{"id":1015,"date":"2014-12-22T04:27:44","date_gmt":"2014-12-22T03:27:44","guid":{"rendered":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/blog\/cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-iii-ostatnia-1015\/"},"modified":"2024-03-26T10:07:52","modified_gmt":"2024-03-26T09:07:52","slug":"cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-iii-ostatnia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-iii-ostatnia-1015\/","title":{"rendered":"\u0106wicz z nami przed sezonem – plan \u201cOstatni dzwonek\u201d – cz\u0119\u015b\u0107 III (ostatnia)"},"content":{"rendered":"

Cztery tygodnie treningu opracowanego dla os\u00f3b, kt\u00f3re przygotowania do sezonu zostawi\u0142y na ostatni\u0105 chwil\u0119, ju\u017c za nami. Czas na ostatnie dwa mikrocykle.<\/p>\n

Trenuj\u0105cy zgodnie z planem „ostatni dzwonek” poprawili kondycj\u0119 i si\u0142\u0119. Teraz, w zale\u017cno\u015bci od grupy zaawansowania, nale\u017cy przygotowa\u0107 si\u0119 na dalszy trening rozwojowy lub podtrzymanie wypracowanych ju\u017c cech.<\/p>\n

Trening „ostatni dzwonek” – 5. tydzie\u0144<\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n
dzie\u0144 tygodnia<\/td>\nma\u0142o aktywni<\/td>\numiarkowanie aktywni<\/td>\nwysportowani<\/td>\n<\/tr>\n
wtorek<\/td>\n\n

marszobieg i si\u0142a – 50 minut<\/strong><\/p>\n

    \n
  • 5 minut marsz,<\/li>\n
  • 5 minut \u0107wiczenia (kr\u0105\u017cenia od g\u0142owy wszystkie stawy do kostek, sk\u0142ony, skr\u0119tosk\u0142ony)<\/li>\n
  • 25 minut marszobieg – 5 serii: 2 minuty marsz \/ 3 minuty spokojny trucht, w takim tempie lekkiej zadyszki<\/li>\n
  • 10 minut trening si\u0142owy – 3 serie: skipy – 50 m, wieloskoki naprzemianstronne – 50 m, 10 pompek<\/li>\n
  • 5 minut \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce (wszystkie partie mi\u0119\u015bniowe, \u015bci\u0119gna achillesa, mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe, czworog\u0142owe, obr\u0119cz barkowa, ramiona)<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n
\n

bieg 8 km<\/strong><\/p>\n

    \n
  • rozgrzewka: trucht i \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce – do 10 minut<\/li>\n
  • bieg w intensywno\u015bci 55-65% HRmax*, w trakcie 8 przebie\u017cek o d\u0142ugo\u015bci 100 m w tempie startowym na 5 km z przerw\u0105 100 m w truchcie<\/li>\n
  • 3 serie po 10 wieloskok\u00f3w: naprzemianstronny, jednon\u00f3\u017c, ob\u00f3nu\u017c<\/li>\n
  • rozci\u0105ganie – do 15 minut<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n
\n

bieg z kijami<\/strong><\/p>\n

    \n
  • rozgrzewka<\/li>\n
  • bieg z kijkami \u2013 interwa\u0142 naturalny, bieg 60 minut ze sta\u0142\u0105 pr\u0119dko\u015bci\u0105 2. (skala 1-3), obci\u0105\u017cenie stymuluje ukszta\u0142towanie terenu, wi\u0119c nale\u017cy dobra\u0107 teren pofalowany<\/li>\n
  • rozbieganie i rozci\u0105ganie<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n
czwartek<\/td>\nrower, basen lub nordic walking 50-60 minut<\/strong><\/p>\n
    \n
  • 5 minut spokojne \u201ewprowadzenie”, rower, basen lub nordic walking<\/li>\n
  • 5 minut \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce bardzo spokojne (kr\u0105\u017cenia od g\u0142owy wszystkie stawy do kostek, sk\u0142ony, skr\u0119tosk\u0142ony)<\/li>\n
  • 35-45 minut, jazda na rowerze, p\u0142ywanie lub marsz z kijami, akcent na g\u0142\u00f3wne partie mi\u0119\u015bniowe przy danej aktywno\u015bci, intensywno\u015b\u0107: lekka zadyszka<\/li>\n
  • 5 minut \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce (wszystkie partie mi\u0119\u015bniowe, \u015bci\u0119gna achillesa, mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe, czworog\u0142owe, obr\u0119cz barkowa, ramiona)<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n
\n

bieg 10 km<\/strong><\/p>\n

    \n
  • rozgrzewka: trucht i \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce – do 10 minut<\/li>\n
  • bieg w intensywno\u015bci 55-65% HRmax* – 2 km<\/li>\n
  • bieg w intensywno\u015bci 75-85% HRmax* – 6 km<\/li>\n
  • bieg w intensywno\u015bci 55-65% HRmax* – 2 km<\/li>\n
  • rozci\u0105ganie – do 15 minut<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n
zabawa biegowa z kijami
<\/strong><\/p>\n
    \n
  • rozgrzewka<\/li>\n
  • zabawa biegowa z kijkami: 30 minut pr\u0119dko\u015b\u0107 1. (skala 1-3). pr\u0119dko\u015b\u0107 3: 1 min, 3 min, 5 min, 3 min, 1 min – przerwa pomi\u0119dzy przyspieszeniami do spadku pulsu do warto\u015bci 100-120 HR<\/li>\n
  • rozbieganie i rozci\u0105ganie<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n
sobota<\/td>\nzabawa biegowa – kros z kijkami 55-60 minut<\/strong><\/p>\n

(kije jak do „klasyka” kr\u00f3tsze o 10 cm lub kije nordic walking)<\/p>\n

    \n
  • 5 minut marsz,<\/li>\n
  • 5 minut spokojne \u0107wiczenia (kr\u0105\u017cenia od g\u0142owy wszystkie stawy do kostek, sk\u0142ony, skr\u0119tosk\u0142ony)<\/li>\n
  • 40-45 minut kros z kijami (bieg w terenie z r\u00f3wnoczesn\u0105 prac\u0105 ramion) – praca ramion naprzemianstronna: 2 minuty spokojny marsz, 2 minuty lekki bieg, 1 minuta \u201e imitacja” – d\u0142ugie wykroki lub przeskoki z nogi na nog\u0119 z naprzemianstronn\u0105 prac\u0105 ramion<\/li>\n
  • 5 minut \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce (wszystkie partie mi\u0119\u015bniowe, \u015bci\u0119gna achillesa, mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe, czworog\u0142owe, obr\u0119cz barkowa, ramiona)<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n
\n

trening og\u00f3lnorozwojowy – 8 km<\/strong><\/p>\n

bieg z kijami<\/strong><\/p>\n
    \n
  • rozgrzewka<\/li>\n
  • bieg ci\u0105g\u0142y z kijkami – 60 minut na pr\u0119dko\u015bci 2.<\/li>\n
  • rozbieganie i rozci\u0105ganie<\/li>\n<\/ul>\n

     <\/td>\n<\/tr>\n

niedziela<\/td>\n–<\/td>\nkross z kijami – 10 km
<\/strong><\/p>\n
    \n
  • rozgrzewka: trucht i \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce – do 10 minut<\/li>\n
  • bieg z kijami w naturalnym terenie pofa\u0142dowanym, na podej\u015bciach marsz d\u0142ugimi wykrokami z naprzemianstronn\u0105, mocn\u0105 prac\u0105 ramion, w trakcie imitacja skakana – 12 odcink\u00f3w po 100 m<\/li>\n
  • rozci\u0105ganie – do 15 minut<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n
wieloskoki
<\/strong><\/p>\n