{"id":105,"date":"2011-04-21T06:04:28","date_gmt":"2011-04-21T04:04:28","guid":{"rendered":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/blog\/caloroczny-trening-narciarstwa-biegowego-dla-amatora-wstep-105\/"},"modified":"2024-03-26T10:07:30","modified_gmt":"2024-03-26T09:07:30","slug":"caloroczny-trening-narciarstwa-biegowego-dla-amatora-wstep","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/caloroczny-trening-narciarstwa-biegowego-dla-amatora-wstep-105\/","title":{"rendered":"Ca\u0142oroczny trening narciarstwa biegowego dla amatora – wst\u0119p"},"content":{"rendered":"

Bez pracy nie ma ko\u0142aczy. Aby osi\u0105ga\u0107 dobre wyniki i liczy\u0107 si\u0119 w zawodach nie wystarczy tylko du\u017co biega\u0107 na nartach. Ambitny narciarz biegowy trenuje ca\u0142y rok. Czy trenowa\u0107 r\u00f3wno ca\u0142y rok? Jak zwi\u0119ksza\u0107 obj\u0119to\u015b\u0107 i intensywno\u015b\u0107 treningu? Na te pytania znajdziecie odpowied\u017a w tym artykule.<\/p>\n

Je\u015bli nie masz za sob\u0105 przesz\u0142o\u015bci zawodniczej, prawdopodobnie nie masz tak\u017ce lub masz niewielkie, poj\u0119cie o tym jak powinien wygl\u0105da\u0107 tw\u00f3j ca\u0142oroczny trening. Nic dziwnego, w Polsce trudno znale\u017a\u0107 wiedz\u0119 o treningu narciarza biegowego, brakuje literatury fachowej, periodyk\u00f3w, r\u00f3wnie\u017c w internecie niewiele mo\u017cna by\u0142o dotychczas znale\u017a\u0107.<\/p>\n

W Polsce s\u0105 kluby, w kt\u00f3rych m\u0142odzi ludzie wyczynowo uprawiaj\u0105 narciarstwo biegowe. Mamy te\u017c sukcesy na arenie mi\u0119dzynarodowej – Justyna Kowalczyk przebojem wdar\u0142a si\u0119 do \u015bwiatowej czo\u0142\u00f3wki. To pozytywne, ale narciarz biegowy – sportowiec amator na tym specjalnie nie korzysta. Wiedza o treningu nie przenika ze sportu wyczynowego do amatorskiego.<\/p>\n

Liczymy, \u017ce to si\u0119 zmieni i tak\u017ce za po\u015brednictwem portalu nabiegowkach.pl amatorzy zyskaj\u0105 szerok\u0105 wiedz\u0119 o zasadach ca\u0142orocznego treningu pod bieg\u00f3wki, co przyczyni si\u0119 do podniesienia poziomu tego sportu w Polsce. Ten artyku\u0142 to prawdopodobnie pierwszy tekst w polskim Internecie traktuj\u0105cy o ca\u0142orocznym treningu, jaki powinni prowadzi\u0107 narciarze biegowi maj\u0105cy ambicj\u0119 walczy\u0107 o wysokie pozycje lub poprawia\u0107 swoje wyniki w zawodach na bieg\u00f3wkach.<\/p>\n

Artyku\u0142 ma zapocz\u0105tkowa\u0107 cykl tekst\u00f3w, kt\u00f3re dadz\u0105 og\u00f3lne poj\u0119cie o zasadach ca\u0142orocznego treningu. Wielu czytelnik\u00f3w z pewno\u015bci\u0105 uzna, \u017ce informacje tu przedstawione s\u0105 og\u00f3lne i niewiele m\u00f3wi\u0105 o samym treningu, to prawda. Celem tego tekstu jest stworzenie bazy – przygotowanie gruntu dla kolejnych tekst\u00f3w, kt\u00f3re dzi\u0119ki informacjom tu zebranym b\u0119d\u0105 bardziej zrozumia\u0142e.<\/p>\n

W tym artykule skupiamy si\u0119 na om\u00f3wieniu sezon\u00f3w treningowych, obj\u0119to\u015bci i intensywno\u015bci treningu w poszczeg\u00f3lnych okresach, a tak\u017ce zwi\u0119kszaniu obci\u0105\u017ce\u0144 treningowych.<\/p>\n

Sezony treningowe<\/h2>\n

Narciarstwo biegowe to specyficzny sport. Okres startowy jest wzgl\u0119dnie kr\u00f3tki, trwa g\u00f3ra 3 miesi\u0105ce. A co robimy przez pozosta\u0142\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 roku?<\/p>\n

\"Rok<\/a><\/p>\n

W ca\u0142orocznym treningu wyodr\u0119bniamy trzy sezony:<\/p>\n

Sezon przygotowawczy<\/h3>\n

To okres, w kt\u00f3rym przygotowujemy si\u0119 do zimy i do start\u00f3w. Czas ten nazywany jest cz\u0119sto such\u0105 zapraw\u0105, gdy\u017c przypada g\u0142\u00f3wnie na p\u00f3\u017ane miesi\u0105ce wiosenne i letnie, a trening ma nas dopiero przygotowa\u0107 do dalszego treningu na \u015bniegu.<\/p>\n

Sezon przygotowawczy dzielimy na dwa nast\u0119puj\u0105ce po sobie okresy:<\/p>\n

przygotowanie og\u00f3lne<\/h4>\n

to najd\u0142u\u017cej trwaj\u0105cy okres w treningu narciarza biegowego, kt\u00f3ry w naszym modelu zajmuje a\u017c 20 tygodni – w tym czasie trening jest bardzo zr\u00f3\u017cnicowany, jego obj\u0119to\u015b\u0107 ro\u015bnie, aby pod koniec osi\u0105gn\u0105\u0107 najwi\u0119kszy wymiar w ca\u0142ym rocznym okresie<\/p>\n

przygotowanie specjalistyczne<\/h4>\n

znacznie kr\u00f3tszy okres, w kt\u00f3rym trening jest charakterystyczny dla uprawianej dyscypliny, maleje obj\u0119to\u015b\u0107 treningu, ro\u015bnie znaczenie \u0107wicze\u0144 bezpo\u015brednio zwi\u0105zanych z technik\u0105 i si\u0142\u0105 wykorzystywan\u0105 podczas biegu na nartach; to czas gdy w treningu k\u0142adziemy najwi\u0119kszy nacisk na jazd\u0119 na rolkach, nartorolkach i nasilamy \u0107wiczenia imitacyjne, jak bieg z kijami<\/p>\n

Po wi\u0119cej informacji na temat narz\u0119dzi treningowych w przygotowaniu og\u00f3lnym i specjalistycznym odsy\u0142amy do tekstu Narz\u0119dzia treningowe, czyli jakie dyscypliny uprawia\u0107 ca\u0142y rok, aby odnosi\u0107 sukcesy na bieg\u00f3wkach<\/a>.<\/p>\n

Sezon startowy<\/h3>\n

W tym czasie koncentrujemy si\u0119 na startach i osi\u0105ganiu najlepszych wynik\u00f3w. Sezon ten pokrywa si\u0119 z okresem wyst\u0119powania \u015bniegu. W sezonie startowym wyodr\u0119bniamy dwa okresy:<\/p>\n

przygotowanie przedstartowe<\/h4>\n

przypada zazwyczaj na p\u00f3\u017an\u0105 jesie\u0144, ko\u0144czy si\u0119 sucha zaprawa, obj\u0119to\u015b\u0107 treningu wzrasta, w tym okresie zaczynamy te\u017c biega\u0107 na nartach; w naszym modelu okres ten trwa 6 tygodni<\/p>\n

okres startowy<\/h4>\n

czas trwania uzale\u017cniony jest od naszego kalendarza startowego, zazwyczaj trwa oko\u0142o 3 miesi\u0119cy, w tym czasie spada obj\u0119to\u015b\u0107 treningu, g\u0142\u00f3wnie za spraw\u0105 udzia\u0142u w zawodach wzrasta intensywno\u015b\u0107 treningu do najwy\u017cszych warto\u015bci w ci\u0105gu ca\u0142ego roku<\/p>\n

Sezon przej\u015bciowy<\/h3>\n

Najkr\u00f3tszy sezon, w kt\u00f3rym koncentrujemy si\u0119 na odpoczynku fizycznym i psychicznym, to czas niezb\u0119dny, aby nasz organizm wyeksploatowany w sezonie startowym, m\u00f3g\u0142 si\u0119 zregenerowa\u0107. W naszym kalendarzu treningowym zarezerwowali\u015bmy na ten okres 6 tygodni.<\/p>\n

\"Zmiany<\/p>\n

Rok, mezocykl, tydzie\u0144<\/h2>\n

Aby zyska\u0107 lepsz\u0105 kontrol\u0119 nad treningiem, planowanym wzrostem obj\u0119to\u015bci i intensywno\u015bci, dzielimy rok na 13 r\u00f3wnych, trwaj\u0105cych po 4 tygodnie okres\u00f3w, nazywanych mezocyklami<\/strong>. Ka\u017cde 7 dni w mezocyklu to mikrocykl<\/strong>.<\/p>\n

\"CzteryTrening<\/strong> to proces polegaj\u0105cy na poddawaniu organizmu stopniowo rosn\u0105cym obci\u0105\u017ceniom, w wyniku czego nast\u0119puje adaptacja i wzrost poziomu poszczeg\u00f3lnych cech motorycznych. Nasz organizm przyzwyczaja si\u0119 do obci\u0105\u017ce\u0144, kt\u00f3rym go poddajemy. Je\u015bli chcemy si\u0119 rozwija\u0107, a trening ma by\u0107 skuteczny, obj\u0119to\u015b\u0107 i intensywno\u015b\u0107 treningu powinna rosn\u0105\u0107.<\/p>\n

Roczny wzrost obci\u0105\u017ce\u0144 treningowych<\/h3>\n

Istniej\u0105 jednak ograniczenia w tempie przyrostu obci\u0105\u017ce\u0144 treningowych. Niewielu z nas mo\u017ce po\u015bwi\u0119ci\u0107 na trening, a zw\u0142aszcza na odpoczynek i regeneracj\u0119, tyle czasu co zawodnicy wyczynowi. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 amator\u00f3w pracuje, ma rodziny i codzienne obowi\u0105zki. Zazwyczaj brakuje nam te\u017c czasu na odnow\u0119 biologiczn\u0105 <\/strong>.<\/p>\n

Gdy przyjrzymy si\u0119 liczebno\u015bci zawodnik\u00f3w, w poszczeg\u00f3lnych kategoriach wiekowych, bior\u0105cych udzia\u0142 w organizowanych nie tylko w Polsce zawodach dla amator\u00f3w narciarstwa biegowego, zauwa\u017cymy, \u017ce najwi\u0119ksze zag\u0119szczenie panuje w grupach wiekowych od 30 do 50 lat. Organizm zawodnika po 30-tce nie adaptuje si\u0119 tak szybko jak organizm m\u0142odzieniaszka. Z wiekiem wyd\u0142u\u017ca si\u0119 te\u017c czas potrzebny na odpoczynek i regeneracj\u0119.<\/p>\n

Aby trening amatora przynosi\u0142 oczekiwane rezultaty bez nara\u017cenia naszego organizmu na kontuzje i przetrenowanie, z roku na rok obj\u0119to\u015b\u0107 i intensywno\u015b\u0107 treningu nie powinna wzrasta\u0107 wi\u0119cej ni\u017c 10% w stosunku do poprzedniego. Je\u015bli jeste\u015b m\u0142ody i wysportowany, mo\u017cesz tak\u017ce po\u015bwi\u0119ci\u0107 czas na odpoczynek i odnow\u0119 biologiczn\u0105, prawdopodobnie mo\u017cesz bardziej dynamicznie zwi\u0119ksza\u0107 obci\u0105\u017cenia. To. na ile mo\u017cesz przesun\u0105\u0107 ten limit zale\u017cy od twoich indywidualnych cech, poziomu wytrenowania i wielu innych czynnik\u00f3w, kt\u00f3re autorom tego artyku\u0142u trudno okre\u015bli\u0107.<\/p>\n

Zmiana obci\u0105\u017ce\u0144 w mezo- i mikrocyklach<\/h3>\n

Istotnym zagadnieniem jest wzrost obci\u0105\u017ce\u0144 w mezocyklu, na kt\u00f3ry jak pami\u0119tamy sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 cztery trwaj\u0105ce po siedem dni mikrocykle. Tu zasad\u0105 jest wzrost obci\u0105\u017ce\u0144 w ci\u0105gu trzech pierwszych tygodni i odczuwalny spadek w czwartym mikrocyklu, gdy nasz organizm ma szans\u0119 wypocz\u0105\u0107 i zregenerowa\u0107 si\u0119 przed kolejnym mezocyklem.<\/p>\n

Jak zwi\u0119ksza\u0107 obci\u0105\u017cenia w mikrocyklach? W pierwszym mikrocyklu trening powinni\u015bmy wykononywa\u0107 na 70% obci\u0105\u017cenia trzeciego tygodnia mezocyklu (w kt\u00f3rym obci\u0105\u017cenia s\u0105 najwi\u0119ksze), w drugim oko\u0142o 85%, a w ostatnim tygodniowe obci\u0105\u017cenie powinno wynosi\u0107 50%.<\/p>\n

Przyk\u0142ad\"Zmiana<\/h4>\n

tydzie\u0144 \/ mikrocykl 1 – \u0142\u0105cznie 7 godzin treningu
tydzie\u0144 \/ mikrocykl 2 – \u0142\u0105cznie 8,5 godziny
tydzie\u0144 \/ mikrocykl 3 – \u0142\u0105cznie 10 godzin
tydzie\u0144 \/ mikrocykl 4 – \u0142\u0105cznie 5 godzin<\/p>\n

\u00a0<\/p>\n

Wzrost obci\u0105\u017ce\u0144 w nast\u0119puj\u0105cych po sobie mezocyklach tak\u017ce powinien by\u0107 stopniowy. Teoria m\u00f3wi, aby suma obci\u0105\u017ce\u0144 trening\u00f3w w pierwszym tygodniu bie\u017c\u0105cego mezocyklu wynosi\u0142a 85% obci\u0105\u017cenia trzeciego tygodnia poprzedniego mezocyklu – czyli obci\u0105\u017cenia powinny by\u0107 zbli\u017cone do tych, jakie aplikowali\u015bmy sobie treningiem w drugim mikrocyklu poprzedniego mezocyklu. Opisan\u0105 zasad\u0119 ilustrujemy przyk\u0142adem na schemacie.<\/p>\n

\"Wzrost<\/p>\n

Przedstawione wy\u017cej teorie i zasady z powodzeniem mo\u017cna przenie\u015b\u0107 i dostosowa\u0107 do wi\u0119kszo\u015bci dyscyplin sportowych. Je\u015bli przyjrzymy si\u0119 treningom prowadzonym przez biegaczy, kolarzy, kajakarzy, czy cho\u0107by pi\u0142karzy no\u017cnych, przekonamy si\u0119, \u017ce ich trening tak\u017ce dzielony jest na sezony, podsezony i mezo- i mikrocykle. Natomiast opisany przez nas podzia\u0142 roku i d\u0142ugo\u015bci poszczeg\u00f3lnych sezon\u00f3w i okres\u00f3w, s\u0105 ju\u017c specyficzne dla narciarstwa biegowego.<\/p>\n

Co o tym s\u0105dzisz?<\/h2>\n

Je\u017celi masz uwagi, wnioski lub pomys\u0142y dotycz\u0105ce zasad ca\u0142orocznego treningu narciarza biegowego na poziomie amatora w\u0142\u0105cz si\u0119 do dyskusji na forum<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Bez pracy nie ma ko\u0142aczy. Aby osi\u0105ga\u0107 dobre wyniki i liczy\u0107 si\u0119 w zawodach nie wystarczy tylko du\u017co biega\u0107 na nartach. Ambitny narciarz biegowy trenuje ca\u0142y rok. Czy trenowa\u0107 r\u00f3wno ca\u0142y rok? Jak zwi\u0119ksza\u0107 obj\u0119to\u015b\u0107 i intensywno\u015b\u0107 treningu? Na te pytania znajdziecie odpowied\u017a w tym artykule.<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":3248,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[265,255,264,266,267,256,268],"class_list":["post-105","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-narty-biegowe-trening-technika","tag-mezocykl","tag-miedzysezon","tag-mikrocykl","tag-okres","tag-sezon","tag-sucha-zaprawa","tag-trening-caloroczny"],"acf":[],"yoast_head":"\nCa\u0142oroczny trening narciarstwa biegowego dla amatora - wst\u0119p<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/caloroczny-trening-narciarstwa-biegowego-dla-amatora-wstep-105\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Ca\u0142oroczny trening narciarstwa biegowego dla amatora - wst\u0119p\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Bez pracy nie ma ko\u0142aczy. Aby osi\u0105ga\u0107 dobre wyniki i liczy\u0107 si\u0119 w zawodach nie wystarczy tylko du\u017co biega\u0107 na nartach. Ambitny narciarz biegowy\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/caloroczny-trening-narciarstwa-biegowego-dla-amatora-wstep-105\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"nabiegowkach.pl\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2011-04-21T04:04:28+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-03-26T09:07:30+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2011\/04\/048731097de322302aff7e52151c991d.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"900\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"600\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Micha\u0142 Rolski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Micha\u0142 Rolski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"7 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/caloroczny-trening-narciarstwa-biegowego-dla-amatora-wstep-105\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/caloroczny-trening-narciarstwa-biegowego-dla-amatora-wstep-105\/\"},\"author\":{\"name\":\"Micha\u0142 Rolski\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/61f900d02f25d20d6487c86ce8b08ca9\"},\"headline\":\"Ca\u0142oroczny trening narciarstwa biegowego dla amatora – wst\u0119p\",\"datePublished\":\"2011-04-21T04:04:28+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-26T09:07:30+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/caloroczny-trening-narciarstwa-biegowego-dla-amatora-wstep-105\/\"},\"wordCount\":1329,\"commentCount\":4,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization\"},\"keywords\":[\"mezocykl\",\"mi\u0119dzysezon\",\"mikrocykl\",\"okres\",\"sezon\",\"sucha zaprawa\",\"trening ca\u0142oroczny\"],\"articleSection\":[\"Trening i technika\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/caloroczny-trening-narciarstwa-biegowego-dla-amatora-wstep-105\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/caloroczny-trening-narciarstwa-biegowego-dla-amatora-wstep-105\/\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/caloroczny-trening-narciarstwa-biegowego-dla-amatora-wstep-105\/\",\"name\":\"Ca\u0142oroczny trening narciarstwa biegowego dla amatora - wst\u0119p\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website\"},\"datePublished\":\"2011-04-21T04:04:28+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-26T09:07:30+00:00\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/caloroczny-trening-narciarstwa-biegowego-dla-amatora-wstep-105\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/caloroczny-trening-narciarstwa-biegowego-dla-amatora-wstep-105\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/caloroczny-trening-narciarstwa-biegowego-dla-amatora-wstep-105\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Ca\u0142oroczny trening narciarstwa biegowego dla amatora – wst\u0119p\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/\",\"name\":\"nabiegowkach.pl\",\"description\":\"portal mi\u0142o\u015bnik\u00f3w narciarstwa biegowego\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization\",\"name\":\"nabiegowkach.pl\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png\",\"width\":1200,\"height\":1200,\"caption\":\"nabiegowkach.pl\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/61f900d02f25d20d6487c86ce8b08ca9\",\"name\":\"Micha\u0142 Rolski\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/michal-rolski-500x500-1_uwp_avatar_thumb.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/michal-rolski-500x500-1_uwp_avatar_thumb.jpg\",\"caption\":\"Micha\u0142 Rolski\"},\"description\":\"Tw\u00f3rca i redaktor naczelny portali nabiegowkach.pl i nartorolki.pl. Aktywny zawodnik w biegach narciarskich i nartorolkowych w kategorii masters. Wsp\u00f3\u0142tw\u00f3rca pierwszego polskiego p\u00f3\u0142profesjonalnego teamu narciarskiego dzia\u0142aj\u0105cego i odnosz\u0105cego sukcesy w Polsce i zagranic\u0105 w latach 2014-2022. Pomys\u0142odawca i organizator wielu bieg\u00f3w na nartach i nartorolkach w Polsce.\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/uzytkownik\/michalrolski\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Ca\u0142oroczny trening narciarstwa biegowego dla amatora - wst\u0119p","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/caloroczny-trening-narciarstwa-biegowego-dla-amatora-wstep-105\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Ca\u0142oroczny trening narciarstwa biegowego dla amatora - wst\u0119p","og_description":"Bez pracy nie ma ko\u0142aczy. Aby osi\u0105ga\u0107 dobre wyniki i liczy\u0107 si\u0119 w zawodach nie wystarczy tylko du\u017co biega\u0107 na nartach. Ambitny narciarz biegowy","og_url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/caloroczny-trening-narciarstwa-biegowego-dla-amatora-wstep-105\/","og_site_name":"nabiegowkach.pl","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach","article_published_time":"2011-04-21T04:04:28+00:00","article_modified_time":"2024-03-26T09:07:30+00:00","og_image":[{"width":900,"height":600,"url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2011\/04\/048731097de322302aff7e52151c991d.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Micha\u0142 Rolski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Micha\u0142 Rolski","Szacowany czas czytania":"7 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/caloroczny-trening-narciarstwa-biegowego-dla-amatora-wstep-105\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/caloroczny-trening-narciarstwa-biegowego-dla-amatora-wstep-105\/"},"author":{"name":"Micha\u0142 Rolski","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/61f900d02f25d20d6487c86ce8b08ca9"},"headline":"Ca\u0142oroczny trening narciarstwa biegowego dla amatora – wst\u0119p","datePublished":"2011-04-21T04:04:28+00:00","dateModified":"2024-03-26T09:07:30+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/caloroczny-trening-narciarstwa-biegowego-dla-amatora-wstep-105\/"},"wordCount":1329,"commentCount":4,"publisher":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization"},"keywords":["mezocykl","mi\u0119dzysezon","mikrocykl","okres","sezon","sucha zaprawa","trening ca\u0142oroczny"],"articleSection":["Trening i technika"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/nabiegowkach.pl\/caloroczny-trening-narciarstwa-biegowego-dla-amatora-wstep-105\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/caloroczny-trening-narciarstwa-biegowego-dla-amatora-wstep-105\/","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/caloroczny-trening-narciarstwa-biegowego-dla-amatora-wstep-105\/","name":"Ca\u0142oroczny trening narciarstwa biegowego dla amatora - wst\u0119p","isPartOf":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website"},"datePublished":"2011-04-21T04:04:28+00:00","dateModified":"2024-03-26T09:07:30+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/caloroczny-trening-narciarstwa-biegowego-dla-amatora-wstep-105\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/nabiegowkach.pl\/caloroczny-trening-narciarstwa-biegowego-dla-amatora-wstep-105\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/caloroczny-trening-narciarstwa-biegowego-dla-amatora-wstep-105\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Ca\u0142oroczny trening narciarstwa biegowego dla amatora – wst\u0119p"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/","name":"nabiegowkach.pl","description":"portal mi\u0142o\u015bnik\u00f3w narciarstwa biegowego","publisher":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization","name":"nabiegowkach.pl","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png","contentUrl":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png","width":1200,"height":1200,"caption":"nabiegowkach.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/61f900d02f25d20d6487c86ce8b08ca9","name":"Micha\u0142 Rolski","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/michal-rolski-500x500-1_uwp_avatar_thumb.jpg","contentUrl":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/michal-rolski-500x500-1_uwp_avatar_thumb.jpg","caption":"Micha\u0142 Rolski"},"description":"Tw\u00f3rca i redaktor naczelny portali nabiegowkach.pl i nartorolki.pl. Aktywny zawodnik w biegach narciarskich i nartorolkowych w kategorii masters. Wsp\u00f3\u0142tw\u00f3rca pierwszego polskiego p\u00f3\u0142profesjonalnego teamu narciarskiego dzia\u0142aj\u0105cego i odnosz\u0105cego sukcesy w Polsce i zagranic\u0105 w latach 2014-2022. Pomys\u0142odawca i organizator wielu bieg\u00f3w na nartach i nartorolkach w Polsce.","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/uzytkownik\/michalrolski\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/105","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=105"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/105\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9595,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/105\/revisions\/9595"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3248"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=105"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=105"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=105"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}