skonstruowa\u0107 we w\u0142asnym zakresie<\/a>. Jego zalety to niska cena i niewielkie rozmiary, wi\u0119c mo\u017cna go zabra\u0107 ze sob\u0105 w podr\u00f3\u017c, czy na przebie\u017ck\u0119 po okolicy. Ekspander pozwala nam pracowa\u0107 nad si\u0142\u0105 poszczeg\u00f3lnych ko\u0144czyn, czy grup mi\u0119\u015bniowych, w tym przez imitacj\u0119 ruchu ramion i tu\u0142owia podczas bezkroku oraz kroku naprzemianstronnego, zwanym te\u017c „krokiem z odbicia”.<\/p>\n\u0106wicze\u0144, kt\u00f3re mo\u017cna wykonywa\u0107 z ekspanderem, jest bardzo wiele. My skupiamy si\u0119 nad wzmacnianiem g\u00f3rnych cz\u0119\u015bci cia\u0142a, czyli tych, nad kt\u00f3rymi wi\u0119kszo\u015b\u0107 narciarzy amator\u00f3w powinna pracowa\u0107 przez ca\u0142y rok. – Gdy popatrzymy na cz\u0142owieka, dostrze\u017cemy asymetri\u0119 w budowie n\u00f3g i r\u0105k. Mi\u0119\u015bnie ko\u0144czyn dolnych s\u0105 pot\u0119\u017cne w por\u00f3wnaniu z ko\u0144czynami g\u00f3rnymi. Z n\u00f3g korzystamy przez wi\u0119kszo\u015b\u0107 dnia, gdy idziemy do pracy, na posi\u0142ek, do sklepu, a nawet na koniec dnia do \u0142\u00f3\u017cka. W dzisiejszym \u015bwiecie wiele os\u00f3b wykorzystuje mi\u0119\u015bnie r\u0105k co najwy\u017cej do klepania na klawiaturze, czy przesuwania myszki. Dlatego powinni\u015bmy du\u017co wi\u0119cej uwagi po\u015bwi\u0119ca\u0107 treningowi mi\u0119\u015bni g\u00f3rnych cz\u0119\u015bci cia\u0142a – t\u0142umaczy trener bieg\u00f3w narciarskich J\u00f3zef Micha\u0142ek, kt\u00f3ry prezentuje \u0107wiczenia na poni\u017cszym filmie.<\/p>\n
Trening z ekspanderem mo\u017cna realizowa\u0107 na wiele sposob\u00f3w. Mog\u0105 to by\u0107 zadania wykonywane w obwodzie, w kt\u00f3rym po kolei wykonujemy \u0107wiczenie na ka\u017cdej „stacji”. Pracujemy 30 sekund, przerwa trwa 20-30 sekund mi\u0119dzy \u0107wiczeniami i kilka minut mi\u0119dzy obwodami. Wraz ze wzrostem si\u0142y i wytrzyma\u0142o\u015bci si\u0142owej wyd\u0142u\u017camy czas trwania \u0107wicze\u0144, skracamy przerw\u0119 mi\u0119dzy nimi i zwi\u0119kszamy liczb\u0119 obwod\u00f3w.<\/p>\n
Innym sposobem jest wykonywanie z g\u00f3ry za\u0142o\u017conej liczby ruch\u00f3w. Czyli ka\u017cde zadanie wykonujemy np. 100 razy. Mo\u017cemy te\u017c trenowa\u0107 bez przerw w zaplanowanym czasie, np. p\u00f3\u0142 godziny i zmieniamy \u0107wiczenie co kilka minut nie robi\u0105c przerw.<\/p>\n
Przed ka\u017cd\u0105 sesj\u0105 treningow\u0105 nale\u017cy dobrze si\u0119 rozgrza\u0107, zw\u0142aszcza mi\u0119\u015bnie, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 zaanga\u017cowane podczas \u0107wicze\u0144. Na zako\u0144czenie rozci\u0105gamy si\u0119.<\/p>\n