![\"bieganie\"](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2011\/04\/bieganie.jpg\")
<\/p>\nBywa, \u017ce pogoda sp\u0142ata nam figla i na chwil\u0119 zim\u0105 zabraknie \u015bniegu, a my akurat jeste\u015bmy w szczycie biegowej formy, bezpo\u015brednio przed docelowym startem. Jak nie straci\u0107 formy, jak j\u0105 podtrzyma\u0107, jak sobie poradzi\u0107 z tym, \u017ce nie ma jak trenowa\u0107 na \u015bniegu? Jakie elementy treningu realizowanego poza sezonem zimowym warto wykorzysta\u0107? Co wzi\u0105\u0107 z innych dyscyplin sportowych i po jakie przyrz\u0105dy si\u0119gn\u0105\u0107?<\/p>\n
P\u00f3ki co nikt zimy z kalendarza oficjalnie nie wycofa\u0142 i co roku mo\u017cna wci\u0105\u017c mie\u0107 uzasadnion\u0105 nadziej\u0119, \u017ce \u015bnieg spadnie tam gdzie trzeba, ratraki wyjad\u0105 na trasy, a szcz\u0119\u015bliwi i u\u015bmiechni\u0119ci narciarze wyrusz\u0105 na treningi. Tej nadziei, ju\u017c na samym pocz\u0105tku artyku\u0142u, proponuj\u0119 si\u0119 trzyma\u0107 i z takim poczuciem pozosta\u0107.<\/p>\n
Najpierw oczywi\u015bcie odpowiednio przygotuj\u0105 si\u0119 do sezonu, wykonaj\u0105 szereg trening\u00f3w wprowadzaj\u0105cych, zadbaj\u0105 o wydolno\u015b\u0107, si\u0142\u0119 i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107.<\/p>\n
A je\u015bli przyjdzie odwil\u017c, deszcz albo halny to w przemy\u015blany spos\u00f3b zadbaj\u0105 o podtrzymanie formy, wykonuj\u0105c r\u00f3\u017cnego rodzaju \u0107wiczenia, kt\u00f3rych celem b\u0119dzie ponowne zjawienie si\u0119 na \u015bniegu bez zmarnowania wcze\u015bniejszej, sumiennie wykonanej pracy.<\/p>\n
Narciarstwo biegowe to sport, w kt\u00f3rym koordynacja ruchowa i synchronizacja pracy r\u0105k i n\u00f3g ma znaczenie kluczowe. Elementy rozgrzewki, r\u00f3\u017cnego rodzaju \u0107wiczenia dodatkowe, np. si\u0142owe i stabilizuj\u0105ce zwi\u0105zane z popraw\u0105 koordynacji, powinno si\u0119 wykonywa\u0107 przez ca\u0142y czas aktywno\u015bci sportowej, niezale\u017cnie od kaprys\u00f3w zimy.<\/p>\n
Techniczne i motoryczne przygotowanie jest mo\u017cliwe do osi\u0105gni\u0119cia na wiele sposob\u00f3w, ale g\u0142\u00f3wnym \u015brodkiem treningowym w naszym sporcie by\u0142 jest i b\u0119dzie bieg narciarski. Bieg o r\u00f3\u017cnym nat\u0119\u017ceniu, na r\u00f3\u017cnych odcinkach, w r\u00f3\u017cnych zakresach t\u0119tnach, w r\u00f3\u017cnych warunkach.<\/p>\n
<\/p>\n
Je\u015bli zawodnik przygotowuje si\u0119 do docelowych zawod\u00f3w na \u015bniegu lub je\u015bli tylko biega dla przyjemno\u015bci, zadowolony z wszelkich osi\u0105ganych post\u0119p\u00f3w, pr\u0119dzej czy p\u00f3\u017aniej stanie przed dylematem czy powinien biega\u0107 d\u0142ugie dystanse we w miar\u0119 jednostajnym tempie, czy raczej biega\u0107 na kr\u00f3tszych odcinkach, co pozwoli osi\u0105ga\u0107 wi\u0119ksze pr\u0119dko\u015bci. By\u0107 mo\u017ce si\u0119gnie po porad\u0119 trenera, by\u0107 mo\u017ce sam poczuje gdzie czuje si\u0119 lepiej, a by\u0107 mo\u017ce wie ju\u017c, \u017ce ma wi\u0119ksze predyspozycje do biegania w okre\u015blonym tempie.<\/p>\n
W czasie trening\u00f3w bez \u015bniegu ten aspekt wydaje si\u0119 niezmiernie wa\u017cny. Chodzi o to aby za\u0142o\u017cony wcze\u015bniej i realizowany celowy trening lub pod\u015bwiadome dzia\u0142anie kierunkuj\u0105ce zawodnika na dany poziom umiej\u0119tnie przenie\u015b\u0107 poza o\u015bnie\u017cone szlaki i trasy.<\/p>\n
Dotykamy tu problemu wydolno\u015bci fizycznej, kt\u00f3r\u0105 zazwyczaj dzieli si\u0119 na wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 aerobow\u0105 – tlenow\u0105 (d\u0142ugotrwa\u0142y wysi\u0142ek o submaksymalnej intensywno\u015bci) i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 anaerobow\u0105 – beztlenow\u0105 (kr\u00f3tkotrwa\u0142y wysi\u0142ek o maksymalnej intensywno\u015bci).<\/p>\n
Je\u015bli kto\u015b biega i startuje w narciarskich maratonach, jego trening b\u0119dzie inny od kogo\u015b kto walczy o zwyci\u0119stwa w biagach na 5 km, nie m\u00f3wi\u0105c ju\u017c o narciarskich sprintach.<\/p>\n
Inaczej wygl\u0105da wi\u0119c trening tych zawodnik\u00f3w, stosuj\u0105 inne bod\u017ace i jednostki treningowe i na inne rzeczy zwracaj\u0105 uwag\u0119. Nawet bez wnikliwej analizy plan\u00f3w treningowych, tylko i wy\u0142\u0105cznie na bazie w\u0142asnych biegowych do\u015bwiadcze\u0144, przeci\u0119tny biegacz mo\u017ce bez trudu wskaza\u0107 dystanse, na kt\u00f3rych czuje si\u0119 najlepiej i tempa, kt\u00f3re najbardziej mu odpowiadaj\u0105. I kiedy nagle \u015bniegu zabraknie, warto pami\u0119ta\u0107 o podtrzymywaniu takiego biegowego rytmu i stosowaniu podobnych obci\u0105\u017cen, biegaj\u0105c po le\u015bnych i parkowych \u015bcie\u017ckach.<\/p>\n
![\"przysiad\"](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/przysiad.jpg\")
<\/p>\n
Poniewa\u017c jednak aktywno\u015b\u0107 biegacza narciarskiego w ogromnej wi\u0119kszo\u015bci ma miejsce w pracy tlenowej, nawet niezamierzona ingerencja w te procesy nie b\u0119dzie \u0142atwa, cho\u0107 oczywi\u015bcie mo\u017ce j\u0105 zaburzy\u0107.<\/p>\n
Na pewno stracimy szybko\u015b\u0107, zamulaj\u0105c organizm d\u0142ugimi wolnymi biegami, a do biegania d\u0142ugich dystans\u00f3w na pewno nie przygotuje nas bieganie interwa\u0142\u00f3w czy robienie kr\u00f3tkich trening\u00f3w szybko\u015bciowych na maksymalnej pr\u0119dko\u015bci.<\/p>\n
Trzeba te\u017c pami\u0119ta\u0107, \u017ce r\u00f3wnie\u017c na d\u0142ugich dystansach przydaje si\u0119 korzystanie z wypracowanej wytrzyma\u0142o\u015bci bezletnowej – zw\u0142aszcza gdy wypada mocno przyspieszy\u0107 na finiszu, po przebiegni\u0119ciu 50 km.<\/p>\n
Da si\u0119 wi\u0119c przenie\u015b\u0107 i podtrzyma\u0107 intensywno\u015b\u0107 trening\u00f3w bez \u015bniegu. Podstaw\u0105 takiego treingu powinny by\u0107 nartorolki. B\u0119dziemy wplata\u0107 te\u017c bieganie na nogach, z kijami, jezd\u0119 na rowerze, czy p\u0142ywa\u0107. Intensywno\u015b\u0107 i cel trening\u00f3w ma tu decyduj\u0105ce znaczenie i warto o tym pami\u0119ta\u0107.<\/p>\n
Chyba wielu biegaczy narciarskich zna to uczucie, kiedy po d\u0142u\u017cszej przerwie znajdzie si\u0119 na \u015bniegu. Nawet je\u015bli kto\u015b solidnie przygotuje si\u0119 do zimy, to nic nie b\u0119dzie w stanie zast\u0105pi\u0107 kontaktu ze \u015bniegiem i pierwszych ruch\u00f3w wprowadzaj\u0105cych w biegowy rytm. Nawet po sumiennej rozgrzewce cz\u0119sto towarzyszy zawodnikowi dziwne uczucie sztywno\u015bci i niepewno\u015bci i dopiero po pierwszym p\u0142ynnie przebiegni\u0119tym odcinku uczucie to mija, ust\u0119puj\u0105c pewno\u015bci i zaufaniu do w\u0142asnych nawyk\u00f3w i umiej\u0119tno\u015bci. To ca\u0142kiem normalne i naturalne – wszak zazwyczaj przypina si\u0119 narty i wychodzi na \u015bnieg po wielu miesi\u0105cach przerwy.<\/p>\n
Mi\u0119\u015bnie i stawy mo\u017cna przygotowa\u0107, ale cia\u0142o cz\u0119sto zapomina o technicznych niuansach.<\/p>\n
\u0141atwiej na pewno b\u0119dzie ponownie si\u0119 wdro\u017cy\u0107 w bieganie, wcze\u015bniej \u0107wicz\u0105c na nartorolkach, ale nie ka\u017cdy je ma, a je\u015bli ma, to cz\u0119sto nie ma gdzie na nich bezpiecznie trenowa\u0107 i takie treningi odbywa zdecydowanie za rzako. Idealnie wi\u0119c by by\u0142o natychmiast przesiada\u0107 si\u0119 z nart na nartorolki, od razu gdy zabraknie \u015bniegu.<\/p>\n
![\"imitacja](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/imitacja_klasyk.jpg\")
<\/p>\n
Od lat trenerzy i zawodnicy stosuj\u0105 trening imitacyjny, pomagaj\u0105cy doskonali\u0107 technik\u0119 zar\u00f3wno kroku \u0142y\u017cwowego jaki i klasycznego. Pisali\u015bmy ju\u017c oczywi\u015bcie szeroko o imitacji w portalu nabiegowkach.pl, prezentuj\u0105c r\u00f3wnie\u017c poszczeg\u00f3lne \u0107wiczenia i omawiaj\u0105c je. My\u015bl\u0119 jednak, \u017ce przy ka\u017cdej nadarzaj\u0105cej si\u0119 okazji nale\u017cy o treningu imitacyjnym przypomina\u0107, zar\u00f3wno w kontek\u015bcie przygotowa\u0144 do sezonu, jak i utrzymywania oraz poprawy sprawno\u015bci w trakcie sezonu.<\/p>\n
I w \u017cadnym razie nie nale\u017cy go \u0142\u0105czy\u0107 z popularnym ostatnio nordic walking – pami\u0119tajmy, \u017ce to dwie r\u00f3\u017cne rzeczy.<\/p>\n
Niezwykle warto\u015bciowym elementem kroku imitacyjnego (zw\u0142aszcza w przypadku \u0142y\u017cwy) jest jego wp\u0142yw na stabilizacj\u0119 i konieczno\u015b\u0107 utrzymywania r\u00f3wnowagi w trakcie biegu.<\/p>\n
W warunkach bez\u015bnie\u017cnych jest to trening wysokiej jako\u015bci – oczywi\u015bcie pod warunkiem, \u017ce wykonywany jest poprawnie. Istotne jest to aby nie wykonywa\u0107 go zbyt szybko, a skupi\u0107 si\u0119 na poprawno\u015bci kroku i dobrej synchronizacji. Wprawiony zawodnik b\u0119dzie wykonywa\u0142 kolejne elementy \u0107wicze\u0144 imitacyjnych odpowiednio szybko i w naturalny spos\u00f3b.<\/p>\n
![\"imitacja\"](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/imitacja.jpg\")
<\/p>\n
Krok imitacyjny techniki klasycznej oraz \u0142y\u017cwowej mo\u017ce by\u0107 mniej lub bardziej dynamiczny. W klasyku bardzo warto\u015bciowym \u0107wiczeniem s\u0105 skoki, zw\u0142aszcza wykonywane na podbiegu. Z podobnym \u0107wiczeniem mo\u017cna si\u0119 spotka\u0107 na treningu biegaczy iulicznych i g\u00f3rskich, kt\u00f3rzy pracuj\u0105 nad si\u0142\u0105 biegow\u0105. Na p\u0142askim odcinku wykonuj\u0105 oni tzw. wieloskoki i to \u0107wiczenie jest r\u00f3wnie\u017c przydatne narciarzom biegowym. Podczas imitacji \u0142y\u017cwy, nauralna niemo\u017cno\u015b\u0107 odepchni\u0119cia si\u0119 dwoma kijami powoduje konieczno\u015b\u0107 naprzemiennego odbijania si\u0119 i przeskakiwania z nogi na nog\u0119. Nietrudno sobie wyobrazi\u0107, a potem poczu\u0107, \u017ce jest to trening bardzo wymagaj\u0105cy i cz\u0119sto bardziej obci\u0105\u017caj\u0105cy od realizowanego na \u015bniegu.<\/p>\n
Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 wytrzyma\u0142o\u015bci\u0105, a kondycja kondycj\u0105. Technika – rzecz oczywista, ale co z si\u0142\u0105? Kiedy biegamy na nartach, w naturalny spos\u00f3b pracujemy r\u0119kami – inaczej na podbiegach, inaczej an zjazdach, inaczej na prostych odcinkach. Innej pracy wymaga krok klasyczny, a innej \u0142y\u017cwowy. Zale\u017cnie od stylu, anga\u017cujemy r\u00f3\u017cne partie mi\u0119\u015bni brzucha i plec\u00f3w. R\u0119ce i ramiona pracuj\u0105 inaczej przy klasycznym kroku biegowym, inaczej przy kroku dostawnym, inaczej przy pchaniu. Tu nasuwa si\u0119 automatyczne spostrze\u017cenie, \u017ce dzi\u015b bezkrok czyli pchanie odgrywa na zawodach i w treningu coraz wi\u0119ksz\u0105 rol\u0119. D\u0142u\u017csze dystanse czo\u0142owi zawodnicy pokonuj\u0105 w zasadzie „na r\u0119kach”, pokonuj\u0105c w ten spos\u00f3b nawet podbiegi. Czyli si\u0142a jest potrzebna.<\/p>\n
A jak j\u0105 szlifowa\u0107, jak si\u0119 wzmacnia\u0107 kiedy nie da si\u0119 tego zrobi\u0107 podczas narciarskiego biegu?<\/p>\n
Trening imitacyjny, o kt\u00f3rym by\u0142o przed chwil\u0105, ma r\u00f3wnie\u017c zalety je\u015bli chodzi o podtrzymanie nauralnego rytmu pracy r\u0105k, ale czasem trzeba zaaplikowa\u0107 sobie trening dodatkowy.<\/p>\n
Wizytujac si\u0142owni\u0119 czy klub fitnes, trudno znale\u017a\u0107 przyrz\u0105dy idealnie imituj\u0105ce prac\u0119 r\u0105k podzcas biegania na nartach. W trakcie przymusowej przerwy zawsze warto po\u0107wiczy\u0107 r\u00f3wnie\u017c w takim miejscu – zadba\u0107 o nogi, o brzuch, r\u0119ce i ramiona. R\u00f3wnie\u017c, a mo\u017ce przede wszystkim w domu – tak\u017ce w miesi\u0105cach bez\u015bnie\u017cnych, przed i po sezonie zimowym.<\/p>\n
![\"\u015bciana\"](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/ciana.jpg\")
<\/p>\n
Bardzo popularny w\u015br\u00f3d narciarzy biegowych jest ekspander, popularnie zwany „gumami”, kt\u00f3ry ka\u017cdy mo\u017ce za niewielkie pieni\u0105dze wykona\u0107 sobie sam. O tym r\u00f3wnie\u017c ju\u017c pisali\u015bmy. Jest to oczywi\u015bcie domowa wersja nerciarskiego ergometru, kt\u00f3rego warto w salach \u0107wicze\u0144 poszuka\u0107.<\/p>\n
\u0106wiczenia z „gumami” wr\u0119cz idealnie na\u015bladuj\u0105 prac\u0119 ramion, a technicznie zaawansowany narciarz jest w stanie przybra\u0107 w trakcie takich \u0107wicze\u0144 sylwetk\u0119, kt\u00f3r\u0105 faktycznie przyjmuje w czasie biegu.<\/p>\n
Trenerzy prowadz\u0105cy zaj\u0119cia z narciarzami biegowymi, ale nie tylko oni, zwracaj\u0105 uwag\u0119 aby w trakcie \u0107wicze\u0144 si\u0142owych, stosowa\u0107 mniejsze obci\u0105\u017cenia, a bardziej skupi\u0107 si\u0119 na powtarzalno\u015bci i d\u0142ugo\u015bci serii.<\/p>\n
Aby \u0107wiczenia by\u0142y bezpieczne, wystarczy stosowanie obci\u0105\u017ce\u0144 dawkowwanych nam przez w\u0142asny ci\u0119\u017car cia\u0142a.<\/p>\n
Idealny pod tym wzgl\u0119dem i coraz bardziej popularny jest TRX – prosty w obs\u0142udze system ta\u015bm do \u0107wicze\u0144, kt\u00f3ry trafi\u0142 do og\u00f3lnego u\u017cycia wprost z oboz\u00f3w szkoleniowych ameryka\u0144skich marines.<\/p>\n
TRX oferuje gam\u0119 kilkuset r\u00f3\u017cnych \u0107wicze\u0144, absorbuj\u0105cych dos\u0142ownie wszystkie cz\u0119\u015bci cia\u0142a i wszystkie partie mi\u0119\u015bni.<\/p>\n
\u0106wiczenia si\u0142owe z u\u017cyciem r\u0105k wymagaj\u0105 dodatkowej pracy nad stabilizacj\u0105 sylwetki i w\u0142a\u015bnie stabilizacja, trenowana na podwieszonych pod sufitem lub na ga\u0142\u0119zi ta\u015bmach, wydaje si\u0119 mie\u0107 ogromne znaczenie podczas zast\u0119pczych trening\u00f3w narciarzy biegowych.<\/p>\n
![\"trx\"](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/trx.jpg\")
<\/p>\n
Poza du\u017c\u0105 grup\u0105 \u0107wicze\u0144 wykonywanych na TRXsie, kt\u00f3re anga\u017cuj\u0105 r\u0119ce, mo\u017cna pracowa\u0107 na nim nad mi\u0119\u015bniami n\u00f3g, brzucha oraz plec\u00f3w. Sporo \u0107wicze\u0144 mo\u017cna wykonywa\u0107 r\u00f3wnie\u017c na niestabilnym pod\u0142o\u017cu – staj\u0105c lub wspieraj\u0105c si\u0119 na pi\u0142ce bosu lub „berecie”. To z kolei powoduje napi\u0119cia mi\u0119\u015bniowe potrzebne do bardziej stabilnej pozycji, a wyknywanie ich np. na jednej nodze znacznie podnosi poprzeczk\u0119.<\/p>\n
Wysoka i zadowalaj\u0105ca forma sportowa nie pojawia si\u0119 znik\u0105d i nie przychodzi sama. Jest wynikiem systematycznej i ci\u0119\u017ckiej pracy. Specyfika narciarstwa biegowego powoduje, \u017ce nale\u017cy by\u0107 przygotowanym na okresy, w kt\u00f3rych wyst\u0119puje brak warunk\u00f3w do uprawiania tego sportu.<\/p>\n
Warto by\u0107 na to przygotowanym i podtrzymywa\u0107 wypracowan\u0105 wcze\u015bniej si\u0142\u0119 i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107.<\/p>\n
Skoro nie mo\u017cna tego robi\u0107 na nartach, trzeba radzi\u0107 sobie w inny spos\u00f3b, stosuj\u0105c sprawdzone \u0107wiczenia i metody treningowe stosowane podczas przygotowania do sezonu i bezpo\u015brednio po nim oraz wplataj\u0105c w to wszystko dodatkowe formy aktywno\u015bci, kt\u00f3re nie wybij\u0105 zawodnika z rytmu i po prostu mu nie zaszkodz\u0105.<\/p>\n
Problemem mo\u017ce by\u0107 to, \u017ce docelowy okres treningowy i startowy to zima, w trakcie kt\u00f3rej zawodnik ci\u0105gle trenuje na nartach, a inne formy treningu s\u0105 jedynie dodatkiem.<\/p>\n
Oby moment\u00f3w, w kt\u00f3rych dodatek pozostaje tylko dodatkiem by\u0142o jak najwi\u0119cej.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Bywa, \u017ce pogoda sp\u0142ata nam figla i na chwil\u0119 zim\u0105 zabraknie \u015bniegu, a my akurat jeste\u015bmy w szczycie biegowej formy, bezpo\u015brednio przed docelowym startem. Jak nie straci\u0107 formy, jak j\u0105 podtrzyma\u0107, jak sobie poradzi\u0107 z tym, \u017ce nie ma jak trenowa\u0107 na \u015bniegu? Jakie elementy treningu realizowanego poza sezonem zimowym warto wykorzysta\u0107? Co wzi\u0105\u0107 z innych dyscyplin sportowych i po jakie przyrz\u0105dy si\u0119gn\u0105\u0107?<\/p>\n","protected":false},"author":1551,"featured_media":6893,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[807,858,71,1434,1435,1433],"class_list":["post-1343","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-narty-biegowe-trening-technika","tag-ekspander","tag-sila-biegowa","tag-test","tag-trening-imitacyjny","tag-trening-narciarza-biegowego","tag-wydolnosc-fizyczna"],"acf":[],"yoast_head":"\n