![\"tyrol](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/tyrol_3.jpeg\")
<\/p>\nWyczynowi sportowcy cz\u0119sto wyje\u017cd\u017caj\u0105 na wysokog\u00f3rskie zgrupowania, ci\u0119\u017cko na nich trenuj\u0105, a po zje\u017adzie w doliny i odpowiednim odpoczynku, oczekuj\u0105 poprawy swoich wyni\u00f3w i rezultat\u00f3w. Nie jest to absolutnie zarezerwowane tylko i wy\u0142\u0105cznie dla zawodnik\u00f3w z elity. Amator mo\u017ce korzysta\u0107 z tych mo\u017cliwo\u015bci i do\u015bwiadcze\u0144 pe\u0142nymi gar\u015bciami przygotowuj\u0105c si\u0119 do sezonu zimowego lub wa\u017cnych dla niego zawod\u00f3w.<\/p>\n
Brak miarodajnych bada\u0144 na ten temat, ale raczej \u015bmia\u0142o mo\u017cna stwierdzi\u0107, \u017ce ogromna wi\u0119kszo\u015b\u0107 narciarzy biegowych odwiedzaj\u0105cych polskie trasy biegowe przyje\u017cd\u017ca z ni\u017cej po\u0142o\u017conych miast i miejscowo\u015bci, \u017ceby nie powiedzie\u0107: z nizin.<\/p>\n
Nie ma si\u0119 czemu dziwi\u0107 – wszak o\u015brodki narciarskie po\u0142o\u017cone s\u0105 w g\u00f3rach – im wy\u017cej tym lepiej, bo \u015bniegu b\u0119dzie wi\u0119cej, a \u015bnie\u017cna pokrywa utrzyma si\u0119 d\u0142u\u017cej. I tam w\u0142a\u015bnie, w poszukiwaniu tras i \u015bniegu, \u015bci\u0105gaj\u0105 rzesze biegaczy z ni\u017cej po\u0142o\u017conych cz\u0119\u015bci Polski.<\/p>\n
<\/p>\n
Sp\u0119dzaj\u0105 w g\u00f3rach troch\u0119 czasu, biegaj\u0105, trenuj\u0105 i wracaj\u0105 do domu. Chc\u0105c nie chc\u0105c funduj\u0105 sobie namiastk\u0119 wysokog\u00f3rskich trening\u00f3w i oboz\u00f3w, a zyski z takich g\u00f3rskich turnus\u00f3w mog\u0105 z powodzeniem dyskontowa\u0107 na ni\u017cszych wysoko\u015bciach.<\/p>\n
Coraz wi\u0119ksza grupa sportowc\u00f3w uprawiaj\u0105cych biegi narciarskie chce trenowa\u0107 na wz\u00f3r zawodnik\u00f3w wyczynowych i korzysta\u0107 ze zdobyczy nauki i techniki pomagaj\u0105cych porawia\u0107 wyniki.<\/p>\n
Warto u\u015bwiadomi\u0107 sobie na czym polega trening w warunkach wysokog\u00f3rskich i po co si\u0119 go wykonuje. Po co trenuje si\u0119 w warunkach, teoretycznie, szkodliwych dla zdrowia, przy niskim poziomie tlenu. Trzeba te\u017c pami\u0119ta\u0107 jakie niesie to ze sob\u0105 zagro\u017cenia i pu\u0142apki. I \u017ce „wysoko” w tym przypadku oznacza ” w sam raz”. Bo „ni\u017cej” mo\u017ce nic nie da\u0107 lub da\u0107 niewiele (cho\u0107 czasem dobre i to), a „wy\u017cej” mo\u017ce zwyczajnie zaszkodzi\u0107.<\/p>\n
Zasada jest prosta – im wy\u017cej tym tlenu mniej – tak si\u0119 przynajmniej wydaje. W skrajnych warunkach g\u00f3r wysokich szybko mo\u017cna si\u0119 przekona\u0107 jak trudne jest wykonywanie najprostszych czynno\u015bci, nie m\u00f3wi\u0105c ju\u017c o uprawianiu sportu. Oddech staje si\u0119 p\u0142ytszy, szybciej si\u0119 m\u0119czymy i nie jeste\u015bmy w stanie zachowywa\u0107 si\u0119 tak sprawnie jak na nizinach. Mog\u0105 pojawi\u0107 si\u0119 duszno\u015bci, zawroty g\u0142owy oraz og\u00f3lne os\u0142abienie. Rownie\u017c odpoczynek i regeneracja s\u0105 bardzo utrudnione. Oczywi\u015bcie do takich warunk\u00f3w mo\u017cna si\u0119 przygotowa\u0107 i przeprowadzi\u0107 sw\u00f3j organizm przez proces odpowiedniej adaptacji (aklimatyzacji).<\/p>\n
![\"kowalczyk\"](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/kowalczyk.jpg\")
<\/p>\n
Bariera poza kt\u00f3r\u0105 przeci\u0119tny cz\u0142owiek odczuje wp\u0142yw wysoko\u015bci na sw\u00f3j organizm jest p\u0142ynna – dla kogo\u015b b\u0119dzie to np. szybki wjazd kolejk\u0105 g\u00f3rsk\u0105 na wysoko\u015b\u0107 3000 m, dla innego wbiegni\u0119cie na szczyt o wysokosci 2000 m, w\u0119dr\u00f3wka powy\u017cej 4000 m, a mo\u017ce tylko podej\u015bcie do schroniska na R\u00f3wni pod \u015anie\u017ck\u0105.<\/p>\n
W materia\u0142ach dydaktycznych dotycz\u0105cych fizjlologii czlowieka i treningu wysokog\u00f3rskiego Akademi Wychowania Fizycznego i Sportu w Gda\u0144sku pod redakcj\u0105 prof. dr hab. Zbigniewa Jastrz\u0119bskiego natkniemy si\u0119 na podzia\u0142 stref wysoko\u015bci. Obszar do 1000 m n.p.m okre\u015bli\u0107 wi\u0119c mo\u017cemy jako wysoko\u015b\u0107 ma\u0142\u0105, mi\u0119dzy 1000 a 2500 m \u015bredni\u0105, a powy\u017cej 2500 m to wysoko\u015b\u0107 du\u017ca. Znajdziemy tam r\u00f3wnie\u017c informacj\u0119, \u017ce zauwa\u017calny wzorst wydolno\u015bci anaerobowej pojawia si\u0119 u zawodnika ju\u017c po dw\u00f3ch tygodniach treningu w warunkach wysokog\u00f3rskich.<\/p>\n
Przyj\u0119\u0142o si\u0119 jednak przekonanie poparte odpowiednimi danymi i parametrami, \u017ce po\u017c\u0105dany i pe\u0142noprawny trening wysokog\u00f3rski i planowe wywo\u0142anie hipoksji maj\u0105cej potem przynie\u015b\u0107 rezultaty w dolinach, odb\u0119dzie si\u0119 na wysoko\u015bci zbli\u017conej do 2000 m n.p.m. Taka wysoko\u015b\u0107 spowoduje ju\u017c okre\u015blone trudno\u015bci dla organizmu, ale jednocze\u015bnie pozwoli na bezpieczne wykonywanie w\u0142a\u015bciwie wszystkich zaplanowanych trening\u00f3w. Po wykonaniu planu trening\u00f3w niezwykle wa\u017cny jest okres, w kt\u00f3rym trening wysokog\u00f3rski w odpowiedni spos\u00f3b zostanie przez organizm przetworzony, przynosz\u0105c spodziewany wzrost formy. Kluczowym elementem pocz\u0105tku treningu wydaje si\u0119 by\u0107 zaniedbywana cz\u0119sto aklimatyzacja – stopniowe przyzwyczajanie organizmu do zmieniaj\u0105cych si\u0119 warunk\u00f3w. W trakcie aklimatyzacji pobyty na wysoko\u015bci s\u0105 kr\u00f3tsze, wi\u0119cej czasu nale\u017cy pzeznaczy\u0107 na odpoczynek, zadba\u0107 o odpowienie nawodnienie i regeneracj\u0119 i uwa\u017cnie monitorowa\u0107 organizm. Natomiast dopiero po pewnym czasie od powrotu z g\u00f3r zawodnik powinien wej\u015b\u0107 na wy\u017cszy poziom intensywno\u015bci i nie „spali\u0107” za wcze\u015bnie wykonanej pracy.<\/p>\n
![\"skyrunning\"](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/skyrunning.jpg\")
<\/p>\n
Naukowo i dok\u0142adnie rzecz ujmuj\u0105c, w takich wysokog\u00f3rskich realiach panuje obni\u017cone parcjalne ci\u015bnienie tlenu. Powietrze atmosferyczne stanowi mieszanin\u0119 gaz\u00f3w: tlenu, dwutlenku w\u0119gla i azotu, z nieznaczn\u0105 domieszk\u0105 innych gaz\u00f3w i pary wodnej. Ka\u017cdy z tych gaz\u00f3w wywiera swoje ci\u015bnienia parcjalne, a suma tych ci\u015bnie\u0144 stanowi ci\u015bnienie atmosferyczne. Ze zmian\u0105 wysoko\u015bci nad poziomem morza udzia\u0142 procentowy tych gaz\u00f3w nie zmienia si\u0119, zmieniaj\u0105 si\u0119 natomiast ich ci\u015bnienia parcjalne. Cz\u0142owiekowi grozi wi\u0119c niedotlenienie, a to z kolei skutkuje uczuciem dyskomfortu i mo\u017ce by\u0107 \u017ar\u00f3d\u0142em r\u00f3\u017cnych dolegliwo\u015bci, z niebezpiecznymi dla \u017cycia schorzeniami w\u0142\u0105cznie.<\/p>\n
Znane s\u0105 r\u00f3wnie\u017c przypadki sportowc\u00f3w, kt\u00f3rzy b\u0142\u0119dnie za\u0142o\u017cyli, \u017ce skoro mo\u017cna i warto trenowa\u0107 w g\u00f3rach, np. na wysoko\u015bci 2000 m, to mo\u017cna te\u017c robi\u0107 to grubo powy\u017cej 3500, a wyniki b\u0119d\u0105 jeszcze lepsze. Oczywi\u015bcie tak si\u0119 nie sta\u0142o, bo skutki takich obci\u0105\u017ce\u0144 treningowych okaza\u0142e si\u0119 zgubne. Wyczerpany organizm nie by\u0142 w stanie znie\u015b\u0107 treningu na takiej wysoko\u015bci, potem nie by\u0142 w stanie si\u0119 zregenerowa\u0107, a poziom sportowy drastycznie si\u0119 obni\u017cy\u0142.<\/p>\n
Jak jednak wiemy, da si\u0119 wysoko w g\u00f3rach trenowa\u0107, biega\u0107 i zdobywa\u0107 o\u015bmiotysi\u0119czniki. Wa\u017cna jest skala, plan, cel, spos\u00f3b i punkt odniesienia.<\/p>\n
Organizm w warunkach g\u00f3rskich ( w warunkch hipoksji – niedoboru tlenu w tkankach) broni si\u0119, produkuj\u0105c wi\u0119cej czerwonych krwinek. To jest pierwszy odruch walki o przystosowanie si\u0119 do nowych warunk\u00f3w. Organizm uwalnia erytropoetyn\u0119 – hormon odpowiedzialny za stymulowane wyrzuty czerwonych krwinek.<\/p>\n
![\"elbrus\"](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/elbrus.jpg\")
<\/p>\n
Zmniejsza si\u0119 poziom i koncentracja kwasu mlekowego. Zwi\u0119ksza si\u0119 poziom hematokrytu.<\/p>\n
Zachodzi r\u00f3wnie\u017c ciekawe zjawisko, polegaj\u0105ce na „odchudzeniu” w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych. Oczywi\u015bcie pog\u0142\u0119bia si\u0119 powi\u0119ksza wentylacja p\u0142uc, a warunki g\u00f3rskie stymukuj\u0105 tak\u017ce procesy przemiany materii – st\u0105d wa\u017cne jest uzupe\u0142nianie p\u0142yn\u00f3w i dostarczanie elektrolit\u00f3w. Gwa\u0142towny wzrost poziomu czerwonych krwinek pomaga oczywi\u015bcie dotleni\u0107 organizm w takich niekorzystnych warunkach, a ca\u0142a praca, kt\u00f3r\u0105 zawodnik wk\u0142ada potem w trening odbywa si\u0119 przy zmniejszonym zapotrzebowaniu na tlen i przenosi si\u0119 poza g\u00f3ry. Najpro\u015bciej m\u00f3wi\u0105c – trenuj\u0105c w g\u00f3rach i w warunkach opisanych wy\u017cej, zawodnik poprawia wydolno\u015b\u0107.<\/p>\n
Istnieje kilka rodzaj\u00f3w treningu wysokog\u00f3rskiego, stosowanych w zale\u017cno\u015bci od oczekiwanych cel\u00f3w sportowych, ale r\u00f3wnie\u017c od mo\u017cliwo\u015bci przeprowadzania trening\u00f3w i opracowania systemu relacji pomi\u0119dzy miejscem treningu i miejscem odpoczynku. Jednak w zasadzie mo\u017cna bazowa\u0107 na trzech, wymienionych poni\u017cej, nie licz\u0105c oczywi\u015bciw warunk\u00f3w wywo\u0142ywanych sztucznie – np. w namiotach tlenowych lub specjalnych komorach.<\/p>\n
W pierwszym przypadku organizm zawodnika poddany jest du\u017cym obci\u0105\u017ceniom i wymaga d\u0142ugiej, uwa\u017cnej aklimatyzacji. W takich warunkach intensywno\u015b\u0107 i obj\u0119to\u015b\u0107 trningu nie powinna by\u0107 du\u017ca.<\/p>\n
Drugi system bazuje mi\u0119dzy innymi na regeneracji, kt\u00f3ra odbywa si\u0119 wy\u017cej ni\u017c trening. Efekty takiego systemu cz\u0119sto wywo\u0142uje si\u0119 w\u0142a\u015bnie przez u\u017cycie namiot\u00f3w tlenowych, w kt\u00f3rych zawodnicy sp\u0119dzaj\u0105 noce. Ten rodzaj treningu powinien skutkowa\u0107 wzrostem wydolno\u015bci tlenowej.<\/p>\n
![\"tyrol](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/tyrol_2.jpeg\")
<\/p>\n
Trzeci rodzaj to oczywi\u015bcie odwrotno\u015b\u0107 drugiego i chyba jest stosowany najcz\u0119\u015bciej i najbardziej rozpowszechniony. Organizm jest poddawany treningowi w warunkach relatywnie trudnych, po czym nast\u0119puje odpoczynek na ni\u017cszej wysoko\u015bci (cho\u0107 oczywi\u015bcie nadal w warunkach wysokog\u00f3rskich).<\/p>\n
Elementy tego typu treningu wysokog\u00f3rskiego i aklimatyzacji od dawna znane by\u0142y i stosowane w wyprawach wysokog\u00f3rskich, ktotch uczestnicy byli z za\u0142o\u017cenia poddawani niekorzystnemu oddzia\u0142ywaniu wysoko\u015bci.<\/p>\n
Najcz\u0119stszy schemat aklimatyzacji wygl\u0105da tak, \u017ce po osi\u0105gni\u0119ciu za\u0142o\u017conej wysoko\u015bci albo sp\u0119dza si\u0119 tam noc i wraca ni\u017cej aby odpocz\u0105\u0107 albo od razu schodzi si\u0119 ni\u017cej i odpoczywa przed powrotem do wy\u017cszych oboz\u00f3w. Dzi\u0119ki takiemu systemowi wej\u015b\u0107 i zej\u015b\u0107 i przemy\u015blanej regeneracji, wspinacze s\u0105 w stanie odpowiednio zaadaptowa\u0107 si\u0119 do coraz wy\u017cszej wysoko\u015bci bez strat dla gospodarki energetycznej w\u0142asnych organizm\u00f3w. Oczywi\u015bcie po powrocie z g\u00f3r wydolno\u015b\u0107 takich os\u00f3b jest odpowiednio wysoka, a sta\u0142e i powtarzalne przebywanie w g\u00f3rach wysokich (oczywi\u015bcie z wymaganymi przerwami) sparwia, \u017ce w trakcie kolejnych wysokog\u00f3rskich wyzwa\u0144 okresy adaptacyjne s\u0105 du\u017co kr\u00f3tsze lub po prostu zbyteczne.<\/p>\n
Ten sam mechanizm, cho\u0107 nieco w innej skali, wyst\u0119puje u planowo trenuj\u0105cych w g\u00f3rach sportowc\u00f3w. Inne s\u0105 jednak cele: zamiast poprawiaj\u0105cej si\u0119 kondycji w coraz wy\u017cszych g\u00f3rach mamy spodziewany wzrost formy po kilku tygodniach od powrotu na ni\u017csze wysoko\u015bci.<\/p>\n
Polscy i nie tylko polscy sportowcy od zawsze trenowali w g\u00f3rach. Na \u015bwiecie jest wiele znanych i uznanych o\u015brodk\u00f3w treningowych specjalizuj\u0105cych si\u0119 w tego typu treningach. W polskich warunkach przez wiele lat musia\u0142y wystarcza\u0107 Szczyrk, Zakopane i Szklarska Por\u0119ba.<\/p>\n
![\"tyrol](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/tyrol_wysoko.jpeg\")
<\/p>\n
Nie ma powodu by tych tradycji nie kultywowa\u0107, nawet je\u015bli wysoko\u015bci nie b\u0119d\u0105 si\u0119ga\u0107 tych podr\u0119cznikowych i stosowanych przez wyczynowc\u00f3w. Pami\u0119tajmy te\u017c o tym, \u017ce cz\u0119sto dodatkowym bonusem treningu w g\u00f3rach jest mo\u017cliwo\u015b\u0107 uprawiania sportu w specyficznym mikroklimacie korzystnie wp\u0142ywaj\u0105cym na organizm i zmaganie si\u0119 z ukszta\u0142towaniem terenu, kt\u00f3rego pr\u00f3\u017cno szuka\u0107 w innych cz\u0119\u015bciach Polski.<\/p>\n
Idealna dla narciarza biegowego sytuacja to taka, w kt\u00f3rej wszystkie elementy i aspekty takich trening\u00f3w mo\u017cna wykonywa\u0107 na nartach. Z pewno\u015bci\u0105 w naszych warunkach b\u0119dzie to trudne, ale posi\u0142kuj\u0105c si\u0119 takimi wskaz\u00f3wkami i szukaj\u0105c porad u trener\u00f3w, czy te\u017c si\u0119gaj\u0105c do literatury, mo\u017cna zafundowa\u0107 sobie w\u0142asne zgrupowanie wysokog\u00f3rskie bez wyje\u017cd\u017cania przesadnie daleko i przesadnie wysoko i korzysta\u0107 z pobytu i treningu w g\u00f3rach.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Wyczynowi sportowcy cz\u0119sto wyje\u017cd\u017caj\u0105 na wysokog\u00f3rskie zgrupowania, ci\u0119\u017cko na nich trenuj\u0105, a po zje\u017adzie w doliny i odpowiednim odpoczynku, oczekuj\u0105 poprawy swoich wyni\u00f3w i rezultat\u00f3w. Nie jest to absolutnie zarezerwowane tylko i wy\u0142\u0105cznie dla zawodnik\u00f3w z elity. Amator mo\u017ce korzysta\u0107 z tych mo\u017cliwo\u015bci i do\u015bwiadcze\u0144 pe\u0142nymi gar\u015bciami przygotowuj\u0105c si\u0119 do sezonu zimowego lub wa\u017cnych dla niego zawod\u00f3w.<\/p>\n","protected":false},"author":1551,"featured_media":6986,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[1460,147,1461,103,1462],"class_list":["post-1366","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-narty-biegowe-trening-technika","tag-aklimatyzacja","tag-gory","tag-hipoksja","tag-narty","tag-trening-wysokogorski"],"acf":[],"yoast_head":"\n