{"id":184,"date":"2011-12-12T12:01:00","date_gmt":"2011-12-12T11:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/blog\/plan-treningowy-do-biegu-piastow-50-km-technika-klasyczna-na-ukonczenie-w-wariancie-2-2-184\/"},"modified":"2024-03-26T10:07:31","modified_gmt":"2024-03-26T09:07:31","slug":"plan-treningowy-do-biegu-piastow-50-km-technika-klasyczna-na-ukonczenie-w-wariancie-2-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-do-biegu-piastow-50-km-technika-klasyczna-na-ukonczenie-w-wariancie-2-2-184\/","title":{"rendered":"Plan treningowy do Biegu Piast\u00f3w 50 km technik\u0105 klasyczn\u0105 (na uko\u0144czenie) w wariancie 2 + 2"},"content":{"rendered":"

Trzon planu treningowego obejmuj\u0105cego 13 tygodni przygotowa\u0144 do Biegu G\u0142\u00f3wnego Biegu Piast\u00f3w, zak\u0142adaj\u0105cy w ka\u017cdym tygodniu dwa dni trening\u00f3w „na sucho” i dwa dni na nartach biegowych.<\/p>\n

Przed zapoznaniem si\u0119 z poni\u017cszym harmonogramem trening\u00f3w przeczytaj koniecznie wst\u0119p<\/a>.<\/p>\n

W wypadku, gdy przez pierwsze 6 tygodni treningu b\u0119d\u0105 wyst\u0119powa\u0107 problemy ze \u015bniegiem albo nie b\u0119dziesz w stanie zrealizowa\u0107 treningu na nartach, skorzystaj z propozycji treningu zast\u0119pczego, przewiduj\u0105cego 4 treningi w tygodniu „na sucho” – wariant 4 + 0<\/a>.<\/p>\n

Najlepsz\u0105 z mo\u017cliwo\u015bci jest trening na nartach przez wszystkie 4 dni – wariant 0 + 4<\/a>.<\/p>\n

Tydzie\u0144 I<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n\n
Dzie\u0144 tygodnia<\/td>\nOpis treningu<\/td>\nIntensywno\u015b\u0107 \/ Tempo<\/td>\nObj\u0119to\u015b\u0107 w minutach<\/td>\n<\/tr>\n
I dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\nMarsz z kijkami, troch\u0119 szybszy spacer.<\/td>\nlekka<\/td>\ndo 90\u2019<\/td>\n<\/tr>\n
II dzie\u0144 (czwartek)<\/td>\n\n

1. Basen:
a) p\u0142ywanie r\u00f3\u017cnymi stylami (pomi\u0119dzy kilkoma przep\u0142yni\u0119tymi d\u0142ugo\u015bciami lub przy pojawiaj\u0105cym si\u0119 zm\u0119czeniu, mo\u017cliwy odpoczynek 5\u2019
b) sauna sucha lub parowa<\/p>\n<\/td>\n

\u015brednia<\/td>\n\n

a) do 50\u2019
b) wg uznania<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\n\n

Narty:
marszobieg na nartach stylem klasycznym, ka\u017cdy podbieg marszem, a pozosta\u0142e biegiem<\/p>\n<\/td>\n

\u015brednia<\/td>\ndo 90\u2019<\/td>\n<\/tr>\n
IV dzie\u0144 (niedziela)<\/td>\n\n

Narty:
wycieczka na bieg\u00f3wkach, mo\u017cliwe kr\u00f3tkie przerwy, do 15\u2019<\/p>\n<\/td>\n

lekka<\/td>\ndo 150\u2019 + przerwy<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tydzie\u0144 II<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n\n
Dzie\u0144 tygodnia<\/td>\nOpis treningu<\/td>\nIntensywno\u015b\u0107 \/ Tempo<\/td>\nObj\u0119to\u015b\u0107 w minutach<\/td>\n<\/tr>\n
I dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\nMarsz z kijkami, troch\u0119 szybszy spacer<\/td>\nlekka<\/td>\ndo 90\u2019<\/td>\n<\/tr>\n
II dzie\u0144 (czwartek)<\/td>\nBasen:
a) p\u0142ywanie r\u00f3\u017cnymi stylami (pomi\u0119dzy kilkoma przep\u0142yni\u0119tymi d\u0142ugo\u015bciami lub przy pojawiaj\u0105cym si\u0119 zm\u0119czeniu, mo\u017cliwy odpoczynek 5\u2019
b) sauna sucha lub parowa<\/td>\n		\u015brednia<\/td>\n\n

a) do 50\u2019
b) wg uznania<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\nNarty – marszobieg na nartach stylem klasycznym, ka\u017cdy podbieg marszem, a pozosta\u0142e biegiem<\/td>\n\u015brednia<\/td>\ndo 90′<\/td>\n<\/tr>\n
IV dzie\u0144 (niedziela)<\/td>\nNarty – wycieczka na bieg\u00f3wkach, mo\u017cliwe kr\u00f3tkie przerwy, do 15\u2019<\/td>\nlekka<\/td>\ndo 150\u2019 + przerwy<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tydzie\u0144 III<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n\n
Dzie\u0144 tygodnia<\/td>\nOpis treningu<\/td>\nIntensywno\u015b\u0107 \/ Tempo<\/td>\nObj\u0119to\u015b\u0107 w minutach<\/td>\n<\/tr>\n
I dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\nMarsz z kijkami, troch\u0119 szybszy spacer<\/td>\nlekka<\/td>\ndo 95\u2019<\/td>\n<\/tr>\n
II dzie\u0144 (czwartek)<\/td>\nBasen:
a) p\u0142ywanie r\u00f3\u017cnymi stylami (pomi\u0119dzy kilkoma przep\u0142yni\u0119tymi d\u0142ugo\u015bciami lub przy pojawiaj\u0105cym si\u0119 zm\u0119czeniu, mo\u017cliwy odpoczynek 5\u2019
b) sauna sucha lub parowa<\/td>\n		\u015brednia<\/td>\n\n

a) do 55\u2019
b) wg uznania<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\nNarty – marszobieg na nartach stylem klasycznym, ka\u017cdy podbieg marszem, a pozosta\u0142e biegiem<\/td>\n\u015brednia<\/td>\ndo 105\u2019<\/td>\n<\/tr>\n
IV dzie\u0144 (niedziela)<\/td>\nNarty – wycieczka na bieg\u00f3wkach, mo\u017cliwe kr\u00f3tkie przerwy, do 15\u2019<\/td>\nlekka<\/td>\ndo 170\u2019 + przerwy<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tydzie\u0144 IV<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n\n
Dzie\u0144 tygodnia<\/td>\nOpis treningu<\/td>\nIntensywno\u015b\u0107 \/ Tempo<\/td>\nObj\u0119to\u015b\u0107 w minutach<\/td>\n<\/tr>\n
I dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\nMarsz z kijkami, troch\u0119 szybszy spacer<\/td>\n <\/td>\ndo 100\u2019<\/td>\n<\/tr>\n
II dzie\u0144 (czwartek)<\/td>\nBasen:
a) p\u0142ywanie r\u00f3\u017cnymi stylami (pomi\u0119dzy kilkoma przep\u0142yni\u0119tymi d\u0142ugo\u015bciami lub przy pojawiaj\u0105cym si\u0119 zm\u0119czeniu, mo\u017cliwy odpoczynek 5\u2019
b) sauna sucha lub parowa<\/td>\n		\u015brednia<\/td>\n\n

a) do 60\u2019
b) wg uznania<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\n\n

Narty – marszobieg na nartach stylem klasycznym, ka\u017cdy podbieg marszem, a pozosta\u0142e biegiem<\/p>\n<\/td>\n

\u015brednia<\/td>\ndo 110\u2019<\/td>\n<\/tr>\n
IV dzie\u0144 (niedziela)<\/td>\nNarty – wycieczka na bieg\u00f3wkach, mo\u017cliwe kr\u00f3tkie przerwy, do 15\u2019<\/td>\nlekka<\/td>\ndo 180\u2019 + przerwy<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tydzie\u0144 V<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n\n
Dzie\u0144 tygodnia<\/td>\nOpis treningu<\/td>\nIntensywno\u015b\u0107 \/ Tempo<\/td>\nObj\u0119to\u015b\u0107 w minutach<\/td>\n<\/tr>\n
I dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\nMarsz z kijkami, troch\u0119 szybszy spacer<\/td>\nlekka<\/td>\ndo 100\u2019<\/td>\n<\/tr>\n
II dzie\u0144 (czwartek)<\/td>\nBasen:
a) p\u0142ywanie r\u00f3\u017cnymi stylami (pomi\u0119dzy kilkoma przep\u0142yni\u0119tymi d\u0142ugo\u015bciami lub przy pojawiaj\u0105cym si\u0119 zm\u0119czeniu, mo\u017cliwy odpoczynek 5\u2019
b) sauna sucha lub parowa<\/td>\n		\u015brednia<\/td>\n\n

a) do 60\u2019
b) wg uznania<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\nNarty – marszobieg na nartach stylem klasycznym, ka\u017cdy podbieg marszem, a pozosta\u0142e biegiem<\/td>\n\u015brednia<\/td>\ndo 115\u2019<\/td>\n<\/tr>\n
IV dzie\u0144 (niedziela)<\/td>\nNarty – wycieczka na bieg\u00f3wkach, mo\u017cliwe kr\u00f3tkie przerwy, do 15\u2019<\/td>\nlekka<\/td>\ndo 200\u2019 + przerwy<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tydzie\u0144 VI<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n\n
Dzie\u0144 tygodnia<\/td>\nOpis treningu<\/td>\nIntensywno\u015b\u0107 \/ Tempo<\/td>\nObj\u0119to\u015b\u0107 w minutach<\/td>\n<\/tr>\n
I dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\n\n

Marsz z kijkami, 3 serie na przemian:
a) wolne tempo,
b) szybkie tempo.<\/p>\n<\/td>\n

a) lekka b) \u015brednia<\/td>\nca\u0142o\u015b\u0107 do 105\u2019, w tym na przemian: a) 25\u2019, b) 10\u2019<\/td>\n<\/tr>\n
II dzie\u0144 (czwartek)<\/td>\n\n

Basen + fitness
1) fitness:
a) rower stacjonarny
b) bieg na bie\u017cni
c) orbitrek<\/p>\n

2) p\u0142ywanie r\u00f3\u017cnymi stylami (pomi\u0119dzy kilkoma przep\u0142yni\u0119tymi d\u0142ugo\u015bciami lub przy pojawiaj\u0105cym si\u0119 zm\u0119czeniu, mo\u017cliwy odpoczynek 5\u2019<\/p>\n

3) sauna<\/p>\n<\/td>\n

\n

1.a) lekka
1.b) lekka
1.c) lekka<\/p>\n

2) \u015brednia<\/p>\n<\/td>\n

\n

1.a) do 10\u2019
1.b) do10\u2019
1.c) do10\u2019<\/p>\n

2) do 30\u2019 + przerwy<\/p>\n

3) wg uznania<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\n\n

Narty:
1) dla os\u00f3b startuj\u0105cych w niedziel\u0119 w zawodach – marszobieg na nartach:
a) podbiegi marsz,
b) trasa p\u0142aska bieg,
w zale\u017cno\u015bci od ukszta\u0142towania terenu, krokiem naprzemianstronnym, bezkrokiem, jednokrokiem<\/p>\n

2) dla osob niestartuj\u0105cych w niedziel\u0119 marszobieg na nartach 4 serie naprzemiennie:
a) marsz
b) bieg<\/p>\n<\/td>\n

\n

1.a) lekka
1.b) \u015brednia<\/p>\n

2.a) lekka
2.b) \u015brednia<\/p>\n<\/td>\n

\n

1) \u0142\u0105cznie do 105\u2019<\/p>\n

2) \u0142\u0105cznie do 100\u2019, w tym na przemian: 2.a) 10\u2019 i 2.b) 15\u2019<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

IV dzie\u0144 (niedziela)<\/td>\nNarty:
1) zawody na dystansie ok. 20 km
2) dla os\u00f3b niestartuj\u0105cych wycieczka na bieg\u00f3wkach, mo\u017cliwe kr\u00f3tkie przerwy, do 15\u2019<\/td>\n		\n

1) wysoka<\/p>\n

2) lekka<\/p>\n<\/td>\n

2) do 200\u2019 + przerwy<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tydzie\u0144 VII<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n\n
Dzie\u0144 tygodnia<\/td>\nOpis treningu<\/td>\nIntensywno\u015b\u0107 \/ Tempo<\/td>\nObj\u0119to\u015b\u0107 w minutach<\/td>\n<\/tr>\n
I dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\nMarsz z kijkami, 3 serie naprzemiennie:
a) wolne tempo,
b) szybkie tempo.<\/td>\n		a) lekka
b) \u015brednia<\/td>\n		do 105\u2019, w tym na przemian: a) 20\u2019 + b) 15\u2019<\/td>\n<\/tr>\n
II dzie\u0144 (czwartek)<\/td>\n\n

Basen + fitness
1) fitness:
a) rower stacjonarny
b) bieg na bie\u017cni
c) orbitrek<\/p>\n

2) p\u0142ywanie r\u00f3\u017cnymi stylami (pomi\u0119dzy kilkoma przep\u0142yni\u0119tymi d\u0142ugo\u015bciami lub przy pojawiaj\u0105cym si\u0119 zm\u0119czeniu, mo\u017cliwy odpoczynek 5\u2019<\/p>\n

3) sauna<\/p>\n<\/td>\n

\n

1.a) lekka
1.b) lekka
1.c) lekka<\/p>\n

2) \u015brednia<\/p>\n<\/td>\n

\n

1.a) do 10\u2019
1.b) do10\u2019
1.c) do10\u2019<\/p>\n

2) do 30\u2019 + przerwy<\/p>\n

3) wg uznania<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\nNarty – marszobieg na nartach 3 serie na przemian:
a) marsz
b) bieg<\/td>\n		a) lekka
b) \u015brednia<\/td>\n		do 105\u2019, w tym na przemian: a) 10\u2019 + b) 25\u2019<\/td>\n<\/tr>\n
IV dzie\u0144 (niedziela)<\/td>\nNarty – wycieczka na bieg\u00f3wkach, mo\u017cliwe kr\u00f3tkie przerwy, do 15\u2019<\/td>\nlekka<\/td>\ndo 210\u2019 + przerwy<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tydzie\u0144 VIII<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n\n
Dzie\u0144 tygodnia<\/td>\nOpis treningu<\/td>\nIntensywno\u015b\u0107 \/ Tempo<\/td>\nObj\u0119to\u015b\u0107 w minutach<\/td>\n<\/tr>\n
I dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\nMarsz z kijkami, 3 serie na przemian:
a) wolne tempo
b) szybkie tempo<\/td>\n		a) lekka
b) \u015brednia<\/td>\n		do 105\u2019 w tym na przemian: a) 15\u2019 + b) 20\u2019<\/td>\n<\/tr>\n
II dzie\u0144 (czwartek)<\/td>\n\n

Basen + fitness
1) fitness:
a) rower stacjonarny
b) bieg na bie\u017cni
c) orbitrek<\/p>\n

2) p\u0142ywanie r\u00f3\u017cnymi stylami (pomi\u0119dzy kilkoma przep\u0142yni\u0119tymi d\u0142ugo\u015bciami lub przy pojawiaj\u0105cym si\u0119 zm\u0119czeniu, mo\u017cliwy odpoczynek 5\u2019<\/p>\n

3) sauna<\/p>\n<\/td>\n

\n

1.a) lekka
1.b) lekka
1.c) lekka<\/p>\n

2) \u015brednia<\/p>\n<\/td>\n

\n

1.a) do 10\u2019
1.b) do10\u2019
1.c) do10\u2019<\/p>\n

2) do 30\u2019 + przerwy<\/p>\n

3) wg uznania<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\nNarty – marszobieg na nartach 3 na przemian:
a) marsz
b) bieg<\/td>\n		a) lekka
b) \u015brednia<\/td>\n		do 117\u2019, w tym na przemian: a) 11\u2019 + b) 28\u2019<\/td>\n<\/tr>\n
IV dzie\u0144 (niedziela)<\/td>\nNarty – wycieczka na bieg\u00f3wkach, mo\u017cliwe kr\u00f3tkie przerwy, do 15\u2019<\/td>\nlekka<\/td>\ndo 225\u2019 + przerwy<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tydzie\u0144 IX<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n\n
Dzie\u0144 tygodnia<\/td>\nOpis treningu<\/td>\nIntensywno\u015b\u0107 \/ Tempo<\/td>\nObj\u0119to\u015b\u0107 w minutach<\/td>\n<\/tr>\n
I dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\nMarsz z kijkami, 3 serie na przemian:
a) wolne tempo
b) szybkie tempo<\/td>\n		a) lekka
b) \u015brednia<\/td>\n		do 105\u2019, w tym na przemian: a) 10\u2019 + b) 25\u2019<\/td>\n<\/tr>\n
II dzie\u0144 (czwartek)<\/td>\n\n

Basen + fitness
1) fitness:
a) rower stacjonarny
b) bieg na bie\u017cni
c) orbitrek<\/p>\n

2) p\u0142ywanie r\u00f3\u017cnymi stylami (pomi\u0119dzy kilkoma przep\u0142yni\u0119tymi d\u0142ugo\u015bciami lub przy pojawiaj\u0105cym si\u0119 zm\u0119czeniu, mo\u017cliwy odpoczynek 5\u2019<\/p>\n

3) sauna<\/p>\n<\/td>\n

\n

1.a) lekka
1.b) lekka
1.c) lekka<\/p>\n

2) \u015brednia<\/p>\n<\/td>\n

\n

1.a) do 10\u2019
1.b) do10\u2019
1.c) do10\u2019<\/p>\n

2) do 30\u2019 + przerwy<\/p>\n

3) wg uznania<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\n\n

1) dla os\u00f3b startuj\u0105cych w niedziel\u0119 w zawodach marszobieg na nartach:
a) strome podbiegi – marsz
b) pozosta\u0142a trasa – bieg,
w zale\u017cno\u015bci od ukszta\u0142towania terenu, krokiem naprzemianstronnym, bezkrokiem, jednokrokiem<\/p>\n

2) dla osob niestartuj\u0105cych w niedziel\u0119: marszobieg na nartach 3 serie na przemian:
a) marsz
b) bieg<\/p>\n<\/td>\n

\n

1.a) lekka
1.b) \u015brednia<\/p>\n

2.a) lekka
2.b) \u015brednia<\/p>\n<\/td>\n

\n

1) do 105\u2019<\/p>\n

2) \u0142\u0105cznie do 117\u2019, w tym na przemian: a) 11\u2019 + b) 28\u2019<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

IV dzie\u0144 (niedziela)<\/td>\nNarty:
1) zawody na dystansie ok. 20 km
2) dla os\u00f3b niestartuj\u0105cych wycieczka na bieg\u00f3wkach, mo\u017cliwe kr\u00f3tkie przerwy, do 15\u2019<\/td>\n		1) wysoka
2) lekka<\/td>\n		2) do 225\u2019 + przerwy<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tydzie\u0144 X<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n\n
Dzie\u0144 tygodnia<\/td>\nOpis treningu<\/td>\nIntensywno\u015b\u0107 \/ Tempo<\/td>\nObj\u0119to\u015b\u0107 w minutach<\/td>\n<\/tr>\n
I dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\nMarsz z kijkami, szybkie tempo<\/td>\n\u015brednia<\/td>\ndo 105\u2019<\/td>\n<\/tr>\n
II dzie\u0144 (czwartek)<\/td>\n\n

Basen + fitness
1) fitness:
a) rower stacjonarny
b) bieg na bie\u017cni
c) orbitrek<\/p>\n

2) p\u0142ywanie r\u00f3\u017cnymi stylami (pomi\u0119dzy kilkoma przep\u0142yni\u0119tymi d\u0142ugo\u015bciami lub przy pojawiaj\u0105cym si\u0119 zm\u0119czeniu, mo\u017cliwy odpoczynek 5\u2019<\/p>\n

3) sauna<\/p>\n<\/td>\n

\n

1.a) \u015brednia
1.b) lekka
1.c) \u015brednia<\/p>\n

2) \u015brednia<\/p>\n<\/td>\n

\n

1.a) do 10\u2019
1.b) do10\u2019
1.c) do10\u2019<\/p>\n

2) do 30\u2019 + przerwy<\/p>\n

3) wg uznania<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\nNarty – bieg stylem klasycznym:
a) 15 x na odcinkach do 500 m \u0107wiczenia zwi\u0119kszaj\u0105ce dynamik\u0119 i szybko\u015b\u0107
b) pozosta\u0142y dystans lekki bieg<\/td>\n		a) \u015brednia do wysokiej
b) lekka<\/td>\n		do 120\u2019<\/td>\n<\/tr>\n
IV dzie\u0144 (niedziela)<\/td>\nNarty: bieg stylem klasycznym, mo\u017cliwe przerwy na odpoczynek, wg uznania<\/td>\nlekka, \u015brednia<\/td>\ndo 180\u2019 + przerwy<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tydzie\u0144 XI<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n\n
Dzie\u0144 tygodnia<\/td>\nOpis treningu<\/td>\nIntensywno\u015b\u0107 \/ Tempo<\/td>\nObj\u0119to\u015b\u0107 w minutach<\/td>\n<\/tr>\n
I dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\nMarsz z kijkami, szybkie tempo<\/td>\n\u015brednia<\/td>\ndo 105\u2019<\/td>\n<\/tr>\n
II dzie\u0144 (czwartek)<\/td>\n\n

Basen + fitness
1) fitness:
a) rower stacjonarny
b) bieg na bie\u017cni
c) orbitrek<\/p>\n

2) p\u0142ywanie r\u00f3\u017cnymi stylami (pomi\u0119dzy kilkoma przep\u0142yni\u0119tymi d\u0142ugo\u015bciami lub przy pojawiaj\u0105cym si\u0119 zm\u0119czeniu, mo\u017cliwy odpoczynek 5\u2019<\/p>\n

3) sauna<\/p>\n<\/td>\n

\n

1.a) \u015brednia
1.b) lekka
1.c) \u015brednia<\/p>\n

2) \u015brednia<\/p>\n<\/td>\n

\n

1.a) do 10\u2019
1.b) do10\u2019
1.c) do10\u2019<\/p>\n

2) do 30\u2019 + przerwy<\/p>\n

3) wg uznania<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\nNarty – bieg stylem klasycznym:
a) 15 x na odcinkach do 500 m \u0107wiczenia zwi\u0119kszaj\u0105ce dynamik\u0119 i szybko\u015b\u0107
b) pozosta\u0142y dystans lekki bieg<\/td>\n		a) \u015brednia do wysokiej
b) lekka<\/td>\n		do 120\u2019<\/td>\n<\/tr>\n
IV dzie\u0144 (niedziela)<\/td>\nNarty: bieg stylem klasycznym, mo\u017cliwe przerwy na odpoczynek, wg uznania<\/td>\nlekka, \u015brednia<\/td>\ndo 210\u2019 + przerwy<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tydzie\u0144 XII<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n\n
Dzie\u0144 tygodnia<\/td>\nOpis treningu<\/td>\nIntensywno\u015b\u0107 \/ Tempo<\/td>\nObj\u0119to\u015b\u0107 w minutach<\/td>\n<\/tr>\n
I dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\nMarsz z kijkami, szybkie tempo<\/td>\n\u015brednia<\/td>\ndo 120\u2019<\/td>\n<\/tr>\n
II dzie\u0144 (czwartek)<\/td>\n\n

Basen + fitness
1) fitness:
a) rower stacjonarny
b) bieg na bie\u017cni
c) orbitrek<\/p>\n

2) p\u0142ywanie r\u00f3\u017cnymi stylami (pomi\u0119dzy kilkoma przep\u0142yni\u0119tymi d\u0142ugo\u015bciami lub przy pojawiaj\u0105cym si\u0119 zm\u0119czeniu, mo\u017cliwy odpoczynek 5\u2019<\/p>\n

3) sauna<\/p>\n<\/td>\n

\n

1.a) \u015brednia
1.b) lekka
1.c) \u015brednia<\/p>\n

2) \u015brednia<\/p>\n<\/td>\n

\n

1.a) do 10\u2019
1.b) do10\u2019
1.c) do10\u2019<\/p>\n

2) do 30\u2019 + przerwy<\/p>\n

3) wg uznania<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\nNarty – bieg stylem klasycznym:
a) 15 x na odcinkach do 500 m \u0107wiczenia zwi\u0119kszaj\u0105ce dynamik\u0119 i szybko\u015b\u0107
b) pozosta\u0142y dystans lekki bieg<\/td>\n		a) \u015brednia, wysoka
b) lekka<\/td>\n		do 120\u2019<\/td>\n<\/tr>\n
IV dzie\u0144 (niedziela)<\/td>\n\n

Narty:
1) zawody na dystansie ok. 20 km<\/p>\n

2) dla os\u00f3b niestartuj\u0105cych : bieg stylem klasycznym, mo\u017cliwe przerwy na odpoczynek, wg uznania<\/p>\n<\/td>\n

\n

1) wysoka<\/p>\n

2) lekka, \u015brednia<\/p>\n<\/td>\n

2) do 225\u2019 + przerwy<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tydzie\u0144 XIII<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n
Dzie\u0144 tygodnia<\/td>\nOpis treningu<\/td>\nIntensywno\u015b\u0107 \/ Tempo<\/td>\nObj\u0119to\u015b\u0107 w minutach<\/td>\n<\/tr>\n
I dzie\u0144 (\u015broda)<\/td>\n\n

Basen + fitness
1) fitness:
a) rower stacjonarny
b) bieg na bie\u017cni
c) orbitrek<\/p>\n

2) p\u0142ywanie r\u00f3\u017cnymi stylami (pomi\u0119dzy kilkoma przep\u0142yni\u0119tymi d\u0142ugo\u015bciami lub przy pojawiaj\u0105cym si\u0119 zm\u0119czeniu, mo\u017cliwy odpoczynek 5\u2019<\/p>\n

3) sauna<\/p>\n<\/td>\n

\n

1.a) \u015brednia
1.b) lekka
1.c) \u015brednia<\/p>\n

2) \u015brednia<\/p>\n<\/td>\n

\n

1.a) do 10\u2019
1.b) do10\u2019
1.c) do10\u2019<\/p>\n

2) do 30\u2019 + przerwy<\/p>\n

3) wg uznania<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

II dzie\u0144 (czwartek lub pi\u0105tek)<\/td>\nNarty – bieg stylem klasycznym do 6 serii na przemian:
a) lekki bieg ci\u0105g\u0142y
b) kr\u00f3tkie przyspieszenia do 100 m<\/td>\n		a) lekka \u015brednia,
b) wysoka<\/td>\n		do 60\u2019<\/td>\n<\/tr>\n
III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\nBIEG PIAST\u00d3W 50 km CT<\/td>\n\u015brednia, wysoka<\/td>\n <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Jak rozumie\u0107 podane intensywno\u015bci?<\/h3>\n

Intensywno\u015b\u0107 lekka<\/strong> – tempo poruszania si\u0119, kt\u00f3re mo\u017cemy utrzymywa\u0107 przez ca\u0142\u0105 jednostk\u0119 treningow\u0105. Oddech jest lekko przyspieszony, mo\u017cna swobodnie rozmawia\u0107. Og\u00f3lne zm\u0119czenie powinno pojawia\u0107 si\u0119 dopiero na koniec treningu.<\/p>\n

Intensywno\u015b\u0107 \u015brednia<\/strong> – tempo poruszania si\u0119, kt\u00f3re mo\u017cemy utrzymywa\u0107 przez ca\u0142\u0105 jednostk\u0119 treningow\u0105, ale zm\u0119czenie pojawia si\u0119 wcze\u015bniej. Oddech jest przyspieszony, mo\u017cna rozmawia\u0107 pojedynczymy zdaniami. W miar\u0119 up\u0142ywu czasu pojawia si\u0119 zm\u0119czenie mi\u0119\u015bni.<\/p>\n

Intensywno\u015b\u0107 wysoka<\/strong> – tempo poruszania si\u0119, kt\u00f3re mo\u017cemy utrzymywa\u0107 tylko przez jaki\u015b czas. Oddech jest szybki i bardzo szybki. Rozmowa jest trudna, mo\u017cna odpowiada\u0107 pojedynczymi s\u0142owami. Do\u015b\u0107 szybko pojawia si\u0119 zm\u0119czenie mi\u0119\u015bni. Im bardziej jeste\u015bmy wytrenowani, tym d\u0142u\u017cej mo\u017cemy porusza\u0107 si\u0119 na wysokiej intensywno\u015bci.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Trzon planu treningowego obejmuj\u0105cego 13 tygodni przygotowa\u0144 do Biegu G\u0142\u00f3wnego Biegu Piast\u00f3w, zak\u0142adaj\u0105cy w ka\u017cdym tygodniu dwa dni trening\u00f3w „na sucho” i dwa dni na nartach biegowych.<\/p>\n","protected":false},"author":260,"featured_media":3563,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[24],"tags":[415,88,414,283,100],"class_list":["post-184","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-plany-treningowe","tag-50-km","tag-bieg-piastow","tag-bp-50-km-ct","tag-plan-treningowy","tag-technika-klasyczna"],"acf":[],"yoast_head":"\nPlan treningowy do Biegu Piast\u00f3w 50 km technik\u0105 klasyczn\u0105 (na uko\u0144czenie) w wariancie 2 + 2<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-do-biegu-piastow-50-km-technika-klasyczna-na-ukonczenie-w-wariancie-2-2-184\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Plan treningowy do Biegu Piast\u00f3w 50 km technik\u0105 klasyczn\u0105 (na uko\u0144czenie) w wariancie 2 + 2\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Trzon planu treningowego obejmuj\u0105cego 13 tygodni przygotowa\u0144 do Biegu G\u0142\u00f3wnego Biegu Piast\u00f3w, zak\u0142adaj\u0105cy w ka\u017cdym tygodniu dwa dni trening\u00f3w\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-do-biegu-piastow-50-km-technika-klasyczna-na-ukonczenie-w-wariancie-2-2-184\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"nabiegowkach.pl\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2011-12-12T11:01:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-03-26T09:07:31+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2011\/12\/576492c356d8e0278dfa7b752bad5bc8.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"612\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"409\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Jakub Bernady\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Jakub Bernady\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"10 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-do-biegu-piastow-50-km-technika-klasyczna-na-ukonczenie-w-wariancie-2-2-184\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-do-biegu-piastow-50-km-technika-klasyczna-na-ukonczenie-w-wariancie-2-2-184\/\"},\"author\":{\"name\":\"Jakub Bernady\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/41109d4f93f4408e47bebbd45ad9c2a2\"},\"headline\":\"Plan treningowy do Biegu Piast\u00f3w 50 km technik\u0105 klasyczn\u0105 (na uko\u0144czenie) w wariancie 2 + 2\",\"datePublished\":\"2011-12-12T11:01:00+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-26T09:07:31+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-do-biegu-piastow-50-km-technika-klasyczna-na-ukonczenie-w-wariancie-2-2-184\/\"},\"wordCount\":1945,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization\"},\"keywords\":[\"50 km\",\"bieg piast\u00f3w\",\"BP 50 km CT\",\"plan treningowy\",\"technika klasyczna\"],\"articleSection\":[\"Plany treningowe\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-do-biegu-piastow-50-km-technika-klasyczna-na-ukonczenie-w-wariancie-2-2-184\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-do-biegu-piastow-50-km-technika-klasyczna-na-ukonczenie-w-wariancie-2-2-184\/\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-do-biegu-piastow-50-km-technika-klasyczna-na-ukonczenie-w-wariancie-2-2-184\/\",\"name\":\"Plan treningowy do Biegu Piast\u00f3w 50 km technik\u0105 klasyczn\u0105 (na uko\u0144czenie) w wariancie 2 + 2\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website\"},\"datePublished\":\"2011-12-12T11:01:00+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-26T09:07:31+00:00\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-do-biegu-piastow-50-km-technika-klasyczna-na-ukonczenie-w-wariancie-2-2-184\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-do-biegu-piastow-50-km-technika-klasyczna-na-ukonczenie-w-wariancie-2-2-184\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-do-biegu-piastow-50-km-technika-klasyczna-na-ukonczenie-w-wariancie-2-2-184\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Plan treningowy do Biegu Piast\u00f3w 50 km technik\u0105 klasyczn\u0105 (na uko\u0144czenie) w wariancie 2 + 2\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/\",\"name\":\"nabiegowkach.pl\",\"description\":\"portal mi\u0142o\u015bnik\u00f3w narciarstwa biegowego\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization\",\"name\":\"nabiegowkach.pl\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png\",\"width\":1200,\"height\":1200,\"caption\":\"nabiegowkach.pl\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/41109d4f93f4408e47bebbd45ad9c2a2\",\"name\":\"Jakub Bernady\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/3e53fbac1c3acc77e11e12029570b5d7?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/3e53fbac1c3acc77e11e12029570b5d7?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg\",\"caption\":\"Jakub Bernady\"},\"description\":\"Przez kilkana\u015bcie lat uprawia\u0142 wyczynowo narciarstwo biegowe. Prowadzi szko\u0142\u0119 biegania na nartach Start Ski w Jakuszycach. Do\u015bwiadczony instruktor Polskiego Zwi\u0105zku Narciarskiego, instruktor Nordic Walking, s\u0119dzia PZN, fizjoterapeuta, masa\u017cysta i ratownik WOPR. Br\u0105zowy medalista Mistrzostw Polski na dystansie 50 km stylem klasycznym, Mistrz Polski amator\u00f3w z 2012 roku na dystansie 10 km \\\"klasykiem\\\", zwyci\u0119zca Biegu Piast\u00f3w 30 km technik\u0105 dowoln\u0105, zwyci\u0119zca cyklu Salomon Nordic Sunday 2010\/11 i 2011\/12 na dystansie \\\"mega\\\" stylem klasycznym w kategorii wiekowej i open, wielokrotny zwyci\u0119zca w kategorii wiekowej w wa\u017cnych biegach masowych na r\u00f3\u017cnych dystansach.tel. 607 732 495\",\"sameAs\":[\"http:\/\/www.startski.pl\"],\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/uzytkownik\/kuba\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Plan treningowy do Biegu Piast\u00f3w 50 km technik\u0105 klasyczn\u0105 (na uko\u0144czenie) w wariancie 2 + 2","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-do-biegu-piastow-50-km-technika-klasyczna-na-ukonczenie-w-wariancie-2-2-184\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Plan treningowy do Biegu Piast\u00f3w 50 km technik\u0105 klasyczn\u0105 (na uko\u0144czenie) w wariancie 2 + 2","og_description":"Trzon planu treningowego obejmuj\u0105cego 13 tygodni przygotowa\u0144 do Biegu G\u0142\u00f3wnego Biegu Piast\u00f3w, zak\u0142adaj\u0105cy w ka\u017cdym tygodniu dwa dni trening\u00f3w","og_url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-do-biegu-piastow-50-km-technika-klasyczna-na-ukonczenie-w-wariancie-2-2-184\/","og_site_name":"nabiegowkach.pl","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach","article_published_time":"2011-12-12T11:01:00+00:00","article_modified_time":"2024-03-26T09:07:31+00:00","og_image":[{"width":612,"height":409,"url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2011\/12\/576492c356d8e0278dfa7b752bad5bc8.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Jakub Bernady","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Jakub Bernady","Szacowany czas czytania":"10 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-do-biegu-piastow-50-km-technika-klasyczna-na-ukonczenie-w-wariancie-2-2-184\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-do-biegu-piastow-50-km-technika-klasyczna-na-ukonczenie-w-wariancie-2-2-184\/"},"author":{"name":"Jakub Bernady","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/41109d4f93f4408e47bebbd45ad9c2a2"},"headline":"Plan treningowy do Biegu Piast\u00f3w 50 km technik\u0105 klasyczn\u0105 (na uko\u0144czenie) w wariancie 2 + 2","datePublished":"2011-12-12T11:01:00+00:00","dateModified":"2024-03-26T09:07:31+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-do-biegu-piastow-50-km-technika-klasyczna-na-ukonczenie-w-wariancie-2-2-184\/"},"wordCount":1945,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization"},"keywords":["50 km","bieg piast\u00f3w","BP 50 km CT","plan treningowy","technika klasyczna"],"articleSection":["Plany treningowe"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-do-biegu-piastow-50-km-technika-klasyczna-na-ukonczenie-w-wariancie-2-2-184\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-do-biegu-piastow-50-km-technika-klasyczna-na-ukonczenie-w-wariancie-2-2-184\/","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-do-biegu-piastow-50-km-technika-klasyczna-na-ukonczenie-w-wariancie-2-2-184\/","name":"Plan treningowy do Biegu Piast\u00f3w 50 km technik\u0105 klasyczn\u0105 (na uko\u0144czenie) w wariancie 2 + 2","isPartOf":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website"},"datePublished":"2011-12-12T11:01:00+00:00","dateModified":"2024-03-26T09:07:31+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-do-biegu-piastow-50-km-technika-klasyczna-na-ukonczenie-w-wariancie-2-2-184\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-do-biegu-piastow-50-km-technika-klasyczna-na-ukonczenie-w-wariancie-2-2-184\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-do-biegu-piastow-50-km-technika-klasyczna-na-ukonczenie-w-wariancie-2-2-184\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Plan treningowy do Biegu Piast\u00f3w 50 km technik\u0105 klasyczn\u0105 (na uko\u0144czenie) w wariancie 2 + 2"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/","name":"nabiegowkach.pl","description":"portal mi\u0142o\u015bnik\u00f3w narciarstwa biegowego","publisher":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization","name":"nabiegowkach.pl","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png","contentUrl":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png","width":1200,"height":1200,"caption":"nabiegowkach.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/41109d4f93f4408e47bebbd45ad9c2a2","name":"Jakub Bernady","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/3e53fbac1c3acc77e11e12029570b5d7?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/3e53fbac1c3acc77e11e12029570b5d7?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg","caption":"Jakub Bernady"},"description":"Przez kilkana\u015bcie lat uprawia\u0142 wyczynowo narciarstwo biegowe. Prowadzi szko\u0142\u0119 biegania na nartach Start Ski w Jakuszycach. Do\u015bwiadczony instruktor Polskiego Zwi\u0105zku Narciarskiego, instruktor Nordic Walking, s\u0119dzia PZN, fizjoterapeuta, masa\u017cysta i ratownik WOPR. Br\u0105zowy medalista Mistrzostw Polski na dystansie 50 km stylem klasycznym, Mistrz Polski amator\u00f3w z 2012 roku na dystansie 10 km \"klasykiem\", zwyci\u0119zca Biegu Piast\u00f3w 30 km technik\u0105 dowoln\u0105, zwyci\u0119zca cyklu Salomon Nordic Sunday 2010\/11 i 2011\/12 na dystansie \"mega\" stylem klasycznym w kategorii wiekowej i open, wielokrotny zwyci\u0119zca w kategorii wiekowej w wa\u017cnych biegach masowych na r\u00f3\u017cnych dystansach.tel. 607 732 495","sameAs":["http:\/\/www.startski.pl"],"url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/uzytkownik\/kuba\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/184"}],"collection":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/260"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=184"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/184\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9615,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/184\/revisions\/9615"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3563"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=184"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=184"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=184"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}