{"id":194,"date":"2011-12-15T13:00:38","date_gmt":"2011-12-15T12:00:38","guid":{"rendered":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/blog\/trening-silowy-na-4-tygodnie-przed-biegowkami-194\/"},"modified":"2011-12-15T13:00:38","modified_gmt":"2011-12-15T12:00:38","slug":"trening-silowy-na-4-tygodnie-przed-biegowkami","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/trening-silowy-na-4-tygodnie-przed-biegowkami-194\/","title":{"rendered":"Trening si\u0142owy na 4 tygodnie przed bieg\u00f3wkami"},"content":{"rendered":"

Bieg na nartach wymaga od nas nie tylko dobrej kondycji fizycznej, w\u0142a\u015bciwej techniki i dobrze przygotowanego sprz\u0119tu, ale tak\u017ce si\u0142y mi\u0119\u015bni g\u00f3rnych i dolnych partii cia\u0142a. Przedstawiamy zestaw \u0107wicze\u0144 si\u0142owych, kt\u00f3re mo\u017cna wykonywa\u0107 na 4 tygodnie przed rozpocz\u0119ciem treningu na nartach biegowych lub startem w zawodach.<\/p>\n

\"AnnaZazwyczaj mamy \u015bwiadomo\u015b\u0107, \u017ce aby lepiej i szybciej biega\u0107 na nartach, powinni\u015bmy pracowa\u0107 nad si\u0142\u0105 mi\u0119\u015bni ca\u0142ego cia\u0142a. Ale jakie \u0107wiczenia wykonywa\u0107, aby wzmacnia\u0107 w odpowiedni spos\u00f3b te mi\u0119\u015bnie, kt\u00f3re s\u0105 najwa\u017cniejsze podczas jazdy na bieg\u00f3wkach? W wi\u0119kszo\u015bci si\u0142owni i klubach fitness nie otrzymamy w\u0142a\u015bciwej porady. Poni\u017cszy zestaw \u0107wicze\u0144 zosta\u0142 opracowany przez Ann\u0119 Szyma\u0144sk\u0105<\/strong>, trenera personalnego z Holmes Place<\/a> Energy Galeria Mokot\u00f3w w Warszawie, specjalistk\u0119 od nart biegowych.<\/p>\n

\u0106wiczenia zosta\u0142y przygotowane na okres 4 tygodni (na 4, 3, 2 i 1 tydzie\u0144 przed rozpocz\u0119ciem treningu lub startem na bieg\u00f3wkach) i zgodnie z zasad\u0105 – im bli\u017cej startu, tym l\u017cejszy trening, aby pobiec na tzw. \u201e\u015bwie\u017co\u015bci startowej”. W kolejnych tygodniach wykonywane b\u0119d\u0105 \u0107wiczenia od „trudniejszych” do „l\u017cejszych”  – mowa tu nie o technice wykonania, tylko stopniu wykonywanego wysi\u0142ku – zm\u0119czenia. Za\u0142o\u017cono, i\u017c osoba przyst\u0119puj\u0105ca do \u0107wicze\u0144 ma ju\u017c za sob\u0105 przepracowany okres przygotowawczy. \u0106wiczenia zosta\u0142y opracowane dla dw\u00f3ch grup: pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych narciarzy biegowych.<\/p>\n

Rozgrzewka<\/h2>\n

Przed przyst\u0105pieniem do \u0107wicze\u0144 nale\u017cy wykona\u0107 rozgrzewk\u0119, podczas kt\u00f3rej podniesiemy temperatur\u0119 cia\u0142a i przygotujemy do treningu wszystkie partie mi\u0119\u015bni. Aby przygotowa\u0107 organizm do wysi\u0142ku nale\u017cy zacz\u0105\u0107 od \u0107wicze\u0144 w formie truchtu, marszobiegu i biegu w celu podniesienia temperatury cia\u0142a. Dalsza cz\u0119\u015b\u0107 rozgrzewki mo\u017ce wygl\u0105da\u0107 jak na przyk\u0142adzie:<\/p>\n

    \n
  • marsz z unoszeniem kolan, co trzeci krok podci\u0105gamy kolano do klatki piersiowej,<\/li>\n
  • marsz z wysuwaniem \u0142ydek przy uniesionych kolanach (kre\u015blenie stop\u0105 ko\u0142a w powietrzu) z uderzaniem stopami w po\u015bladki,<\/li>\n
  • podskoki z naprzemianstronn\u0105 prac\u0105 r\u0105k,<\/li>\n
  • skip A (dynamiczne podnoszenie kolan do g\u00f3ry ale te\u017c \u0142agodnie, na luzie, pami\u0119taj\u0105c o tym, \u017ce to ca\u0142y czas rozgrzewka) + skip C (uderzanie pi\u0119tami o po\u015bladki),<\/li>\n
  • 2 dogrzewaj\u0105ce przebie\u017cki 60m – 80m.<\/li>\n<\/ul>\n

    * przy akcentach skipowych i skipach pokonujemy odleg\u0142o\u015bci po 15-20m, zwracamy szczeg\u00f3ln\u0105 uwag\u0119 na pe\u0142ny zakres ruchu pracy r\u0105k<\/p>\n

    Zestaw \u0107wicze\u0144 dla grupy pocz\u0105tkuj\u0105cej<\/h2>\n

    4 tygodnie przed<\/h3>\n

    – r\u0119ce:<\/p>\n

      \n
    • pompki przy \u015bcianie (ze zmian\u0105 r\u0105k)<\/li>\n
    • pompki na podwy\u017cszeniu ew. ze zgi\u0119tymi nogami w stawie kolanowym<\/li>\n<\/ul>\n

      – g\u0142owa: w le\u017ceniu przodem r\u0119ce wyprostowane przed sob\u0105, nogi przytrzymywane przez wsp\u00f3\u0142\u0107wicz\u0105cego lub pod kanap\u0105 – sk\u0142ony tu\u0142owia w ty\u0142 i powr\u00f3t do le\u017cenia przodem
      – brzuch: z le\u017cenia ty\u0142em sk\u0142ony tu\u0142owia w prz\u00f3d (z nogami opartymi o podwy\u017cszenie)
      – nogi:<\/p>\n

        \n
      • p\u00f3\u0142scyzoryk na jedna nog\u0119 (p\u00f3\u0142przysiad na jednej nodze)<\/li>\n
      • przeskoki obun\u00f3\u017c bokiem<\/li>\n
      • podskoki obun\u00f3\u017c bokiem<\/li>\n
      • podskoki obun\u00f3\u017c przodem<\/li>\n<\/ul>\n

        – r\u00f3wnowaga: ustanie w r\u00f3wnowadze na jednej nodze<\/p>\n

        3 tygodnie przed<\/h3>\n

        – r\u0119ce: pompki odwrotne: z podporu ty\u0142em ugi\u0119cie i wyprosty r\u0105k
        – gowa: w le\u017ceniu przodem na brzuchu, naprzemienne unoszenie prawej r\u0119ki i lewej nogi, zmiana
        – brzuch: unoszenie bioder do pionu w le\u017ceniu na plecach
        – nogi: wykroki naprzemienne z ci\u0119\u017carkami
        – r\u00f3wnowaga: ustanie w r\u00f3wnowadze na jednej nodze z zakrytymi oczami<\/p>\n

        2 tygodnie przed<\/h3>\n

        – r\u0119ce: unoszenie r\u0105k do boku z obci\u0105\u017ceniem
        – g\u0142owa: sk\u0142ony tu\u0142owia w prz\u00f3d i w ty\u0142 z kijem trzymanym obur\u0105cz za ko\u0144ce
        – brzuch: no\u017cyce – poprzeczne, proste, skosy
        – nogi: marsz z wypadami
        – r\u00f3wnowaga: \u201ejask\u00f3\u0142ka” – waga na jednej nodze<\/p>\n

        1 tydzie\u0144 przed<\/h3>\n

        – r\u0119ce: stoj\u0105c ty\u0142em 0,5 m do \u015bciany, skr\u0119t tu\u0142owia w lew\u0105 stron\u0119 i odbicie r\u0105k od \u015bciany, skr\u0119t i druga strona
        – g\u0142owa: skr\u0119tosk\u0142ony w prawo i lewo z kijem trzymanym obur\u0105cz za ko\u0144ce
        – brzuch: z podporu przodem naprzemianstronne skr\u0119ty tu\u0142owia
        – nogi:<\/p>\n

          \n
        • p\u00f3\u0142przysiady z jednoczesnym wyprostem r\u0105k przed siebie<\/li>\n
        • przysiady z ci\u0119\u017carkami trzymanymi obur\u0105cz przed sob\u0105<\/li>\n<\/ul>\n

          – r\u00f3wnowaga: imitacja biegu w miejscu z akcentem pracy na nog\u0119 podporow\u0105 z naprzemianstronn\u0105 prac\u0105 r\u0105k<\/p>\n

          Zestaw \u0107wicze\u0144 dla grupy zaawansowanej<\/h2>\n

          4 tygodnie przed<\/h3>\n

          – r\u0119ce: pompki szerokie i w\u0105skie na p\u0142askim pod\u0142o\u017cu
          – g\u0142owa: \u201epoziomka” – w le\u017ceniu przodem na podwy\u017cszeniu, przytrzymanie w g\u00f3rze r\u0105k i n\u00f3g nie dotykaj\u0105c pod\u0142o\u017ca
          – brzuch: scyzoryki proste i sko\u015bne
          – nogi:<\/p>\n

            \n
          • wst\u0119powanie na podwy\u017cszenie – naskoki przodem na \u0142aweczk\u0119 ci\u0119\u017carem na barkach lub bez obci\u0105\u017cenia<\/li>\n
          • podwy\u017cszenie np. pufa miedzy nogami \u2013 wskok obun\u00f3\u017c na podwy\u017cszenie zeskok na pod\u0142o\u017ce rozkrokiem<\/li>\n
          • w pozycji kl\u0119cznej (wsp\u00f3\u0142\u0107wicz\u0105cy trzyma za nogi lub nogi pod kanap\u0119; opad tu\u0142owia do podporu przodem –  wyprost r\u0105k (odbicie) i powr\u00f3t do pozycji wyj\u015bciowej<\/li>\n<\/ul>\n

            – r\u00f3wnowaga: p\u00f3\u0142przysiad na jednej nodze \/ zmiana nogi<\/p>\n

            3 tygodnie przed<\/h3>\n

            – r\u0119ce: z podporu rozkrocznego – wyrzuty n\u00f3g w ty\u0142 do podporu le\u017c\u0105c przodem
            – g\u0142owa: w le\u017ceniu przodem, nogi z\u0142\u0105czone, ruch r\u0105k do \u201e\u017cabki”
            – brzuch:<\/p>\n

              \n
            • z le\u017cenia podpartego na \u0142okciach przenoszenie n\u00f3g w lewo i prawo<\/li>\n
            • z pozycji \u201eko\u0142yski” powolne opuszczanie n\u00f3g do ziemi do momentu dotkni\u0119cia bioder do ziemi po czym ponownie odrywamy biodro i robimy zarzut n\u00f3g za siebie<\/li>\n<\/ul>\n

              – nogi: \u201ehopy” naprzemianstronne wyskoki przodem na podwy\u017cszenie<\/p>\n

                \n
              1. jednon\u00f3\u017c<\/li>\n
              2. obun\u00f3\u017c<\/li>\n<\/ol>\n

                – r\u00f3wnowaga: p\u00f3\u0142przysiad na jednej nodze<\/p>\n

                  \n
                1. na podwy\u017cszeniu<\/li>\n
                2. na pochylonej desce<\/li>\n<\/ol>\n

                  2 tygodnie przed<\/h3>\n

                  – r\u0119ce: podci\u0105ganie: ze zwisu na dr\u0105\u017cku uginanie i prostowanie r\u0105k; zwis nachwytem i zwis podchwytem
                  – g\u0142owa: wznosy tu\u0142owia na podwy\u017cszeniu z przytrzymaniem w g\u00f3rze na 2 sekundy, nogi trzymane przez partnera lub zaczepione
                  – brzuch: kr\u0105\u017cenia n\u00f3g w le\u017ceniu na plecach w lew\u0105 i praw\u0105 stron\u0119
                  – nogi: pi\u0119tki puszczane (w le\u017ceniu przodem, partner przytrzymuje pi\u0119t\u0119 przez 2 sekundy poczym puszcza – osoba \u0107wicz\u0105ca wykonuje zgi\u0119cie w stawie kolanowym lub odbijanie pi\u0142ki lekarskiej (osoba \u0107wicz\u0105ca le\u017cy na brzuchu i wykonuje skip C uderzaj\u0105c pietami o pi\u0142k\u0119 przez 10 sekund)<\/p>\n

                  1 tydzie\u0144 przed<\/h3>\n

                  – r\u0119ce: biegowa praca r\u0105k przez 30 sekund, 2 serie z obci\u0105\u017ceniem 0,5kg – 1 kg, 1 seria bez obci\u0105\u017cenia
                  – g\u0142owa: siedz\u0105c sk\u0142ony tu\u0142owia z obci\u0105\u017ceniem na plecach
                  – brzuch: skr\u0119ty tu\u0142owia na boki w le\u017ceniu nie odrywaj\u0105c odcinka l\u0119d\u017awiowego
                  – nogi:<\/p>\n

                    \n
                  • naskok bokiem obun\u00f3\u017c \/ jednon\u00f3\u017c na podwy\u017cszenie<\/li>\n
                  • wymachy n\u00f3g na gumie (jedna noga na pod\u0142o\u017cu, druga – zamachowa przywi\u0105zana do gumy – wykonujemy ruchy do przodu i do ty\u0142u wzmacniaj\u0105c tylne i przednie wahad\u0142o zwi\u0119kszaj\u0105c jednocze\u015bnie zakres ruchu w stawie biodrowym)<\/li>\n<\/ul>\n

                    Jak cz\u0119sto i intensywnie \u0107wiczy\u0107?<\/h2>\n

                    Pocz\u0105tkuj\u0105cy powinni podane \u0107wiczenia wykonywa\u0107 dwa razy (z odst\u0119pem kilkudniowym, np. w poniedzia\u0142ek i czwartek) w ka\u017cdym tygodniu. Zaawansowani –  dwa do trzech razy. Przygotowany zestaw \u0107wicze\u0144 dla os\u00f3b zaawansowanych w biegach narciarskich jest trudniejszy, dlatego cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 jest podobna jak przy \u0107wiczeniach dla os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych.<\/p>\n

                    Niezale\u017cnie od tygodnia w ka\u017cdym \u0107wiczeniu nale\u017cy wykona\u0107 od 12 do 15 powt\u00f3rze\u0144 – dotyczy to zar\u00f3wno grupy pocz\u0105tkuj\u0105cej, jak i zaawansowanej.<\/p>\n

                    W sportach wytrzyma\u0142o\u015bciowych, a takim jest narciarstwo biegowe, zwykle nie stosuje si\u0119 przerw mi\u0119dzy \u0107wiczeniami. Nie nale\u017cy ich stosowa\u0107, gdy \u0107wiczenia dotycz\u0105 r\u00f3\u017cnych partii cia\u0142a. Je\u017celi \u0107wiczymy t\u0119 sam\u0105 parti\u0119 cia\u0142a, mo\u017cna zrobi\u0107 30-40 sekundow\u0105 przerw\u0119.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                    Bieg na nartach wymaga od nas nie tylko dobrej kondycji fizycznej, w\u0142a\u015bciwej techniki i dobrze przygotowanego sprz\u0119tu, ale tak\u017ce si\u0142y mi\u0119\u015bni g\u00f3rnych i dolnych partii cia\u0142a. Przedstawiamy zestaw \u0107wicze\u0144 si\u0142owych, kt\u00f3re mo\u017cna wykonywa\u0107 na 4 tygodnie przed rozpocz\u0119ciem treningu na nartach biegowych lub startem w zawodach.<\/p>\n","protected":false},"author":1530,"featured_media":3596,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[273,428,430,429],"class_list":["post-194","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-narty-biegowe-trening-technika","tag-cwiczenia-silowe","tag-holmes-place","tag-rozgrzewka","tag-skipy"],"acf":[],"yoast_head":"\nTrening si\u0142owy na 4 tygodnie przed bieg\u00f3wkami<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/trening-silowy-na-4-tygodnie-przed-biegowkami-194\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Trening si\u0142owy na 4 tygodnie przed bieg\u00f3wkami\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/trening-silowy-na-4-tygodnie-przed-biegowkami-194\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"nabiegowkach.pl\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2011-12-15T12:00:38+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2011\/12\/086218b2ac4369b7cefd2acbee0be8b1.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"800\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"533\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Administrator\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Administrator\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"7 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/trening-silowy-na-4-tygodnie-przed-biegowkami-194\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/trening-silowy-na-4-tygodnie-przed-biegowkami-194\/\"},\"author\":{\"name\":\"Administrator\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/ad3ad4422f638284f048f858e2d528ef\"},\"headline\":\"Trening si\u0142owy na 4 tygodnie przed bieg\u00f3wkami\",\"datePublished\":\"2011-12-15T12:00:38+00:00\",\"dateModified\":\"2011-12-15T12:00:38+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/trening-silowy-na-4-tygodnie-przed-biegowkami-194\/\"},\"wordCount\":1324,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization\"},\"keywords\":[\"\u0107wiczenia si\u0142owe\",\"holmes place\",\"rozgrzewka\",\"skipy\"],\"articleSection\":[\"Trening i technika\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/trening-silowy-na-4-tygodnie-przed-biegowkami-194\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/trening-silowy-na-4-tygodnie-przed-biegowkami-194\/\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/trening-silowy-na-4-tygodnie-przed-biegowkami-194\/\",\"name\":\"Trening si\u0142owy na 4 tygodnie przed bieg\u00f3wkami\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website\"},\"datePublished\":\"2011-12-15T12:00:38+00:00\",\"dateModified\":\"2011-12-15T12:00:38+00:00\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/trening-silowy-na-4-tygodnie-przed-biegowkami-194\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/trening-silowy-na-4-tygodnie-przed-biegowkami-194\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/trening-silowy-na-4-tygodnie-przed-biegowkami-194\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Trening si\u0142owy na 4 tygodnie przed bieg\u00f3wkami\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/\",\"name\":\"nabiegowkach.pl\",\"description\":\"portal mi\u0142o\u015bnik\u00f3w narciarstwa biegowego\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization\",\"name\":\"nabiegowkach.pl\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png\",\"width\":1200,\"height\":1200,\"caption\":\"nabiegowkach.pl\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/ad3ad4422f638284f048f858e2d528ef\",\"name\":\"Administrator\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/51d7ca385afb3e80877d10fffcf80b3a?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/51d7ca385afb3e80877d10fffcf80b3a?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg\",\"caption\":\"Administrator\"},\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/uzytkownik\/admin\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Trening si\u0142owy na 4 tygodnie przed bieg\u00f3wkami","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/trening-silowy-na-4-tygodnie-przed-biegowkami-194\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Trening si\u0142owy na 4 tygodnie przed bieg\u00f3wkami","og_description":"Bieg na nartach wymaga od nas nie tylko dobrej kondycji fizycznej, w\u0142a\u015bciwej techniki i dobrze przygotowanego sprz\u0119tu, ale tak\u017ce si\u0142y mi\u0119\u015bni g?","og_url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/trening-silowy-na-4-tygodnie-przed-biegowkami-194\/","og_site_name":"nabiegowkach.pl","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach","article_published_time":"2011-12-15T12:00:38+00:00","og_image":[{"width":800,"height":533,"url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2011\/12\/086218b2ac4369b7cefd2acbee0be8b1.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Administrator","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Administrator","Szacowany czas czytania":"7 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/trening-silowy-na-4-tygodnie-przed-biegowkami-194\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/trening-silowy-na-4-tygodnie-przed-biegowkami-194\/"},"author":{"name":"Administrator","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/ad3ad4422f638284f048f858e2d528ef"},"headline":"Trening si\u0142owy na 4 tygodnie przed bieg\u00f3wkami","datePublished":"2011-12-15T12:00:38+00:00","dateModified":"2011-12-15T12:00:38+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/trening-silowy-na-4-tygodnie-przed-biegowkami-194\/"},"wordCount":1324,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization"},"keywords":["\u0107wiczenia si\u0142owe","holmes place","rozgrzewka","skipy"],"articleSection":["Trening i technika"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/nabiegowkach.pl\/trening-silowy-na-4-tygodnie-przed-biegowkami-194\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/trening-silowy-na-4-tygodnie-przed-biegowkami-194\/","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/trening-silowy-na-4-tygodnie-przed-biegowkami-194\/","name":"Trening si\u0142owy na 4 tygodnie przed bieg\u00f3wkami","isPartOf":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website"},"datePublished":"2011-12-15T12:00:38+00:00","dateModified":"2011-12-15T12:00:38+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/trening-silowy-na-4-tygodnie-przed-biegowkami-194\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/nabiegowkach.pl\/trening-silowy-na-4-tygodnie-przed-biegowkami-194\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/trening-silowy-na-4-tygodnie-przed-biegowkami-194\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Trening si\u0142owy na 4 tygodnie przed bieg\u00f3wkami"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/","name":"nabiegowkach.pl","description":"portal mi\u0142o\u015bnik\u00f3w narciarstwa biegowego","publisher":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization","name":"nabiegowkach.pl","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png","contentUrl":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png","width":1200,"height":1200,"caption":"nabiegowkach.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/ad3ad4422f638284f048f858e2d528ef","name":"Administrator","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/51d7ca385afb3e80877d10fffcf80b3a?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/51d7ca385afb3e80877d10fffcf80b3a?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg","caption":"Administrator"},"url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/uzytkownik\/admin\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/194","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1530"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=194"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/194\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3596"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=194"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=194"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=194"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}