{"id":333,"date":"2012-04-27T09:58:23","date_gmt":"2012-04-27T07:58:23","guid":{"rendered":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/blog\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-maj-czerwiec-333\/"},"modified":"2024-03-26T10:07:35","modified_gmt":"2024-03-26T09:07:35","slug":"plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-maj-czerwiec","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-maj-czerwiec-333\/","title":{"rendered":"Plan treningowy – pocz\u0105tkuj\u0105cy amator – 3 treningi – maj, czerwiec"},"content":{"rendered":"

Plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych amator\u00f3w narciarstwa biegowego, kt\u00f3rzy chc\u0105 usystematyzowa\u0107 sw\u00f3j trening i dobrze przygotowa\u0107 si\u0119 do sezonu zimowego. W tym odcinku przedstawiamy treningi dla pierwszych dw\u00f3ch mezocykli treningowych, w przybli\u017ceniu przypadaj\u0105cych na maj i czerwiec.<\/p>\n

Przedstawiony poni\u017cej plan to pocz\u0105tek ca\u0142orocznego treningu opracowanego dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, lecz ambitnych amator\u00f3w narciarstwa biegowego. Plan przewiduje 3 treningi w tygodniu. W naszej propozycji s\u0105 to wtorek, czwartek i sobota. W zale\u017cno\u015bci od mo\u017cliwo\u015bci czasowych mo\u017cna zamiast zaproponowanych dni tygodnia, odbywa\u0107 treningi w inne dni, z zachowaniem przerw podobnie jak w naszej propozycji.<\/p>\n

Po III dniu ka\u017cdego mikrocyklu (w naszym planie to sobota) warto zrobi\u0107 sobie dzie\u0144 przerwy na regeneracj\u0119 po najwi\u0119kszym obj\u0119to\u015bciowo treningu. Pozosta\u0142e wolne dni, w zale\u017cno\u015bci od samopoczucia i mo\u017cliwo\u015bci, mo\u017cna (a nawet powinno si\u0119) tak\u017ce sp\u0119dza\u0107 aktywnie, np. uprawia\u0107 gry zespo\u0142owe, spacerowa\u0107, je\u017adzi\u0107 na rowerze, hulajnodze, rolkach, p\u0142ywa\u0107, biega\u0107 itp.<\/p>\n

Treningi w pierwszych 8 tygodniach planu (mezocykle 1 i 2) maj\u0105 na celu podniesienie og\u00f3lnej sprawno\u015bci i wydolno\u015bci fizycznej. Przez ca\u0142y pierwszy mezocykl (pierwsze 4 tygodnie) przewidziano identyczn\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 i intensywno\u015b\u0107 trening\u00f3w, aby organizm m\u00f3g\u0142 przyzwyczai\u0107 si\u0119 do wysi\u0142ku. W kolejnych 4 tygodniach obci\u0105\u017cenia lekko wzrastaj\u0105.<\/p>\n

Mezocykl 1<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n\n
Mezocykl:<\/td>\n1<\/td>\nMikrocykl:<\/span><\/td>\n1 – 4<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
Dni mikrocyklu<\/td>\nOpis treningu<\/td>\nTempo (intensywno\u015b\u0107)<\/td>\nObj\u0119to\u015b\u0107 (czas lub dystans)<\/td>\n<\/tr>\n
I dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\nPe\u0142ny trening Nordic Walking<\/span>*<\/a><\/sup><\/span>, w tym:<\/span>
1. Rozgrzewka (z naciskiem na \u0107wiczenia poprawiaj\u0105ce ruchomo\u015b\u0107 staw\u00f3w oraz elastyczno\u015b\u0107 \u015bci\u0119gien i wi\u0105zade\u0142), np. wymachy i kr\u0105\u017cenia ko\u0144czyn g\u00f3rnych i dolnych, kr\u0105\u017cenia tu\u0142owia i bioder.<\/span>
2. Marsz z kijami.<\/span>
3. \u0106wiczenia z kijami poprawiaj\u0105ce  si\u0142\u0119, z naciskiem na ko\u0144czyny g\u00f3rne i obr\u0119cz barkow\u0105, tu\u0142\u00f3w i nogi.<\/span>
4. Marsz z kijami.<\/span>
5. \u0106wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce g\u0142\u00f3wne partie mi\u0119\u015bniowe.<\/span><\/td>\n		1. – 5. \u0142agodne<\/td>\nok. 80′, w tym:
1. 10′
2. ok. 30′
3. ok. 15′
4. ok. 20′
5. ok. 5′<\/td>\n<\/tr>\n
II dzie\u0144 (czwartek)<\/td>\nZaj\u0119cia na basenie, w tym:
1. P\u0142ywanie na zmian\u0119 r\u00f3\u017cnymi stylami.
2. Sauna lub\/i hydromasa\u017c.<\/td>\n		1. \u0142agodne<\/td>\n1. 45′
2. 45′<\/td>\n<\/tr>\n
III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\nWycieczka rowerowa w \u0142agodnym (p\u0142askim lub lekko pofa\u0142dowanym terenie). W miar\u0119 potrzeby mo\u017cna robi\u0107 kr\u00f3tkie przerwy na odpoczynek.<\/td>\n\u0142agodne<\/td>\ndo 90′ (czas przerw nie wlicza si\u0119 do czasu \u0107wicze\u0144)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

(<\/a>*) pierwsze 4 tygodnie \u0107wicze\u0144 Nordic Walking zaleca si\u0119 wykonywa\u0107 pod opiek\u0105 instruktora<\/p>\n

Mezocykl 2<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n\n
Mezocykl:<\/td>\n2<\/td>\nMikrocykl:<\/td>\n1<\/td>\n<\/tr>\n
Dni mikrocyklu<\/td>\nOpis treningu<\/td>\nTempo (intensywno\u015b\u0107)<\/td>\nObj\u0119to\u015b\u0107 (czas lub dystans)<\/td>\n<\/tr>\n
I dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\nPe\u0142ny trening Nordic Walking<\/span>, w tym:<\/span>
1. Rozgrzewka (z naciskiem na \u0107wiczenia poprawiaj\u0105ce ruchomo\u015b\u0107 staw\u00f3w oraz elastyczno\u015b\u0107 \u015bci\u0119gien i wi\u0105zade\u0142), np. wymachy i kr\u0105\u017cenia ko\u0144czyn g\u00f3rnych i dolnych, kr\u0105\u017cenia tu\u0142owia i bioder.<\/span>
2. Marsz z kijami.<\/span>
3. \u0106wiczenia z kijami poprawiaj\u0105ce  si\u0142\u0119, z naciskiem na ko\u0144czyny g\u00f3rne i obr\u0119cz barkow\u0105, tu\u0142\u00f3w i nogi.<\/span>
4. Marsz z kijami.<\/span>
5. \u0106wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce g\u0142\u00f3wne partie mi\u0119\u015bniowe.<\/span><\/td>\n		1. \u0142agodne
2. \u0142agodne
3. \u015brednia trudno\u015b\u0107
4. \u0142agodne
5. \u0142agodne<\/td>\n		ok. 80′, w tym:
1. 10′
2. ok. 30′
3. ok. 15′
4. ok. 20′
5. ok. 5′<\/td>\n<\/tr>\n
II dzie\u0144 (czwartek)<\/td>\nZaj\u0119cia na basenie, w tym:
1. P\u0142ywanie na zmian\u0119 r\u00f3\u017cnymi stylami.
2. Sauna lub\/i hydromasa\u017c.<\/td>\n		1. \u0142agodne<\/td>\n1. 45′
2. 45′<\/td>\n<\/tr>\n
III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\nWycieczka rowerowa w \u0142agodnym (p\u0142askim lub lekko pofa\u0142dowanym terenie). W miar\u0119 potrzeby mo\u017cna robi\u0107 kr\u00f3tkie przerwy na odpoczynek.<\/td>\n\u0142agodne<\/td>\ndo 105′ (czas przerw nie wlicza si\u0119 do czasu \u0107wicze\u0144)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n\n\n\n\n\n\n
Mezocykl:<\/td>\n2<\/td>\nMikrocykl:<\/td>\n2<\/td>\n<\/tr>\n
Dni mikrocyklu<\/td>\nOpis treningu<\/td>\nTempo (intensywno\u015b\u0107)<\/td>\nObj\u0119to\u015b\u0107 (czas lub dystans)<\/td>\n<\/tr>\n
I dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\nPe\u0142ny trening Nordic Walking<\/span>, w tym:<\/span>
1. Rozgrzewka (z naciskiem na \u0107wiczenia poprawiaj\u0105ce ruchomo\u015b\u0107 staw\u00f3w oraz elastyczno\u015b\u0107 \u015bci\u0119gien i wi\u0105zade\u0142), np. wymachy i kr\u0105\u017cenia ko\u0144czyn g\u00f3rnych i dolnych, kr\u0105\u017cenia tu\u0142owia i bioder.<\/span>
2. Marsz z kijami.<\/span>
3. \u0106wiczenia z kijami poprawiaj\u0105ce  si\u0142\u0119, z naciskiem na ko\u0144czyny g\u00f3rne i obr\u0119cz barkow\u0105, tu\u0142\u00f3w i nogi.<\/span>
4. Marsz z kijami.<\/span>
5. \u0106wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce g\u0142\u00f3wne partie mi\u0119\u015bniowe.<\/span><\/td>\n		1. \u0142agodne
2. \u0142agodne
3. \u015brednia trudno\u015b\u0107
4. \u0142agodne
5. \u0142agodne<\/td>\n		ok. 80′, w tym:
1. 10′
2. ok. 30′
3. ok. 15′
4. ok. 20′
5. ok. 5′<\/td>\n<\/tr>\n
II dzie\u0144 (czwartek)<\/td>\nZaj\u0119cia na basenie, w tym:
1. P\u0142ywanie na zmian\u0119 r\u00f3\u017cnymi stylami.
2. Sauna lub\/i hydromasa\u017c.<\/td>\n		1. \u0142agodne<\/td>\n1. 45′
2. 45′<\/td>\n<\/tr>\n
III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\nWycieczka rowerowa w \u0142agodnym (p\u0142askim lub lekko pofa\u0142dowanym terenie). W miar\u0119 potrzeby mo\u017cna robi\u0107 kr\u00f3tkie przerwy na odpoczynek.<\/td>\n\u0142agodne<\/td>\ndo 120′ (czas przerw nie wlicza si\u0119 do czasu \u0107wicze\u0144)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n\n\n\n\n\n\n
Mezocykl:<\/td>\n2<\/td>\nMikrocykl:<\/td>\n3<\/td>\n<\/tr>\n
Dni mikrocyklu<\/td>\nOpis treningu<\/td>\nTempo (intensywno\u015b\u0107)<\/td>\nObj\u0119to\u015b\u0107 (czas lub dystans)<\/td>\n<\/tr>\n
I dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\nPe\u0142ny trening Nordic Walking<\/span>, w tym:<\/span>
1. Rozgrzewka (z naciskiem na \u0107wiczenia poprawiaj\u0105ce ruchomo\u015b\u0107 staw\u00f3w oraz elastyczno\u015b\u0107 \u015bci\u0119gien i wi\u0105zade\u0142), np. wymachy i kr\u0105\u017cenia ko\u0144czyn g\u00f3rnych i dolnych, kr\u0105\u017cenia tu\u0142owia i bioder.<\/span>
2. Marsz z kijami.<\/span>
3. \u0106wiczenia z kijami poprawiaj\u0105ce  si\u0142\u0119, z naciskiem na ko\u0144czyny g\u00f3rne i obr\u0119cz barkow\u0105, tu\u0142\u00f3w i nogi.<\/span>
4. Marsz z kijami.<\/span>
5. \u0106wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce g\u0142\u00f3wne partie mi\u0119\u015bniowe.<\/span><\/td>\n		1. \u0142agodne
2. \u0142agodne
3. \u015brednia trudno\u015b\u0107
4. \u0142agodne
5. \u0142agodne<\/td>\n		ok. 80′, w tym:
1. 10′
2. ok. 30′
3. ok. 15′
4. ok. 20′
5. ok. 5′<\/td>\n<\/tr>\n
II dzie\u0144 (czwartek)<\/td>\nZaj\u0119cia na basenie, w tym:
1. P\u0142ywanie na zmian\u0119 r\u00f3\u017cnymi stylami.
2. Sauna lub\/i hydromasa\u017c.<\/td>\n		1. \u0142agodne<\/td>\n1. 45′
2. 45′<\/td>\n<\/tr>\n
III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\nWycieczka rowerowa w \u0142agodnym (p\u0142askim lub lekko pofa\u0142dowanym terenie). W miar\u0119 potrzeby mo\u017cna robi\u0107 kr\u00f3tkie przerwy na odpoczynek.<\/td>\n\u0142agodne<\/td>\ndo 135′ (czas przerw nie wlicza si\u0119 do czasu \u0107wicze\u0144)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n\n\n\n\n\n\n
Mezocykl:<\/td>\n2<\/td>\nMikrocykl:<\/td>\n4<\/td>\n<\/tr>\n
Dni mikrocyklu<\/td>\nOpis treningu<\/td>\nTempo (intensywno\u015b\u0107)<\/td>\nObj\u0119to\u015b\u0107 (czas lub dystans)<\/td>\n<\/tr>\n
I dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\nPe\u0142ny trening Nordic Walking<\/span>, w tym:<\/span>
1. Rozgrzewka (z naciskiem na \u0107wiczenia poprawiaj\u0105ce ruchomo\u015b\u0107 staw\u00f3w oraz elastyczno\u015b\u0107 \u015bci\u0119gien i wi\u0105zade\u0142), np. wymachy i kr\u0105\u017cenia ko\u0144czyn g\u00f3rnych i dolnych, kr\u0105\u017cenia tu\u0142owia i bioder.<\/span>
2. Marsz z kijami.<\/span>
3. \u0106wiczenia z kijami poprawiaj\u0105ce  si\u0142\u0119, z naciskiem na ko\u0144czyny g\u00f3rne i obr\u0119cz barkow\u0105, tu\u0142\u00f3w i nogi.<\/span>
4. Marsz z kijami.<\/span>
5. \u0106wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce g\u0142\u00f3wne partie mi\u0119\u015bniowe.<\/span><\/td>\n		\u0142agodne<\/td>\nok. 80′, w tym:
1. 10′
2. ok. 30′
3. ok. 15′
4. ok. 20′
5. ok. 5′<\/td>\n<\/tr>\n
II dzie\u0144 (czwartek)<\/td>\nZaj\u0119cia na basenie, w tym:
1. P\u0142ywanie na zmian\u0119 r\u00f3\u017cnymi stylami.
2. Sauna lub\/i hydromasa\u017c.<\/td>\n		1. \u0142agodne<\/td>\n1. 45′
2. 45′<\/td>\n<\/tr>\n
III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\nWycieczka rowerowa w \u0142agodnym (p\u0142askim lub lekko pofa\u0142dowanym terenie). W miar\u0119 potrzeby mo\u017cna robi\u0107 kr\u00f3tkie przerwy na odpoczynek.<\/td>\n\u0142agodne<\/td>\ndo 90′ (czas przerw nie wlicza si\u0119 do czasu \u0107wicze\u0144)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

\u00a0<\/p>\n

Je\u017celi uwa\u017casz, \u017ce mo\u017cesz realizowa\u0107 bardziej intensywny i zaawansowany obj\u0119to\u015bciowo trening przez 4 dni w tygodniu, zapoznaj si\u0119 z planem treningowym dla ambitnych amator\u00f3w na maj i czerwiec<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych amator\u00f3w narciarstwa biegowego, kt\u00f3rzy chc\u0105 usystematyzowa\u0107 sw\u00f3j trening i dobrze przygotowa\u0107 si\u0119 do sezonu zimowego. W tym odcinku przedstawiamy treningi dla pierwszych dw\u00f3ch mezocykli treningowych, w przybli\u017ceniu przypadaj\u0105cych na maj i czerwiec.<\/p>\n","protected":false},"author":260,"featured_media":4105,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[24],"tags":[284,608,609,265,255,264,283,281,282,256,312,311],"class_list":["post-333","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-plany-treningowe","tag-bieg-z-kijami","tag-czerwiec","tag-maj","tag-mezocykl","tag-miedzysezon","tag-mikrocykl","tag-plan-treningowy","tag-przygotowanie-ogolne","tag-sezon-przygotowawczy","tag-sucha-zaprawa","tag-trening","tag-trening-specjalistyczny"],"acf":[],"yoast_head":"\nPlan treningowy - pocz\u0105tkuj\u0105cy amator - 3 treningi - maj, czerwiec<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-maj-czerwiec-333\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Plan treningowy - pocz\u0105tkuj\u0105cy amator - 3 treningi - maj, czerwiec\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych amator\u00f3w narciarstwa biegowego, kt\u00f3rzy chc\u0105 usystematyzowa\u0107 sw\u00f3j trening i dobrze przygotowa\u0107 si\u0119 do sezon\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-maj-czerwiec-333\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"nabiegowkach.pl\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2012-04-27T07:58:23+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-03-26T09:07:35+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2012\/04\/e529a8dc22bd84a37f6f8ae6b8ce40d3.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"610\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"410\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Jakub Bernady\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Jakub Bernady\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"6 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-maj-czerwiec-333\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-maj-czerwiec-333\/\"},\"author\":{\"name\":\"Jakub Bernady\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/41109d4f93f4408e47bebbd45ad9c2a2\"},\"headline\":\"Plan treningowy – pocz\u0105tkuj\u0105cy amator – 3 treningi – maj, czerwiec\",\"datePublished\":\"2012-04-27T07:58:23+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-26T09:07:35+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-maj-czerwiec-333\/\"},\"wordCount\":1133,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization\"},\"keywords\":[\"bieg z kijami\",\"czerwiec\",\"maj\",\"mezocykl\",\"mi\u0119dzysezon\",\"mikrocykl\",\"plan treningowy\",\"przygotowanie og\u00f3lne\",\"sezon przygotowawczy\",\"sucha zaprawa\",\"trening\",\"trening specjalistyczny\"],\"articleSection\":[\"Plany treningowe\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-maj-czerwiec-333\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-maj-czerwiec-333\/\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-maj-czerwiec-333\/\",\"name\":\"Plan treningowy - pocz\u0105tkuj\u0105cy amator - 3 treningi - maj, czerwiec\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website\"},\"datePublished\":\"2012-04-27T07:58:23+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-26T09:07:35+00:00\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-maj-czerwiec-333\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-maj-czerwiec-333\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-maj-czerwiec-333\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Plan treningowy – pocz\u0105tkuj\u0105cy amator – 3 treningi – maj, czerwiec\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/\",\"name\":\"nabiegowkach.pl\",\"description\":\"portal mi\u0142o\u015bnik\u00f3w narciarstwa biegowego\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization\",\"name\":\"nabiegowkach.pl\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png\",\"width\":1200,\"height\":1200,\"caption\":\"nabiegowkach.pl\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/41109d4f93f4408e47bebbd45ad9c2a2\",\"name\":\"Jakub Bernady\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/3e53fbac1c3acc77e11e12029570b5d7?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/3e53fbac1c3acc77e11e12029570b5d7?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg\",\"caption\":\"Jakub Bernady\"},\"description\":\"Przez kilkana\u015bcie lat uprawia\u0142 wyczynowo narciarstwo biegowe. Prowadzi szko\u0142\u0119 biegania na nartach Start Ski w Jakuszycach. Do\u015bwiadczony instruktor Polskiego Zwi\u0105zku Narciarskiego, instruktor Nordic Walking, s\u0119dzia PZN, fizjoterapeuta, masa\u017cysta i ratownik WOPR. Br\u0105zowy medalista Mistrzostw Polski na dystansie 50 km stylem klasycznym, Mistrz Polski amator\u00f3w z 2012 roku na dystansie 10 km \\\"klasykiem\\\", zwyci\u0119zca Biegu Piast\u00f3w 30 km technik\u0105 dowoln\u0105, zwyci\u0119zca cyklu Salomon Nordic Sunday 2010\/11 i 2011\/12 na dystansie \\\"mega\\\" stylem klasycznym w kategorii wiekowej i open, wielokrotny zwyci\u0119zca w kategorii wiekowej w wa\u017cnych biegach masowych na r\u00f3\u017cnych dystansach.tel. 607 732 495\",\"sameAs\":[\"http:\/\/www.startski.pl\"],\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/uzytkownik\/kuba\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Plan treningowy - pocz\u0105tkuj\u0105cy amator - 3 treningi - maj, czerwiec","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-maj-czerwiec-333\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Plan treningowy - pocz\u0105tkuj\u0105cy amator - 3 treningi - maj, czerwiec","og_description":"Plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych amator\u00f3w narciarstwa biegowego, kt\u00f3rzy chc\u0105 usystematyzowa\u0107 sw\u00f3j trening i dobrze przygotowa\u0107 si\u0119 do sezon","og_url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-maj-czerwiec-333\/","og_site_name":"nabiegowkach.pl","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach","article_published_time":"2012-04-27T07:58:23+00:00","article_modified_time":"2024-03-26T09:07:35+00:00","og_image":[{"width":610,"height":410,"url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2012\/04\/e529a8dc22bd84a37f6f8ae6b8ce40d3.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Jakub Bernady","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Jakub Bernady","Szacowany czas czytania":"6 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-maj-czerwiec-333\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-maj-czerwiec-333\/"},"author":{"name":"Jakub Bernady","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/41109d4f93f4408e47bebbd45ad9c2a2"},"headline":"Plan treningowy – pocz\u0105tkuj\u0105cy amator – 3 treningi – maj, czerwiec","datePublished":"2012-04-27T07:58:23+00:00","dateModified":"2024-03-26T09:07:35+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-maj-czerwiec-333\/"},"wordCount":1133,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization"},"keywords":["bieg z kijami","czerwiec","maj","mezocykl","mi\u0119dzysezon","mikrocykl","plan treningowy","przygotowanie og\u00f3lne","sezon przygotowawczy","sucha zaprawa","trening","trening specjalistyczny"],"articleSection":["Plany treningowe"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-maj-czerwiec-333\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-maj-czerwiec-333\/","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-maj-czerwiec-333\/","name":"Plan treningowy - pocz\u0105tkuj\u0105cy amator - 3 treningi - maj, czerwiec","isPartOf":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website"},"datePublished":"2012-04-27T07:58:23+00:00","dateModified":"2024-03-26T09:07:35+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-maj-czerwiec-333\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-maj-czerwiec-333\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-maj-czerwiec-333\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Plan treningowy – pocz\u0105tkuj\u0105cy amator – 3 treningi – maj, czerwiec"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/","name":"nabiegowkach.pl","description":"portal mi\u0142o\u015bnik\u00f3w narciarstwa biegowego","publisher":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization","name":"nabiegowkach.pl","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png","contentUrl":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png","width":1200,"height":1200,"caption":"nabiegowkach.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/41109d4f93f4408e47bebbd45ad9c2a2","name":"Jakub Bernady","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/3e53fbac1c3acc77e11e12029570b5d7?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/3e53fbac1c3acc77e11e12029570b5d7?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg","caption":"Jakub Bernady"},"description":"Przez kilkana\u015bcie lat uprawia\u0142 wyczynowo narciarstwo biegowe. Prowadzi szko\u0142\u0119 biegania na nartach Start Ski w Jakuszycach. Do\u015bwiadczony instruktor Polskiego Zwi\u0105zku Narciarskiego, instruktor Nordic Walking, s\u0119dzia PZN, fizjoterapeuta, masa\u017cysta i ratownik WOPR. Br\u0105zowy medalista Mistrzostw Polski na dystansie 50 km stylem klasycznym, Mistrz Polski amator\u00f3w z 2012 roku na dystansie 10 km \"klasykiem\", zwyci\u0119zca Biegu Piast\u00f3w 30 km technik\u0105 dowoln\u0105, zwyci\u0119zca cyklu Salomon Nordic Sunday 2010\/11 i 2011\/12 na dystansie \"mega\" stylem klasycznym w kategorii wiekowej i open, wielokrotny zwyci\u0119zca w kategorii wiekowej w wa\u017cnych biegach masowych na r\u00f3\u017cnych dystansach.tel. 607 732 495","sameAs":["http:\/\/www.startski.pl"],"url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/uzytkownik\/kuba\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/333"}],"collection":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/260"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=333"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/333\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9675,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/333\/revisions\/9675"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4105"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=333"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=333"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=333"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}