{"id":356,"date":"2012-08-24T07:41:10","date_gmt":"2012-08-24T05:41:10","guid":{"rendered":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/blog\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-wrzesien-pazdziernik-356\/"},"modified":"2024-03-26T10:07:35","modified_gmt":"2024-03-26T09:07:35","slug":"plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-wrzesien-pazdziernik","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-wrzesien-pazdziernik-356\/","title":{"rendered":"Plan treningowy – pocz\u0105tkuj\u0105cy amator – 3 treningi – wrzesie\u0144, pa\u017adziernik"},"content":{"rendered":"

Kontynuacja planu treningowego dla pocz\u0105tkuj\u0105cych amator\u00f3w bieg\u00f3wek. Plan przeznaczony jest dla os\u00f3b, kt\u00f3re chc\u0105 osi\u0105gn\u0105\u0107 og\u00f3ln\u0105 sprawno\u015b\u0107 i wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 przed rozpocz\u0119ciem biegania na nartach. Ten odcinek przedstawia trening na pi\u0105ty i sz\u00f3sty mezocykl, kt\u00f3re w przybli\u017ceniu wypadaj\u0105 we wrze\u015bniu i pa\u017adzierniku.<\/p>\n

Plan na wrzesie\u0144 i pa\u017adziernik przewiduje, \u017ce osoba, kt\u00f3ra trenuje wed\u0142ug jego za\u0142o\u017ce\u0144, ma za sob\u0105 ju\u017c 16 tygodni przygotowa\u0144. To kontynuacja treningu opisanego w poprzednich odcinkach na maj, czerwiec<\/a> i lipiec, sierpie\u0144<\/a>. Je\u017celi nie przygotowywa\u0142e\u015b si\u0119 wed\u0142ug tego planu, ale by\u0142e\u015b aktywny sportowo i uwa\u017casz, \u017ce przedstawione poni\u017cej \u0107wiczenia oraz ich obj\u0119to\u015b\u0107 i intensywno\u015b\u0107, nie b\u0119d\u0105 dla ciebie zbyt m\u0119cz\u0105ce, mo\u017cesz rozpocz\u0105\u0107 usystematyzowany trening zgodnie z tym planem.<\/p>\n

Plan zak\u0142ada 3 treningi w tygodniu – we wtorek, w czwartek i w sobot\u0119. Mo\u017cna te\u017c zamiast zaproponowanych dni tygodnia, odbywa\u0107 treningi w inne dni, z zachowaniem podobnych przerw.<\/p>\n

Po III dniu ka\u017cdego mikrocyklu (w naszym planie to sobota) warto zrobi\u0107 sobie dzie\u0144 przerwy na regeneracj\u0119 po najwi\u0119kszym obj\u0119to\u015bciowo treningu. Pozosta\u0142e wolne dni, w zale\u017cno\u015bci od samopoczucia i mo\u017cliwo\u015bci, mo\u017cna (a nawet powinno si\u0119) tak\u017ce sp\u0119dza\u0107 aktywnie, np. uprawia\u0107 gry zespo\u0142owe, spacerowa\u0107, je\u017adzi\u0107 na rowerze, hulajnodze, rolkach, p\u0142ywa\u0107, biega\u0107 itp.<\/p>\n

Treningi w 5. i 6. mezocyklu (wrzesie\u0144, pa\u017adziernik) wypadaj\u0105ce na poszczeg\u00f3lne dni s\u0105 do siebie bardzo podobne. W pa\u017adzierniku wzrasta lekko w stosunku do wrze\u015bnia obj\u0119to\u015b\u0107 wtorkowego treningu.<\/p>\n

Mezocykl 5<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n\n
Mezocykl:<\/td>\n5<\/td>\nMikrocykl:<\/span><\/td>\n1 – 4<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
Dni mikrocyklu<\/td>\nOpis treningu<\/td>\nTempo (intensywno\u015b\u0107)<\/td>\nObj\u0119to\u015b\u0107 (czas lub dystans)<\/td>\n<\/tr>\n
I dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\n\n

Marszobieg z kijami:
(w zale\u017cno\u015bci od ukszta\u0142towania terenu 1 lub 2)<\/p>\n

1) teren p\u0142aski
 a) marsz z kijami
 b) bieg<\/p>\n

2) teren pofa\u0142dowany (z podbiegami 200-300 m)
 a) pod g\u00f3r\u0119 – marsz z kijami
 b) teren p\u0142aski i opadaj\u0105cy – bieg<\/p>\n

3) \u0106wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce<\/p>\n<\/td>\n

\n

1) a. i b. \u015brednie<\/p>\n

2) a. i b. \u015brednie<\/p>\n<\/td>\n

\n

1) 4 serie 10′ marsz + 5′ bieg<\/p>\n

2) 60′<\/p>\n

3) 10′<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

II dzie\u0144 (czwartek)<\/td>\n\n

Zaj\u0119cia na basenie i sali fitness\/si\u0142owni, w tym:
1. Sala fitness:
a) rower stacjonarny,
b) wio\u015blarz,
c) bie\u017cnia ruchoma,
d) orbitrek<\/p>\n

2.P\u0142ywanie na zmian\u0119 r\u00f3\u017cnymi stylami (mo\u017cliwe kr\u00f3tkie przerwy na odpoczynek).<\/p>\n

3. Sauna lub\/i hydromasa\u017c.<\/p>\n<\/td>\n

\n

a) wolne do szybkiego
b) \u015brednie
c) wolne
d) \u015brednie<\/p>\n

2. wolne<\/p>\n<\/td>\n

\n

\u0142\u0105cznie do 2h<\/p>\n

1. \u0142\u0105cznie do 35′
a) 10′
b) 5′
c) 10′
d) 10′<\/p>\n

2. do 25′<\/p>\n

3. 45′ do 60′<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\nWycieczka rowerowa lub piesza z kijami. Podczas wycieczki rowerowej mo\u017cna robi\u0107 kr\u00f3tkie przerwy na odpoczynek.<\/td>\n\u0142agodne<\/td>\n2h 15′<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Mezocykl 6<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n\n
Mezocykl:<\/td>\n6<\/td>\nMikrocykl:<\/span><\/td>\n1 – 4<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
Dni mikrocyklu<\/td>\nOpis treningu<\/td>\nTempo (intensywno\u015b\u0107)<\/td>\nObj\u0119to\u015b\u0107 (czas lub dystans)<\/td>\n<\/tr>\n
I dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\n\n

Marszobieg z kijami:
(w zale\u017cno\u015bci od ukszta\u0142towania terenu 1 lub 2)<\/p>\n

1) teren p\u0142aski
 a) marsz z kijami
 b) bieg<\/p>\n

2) teren pofa\u0142dowany (z podbiegami 200-300 m)
 a) pod g\u00f3r\u0119 – marsz z kijami
 b) teren p\u0142aski i opadaj\u0105cy – bieg<\/p>\n

3) \u0106wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce<\/p>\n<\/td>\n

\n

1) a. i b. \u015brednie<\/p>\n

2) a. i b. \u015brednie<\/p>\n<\/td>\n

\n

1) 5 serii 10′ marsz + 5′ bieg<\/p>\n

2) 70′<\/p>\n

3) 10′<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

II dzie\u0144 (czwartek)<\/td>\n\n

Zaj\u0119cia na basenie i sali fitness\/si\u0142owni, w tym:
1. Sala fitness:
a) rower stacjonarny,
b) wio\u015blarz,
c) bie\u017cnia ruchoma,
d) orbitrek<\/p>\n

2.P\u0142ywanie na zmian\u0119 r\u00f3\u017cnymi stylami (mo\u017cliwe kr\u00f3tkie przerwy na odpoczynek).<\/p>\n

3. Sauna lub\/i hydromasa\u017c.<\/p>\n<\/td>\n

\n

a) wolne do szybkiego
b) \u015brednie
c) wolne
d) \u015brednie<\/p>\n

2. wolne<\/p>\n<\/td>\n

\n

\u0142\u0105cznie do 2h<\/p>\n

1. \u0142\u0105cznie do 35′
a) 10′
b) 5′
c) 10′
d) 10′<\/p>\n

2. do 25′<\/p>\n

3. 45′ do 60′<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\nWycieczka rowerowa lub piesza z kijami. Podczas wycieczki rowerowej mo\u017cna robi\u0107 kr\u00f3tkie przerwy na odpoczynek.<\/td>\n\u0142agodne<\/td>\n2h 15′<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Je\u017celi uwa\u017casz, \u017ce mo\u017cesz realizowa\u0107 bardziej intensywny i zaawansowany obj\u0119to\u015bciowo trening przez 4 dni w tygodniu, zapoznaj si\u0119 z planem treningowym dla ambitnych amator\u00f3w na wrzesie\u0144 i pa\u017adziernik<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Kontynuacja planu treningowego dla pocz\u0105tkuj\u0105cych amator\u00f3w bieg\u00f3wek. Plan przeznaczony jest dla os\u00f3b, kt\u00f3re chc\u0105 osi\u0105gn\u0105\u0107 og\u00f3ln\u0105 sprawno\u015b\u0107 i wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 przed rozpocz\u0119ciem biegania na nartach. Ten odcinek przedstawia trening na pi\u0105ty i sz\u00f3sty mezocykl, kt\u00f3re w przybli\u017ceniu wypadaj\u0105 we wrze\u015bniu i pa\u017adzierniku.<\/p>\n","protected":false},"author":260,"featured_media":4154,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[24],"tags":[284,265,255,264,625,283,281,282,256,312,311,626],"class_list":["post-356","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-plany-treningowe","tag-bieg-z-kijami","tag-mezocykl","tag-miedzysezon","tag-mikrocykl","tag-pazdziernik","tag-plan-treningowy","tag-przygotowanie-ogolne","tag-sezon-przygotowawczy","tag-sucha-zaprawa","tag-trening","tag-trening-specjalistyczny","tag-wrzesien"],"acf":[],"yoast_head":"\nPlan treningowy - pocz\u0105tkuj\u0105cy amator - 3 treningi - wrzesie\u0144, pa\u017adziernik<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-wrzesien-pazdziernik-356\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Plan treningowy - pocz\u0105tkuj\u0105cy amator - 3 treningi - wrzesie\u0144, pa\u017adziernik\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Kontynuacja planu treningowego dla pocz\u0105tkuj\u0105cych amator\u00f3w bieg\u00f3wek. Plan przeznaczony jest dla os\u00f3b, kt\u00f3re chc\u0105 osi\u0105gn\u0105\u0107 og\u00f3ln\u0105 sprawno\u015b\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-wrzesien-pazdziernik-356\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"nabiegowkach.pl\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2012-08-24T05:41:10+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-03-26T09:07:35+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2012\/08\/edab5e545cc8cf6a49faaa8a9ea6a3d0.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"610\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"410\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Jakub Bernady\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Jakub Bernady\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"3 minuty\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-wrzesien-pazdziernik-356\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-wrzesien-pazdziernik-356\/\"},\"author\":{\"name\":\"Jakub Bernady\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/41109d4f93f4408e47bebbd45ad9c2a2\"},\"headline\":\"Plan treningowy – pocz\u0105tkuj\u0105cy amator – 3 treningi – wrzesie\u0144, pa\u017adziernik\",\"datePublished\":\"2012-08-24T05:41:10+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-26T09:07:35+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-wrzesien-pazdziernik-356\/\"},\"wordCount\":672,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization\"},\"keywords\":[\"bieg z kijami\",\"mezocykl\",\"mi\u0119dzysezon\",\"mikrocykl\",\"pa\u017adziernik\",\"plan treningowy\",\"przygotowanie og\u00f3lne\",\"sezon przygotowawczy\",\"sucha zaprawa\",\"trening\",\"trening specjalistyczny\",\"wrzesie\u0144\"],\"articleSection\":[\"Plany treningowe\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-wrzesien-pazdziernik-356\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-wrzesien-pazdziernik-356\/\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-wrzesien-pazdziernik-356\/\",\"name\":\"Plan treningowy - pocz\u0105tkuj\u0105cy amator - 3 treningi - wrzesie\u0144, pa\u017adziernik\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website\"},\"datePublished\":\"2012-08-24T05:41:10+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-26T09:07:35+00:00\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-wrzesien-pazdziernik-356\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-wrzesien-pazdziernik-356\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-wrzesien-pazdziernik-356\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Plan treningowy – pocz\u0105tkuj\u0105cy amator – 3 treningi – wrzesie\u0144, pa\u017adziernik\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/\",\"name\":\"nabiegowkach.pl\",\"description\":\"portal mi\u0142o\u015bnik\u00f3w narciarstwa biegowego\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization\",\"name\":\"nabiegowkach.pl\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png\",\"width\":1200,\"height\":1200,\"caption\":\"nabiegowkach.pl\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/41109d4f93f4408e47bebbd45ad9c2a2\",\"name\":\"Jakub Bernady\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/3e53fbac1c3acc77e11e12029570b5d7?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/3e53fbac1c3acc77e11e12029570b5d7?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg\",\"caption\":\"Jakub Bernady\"},\"description\":\"Przez kilkana\u015bcie lat uprawia\u0142 wyczynowo narciarstwo biegowe. Prowadzi szko\u0142\u0119 biegania na nartach Start Ski w Jakuszycach. Do\u015bwiadczony instruktor Polskiego Zwi\u0105zku Narciarskiego, instruktor Nordic Walking, s\u0119dzia PZN, fizjoterapeuta, masa\u017cysta i ratownik WOPR. Br\u0105zowy medalista Mistrzostw Polski na dystansie 50 km stylem klasycznym, Mistrz Polski amator\u00f3w z 2012 roku na dystansie 10 km \\\"klasykiem\\\", zwyci\u0119zca Biegu Piast\u00f3w 30 km technik\u0105 dowoln\u0105, zwyci\u0119zca cyklu Salomon Nordic Sunday 2010\/11 i 2011\/12 na dystansie \\\"mega\\\" stylem klasycznym w kategorii wiekowej i open, wielokrotny zwyci\u0119zca w kategorii wiekowej w wa\u017cnych biegach masowych na r\u00f3\u017cnych dystansach.tel. 607 732 495\",\"sameAs\":[\"http:\/\/www.startski.pl\"],\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/uzytkownik\/kuba\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Plan treningowy - pocz\u0105tkuj\u0105cy amator - 3 treningi - wrzesie\u0144, pa\u017adziernik","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-wrzesien-pazdziernik-356\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Plan treningowy - pocz\u0105tkuj\u0105cy amator - 3 treningi - wrzesie\u0144, pa\u017adziernik","og_description":"Kontynuacja planu treningowego dla pocz\u0105tkuj\u0105cych amator\u00f3w bieg\u00f3wek. Plan przeznaczony jest dla os\u00f3b, kt\u00f3re chc\u0105 osi\u0105gn\u0105\u0107 og\u00f3ln\u0105 sprawno\u015b","og_url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-wrzesien-pazdziernik-356\/","og_site_name":"nabiegowkach.pl","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach","article_published_time":"2012-08-24T05:41:10+00:00","article_modified_time":"2024-03-26T09:07:35+00:00","og_image":[{"width":610,"height":410,"url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2012\/08\/edab5e545cc8cf6a49faaa8a9ea6a3d0.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Jakub Bernady","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Jakub Bernady","Szacowany czas czytania":"3 minuty"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-wrzesien-pazdziernik-356\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-wrzesien-pazdziernik-356\/"},"author":{"name":"Jakub Bernady","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/41109d4f93f4408e47bebbd45ad9c2a2"},"headline":"Plan treningowy – pocz\u0105tkuj\u0105cy amator – 3 treningi – wrzesie\u0144, pa\u017adziernik","datePublished":"2012-08-24T05:41:10+00:00","dateModified":"2024-03-26T09:07:35+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-wrzesien-pazdziernik-356\/"},"wordCount":672,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization"},"keywords":["bieg z kijami","mezocykl","mi\u0119dzysezon","mikrocykl","pa\u017adziernik","plan treningowy","przygotowanie og\u00f3lne","sezon przygotowawczy","sucha zaprawa","trening","trening specjalistyczny","wrzesie\u0144"],"articleSection":["Plany treningowe"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-wrzesien-pazdziernik-356\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-wrzesien-pazdziernik-356\/","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-wrzesien-pazdziernik-356\/","name":"Plan treningowy - pocz\u0105tkuj\u0105cy amator - 3 treningi - wrzesie\u0144, pa\u017adziernik","isPartOf":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website"},"datePublished":"2012-08-24T05:41:10+00:00","dateModified":"2024-03-26T09:07:35+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-wrzesien-pazdziernik-356\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-wrzesien-pazdziernik-356\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-poczatkujacy-amator-3-treningi-wrzesien-pazdziernik-356\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Plan treningowy – pocz\u0105tkuj\u0105cy amator – 3 treningi – wrzesie\u0144, pa\u017adziernik"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/","name":"nabiegowkach.pl","description":"portal mi\u0142o\u015bnik\u00f3w narciarstwa biegowego","publisher":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization","name":"nabiegowkach.pl","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png","contentUrl":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png","width":1200,"height":1200,"caption":"nabiegowkach.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/41109d4f93f4408e47bebbd45ad9c2a2","name":"Jakub Bernady","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/3e53fbac1c3acc77e11e12029570b5d7?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/3e53fbac1c3acc77e11e12029570b5d7?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg","caption":"Jakub Bernady"},"description":"Przez kilkana\u015bcie lat uprawia\u0142 wyczynowo narciarstwo biegowe. Prowadzi szko\u0142\u0119 biegania na nartach Start Ski w Jakuszycach. Do\u015bwiadczony instruktor Polskiego Zwi\u0105zku Narciarskiego, instruktor Nordic Walking, s\u0119dzia PZN, fizjoterapeuta, masa\u017cysta i ratownik WOPR. Br\u0105zowy medalista Mistrzostw Polski na dystansie 50 km stylem klasycznym, Mistrz Polski amator\u00f3w z 2012 roku na dystansie 10 km \"klasykiem\", zwyci\u0119zca Biegu Piast\u00f3w 30 km technik\u0105 dowoln\u0105, zwyci\u0119zca cyklu Salomon Nordic Sunday 2010\/11 i 2011\/12 na dystansie \"mega\" stylem klasycznym w kategorii wiekowej i open, wielokrotny zwyci\u0119zca w kategorii wiekowej w wa\u017cnych biegach masowych na r\u00f3\u017cnych dystansach.tel. 607 732 495","sameAs":["http:\/\/www.startski.pl"],"url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/uzytkownik\/kuba\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/356"}],"collection":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/260"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=356"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/356\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9683,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/356\/revisions\/9683"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4154"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=356"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=356"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=356"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}