D\u0142ugo\u015b\u0107 kij\u00f3w<\/h3>\n
![\"W\u0142a\u015bciwa](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2012\/08\/01.dlugosc-kijow.jpg\")
Do marszobiegu z kijami potrzebujesz kij\u00f3w, kt\u00f3re d\u0142ugo\u015bci\u0105 si\u0119gaj\u0105 do po\u0142owy klatki piersiowej, troch\u0119 d\u0142u\u017cszych ni\u017c do nordic walking i kr\u00f3tszych ni\u017c do techniki klasycznej na nartach biegowych.<\/p>\n<\/div>\n
Jednak gdy spr\u00f3bowa\u0142em po raz pierwszy w g\u00f3rzystym terenie, okaza\u0142o si\u0119, \u017ce po godzinie mia\u0142em ju\u017c do\u015b\u0107. Na d\u0142u\u017cszych podej\u015bciach, na kt\u00f3rych szed\u0142em dynamicznym krokiem odpychaj\u0105c si\u0119 kijami, musia\u0142em przechodzi\u0107 do truchtu kije nios\u0105c w r\u0119kach, aby troch\u0119 odpocz\u0105\u0107. Pod koniec treningu moje r\u0119ce nie mia\u0142y ju\u017c si\u0142y pracowa\u0107 kijami. Mia\u0142em poczucie, \u017ce godzina takiego marszobiegu w niewysokich g\u00f3rach, to jak dwie godziny samego biegu.<\/p>\n
Charakter treningu<\/h3>\n
![\"Marsz](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2012\/08\/02.skok_.jpg\")
Marszobieg z kijami to po\u0142\u0105czenie treningu og\u00f3lnego ze specjalistycznym. Je\u015bli wykonywany jest intensywnie w g\u00f3rach, bli\u017cej mu do treningu specjalistycznego. Przy marszu pod g\u00f3r\u0119 pracuj\u0105 mocno nogi, zaznacza si\u0119 odbicie, a sam ruch jest podobny, a nawet bardziej dynamiczny, ni\u017c przy biegu na nartach technik\u0105 klasyczn\u0105. Podobnie jak na bieg\u00f3wkach pracuj\u0105 te\u017c r\u0119ce. Ten trening kszta\u0142tuje wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 og\u00f3ln\u0105, a tak\u017ce si\u0142\u0119 dynamiczn\u0105 i wytrzyma\u0142o\u015bciow\u0105.<\/p>\n
Marsz z kijami to wst\u0119p do \u0107wicze\u0144 imitacyjnych<\/a>, kt\u00f3re wykonywane s\u0105 zazwyczaj przez wyczynowych biegaczy narciarskich. Imitacja<\/em> to trening bardzo wymagaj\u0105cy dla uk\u0142ad\u00f3w oddechowo – kr\u0105\u017ceniowego, mi\u0119\u015bniowego i kostnego. Trzeba by\u0107 naprawd\u0119 bardzo dobrze wytrenowanym, \u017ceby \u0107wiczy\u0107 typow\u0105 imitacj\u0119<\/em><\/a>. Amatorzy bez odpowiedniego przygotowania si\u0142owego i kondycyjnego mog\u0105 sobie nawet zaszkodzi\u0107 treningiem imitacyjnym. Za to marszobieg z kijami to bezpieczna i skuteczna mieszanka biegu, marszu i imitacji<\/em>, stosowana nawet przez zaawansowanych amator\u00f3w.<\/p>\n – Marszobieg z kijami wykonuj\u0119, gdy tylko rozpoczynam przygotowania do nowego sezonu, czyli z pocz\u0105tkiem maja. Stosuj\u0119 t\u0119 form\u0119 treningu mniej wi\u0119cej do ko\u0144ca wrze\u015bnia. P\u00f3\u017aniej przechodz\u0119 ju\u017c do typowej imitacji<\/em> – m\u00f3wi Jakub Mrozi\u0144ski, instruktor narciarstwa biegowego, kt\u00f3ry na za\u0142\u0105czonym poni\u017cej filmie demonstruje poprawne wykonywanie marszu z kijami.<\/p>\n – Na obszarach nizinnych warto znale\u017a\u0107 sobie podbieg o d\u0142ugo\u015bci przynajmniej 200-300 metr\u00f3w i \u0107wiczy\u0107 na p\u0119tli. Je\u017celi mia\u0142by si\u0119 odbywa\u0107 w ca\u0142o\u015bci na p\u0142askiej powierzchni, przyniesie pewne efekty osobom pocz\u0105tkuj\u0105cym, ale bardziej zaawansowani wi\u0119cej skorzystaj\u0105 na ci\u0105g\u0142ym biegu<\/em> – instruuje Mrozi\u0144ski. Wniosek: trening, aby spe\u0142nia\u0142 swoje za\u0142o\u017cenia, powinien by\u0107 wykonywany w terenie pofa\u0142dowanym, najlepiej w g\u00f3rach.<\/p>\n Trening narciarza biegowego poza zim\u0105 powinien by\u0107 bardzo r\u00f3\u017cnorodny, a marszobieg z kijami to tylko jedna z form \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re warto wykonywa\u0107. Zalecane jest stosowanie go przynajmniej raz w tygodniu, a zbli\u017caj\u0105c si\u0119 do zimy warto zwi\u0119kszy\u0107 tygodniow\u0105 liczebno\u015b\u0107 do dw\u00f3ch.<\/p>\nOkres wykonywania i efekty<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2012\/08\/03.dwie-nogi-w-powietrzu.jpg\")
Jakub Mrozi\u0144ski jest wci\u0105\u017c czynnym zawodnikiem, a jego kariera obfituje w liczne sukcesy. Wystarczy wspomnie\u0107, \u017ce tylko w sezonie 2011\/12 zwyci\u0119\u017cy\u0142 w cyklu Salomon Nordic Sunday technik\u0105 klasyczn\u0105 na dystansie 20 km i zosta\u0142 Mistrzem Polski Amator\u00f3w na dystansie 10 km. Sukcesy Jakuba, kt\u00f3ry w trakcie przygotowa\u0144 do sezonu zimowego regularnie stosuje marszobieg z kijami, s\u0105 dobr\u0105 rekomendacj\u0105 dla tego treningu. Czy zawodnik tej klasy po\u015bwi\u0119ca\u0142by czas na tak\u0105 form\u0119 \u0107wicze\u0144, gdyby nie przynosi\u0142a ona pozytywnych efekt\u00f3w?<\/p>\nTeren<\/h3>\n
Intensywno\u015b\u0107 i obj\u0119to\u015b\u0107<\/h3>\n
![\"Z](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2012\/08\/04.bieg_.jpg\")
Przy marszu pod g\u00f3r\u0119 intensywno\u015b\u0107 ruchu powinna by\u0107 wysoka. Nale\u017cy szybko przebiera\u0107 r\u0119kami i nogami. T\u0119tno wysokie, ale dalekie od maksymalnego. Na zbiegach lu\u017ano, t\u0119tno w okolicach 60% HR max. Wraz z up\u0142ywem czasu mo\u017cna zwi\u0119ksza\u0107 obj\u0119to\u015b\u0107. Ta forma treningu, aby przynios\u0142a efekty, powinna by\u0107 wykonywana przez minimum godzin\u0119. Marszobieg z kijami doskonale nadaje si\u0119 do stosowania w formie d\u0142u\u017cszych wycieczek, jako najd\u0142u\u017cszy trening w tygodniu.<\/p>\nCz\u0119stotliwo\u015b\u0107<\/h3>\n