{"id":546,"date":"2013-04-25T04:21:34","date_gmt":"2013-04-25T02:21:34","guid":{"rendered":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/blog\/plan-treningowy-34-tygodnie-4-treningi-w-tygodniu-546\/"},"modified":"2024-03-26T10:07:40","modified_gmt":"2024-03-26T09:07:40","slug":"plan-treningowy-34-tygodnie-4-treningi-w-tygodniu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-34-tygodnie-4-treningi-w-tygodniu-546\/","title":{"rendered":"Plan treningowy 34 tygodnie (4 treningi w tygodniu)"},"content":{"rendered":"<p>Plan treningowy stworzony z my\u015bl\u0105 o mi\u0142o\u015bnikach narciarstwa biegowego trenuj\u0105cych na \u015brednim poziomie amatora. Plan przewiduje 4 treningi w tygodniu i obejmuje okres przygotowania przypadaj\u0105cy od maja do ko\u0144ca grudnia.<\/p>\n<div>\n<style scoped=\"scoped\" type=\"text\/css\"><!--\nspan.intense { font-size:80%; padding:3px 6px; border-radius:10px; -moz-border-radius:10px; -webkit-border-radius:10px; -moz-box-shadow: 1px 1px 1px #AAA; -webkit-box-shadow: 1px 1px 1px #AAA; box-shadow: 1px 1px 1px #AAA; margin: 0 4px 0 0; } span.z1 {background-color:#b6ff99;} span.z2 {background-color:#fbff99;} span.z3 {background-color:#ffe199;} span.z4 {background-color:#ff9966;} span.z5 {background-color:#ff6699;} span.bigLetter {font-size:120%;} span.time { padding: 0px 1px; border:1px solid #AAA; } span.time { border: 1px solid #AAA; padding: 0px 1px; }table.plan tr.header {font-weight:bold;text-align:center;} table.plan tr td {border: 1px solid #BBB;vertical-align:top;} table.ogolne tr.header td {background:#94ffc5;} table.ogolne tr td { background:#FFF;} table.ogolne tr.odd td {background:#e3ffe6;} table.spec tr td { background:#FFF;} table.spec tr.odd td {background:#feffe3;} table.przedstart tr.odd td {background:#ffebe3;}\n--><\/style>\n<p>Przedstawiony tutaj plan treningowy zosta\u0142 opracowany dla amator\u00f3w, kt\u00f3rzy w tygodniowym planie zaj\u0119\u0107 s\u0105 w stanie wygospodarowa\u0107 czas na 4 treningi. Przewidzieli\u015bmy dwa treningi w dni robocze, kt\u00f3re nie powinny trwa\u0107 d\u0142u\u017cej ni\u017c 1,5 godziny. Za\u0142o\u017cono te\u017c, \u017ce przeci\u0119tny amator jest w stanie w dni wolne od pracy (sobota i niedziela) przeznaczy\u0107 na trening nawet do 3 godzin dziennie.<\/p>\n<p>Dni tygodnia w mikrocyklu (tygodniu) s\u0105 tylko propozycj\u0105. W zale\u017cno\u015bci od mo\u017cliwo\u015bci czasowych mo\u017cna zamiast zaproponowanych dni: wtorek, czwartek, sobota i niedziela, odbywa\u0107 treningi w poniedzia\u0142ek, \u015brod\u0119, pi\u0105tek, sobot\u0119 lub inaczej.<\/p>\n<p>Po IV dniu mikrocyklu korzystnie jest zrobi\u0107 dzie\u0144 przerwy na regeneracj\u0119 po najwi\u0119kszym obj\u0119to\u015bciowo treningu. Namawiamy, aby pozosta\u0142e wolne dni, w zale\u017cno\u015bci od samopoczucia i mo\u017cliwo\u015bci, tak\u017ce sp\u0119dza\u0107 aktywnie. Mo\u017cna wtedy np. uprawia\u0107 gry zespo\u0142owe, spacerowa\u0107, je\u017adzi\u0107 na \u0142y\u017cworolkach, p\u0142ywa\u0107, gimnastykowa\u0107 si\u0119 itp. Warto te\u017c pami\u0119ta\u0107 o regeneracji i przynajmniej jeden dzie\u0144 po\u015bwi\u0119ci\u0107 na saun\u0119, jacuzzi, czy k\u0105piele solankowe.<\/p>\n<h2>Przygotowanie og\u00f3lne<\/h2>\n<p>Pierwsze 5 mezocykl\u00f3w (czterotygodniowych okres\u00f3w), czyli 20 tygodni, to przygotowanie og\u00f3lne. Wykonana w tym czasie praca ma nam przynie\u015b\u0107 przede wszystkim kondycj\u0119 fizyczn\u0105, og\u00f3ln\u0105 sprawno\u015b\u0107 i si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni ca\u0142ego cia\u0142a. W tym okresie w poszczeg\u00f3lnych mezocyklach ro\u015bnie g\u0142\u00f3wnie obj\u0119to\u015b\u0107 zaj\u0119\u0107.<\/p>\n<h2>Przygotowanie specjalistyczne<\/h2>\n<p>W naszym planie treningowym przygotowanie og\u00f3lne przechodzi p\u0142ynnie w specjalistyczne w 5. i 6. mezocyklu. Ten okres trwa przez 10 tygodni. W tym czasie maleje obj\u0119to\u015b\u0107 i intensywno\u015b\u0107 treningu, akcent k\u0142adziemy na \u0107wiczenia specjalistyczne, w tym si\u0142owe, imitacyjne i biegi na nartorolkach. Ko\u0144c\u00f3wka tego okresu, przypadaj\u0105ca na listopad, to czas odpoczynku &#8211; \u0142adowania akumulator\u00f3w przed zim\u0105. W tym czasie trening wyra\u017anie zwalnia.<\/p>\n<h3>Obja\u015bnienia skr\u00f3t\u00f3w<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>R<\/strong> &#8211; rozgrzewka &#8211; lekki trucht, podskoki, kr\u0105\u017cenia ko\u0144czyn i tu\u0142owia &#8211; ca\u0142o\u015b\u0107 10-20 min<\/li>\n<li><strong>C<\/strong> &#8211; sch\u0142odzenie &#8211; trucht na bardzo niskiej intensywno\u015bci w ko\u0144cowej fazie przechodz\u0105cy w marsz &#8211; 8 do 10 min<\/li>\n<li><strong>S<\/strong> (stretching) &#8211; rozci\u0105ganie &#8211; rozci\u0105ganie z naciskiem na wykorzystywane podczas treningu grupy mi\u0119\u015bniowe &#8211; sesja ok. 10 min<\/li>\n<\/ul>\n<p>czasy rozgrzewki, sch\u0142odzenia, czy sesji rozci\u0105gaj\u0105cej, nie s\u0105 wliczone do czasu trwania \u0107wicze\u0144<\/p>\n<h3>Obja\u015bnienia narz\u0119dzi treningowych<\/h3>\n<ul style=\"list-style-type: circle;\">\n<li><em><strong>\u0107wiczenia si\u0142owe<\/strong><\/em> &#8211; \u0107wiczenia, kt\u00f3re mo\u017cna wykona\u0107 w domu (na dywanie), w tym pompki, szwedzkie pompki, podci\u0105ganie, \u0107wiczenia na ekspanderach, \u0107wiczenia stabilizuj\u0105ce, brzuszki, \u0107wiczenia na mi\u0119\u015bnie grzbietu;<\/li>\n<li><em><strong>hulajnoga<\/strong><\/em> &#8211; jazda na du\u017cej, treningowej <a href=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/blog\/przygotuj-sie-do-nowego-sezonu-z-hulajnoga-101\/\">hulajnodze<\/a><\/li>\n<li><em><strong>imitacja skakana<\/strong><\/em> &#8211; \u0107wiczenia imituj\u0105ce ruch podczas biegu narciarskiego, wi\u0119cej: <a href=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/blog\/cwiczenia-imitacyjne-biegowki-1-film-113\/\">imitacja techniki klasycznej<\/a>, <a href=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/blog\/cwiczenia-imitacyjne-odc-2-imitacja-stylu-lyzwowego-film-116\/\">imitacja techniki \u0142y\u017cwowej<\/a><\/li>\n<li><em><strong>marszobieg z kijami<\/strong><\/em> &#8211; na podbiegach marsz z dynamiczn\u0105 prac\u0105 kij\u00f3w, bieg na odcinkach prostych i zbiegach<\/li>\n<li><em><strong>nordic blading<\/strong><\/em> &#8211; jazda na \u0142y\u017cworolkach z u\u017cyciem kij\u00f3w narciarskich<\/li>\n<li><em><strong>nordic skating<\/strong><\/em> &#8211; jazda na rolkach uniwersalnych z pompowanymi ko\u0142ami z u\u017cyciem kij\u00f3w narciarskich<\/li>\n<li><em><strong>trening obwodowy<\/strong><\/em> &#8211; nazywany te\u017c stacyjnym, polega na wykonywaniu okre\u015blonych \u0107wicze\u0144 na ustalone partie mi\u0119\u015bniowe z wykorzystaniem zgrupowanych na ma\u0142ych przestrzeniach stanowisk; liczba stanowisk, kolejno\u015b\u0107 wykonywania \u0107wicze\u0144, czas trwania \u0107wicze\u0144 i przerw s\u0105 z g\u00f3ry ustalone,<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Obja\u015bnienia intensywno\u015bci<\/h3>\n<p><span class=\"bigLetter intense z1\">Iz<\/span> &#8211; spokojnie i powoli, pilnuj si\u0119 przed zwi\u0119kszaniem intensywno\u015bci<\/p>\n<p><span class=\"bigLetter intense z2\">IIz<\/span> &#8211; dla wi\u0119kszo\u015bci jest to naturalna intensywno\u015b\u0107 treningowa, gdy nie my\u015bl\u0105 o jej regulacji<\/p>\n<p><span class=\"bigLetter intense z3\">IIIz<\/span> &#8211; jak na zawodach, stale trzeba napiera\u0107<\/p>\n<p><span class=\"bigLetter intense z4\">IVz<\/span> &#8211; intensywniej ni\u017c na zawodach, trudno utrzyma\u0107 powy\u017cej 3 minut<\/p>\n<p><span class=\"bigLetter intense z5\">Vz<\/span> &#8211; maksymalny wysi\u0142ek, trudny do utrzymania powy\u017cej 10 sekund<\/p>\n<table class=\"plan ogolne\">\n<tbody>\n<tr class=\"header\">\n<td style=\"width: 40px;\">tydzie\u0144<\/td>\n<td style=\"width: 135px;\">I dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\n<td style=\"width: 135px;\">II dzie\u0144 (czwartek)<\/td>\n<td style=\"width: 135px;\">III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\n<td>IV dzie\u0144 (niedziela)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>1<\/td>\n<td>hulajnoga <span class=\"time\">40&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">30&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + S<\/td>\n<td>R + \u0107wiczenia si\u0142owe (mi\u0119\u015bnie: obr\u0119cz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) <span class=\"time\">10&nbsp;min<\/span> + C + S<\/td>\n<td>do wyboru <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span>: p\u0142ywanie, badminton, pi\u0142ka no\u017cna, koszyk\u00f3wka, nordic walking<\/td>\n<td>do wyboru <span class=\"time\">90&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span>: wycieczka g\u00f3rska, wycieczka rowerowa<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"odd\">\n<td>2<\/td>\n<td>hulajnoga <span class=\"time\">40&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">30&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span><\/td>\n<td>R +\u0107wiczenia si\u0142owe (mi\u0119\u015bnie: obr\u0119cz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) <span class=\"time\">15&nbsp;min<\/span> + C + S<\/td>\n<td>do wyboru <span class=\"time\">60&nbsp;min <\/span><span class=\"intense z1\">Iz<\/span>: p\u0142ywanie, badminton, pi\u0142ka no\u017cna, koszyk\u00f3wka, nordic walking<\/td>\n<td>do wyboru <span class=\"time\">90&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span>: wycieczka g\u00f3rska, wycieczka rowerowa<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>&nbsp;3<\/td>\n<td>bieg <span class=\"time\">40&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + \u0107wiczenia si\u0142owe (obr\u0119cz barkowa, brzuch) <span class=\"time\">15&nbsp;min<\/span> + S<\/td>\n<td>R + trening obwodowy (mi\u0119\u015bnie: obr\u0119cz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 2 serie po 10 stacji <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + C + S<\/td>\n<td>do wyboru <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span>: p\u0142ywanie, badminton, pi\u0142ka no\u017cna, koszyk\u00f3wka, nordic walking<\/td>\n<td>rower szosowy <span class=\"time\">70&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span>&nbsp;<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"odd\">\n<td>&nbsp;4<\/td>\n<td>bieg <span class=\"time\">45&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + \u0107wiczenia si\u0142owe (obr\u0119cz barkowa, brzuch) <span class=\"time\">15&nbsp;min<\/span> + S<\/td>\n<td>R + trening obwodowy (mi\u0119\u015bnie: obr\u0119cz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 2 serie po 10 stacji II z + C + S<\/td>\n<td>do wyboru <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span>: p\u0142ywanie, badminton, pi\u0142ka no\u017cna, koszyk\u00f3wka, nordic walking<\/td>\n<td>rower szosowy <span class=\"time\">90&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">70&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>&nbsp;5<\/td>\n<td>bieg <span class=\"time\">55&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + \u0107wiczenia si\u0142owe (obr\u0119cz barkowa, brzuch) <span class=\"time\">15&nbsp;min<\/span> + S<\/td>\n<td>R + trening obwodowy (mi\u0119\u015bnie: obr\u0119cz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 2 serie po 10 stacji <span class=\"intense z3\">IIIz<\/span> + C + S<\/td>\n<td>do wyboru <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span>: p\u0142ywanie, badminton, pi\u0142ka no\u017cna, koszyk\u00f3wka, nordic walking<\/td>\n<td>rower szosowy <span class=\"time\">100&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">80&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"odd\">\n<td>&nbsp;6<\/td>\n<td>bieg <span class=\"time\">30&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + \u0107wiczenia si\u0142owe (obr\u0119cz barkowa, brzuch, grzbiet) 10 min + S<\/td>\n<td>rower <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span><\/td>\n<td>do wyboru <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span><span class=\"intense z1\">Iz<\/span>: p\u0142ywanie, badminton, pi\u0142ka no\u017cna, koszyk\u00f3wka, nordic walking<\/td>\n<td>do wyboru <span class=\"time\">120&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span>: wycieczka g\u00f3rska, wycieczka rowerowa<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>&nbsp;7<\/td>\n<td>bieg <span class=\"time\">45&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + \u0107wiczenia si\u0142owe (obr\u0119cz barkowa, brzuch) <span class=\"time\">15&nbsp;min<\/span> + S<\/td>\n<td>R + trening obwodowy (mi\u0119\u015bnie: obr\u0119cz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 2 serie po 10 stacji II z + C + S<\/td>\n<td>marszobieg z kijami <span class=\"time\">70&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + S<\/td>\n<td>rower szosowy <span class=\"time\">90&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">70&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"odd\">\n<td>&nbsp;8<\/td>\n<td>bieg <span class=\"time\">55&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + \u0107wiczenia si\u0142owe (obr\u0119cz barkowa, brzuch) <span class=\"time\">15&nbsp;min<\/span> + S<\/td>\n<td>R + trening obwodowy (mi\u0119\u015bnie: obr\u0119cz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 2 serie po 10 stacji II z + C + S<\/td>\n<td>marszobieg z kijami <span class=\"time\">85&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + S<\/td>\n<td>rower szosowy <span class=\"time\">100&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">80&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>&nbsp;9<\/td>\n<td>bieg <span class=\"time\">65&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + \u0107wiczenia si\u0142owe (obr\u0119cz barkowa, brzuch) <span class=\"time\">15&nbsp;min<\/span> + S<\/td>\n<td>R + trening obwodowy (mi\u0119\u015bnie: obr\u0119cz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 2 serie po 10 stacji <span class=\"intense z3\">IIIz<\/span> + C + S<\/td>\n<td>marszobieg z kijami <span class=\"time\">100&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + S<\/td>\n<td>rower szosowy <span class=\"time\">120&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">90&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"odd\">\n<td>&nbsp;10<\/td>\n<td>bieg <span class=\"time\">35&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + \u0107wiczenia si\u0142owe (obr\u0119cz barkowa, brzuch, grzbiet) <span class=\"time\">15&nbsp;min<\/span> + S<\/td>\n<td>rower <span class=\"time\">70&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span><\/td>\n<td>do wyboru <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span>: p\u0142ywanie, badminton, pi\u0142ka no\u017cna, koszyk\u00f3wka, nordic walking<\/td>\n<td>do wyboru <span class=\"time\">150&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span>: wycieczka g\u00f3rska, wycieczka rowerowa<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>&nbsp;11<\/td>\n<td>R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating <span class=\"time\">45&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + S<\/td>\n<td>R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating <span class=\"time\">45&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + S<\/td>\n<td>marszobieg z kijami <span class=\"time\">85&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + S<\/td>\n<td>rower MTB <span class=\"time\">90&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">80&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"odd\">\n<td>&nbsp;12<\/td>\n<td>R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating <span class=\"time\">55&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + S<\/td>\n<td>R + trening obwodowy (mi\u0119\u015bnie: obr\u0119cz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 3 serie po 10 stacji II z + C + S<\/td>\n<td>marszobieg z kijami <span class=\"time\">100&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + S<\/td>\n<td>rower MTB <span class=\"time\">105&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub lub bieg <span class=\"time\">90&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>&nbsp;13<\/td>\n<td>R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + S<\/td>\n<td>R + trening obwodowy (mi\u0119\u015bnie: obr\u0119cz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 3 serie po 10 stacji <span class=\"intense z3\">IIIz<\/span> + C + S<\/td>\n<td>marszobieg z kijami <span class=\"time\">115&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + S<\/td>\n<td>rower MTB <span class=\"time\">120&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub lub bieg <span class=\"time\">100&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"odd\">\n<td>&nbsp;14<\/td>\n<td>R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating <span class=\"time\">45&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + S<\/td>\n<td>rower <span class=\"time\">80&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + \u0107wiczenia si\u0142owe (obr\u0119cz barkowa, brzuch, grzbiet) <span class=\"time\">15&nbsp;min<\/span> + S<\/td>\n<td>hulajnoga <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">45&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span><\/td>\n<td>rower MTB <span class=\"time\">80&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">50&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>&nbsp;15<\/td>\n<td>R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating <span class=\"time\">55&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + S<\/td>\n<td>R + trening obwodowy (mi\u0119\u015bnie: obr\u0119cz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 3 serie po 10 stacji II z + C + S<\/td>\n<td>marszobieg z kijami <span class=\"time\">100&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + S<\/td>\n<td>rower MTB <span class=\"time\">105&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">90&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"odd\">\n<td>&nbsp;16<\/td>\n<td>R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating <span class=\"time\">65&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + S<\/td>\n<td>R + trening obwodowy (mi\u0119\u015bnie: obr\u0119cz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 3 serie po 10 stacji <span class=\"intense z3\">IIIz<\/span> + C + S<\/td>\n<td>marszobieg z kijami <span class=\"time\">115&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + S<\/td>\n<td>rower MTB <span class=\"time\">120&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">100&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>&nbsp;17<\/td>\n<td>R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating <span class=\"time\">75&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + S<\/td>\n<td>R + trening obwodowy (mi\u0119\u015bnie: obr\u0119cz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 3 serie po 10 stacji <span class=\"intense z3\">IIIz<\/span> + C + S<\/td>\n<td>marszobieg z kijami <span class=\"time\">130&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + S<\/td>\n<td>rower MTB <span class=\"time\">140&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">100&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"odd\">\n<td>&nbsp;18<\/td>\n<td>R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating <span class=\"time\">50&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + S<\/td>\n<td>rower <span class=\"time\">90&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + \u0107wiczenia si\u0142owe (obr\u0119cz barkowa, brzuch, grzbiet) <span class=\"time\">15&nbsp;min<\/span> + S<\/td>\n<td>hulajnoga <span class=\"time\">75&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">50&nbsp;min<\/span><\/td>\n<td>rower MTB <span class=\"time\">90&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>&nbsp;19<\/td>\n<td>R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating <span class=\"time\">50&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + S<\/td>\n<td>R + trening obwodowy (mi\u0119\u015bnie: obr\u0119cz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 3 serie po 10 stacji <span class=\"intense z3\">IIIz<\/span> + C + S<\/td>\n<td>marszobieg z kijami <span class=\"time\">115&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + S<\/td>\n<td>rower MTB <span class=\"time\">120&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">100&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"odd\">\n<td>&nbsp;20<\/td>\n<td>R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating <span class=\"time\">65&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + S<\/td>\n<td>R + trening obwodowy (mi\u0119\u015bnie: obr\u0119cz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 3 serie po 10 stacji <span class=\"intense z3\">IIIz<\/span> + C + S<\/td>\n<td>marszobieg z kijami <span class=\"time\">130&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + S<\/td>\n<td>rower MTB <span class=\"time\">140&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">100&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<table class=\"plan spec\">\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"width: 40px;\">&nbsp;21<\/td>\n<td style=\"width: 135px;\">R + nartorolki <span class=\"time\">65&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + S<\/td>\n<td style=\"width: 135px;\">R + trening obwodowy (mi\u0119\u015bnie: obr\u0119cz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 3 serie po 10 stacji <span class=\"intense z3\">IIIz<\/span> + C + S<\/td>\n<td style=\"width: 135px;\">marszobieg z kijami <span class=\"time\">120&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + S<\/td>\n<td>rower MTB <span class=\"time\">160&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">125&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"odd\">\n<td>&nbsp;22<\/td>\n<td>R + nartorolki <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + S<\/td>\n<td>rower (90min) <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + \u0107wiczenia si\u0142owe (obr\u0119cz barkowa, brzuch, grzbiet) <span class=\"time\">15&nbsp;min<\/span> + S<\/td>\n<td>hulajnoga <span class=\"time\">90&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span><\/td>\n<td>rower MTB <span class=\"time\">100&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span>lub bieg <span class=\"time\">75&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>&nbsp;23<\/td>\n<td>R + nartorolki <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + S<\/td>\n<td>R + imitacja skakana <span class=\"time\">30&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + C + S<\/td>\n<td>hulajnoga <span class=\"time\">100&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">70&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + \u0107wiczenia si\u0142owe (obr\u0119cz barkowa, brzuch, plecy) <span class=\"time\">15&nbsp;min<\/span> + S<\/td>\n<td>rower MTB <span class=\"time\">140&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">100&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"odd\">\n<td>&nbsp;24<\/td>\n<td>R + nartorolki <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z3\">IIIz<\/span> + S<\/td>\n<td>R + imitacja skakana <span class=\"time\">35&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + C + S<\/td>\n<td>hulajnoga <span class=\"time\">100&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">70&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + \u0107wiczenia si\u0142owe (obr\u0119cz barkowa, brzuch, plecy) <span class=\"time\">15&nbsp;min<\/span> + S<\/td>\n<td>rower MTB <span class=\"time\">140&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">100&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>&nbsp;25<\/td>\n<td>R + nartorolki <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z3\">IIIz<\/span> + S<\/td>\n<td>R + imitacja skakana <span class=\"time\">35&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z3\">IIIz<\/span> + C + S<\/td>\n<td>hulajnoga <span class=\"time\">90&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + \u0107wiczenia si\u0142owe (obr\u0119cz barkowa, brzuch, plecy) <span class=\"time\">15&nbsp;min<\/span> + S<\/td>\n<td>rower MTB <span class=\"time\">130&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">90&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"odd\">\n<td>&nbsp;26<\/td>\n<td>R + nartorolki <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + S<\/td>\n<td>hulajnoga <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">50&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + \u0107wiczenia si\u0142owe (obr\u0119cz barkowa, brzuch, plecy) <span class=\"time\">10&nbsp;min<\/span> + S<\/td>\n<td>rower MTB <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">50&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span><\/td>\n<td>wycieczka <span class=\"time\">150&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span>: piesza g\u00f3rska lub rower szosowy<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>&nbsp;27<\/td>\n<td>R + nartorolki <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + S<\/td>\n<td>hulajnoga <span class=\"time\">70&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + \u0107wiczenia si\u0142owe (obr\u0119cz barkowa, brzuch, plecy) <span class=\"time\">10&nbsp;min<\/span> + S<\/td>\n<td>marszobieg z kijami <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + S<\/td>\n<td>wycieczka <span class=\"time\">120&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span>: piesza g\u00f3rska lub rower szosowy lub rower MTB<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"odd\">\n<td>&nbsp;28<\/td>\n<td>R + nartorolki <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + S<\/td>\n<td>hulajnoga <span class=\"time\">70&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + \u0107wiczenia si\u0142owe (obr\u0119cz barkowa, brzuch, plecy) <span class=\"time\">10&nbsp;min<\/span> + S<\/td>\n<td>marszobieg z kijami <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + S<\/td>\n<td>wycieczka <span class=\"time\">140&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span>: piesza g\u00f3rska lub rower szosowy lub rower MTB<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>&nbsp;29<\/td>\n<td>R + nartorolki <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + S<\/td>\n<td>hulajnoga <span class=\"time\">70&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + \u0107wiczenia si\u0142owe (obr\u0119cz barkowa, brzuch, plecy) <span class=\"time\">10&nbsp;min<\/span> + S<\/td>\n<td>marszobieg z kijami <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + S<\/td>\n<td>wycieczka <span class=\"time\">140&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span>: piesza g\u00f3rska lub rower szosowy lub rower MTB<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"odd\">\n<td>&nbsp;30<\/td>\n<td>R + nartorolki <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + S<\/td>\n<td>hulajnoga <span class=\"time\">50&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> lub bieg <span class=\"time\">40&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + \u0107wiczenia si\u0142owe (obr\u0119cz barkowa, brzuch, plecy) <span class=\"time\">10&nbsp;min<\/span> + S<\/td>\n<td>marszobieg z kijami <span class=\"time\">50&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + S<\/td>\n<td>wycieczka <span class=\"time\">90&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span>: piesza g\u00f3rska lub rower szosowy lub rower MTB<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<table class=\"plan przedstart\">\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"width: 40px;\">&nbsp;31<\/td>\n<td style=\"width: 135px;\">R + nartorolki lub narty biegowe <span class=\"time\">75&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + \u0107wiczenia si\u0142owe (obr\u0119cz barkowa, brzuch, plecy) <span class=\"time\">15&nbsp;min<\/span> + S<\/td>\n<td style=\"width: 135px;\">R + narty biegowe lub imitacja &#8211; interwa\u0142y (<a href=\"#interwaly\">1<\/a>) <span class=\"intense z3\">IIIz<\/span>: 3 serie po 5 x 1 min \/ przerwa 2 min; 5 min przerwy mi\u0119dzy seriami + C<\/td>\n<td style=\"width: 135px;\">R + nartorolki lub narty biegowe <span class=\"time\">90&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span><\/td>\n<td>do wyboru <span class=\"time\">120&nbsp;min<\/span> narty biegowe lub bieg g\u00f3rski<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"odd\">\n<td>&nbsp;32<\/td>\n<td>R + nartorolki lub narty biegowe <span class=\"time\">85&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + \u0107wiczenia si\u0142owe (obr\u0119cz barkowa, brzuch, plecy) <span class=\"time\">15&nbsp;min<\/span> + S<\/td>\n<td>R + narty biegowe lub imitacja &#8211; interwa\u0142y (<a href=\"#interwaly\">1<\/a>) <span class=\"intense z3\">IIIz<\/span>: 3 serie po 5 x 1 min \/ przerwa 2 min; 5 min przerwy mi\u0119dzy seriami + C<\/td>\n<td>R + nartorolki lub narty biegowe <span class=\"time\">100&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span><\/td>\n<td>do wyboru <span class=\"time\">140&nbsp;min<\/span> narty biegowe lub bieg g\u00f3rski<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>&nbsp;33<\/td>\n<td>R + nartorolki lub narty biegowe <span class=\"time\">100&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + \u0107wiczenia si\u0142owe (obr\u0119cz barkowa, brzuch, plecy) <span class=\"time\">15&nbsp;min<\/span> + S<\/td>\n<td>R + narty biegowe lub imitacja &#8211; interwa\u0142y (<a href=\"#interwaly\">1<\/a>) <span class=\"intense z3\">IIIz<\/span>: 3 serie po 5 x 1,5 min \/ przerwa 2 min; 5 min przerwy mi\u0119dzy seriami + C<\/td>\n<td>R + nartorolki lub narty biegowe <span class=\"time\">120&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span><\/td>\n<td>do wyboru <span class=\"time\">160&nbsp;min<\/span> narty biegowe lub bieg g\u00f3rski<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"odd\">\n<td>&nbsp;34<\/td>\n<td>R + nartorolki lub narty biegowe <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + \u0107wiczenia si\u0142owe (obr\u0119cz barkowa, brzuch, plecy) <span class=\"time\">10&nbsp;min<\/span> + S<\/td>\n<td>marszobieg z kijami (imitacja przeplatana truchtem) lub narty biegowe <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z1\">Iz<\/span> + S<\/td>\n<td>R + nartorolki lub narty biegowe <span class=\"time\">60&nbsp;min<\/span> <span class=\"intense z2\">IIz<\/span> + S<\/td>\n<td>do wyboru <span class=\"time\">80&nbsp;min<\/span> narty biegowe lub bieg g\u00f3rski<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p style=\"margin-top: 10px;\">&nbsp;(<a name=\"interwaly\">1<\/a>) Interwa\u0142y &#8211; przerwa: dla nart biegowych &#8211; swobodny bieg na nartach; dla imitacji &#8211; trucht<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Plan treningowy stworzony z my\u015bl\u0105 o mi\u0142o\u015bnikach narciarstwa biegowego trenuj\u0105cych na \u015brednim poziomie amatora. Plan przewiduje 4 treningi w tygodniu i obejmuje okres przygotowania przypadaj\u0105cy od maja do ko\u0144ca grudnia.<\/p>\n","protected":false},"author":1530,"featured_media":4722,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[24],"tags":[291,611,278,283,268],"class_list":["post-546","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-plany-treningowe","tag-imitacja","tag-nordic-skating","tag-nordic-walking","tag-plan-treningowy","tag-trening-caloroczny"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v21.9 (Yoast SEO v21.9.1) - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Plan treningowy 34 tygodnie (4 treningi w tygodniu)<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-34-tygodnie-4-treningi-w-tygodniu-546\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Plan treningowy 34 tygodnie (4 treningi w tygodniu)\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Plan treningowy stworzony z my\u015bl\u0105 o mi\u0142o\u015bnikach narciarstwa biegowego trenuj\u0105cych na \u015brednim poziomie amatora. Plan przewiduje 4 treningi w tygo\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-34-tygodnie-4-treningi-w-tygodniu-546\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"nabiegowkach.pl\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2013-04-25T02:21:34+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-03-26T09:07:40+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2013\/04\/15abde3c81505959f6d2610e3cdfbe51.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"900\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"600\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Administrator\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Administrator\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-34-tygodnie-4-treningi-w-tygodniu-546\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-34-tygodnie-4-treningi-w-tygodniu-546\/\"},\"author\":{\"name\":\"Administrator\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/ad3ad4422f638284f048f858e2d528ef\"},\"headline\":\"Plan treningowy 34 tygodnie (4 treningi w tygodniu)\",\"datePublished\":\"2013-04-25T02:21:34+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-26T09:07:40+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-34-tygodnie-4-treningi-w-tygodniu-546\/\"},\"wordCount\":2357,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization\"},\"keywords\":[\"imitacja\",\"nordic skating\",\"nordic walking\",\"plan treningowy\",\"trening ca\u0142oroczny\"],\"articleSection\":[\"Plany treningowe\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-34-tygodnie-4-treningi-w-tygodniu-546\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-34-tygodnie-4-treningi-w-tygodniu-546\/\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-34-tygodnie-4-treningi-w-tygodniu-546\/\",\"name\":\"Plan treningowy 34 tygodnie (4 treningi w tygodniu)\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website\"},\"datePublished\":\"2013-04-25T02:21:34+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-26T09:07:40+00:00\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-34-tygodnie-4-treningi-w-tygodniu-546\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-34-tygodnie-4-treningi-w-tygodniu-546\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-34-tygodnie-4-treningi-w-tygodniu-546\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Plan treningowy 34 tygodnie (4 treningi w tygodniu)\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/\",\"name\":\"nabiegowkach.pl\",\"description\":\"portal mi\u0142o\u015bnik\u00f3w narciarstwa biegowego\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization\",\"name\":\"nabiegowkach.pl\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png\",\"width\":1200,\"height\":1200,\"caption\":\"nabiegowkach.pl\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/ad3ad4422f638284f048f858e2d528ef\",\"name\":\"Administrator\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/51d7ca385afb3e80877d10fffcf80b3a?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/51d7ca385afb3e80877d10fffcf80b3a?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg\",\"caption\":\"Administrator\"},\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/uzytkownik\/admin\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Plan treningowy 34 tygodnie (4 treningi w tygodniu)","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-34-tygodnie-4-treningi-w-tygodniu-546\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Plan treningowy 34 tygodnie (4 treningi w tygodniu)","og_description":"Plan treningowy stworzony z my\u015bl\u0105 o mi\u0142o\u015bnikach narciarstwa biegowego trenuj\u0105cych na \u015brednim poziomie amatora. Plan przewiduje 4 treningi w tygo","og_url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-34-tygodnie-4-treningi-w-tygodniu-546\/","og_site_name":"nabiegowkach.pl","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach","article_published_time":"2013-04-25T02:21:34+00:00","article_modified_time":"2024-03-26T09:07:40+00:00","og_image":[{"width":900,"height":600,"url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2013\/04\/15abde3c81505959f6d2610e3cdfbe51.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Administrator","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Administrator","Szacowany czas czytania":"12 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-34-tygodnie-4-treningi-w-tygodniu-546\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-34-tygodnie-4-treningi-w-tygodniu-546\/"},"author":{"name":"Administrator","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/ad3ad4422f638284f048f858e2d528ef"},"headline":"Plan treningowy 34 tygodnie (4 treningi w tygodniu)","datePublished":"2013-04-25T02:21:34+00:00","dateModified":"2024-03-26T09:07:40+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-34-tygodnie-4-treningi-w-tygodniu-546\/"},"wordCount":2357,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization"},"keywords":["imitacja","nordic skating","nordic walking","plan treningowy","trening ca\u0142oroczny"],"articleSection":["Plany treningowe"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-34-tygodnie-4-treningi-w-tygodniu-546\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-34-tygodnie-4-treningi-w-tygodniu-546\/","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-34-tygodnie-4-treningi-w-tygodniu-546\/","name":"Plan treningowy 34 tygodnie (4 treningi w tygodniu)","isPartOf":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website"},"datePublished":"2013-04-25T02:21:34+00:00","dateModified":"2024-03-26T09:07:40+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-34-tygodnie-4-treningi-w-tygodniu-546\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-34-tygodnie-4-treningi-w-tygodniu-546\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-34-tygodnie-4-treningi-w-tygodniu-546\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Plan treningowy 34 tygodnie (4 treningi w tygodniu)"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/","name":"nabiegowkach.pl","description":"portal mi\u0142o\u015bnik\u00f3w narciarstwa biegowego","publisher":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization","name":"nabiegowkach.pl","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png","contentUrl":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png","width":1200,"height":1200,"caption":"nabiegowkach.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/ad3ad4422f638284f048f858e2d528ef","name":"Administrator","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/51d7ca385afb3e80877d10fffcf80b3a?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/51d7ca385afb3e80877d10fffcf80b3a?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg","caption":"Administrator"},"url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/uzytkownik\/admin\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/546","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1530"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=546"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/546\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9753,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/546\/revisions\/9753"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4722"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=546"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=546"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=546"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}