EkspandEr, czy ekspandOr?<\/h4>\n
Ekspandor to gumowa ta\u015bma, ekspander to przyrz\u0105d do \u0107wicze\u0144 gimnastycznych.<\/p>\n<\/div>\n
G\u0142\u00f3wnym elementem, z kt\u00f3rego sk\u0142ada si\u0119 ekspander, s\u0105 dwie d\u0142ugie gumy, kt\u00f3re podczas \u0107wicze\u0144 s\u0105 rozci\u0105gane si\u0142\u0105 mi\u0119\u015bni. Dzi\u0119ki niewielkim oporom, przez to stosunkowo niedu\u017cej sile jakiej nale\u017cy u\u017cy\u0107 do jego rozci\u0105gni\u0119cia, taki trening pozwala na kszta\u0142towanie przede wszystkim si\u0142y i wytrzyma\u0142o\u015bci si\u0142owej bez wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. A w\u0142a\u015bnie o to nam chodzi.<\/p>\n
Zalety![\"Zajmuje](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/01.w-torebce.jpg\")
<\/h3>\n\n- niska cena<\/strong> – mo\u017cna sobie go skonstruowa\u0107 z podzespo\u0142\u00f3w za kwot\u0119 wynosz\u0105c\u0105 oko\u0142o kilkana\u015bcie z\u0142otych,<\/li>\n
- ma\u0142e rozmiary i waga<\/strong> – mo\u017cna go spakowa\u0107 do niewielkiej torebki i zabra\u0107 ze sob\u0105 do pracy, na trening, czy w podr\u00f3\u017c s\u0142u\u017cbow\u0105,<\/li>\n
- \u0142atwy do stosowania w domu i plenerze<\/strong> – nie musimy udawa\u0107 si\u0119 na si\u0142owni\u0119, czy inne specjalne miejsce, aby wykona\u0107 trening, z ekspanderem mo\u017cna \u0107wiczy\u0107 w domu, parku, lesie, niemal wsz\u0119dzie.<\/li>\n<\/ul>\n
Wady<\/h3>\n\n- odwrotny rozk\u0142ad si\u0142<\/strong> – to jedyna istotna wada – podczas biegu narciarskiego przy odpychaniu kijami pocz\u0105tkowo op\u00f3r jest wi\u0119kszy i maleje wraz z odpychaniem si\u0119 kijami, w ekspanderze jest odwrotnie – op\u00f3r ro\u015bnie.<\/li>\n<\/ul>\n
Materia\u0142y i narz\u0119dzia<\/h2>\n
Co b\u0119dzie nam potrzebne i sk\u0105d to wzi\u0105\u0107?<\/p>\n
Materia\u0142y<\/h3>\n
![\"Potrzebne](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/ekspandor-na-metry.jpg\")
Ekspandor<\/strong> – dwa odcinki po 2 metry ta\u015bm gumowych o owalnym przekroju i \u015brednicy 8 mm. Panie i m\u0142odzie\u017c mog\u0105 zacz\u0105\u0107 od \u015brednicy 6 mm. Kolor oplotu nie ma znaczenia.<\/p>\nEkspandory cz\u0119sto wykorzystywane s\u0105 w bran\u017cy reklamowej do przytwierdzania banner\u00f3w. Mo\u017cna poszuka\u0107 w sklepach i przedsi\u0119biorstwach zajmuj\u0105cych si\u0119 sprzeda\u017c\u0105 materia\u0142\u00f3w do reklamy. Ekspandory wykorzystuje si\u0119 r\u00f3wnie\u017c w \u017ceglarstwie, zatem szukamy ich tak\u017ce w sklepach \u017ceglarskich. Ostatecznie mo\u017cna znale\u017a\u0107 w internecie. Na Allegro jeden metr ekspandora o \u015brednicy 8 mm to koszt ok 2,30 z\u0142. Za 4 metry zap\u0142acimy nieca\u0142e 10 z\u0142. Niestety cz\u0119sto drugie tyle kosztuje przesy\u0142ka.<\/p>\n
![\"Haki](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/hak-i-zaciski.jpg\")
<\/p>\n
Haki i zaciski do ekspandora <\/strong>– potrzebujemy czterech sztuk. Kupimy je w tych samych miejscach, gdzie ekspandor. Koszt zakupu 4 sztuk wraz z zaciskami na Allegro to maksymalnie 8 z\u0142. Mo\u017cna wykorzysta\u0107 te\u017c haki ze starej linki gumowej do mocowania baga\u017cu na dachu samochodu.<\/p>\nUchwyty<\/strong> – potrzebne b\u0119d\u0105 dwa. To p\u0119tle, za kt\u00f3re b\u0119dziemy ci\u0105gn\u0105\u0107 podczas \u0107wicze\u0144. Najlepiej, aby ich szeroko\u015b\u0107 mie\u015bci\u0142a si\u0119 mi\u0119dzy 1 cm, a 1,5 cm. Szeroko\u015b\u0107 ca\u0142ej p\u0119tli 15 – 18 cm. Dobrze, je\u015bli s\u0105 zrobione z mi\u0119kkiego materia\u0142u, kt\u00f3ry nie wpija si\u0119 w d\u0142onie.<\/p>\n![\"Smycze\"](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/05.smycz_.jpg\")
<\/strong>Idealne b\u0119d\u0105 dwie smycze reklamowe, wystarczy je skr\u00f3ci\u0107 – przyci\u0105\u0107 i zszy\u0107 na ko\u0144cach. Smycze s\u0105 mi\u0119kkie i z jednej strony maj\u0105 gotowe karabi\u0144czyki. Alternatywnie mo\u017cna te\u017c zastosowa\u0107 sk\u00f3rzane paski od starych kij\u00f3w.<\/p>\nAutor tekstu wykorzysta\u0142 uchwyty do sterowania latawcami, kt\u00f3re sprzedawane s\u0105 w Decathlonie – niestety, te cho\u0107 gotowe i wytrzyma\u0142e, s\u0105 dosy\u0107 sztywne i wpijaj\u0105 si\u0119 w d\u0142onie, dlatego wymagaj\u0105 u\u017cywania r\u0119kawiczek.<\/p>\n
Narz\u0119dzia![\"Do](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/04.narzedzia.jpg\")
<\/h3>\n\n- skalpel lub no\u017cyczki<\/strong> – do przeci\u0119cia ekspandora,<\/li>\n
- zapalniczka lub zapa\u0142ki<\/strong> – do opalenia pruj\u0105cego si\u0119 po przeci\u0119ciu oplotu,<\/li>\n
- kombinerki<\/strong> – do zaci\u015bni\u0119cia zacisk\u00f3w i zw\u0119\u017cenia hak\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n
Post\u0119powanie<\/h2>\nPrzycinamy<\/h3>\n
![\"Odcinamy](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/A.obcinamy.jpg\")
Odmierzamy dwa odcinki po 2 metry i obcinamy. Dlaczego w\u0142a\u015bnie ta d\u0142ugo\u015b\u0107? Ekspandor rozci\u0105ga si\u0119 na oko\u0142o 130%. \u0141atwo obliczymy, \u017ce przy 2 metrach mo\u017cemy go wyd\u0142u\u017cy\u0107 o 60 cm. To wystarczaj\u0105ce do wykonania wszystkich \u0107wicze\u0144. Za d\u0142ugie gumy b\u0119d\u0105 wymaga\u0107 wi\u0119kszej powierzchni do \u0107wicze\u0144 i stawia\u0107 zbyt ma\u0142y op\u00f3r, a za kr\u00f3tkie nie rozci\u0105gn\u0105 si\u0119 na wymagan\u0105 d\u0142ugo\u015b\u0107 lub b\u0119dzie to okupione zbyt du\u017c\u0105 i niepotrzebn\u0105 si\u0142\u0105.<\/p>\n
Opalamy oplot<\/h3>\n
![\"Opalamy](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/B.opalamy.jpg\")
Po obci\u0119ciu oplot zaczyna si\u0119 pru\u0107. Jest on wykonany z tworzywa sztucznego. Opalamy go delikatnie nad ogniem a\u017c si\u0119 lekko stopi. Uwaga! Nie nale\u017cy wsadza\u0107 ekspandora do ognia, najlepiej topi\u0107 oplot przesuwaj\u0105c go wy\u017cej nad p\u0142omieniem, aby si\u0119 nie skurczy\u0142 zbyt obficie i nie zapali\u0142. Uwaga te\u017c na d\u0142onie, stopiona substancja mo\u017ce kapn\u0105\u0107 i poparzy\u0107 sk\u00f3r\u0119.<\/p>\n
Zaciskamy zaciski<\/h3>\n
![\"Nawlekamy](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/C.naplatamy-haki.jpg\")
Bierzemy odcinek ekspandora. Nasuwamy hak na gum\u0119.<\/p>\n
Wady<\/h3>\n\n- odwrotny rozk\u0142ad si\u0142<\/strong> – to jedyna istotna wada – podczas biegu narciarskiego przy odpychaniu kijami pocz\u0105tkowo op\u00f3r jest wi\u0119kszy i maleje wraz z odpychaniem si\u0119 kijami, w ekspanderze jest odwrotnie – op\u00f3r ro\u015bnie.<\/li>\n<\/ul>\n
Materia\u0142y i narz\u0119dzia<\/h2>\n
Co b\u0119dzie nam potrzebne i sk\u0105d to wzi\u0105\u0107?<\/p>\n
Materia\u0142y<\/h3>\n
Ekspandor<\/strong> – dwa odcinki po 2 metry ta\u015bm gumowych o owalnym przekroju i \u015brednicy 8 mm. Panie i m\u0142odzie\u017c mog\u0105 zacz\u0105\u0107 od \u015brednicy 6 mm. Kolor oplotu nie ma znaczenia.<\/p>\nEkspandory cz\u0119sto wykorzystywane s\u0105 w bran\u017cy reklamowej do przytwierdzania banner\u00f3w. Mo\u017cna poszuka\u0107 w sklepach i przedsi\u0119biorstwach zajmuj\u0105cych si\u0119 sprzeda\u017c\u0105 materia\u0142\u00f3w do reklamy. Ekspandory wykorzystuje si\u0119 r\u00f3wnie\u017c w \u017ceglarstwie, zatem szukamy ich tak\u017ce w sklepach \u017ceglarskich. Ostatecznie mo\u017cna znale\u017a\u0107 w internecie. Na Allegro jeden metr ekspandora o \u015brednicy 8 mm to koszt ok 2,30 z\u0142. Za 4 metry zap\u0142acimy nieca\u0142e 10 z\u0142. Niestety cz\u0119sto drugie tyle kosztuje przesy\u0142ka.<\/p>\n
<\/p>\n
Haki i zaciski do ekspandora <\/strong>– potrzebujemy czterech sztuk. Kupimy je w tych samych miejscach, gdzie ekspandor. Koszt zakupu 4 sztuk wraz z zaciskami na Allegro to maksymalnie 8 z\u0142. Mo\u017cna wykorzysta\u0107 te\u017c haki ze starej linki gumowej do mocowania baga\u017cu na dachu samochodu.<\/p>\nUchwyty<\/strong> – potrzebne b\u0119d\u0105 dwa. To p\u0119tle, za kt\u00f3re b\u0119dziemy ci\u0105gn\u0105\u0107 podczas \u0107wicze\u0144. Najlepiej, aby ich szeroko\u015b\u0107 mie\u015bci\u0142a si\u0119 mi\u0119dzy 1 cm, a 1,5 cm. Szeroko\u015b\u0107 ca\u0142ej p\u0119tli 15 – 18 cm. Dobrze, je\u015bli s\u0105 zrobione z mi\u0119kkiego materia\u0142u, kt\u00f3ry nie wpija si\u0119 w d\u0142onie.<\/p>\n<\/strong>Idealne b\u0119d\u0105 dwie smycze reklamowe, wystarczy je skr\u00f3ci\u0107 – przyci\u0105\u0107 i zszy\u0107 na ko\u0144cach. Smycze s\u0105 mi\u0119kkie i z jednej strony maj\u0105 gotowe karabi\u0144czyki. Alternatywnie mo\u017cna te\u017c zastosowa\u0107 sk\u00f3rzane paski od starych kij\u00f3w.<\/p>\nAutor tekstu wykorzysta\u0142 uchwyty do sterowania latawcami, kt\u00f3re sprzedawane s\u0105 w Decathlonie – niestety, te cho\u0107 gotowe i wytrzyma\u0142e, s\u0105 dosy\u0107 sztywne i wpijaj\u0105 si\u0119 w d\u0142onie, dlatego wymagaj\u0105 u\u017cywania r\u0119kawiczek.<\/p>\n
Narz\u0119dzia<\/h3>\n\n- skalpel lub no\u017cyczki<\/strong> – do przeci\u0119cia ekspandora,<\/li>\n
- zapalniczka lub zapa\u0142ki<\/strong> – do opalenia pruj\u0105cego si\u0119 po przeci\u0119ciu oplotu,<\/li>\n
- kombinerki<\/strong> – do zaci\u015bni\u0119cia zacisk\u00f3w i zw\u0119\u017cenia hak\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n
Post\u0119powanie<\/h2>\nPrzycinamy<\/h3>\n
Odmierzamy dwa odcinki po 2 metry i obcinamy. Dlaczego w\u0142a\u015bnie ta d\u0142ugo\u015b\u0107? Ekspandor rozci\u0105ga si\u0119 na oko\u0142o 130%. \u0141atwo obliczymy, \u017ce przy 2 metrach mo\u017cemy go wyd\u0142u\u017cy\u0107 o 60 cm. To wystarczaj\u0105ce do wykonania wszystkich \u0107wicze\u0144. Za d\u0142ugie gumy b\u0119d\u0105 wymaga\u0107 wi\u0119kszej powierzchni do \u0107wicze\u0144 i stawia\u0107 zbyt ma\u0142y op\u00f3r, a za kr\u00f3tkie nie rozci\u0105gn\u0105 si\u0119 na wymagan\u0105 d\u0142ugo\u015b\u0107 lub b\u0119dzie to okupione zbyt du\u017c\u0105 i niepotrzebn\u0105 si\u0142\u0105.<\/p>\n
Opalamy oplot<\/h3>\n
Po obci\u0119ciu oplot zaczyna si\u0119 pru\u0107. Jest on wykonany z tworzywa sztucznego. Opalamy go delikatnie nad ogniem a\u017c si\u0119 lekko stopi. Uwaga! Nie nale\u017cy wsadza\u0107 ekspandora do ognia, najlepiej topi\u0107 oplot przesuwaj\u0105c go wy\u017cej nad p\u0142omieniem, aby si\u0119 nie skurczy\u0142 zbyt obficie i nie zapali\u0142. Uwaga te\u017c na d\u0142onie, stopiona substancja mo\u017ce kapn\u0105\u0107 i poparzy\u0107 sk\u00f3r\u0119.<\/p>\n
Zaciskamy zaciski<\/h3>\n
Bierzemy odcinek ekspandora. Nasuwamy hak na gum\u0119.<\/p>\n
Materia\u0142y i narz\u0119dzia<\/h2>\n
Co b\u0119dzie nam potrzebne i sk\u0105d to wzi\u0105\u0107?<\/p>\n
Materia\u0142y<\/h3>\n
Ekspandory cz\u0119sto wykorzystywane s\u0105 w bran\u017cy reklamowej do przytwierdzania banner\u00f3w. Mo\u017cna poszuka\u0107 w sklepach i przedsi\u0119biorstwach zajmuj\u0105cych si\u0119 sprzeda\u017c\u0105 materia\u0142\u00f3w do reklamy. Ekspandory wykorzystuje si\u0119 r\u00f3wnie\u017c w \u017ceglarstwie, zatem szukamy ich tak\u017ce w sklepach \u017ceglarskich. Ostatecznie mo\u017cna znale\u017a\u0107 w internecie. Na Allegro jeden metr ekspandora o \u015brednicy 8 mm to koszt ok 2,30 z\u0142. Za 4 metry zap\u0142acimy nieca\u0142e 10 z\u0142. Niestety cz\u0119sto drugie tyle kosztuje przesy\u0142ka.<\/p>\n Haki i zaciski do ekspandora <\/strong>– potrzebujemy czterech sztuk. Kupimy je w tych samych miejscach, gdzie ekspandor. Koszt zakupu 4 sztuk wraz z zaciskami na Allegro to maksymalnie 8 z\u0142. Mo\u017cna wykorzysta\u0107 te\u017c haki ze starej linki gumowej do mocowania baga\u017cu na dachu samochodu.<\/p>\n Uchwyty<\/strong> – potrzebne b\u0119d\u0105 dwa. To p\u0119tle, za kt\u00f3re b\u0119dziemy ci\u0105gn\u0105\u0107 podczas \u0107wicze\u0144. Najlepiej, aby ich szeroko\u015b\u0107 mie\u015bci\u0142a si\u0119 mi\u0119dzy 1 cm, a 1,5 cm. Szeroko\u015b\u0107 ca\u0142ej p\u0119tli 15 – 18 cm. Dobrze, je\u015bli s\u0105 zrobione z mi\u0119kkiego materia\u0142u, kt\u00f3ry nie wpija si\u0119 w d\u0142onie.<\/p>\n Autor tekstu wykorzysta\u0142 uchwyty do sterowania latawcami, kt\u00f3re sprzedawane s\u0105 w Decathlonie – niestety, te cho\u0107 gotowe i wytrzyma\u0142e, s\u0105 dosy\u0107 sztywne i wpijaj\u0105 si\u0119 w d\u0142onie, dlatego wymagaj\u0105 u\u017cywania r\u0119kawiczek.<\/p>\nEkspandor<\/strong> – dwa odcinki po 2 metry ta\u015bm gumowych o owalnym przekroju i \u015brednicy 8 mm. Panie i m\u0142odzie\u017c mog\u0105 zacz\u0105\u0107 od \u015brednicy 6 mm. Kolor oplotu nie ma znaczenia.<\/p>\n<\/p>\n<\/strong>Idealne b\u0119d\u0105 dwie smycze reklamowe, wystarczy je skr\u00f3ci\u0107 – przyci\u0105\u0107 i zszy\u0107 na ko\u0144cach. Smycze s\u0105 mi\u0119kkie i z jednej strony maj\u0105 gotowe karabi\u0144czyki. Alternatywnie mo\u017cna te\u017c zastosowa\u0107 sk\u00f3rzane paski od starych kij\u00f3w.<\/p>\nNarz\u0119dzia
<\/h3>\n\n
Post\u0119powanie<\/h2>\n
Przycinamy<\/h3>\n
Odmierzamy dwa odcinki po 2 metry i obcinamy. Dlaczego w\u0142a\u015bnie ta d\u0142ugo\u015b\u0107? Ekspandor rozci\u0105ga si\u0119 na oko\u0142o 130%. \u0141atwo obliczymy, \u017ce przy 2 metrach mo\u017cemy go wyd\u0142u\u017cy\u0107 o 60 cm. To wystarczaj\u0105ce do wykonania wszystkich \u0107wicze\u0144. Za d\u0142ugie gumy b\u0119d\u0105 wymaga\u0107 wi\u0119kszej powierzchni do \u0107wicze\u0144 i stawia\u0107 zbyt ma\u0142y op\u00f3r, a za kr\u00f3tkie nie rozci\u0105gn\u0105 si\u0119 na wymagan\u0105 d\u0142ugo\u015b\u0107 lub b\u0119dzie to okupione zbyt du\u017c\u0105 i niepotrzebn\u0105 si\u0142\u0105.<\/p>\nOpalamy oplot<\/h3>\n
Po obci\u0119ciu oplot zaczyna si\u0119 pru\u0107. Jest on wykonany z tworzywa sztucznego. Opalamy go delikatnie nad ogniem a\u017c si\u0119 lekko stopi. Uwaga! Nie nale\u017cy wsadza\u0107 ekspandora do ognia, najlepiej topi\u0107 oplot przesuwaj\u0105c go wy\u017cej nad p\u0142omieniem, aby si\u0119 nie skurczy\u0142 zbyt obficie i nie zapali\u0142. Uwaga te\u017c na d\u0142onie, stopiona substancja mo\u017ce kapn\u0105\u0107 i poparzy\u0107 sk\u00f3r\u0119.<\/p>\nZaciskamy zaciski<\/h3>\n
Bierzemy odcinek ekspandora. Nasuwamy hak na gum\u0119.<\/p>\n
![\"Zaciskamy](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/D.zaciskamy-zaciski.jpg\")
Na d\u0142ugo\u015bci ok. 1 cm od ko\u0144ca odcinka przy u\u017cyciu kombinerek mocno zagniatamy zacisk. Tak\u0105 operacj\u0119 powtarzamy na wszystkich czterech ko\u0144cach.<\/p>\n![\"Zaciskamy](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/F.zaciskamy-haki.jpg\")
Gotowy uchwyt na d\u0142onie wk\u0142adamy w hak po jednej stronie odcinka i zaciskamy hak w taki spos\u00f3b, aby zamkn\u0105\u0107 p\u0119tl\u0119 i uniemo\u017cliwi\u0107 wyj\u0119cie uchwytu.<\/p>\n![\"\u015aciskamy](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/G.zgniatam-haki.jpg\")
Po drugiej stronie odcinka hak warto \u015bcisn\u0105\u0107 kombinerkami i zmniejszy\u0107 jego rozwarcie. Zmniejszymy prawdopodobie\u0144stwo odczepienia ekspandera podczas \u0107wicze\u0144.<\/p>\n![\"Gotowy](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/06.zwiniety-ekspander.jpg\")
<\/strong><\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/08.na-trzepaku.jpg\")
<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"