{"id":925,"date":"2014-08-23T09:58:24","date_gmt":"2014-08-23T07:58:24","guid":{"rendered":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/blog\/plan-treningowy-dla-zawodnika-z-teamu-nabiegowkachpl-lipiec-2-925\/"},"modified":"2024-03-26T10:07:48","modified_gmt":"2024-03-26T09:07:48","slug":"plan-treningowy-dla-zawodnika-z-teamu-nabiegowkachpl-lipiec-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-zawodnika-z-teamu-nabiegowkachpl-lipiec-2-925\/","title":{"rendered":"Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl – sierpie\u0144"},"content":{"rendered":"

Plan treningowy opracowany przez J\u00f3zefa Micha\u0142ka dla jednego z zawodnik\u00f3w trenuj\u0105cych w teamie nabiegowkach.pl, obejmuj\u0105cy drugi makrocykl przygotowa\u0144.<\/p>\n

Ten plan treningowy zosta\u0142 opracowany dla drugiego makrocyklu<\/strong> (4 tygodnie) w naszym wypadku przypadaj\u0105cego na sierpie\u0144. Zobacz treningi dla pierwszego makrocyklu (lipiec)<\/a>.<\/p>\n

I i II mikrocykl<\/h3>\n

Dwa tygodniowe mikrocykle po cztery jednostki maj\u0105 za zadanie g\u0142\u00f3wnie rozw\u00f3j si\u0142y wytrzyma\u0142o\u015bciowej za pomoc\u0105 nartorolek – \u015brodka treningowego ukierunkowanego na biegi narciarskie.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
dni mikrocyklu<\/td>\nopis zada\u0144<\/td>\n<\/tr>\n
I dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\n\n
    \n
  • rozgrzewka oko\u0142o 30 min.<\/li>\n
  • nartorolki w intensywno\u015bci progowej – 2 serie:\n
      \n
    • bezkrok kr\u00f3tkimi odepchni\u0119ciami 6 minut \/ 2 minuty aktywnego odpoczynku<\/li>\n
    • bezkrok d\u0142ugimi odepchni\u0119ciami 6 minut \/ 2 minuty aktywnego odpoczynku<\/li>\n
    • jednokrok z lewej nogi z prac\u0105 prawym kijkiem 6 minut \/ 2 minuty aktywnego odpoczynku<\/li>\n
    • jednokrok z prawej nogi z prac\u0105 lewym kijkiem 6 minut \/ 2 minuty aktywnego odpoczynku<\/li>\n
    • 8 min odpoczynku<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
    • rozbieganie i rozci\u0105ganie – 25 min.<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n
II dzie\u0144 (czwartek)<\/td>\n\n
    \n
  • rozgrzewka 30 min.<\/li>\n
  • \u0107wiczenia imitacyjne na ko\u0144czyny dolne – intensywno\u015b\u0107 progowa – na podbiegu d\u0142ugo\u015bci oko\u0142o 150 metr\u00f3w, wykona\u0107 2 serie:\n
      \n
    • wyj\u015bcie marsz naprzemianstronny<\/li>\n
    • wyj\u015bcie naprzemianstronny z odbiciem z lewej nogi<\/li>\n
    • wyj\u015bcie z odbiciem z prawej nogi<\/li>\n
    • naprzemianstronnie z odbiciem z obu n\u00f3g<\/li>\n
    • wybieg kr\u00f3tkim usztywnionym krokiem typu sprint-skipping<\/li>\n
    • skok imitacyjny na jednej nodze – 15 skok\u00f3w przej\u015bcie na drug\u0105 i znowu 15 skok\u00f3w, powt\u00f3rzy\u0107 3 razy z przerw\u0105 20 sekund<\/li>\n
    • skok imitacyjny naprzemianstronny – 30 skok\u00f3w z przerw\u0105 20 sekund; powt\u00f3rzy\u0107 serie 6 razy<\/li>\n
    • przerwa 8 minut<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
    • rozbieganie 20 min i rozci\u0105ganie<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n
III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\nZabawa biegowa:<\/p>\n
    \n
  • rozgrzewka 20 minut,<\/li>\n
  • bieg 15 min. w II zakresie intensywno\u015bci<\/li>\n
  • 1000 m ANP (pr\u00f3g przemian beztlenowych), 3 min. odpoczynkowy trucht, 1500 m ANP, 4 min trucht, 2000 m ANP, 6 min trucht, 2000 m ANP i 8 min trucht<\/li>\n
  • rozbieganie 25 min. w I-II zakresie intensywno\u015bci<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n
IV dzie\u0144 (niedziela)<\/td>\njak I dzie\u0144<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Trening nale\u017cy prowadzi\u0107 metod\u0105: dzie\u0144 treningowy, dzie\u0144 wolny, dzie\u0144 treningowy, dzie\u0144 wolny, dwa dni treningowe i dzie\u0144 wolny, np. jak proponujemy we wtorek, czwartek, sobot\u0119 i niedziel\u0119.<\/p>\n

III mikrocykl<\/h3>\n

Po dw\u00f3ch mikrocyklach treningu rozwojowego nast\u0119puje mikrocykl regeneracyjny, czyli niska intensywno\u015b\u0107 treningu w strefie 1. i 2. zakresu intensywno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
dni mikrocyklu<\/td>\nopis zada\u0144<\/td>\n<\/tr>\n
I dzie\u0144 (poniedzia\u0142ek)<\/td>\nbieg w terenie 90 min. (I zakres intensywno\u015bci), na zako\u0144czenie kilka kr\u00f3tkich sprint\u00f3w po ok. 15 m oraz kilka serii wieloskok\u00f3w naprzemianstronnych po 4-5 skok\u00f3w.<\/td>\n<\/tr>\n
II dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\nbieg na nartorolkach (I-II zakres intensywno\u015bci) – 90 min.<\/td>\n<\/tr>\n
III dzie\u0144 (pi\u0105tek)<\/td>\nmarszobieg z kijkami (I-II zakres) – 100-120 min.<\/td>\n<\/tr>\n
IV dzie\u0144 (niedziela)<\/td>\n\n