{"id":940,"date":"2014-09-24T09:39:13","date_gmt":"2014-09-24T07:39:13","guid":{"rendered":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/blog\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-940\/"},"modified":"2024-03-26T10:07:48","modified_gmt":"2024-03-26T09:07:48","slug":"plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-940\/","title":{"rendered":"Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl &#8211; wrzesie\u0144"},"content":{"rendered":"<p>Plan treningowy opracowany przez J\u00f3zefa Micha\u0142ka dla zawodnika trenuj\u0105cego w teamie nabiegowkach.pl, obejmuj\u0105cy makrocykl przygotowa\u0144 przypadaj\u0105cy na wrzesie\u0144.<\/p>\n<p>Ten plan treningowy zosta\u0142 opracowany dla <strong>trzeciego makrocyklu<\/strong> (4 tygodnie) w naszym wypadku przypadaj\u0105cego na wrzesie\u0144. Zobacz treningi poprzednich makrocykli: <a href=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/blog\/plan-treningowy-dla-zawodnika-z-teamu-nabiegowkachpl-lipiec-917\/\">pierwszy (lipiec)<\/a> i <a href=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/blog\/plan-treningowy-dla-zawodnika-z-teamu-nabiegowkachpl-lipiec-2-925\/\">drugi (sierpie\u0144)<\/a>.<\/p>\n<h3>I mikrocykl<\/h3>\n<table style=\"margin-bottom: 12px;\">\n<tbody>\n<tr style=\"font-weight: bold; text-align: center; background: #abcdff;\">\n<td style=\"border-right: 1px solid #FFF;\">dni mikrocyklu<\/td>\n<td>opis zada\u0144<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border-right: 1px solid #e6f0ff;\">I dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>rozgrzewka oko\u0142o 30 min.<\/li>\n<li>nartorolki w intensywno\u015bci progowej &#8211; 3 serie: bezkrok 10 minut \/ 4 minuty aktywnego odpoczynku<\/li>\n<li class=\"_mce_tagged_br\">rozbieganie i rozci\u0105ganie &#8211; 25 min.<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background: #e6f0ff;\">\n<td style=\"border-right: 1px solid #FFF;\">II dzie\u0144 (czwartek)<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>rozgrzewka<\/li>\n<li>bieg terenowy z kijkami w intensywno\u015bci podtrzymuj\u0105cej &#8211; czyli praca tlenowa w dolnej strefie drugiej intensywno\u015bci tlenowej &#8211; 70 min.<\/li>\n<li>\u0107wiczenia imitacyjne &#8211; skoczno\u015bciowe &#8211; po 15 razy ka\u017cde \u0107wiczenie:\n<ul>\n<li>wieloskok naprzemianstronny<\/li>\n<li>skok imitacyjny na lewej nodze<\/li>\n<li>skok initacyjny na prawej nodze<\/li>\n<li>skok imitacyjny naprzemianstronny<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>rozbieganie 20 min i rozci\u0105ganie<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border-right: 1px solid #e6f0ff;\">III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\n<td>Zabawa biegowa na nartorolkach:<\/p>\n<ul>\n<li>rozgrzewka 20 minut,<\/li>\n<li>2-3 serie bezkroku w intensywno\u015bci progu przemian beztlenowych:<\/li>\n<li>bezkrok 1 min. \/ przerwa 1 min., bezkrok 3 min. \/ przerwa 2 min. , bezkrok 4,5 min. \/ przerwa 3 min, bezkrok 3 min. \/ przerwa 2 min. , bezkrok 1 min. \/ przerwa po serii 8 min.<\/li>\n<li>\u0107wiczenia szybko\u015bciowe: 5-8 przyspiesze\u0144 5 sek. z max intensywno\u015bci\u0105 z 1 minutow\u0105 przerw\u0105 mi\u0119dzy powt\u00f3rzeniami<\/li>\n<li>5 x 5 wieloskok\u00f3w naprzemianstronnych<\/li>\n<li>rozci\u0105ganie<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background: #e6f0ff;\">\n<td style=\"border-right: 1px solid #FFF;\">IV dzie\u0144 (niedziela)<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>rozgrzewka oko\u0142o 30 min.<\/li>\n<li>nartorolki w intensywno\u015bci startowej &#8211; 30 min.<\/li>\n<li>rozbieganie i rozci\u0105ganie &#8211; 25 min.<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Trening nale\u017cy prowadzi\u0107 metod\u0105: dzie\u0144 treningowy, dzie\u0144 wolny, dzie\u0144 treningowy, dzie\u0144 wolny, dwa dni treningowe i dzie\u0144 wolny, np. jak proponujemy we wtorek, czwartek, sobot\u0119 i niedziel\u0119.<\/p>\n<h3>II mikrocykl<\/h3>\n<table style=\"margin-bottom: 12px;\">\n<tbody>\n<tr style=\"font-weight: bold; text-align: center; background: #abcdff;\">\n<td style=\"border-right: 1px solid #FFF;\">dni mikrocyklu<\/td>\n<td>opis zada\u0144<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border-right: 1px solid #e6f0ff;\">I dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>rozgrzewka oko\u0142o 30 min.<\/li>\n<li>nartorolki w intensywno\u015bci progowej &#8211; 2 serie:\n<ul>\n<li>bezkrok kr\u00f3tkimi odepchni\u0119ciami 6 minut \/ 2 minuty aktywnego odpoczynku<\/li>\n<li>bezkrok d\u0142ugimi odepchni\u0119ciami 6 minut \/ 2 minuty aktywnego odpoczynku<\/li>\n<li>jednokrok z lewej nogi z prac\u0105 prawym kijkiem 6 minut \/ 2 minuty aktywnego odpoczynku<\/li>\n<li>jednokrok z prawej nogi z prac\u0105 lewym kijkiem 6 minut \/ 2 minuty aktywnego odpoczynku<\/li>\n<li>8 min odpoczynku<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li class=\"_mce_tagged_br\">rozbieganie i rozci\u0105ganie &#8211; 25 min.<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background: #e6f0ff;\">\n<td style=\"border-right: 1px solid #FFF;\">II dzie\u0144 (czwartek)<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>rozgrzewka 30 min.<\/li>\n<li>\u0107wiczenia imitacyjne na ko\u0144czyny dolne &#8211; intensywno\u015b\u0107 progowa &#8211; na podbiegu d\u0142ugo\u015bci oko\u0142o 150 metr\u00f3w, wykona\u0107 2 serie:\n<ul>\n<li>wyj\u015bcie marsz naprzemianstronny<\/li>\n<li>wyj\u015bcie naprzemianstronny z odbiciem z lewej nogi<\/li>\n<li>wyj\u015bcie z odbiciem z prawej nogi<\/li>\n<li>naprzemianstronnie z odbiciem z obu n\u00f3g<\/li>\n<li>wybieg kr\u00f3tkim usztywnionym krokiem typu sprint-skipping<\/li>\n<li>skok imitacyjny na jednej nodze &#8211; 15 skok\u00f3w przej\u015bcie na drug\u0105 i znowu 15 skok\u00f3w, powt\u00f3rzy\u0107 3 razy z przerw\u0105 20 sekund<\/li>\n<li>skok imitacyjny naprzemianstronny &#8211; 30 skok\u00f3w z przerw\u0105 20 sekund; powt\u00f3rzy\u0107 serie 6 razy<\/li>\n<li>przerwa 8 minut<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>rozbieganie 20 min i rozci\u0105ganie<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border-right: 1px solid #e6f0ff;\">III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\n<td>Zabawa biegowa:<\/p>\n<ul>\n<li>rozgrzewka 20 minut,<\/li>\n<li>bieg 15 min. w II zakresie intensywno\u015bci<\/li>\n<li>1000 m ANP (pr\u00f3g przemian beztlenowych), 3 min. odpoczynkowy trucht, 1500 m ANP, 4 min trucht, 2000 m ANP, 6 min trucht, 2000 m ANP i 8 min trucht<\/li>\n<li>rozbieganie 25 min. w I-II zakresie intensywno\u015bci<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background: #e6f0ff;\">\n<td style=\"border-right: 1px solid #FFF;\">IV dzie\u0144 (niedziela)<\/td>\n<td>jak I dzie\u0144<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3>III mikrocykl<\/h3>\n<p>Po dw\u00f3ch mikrocyklach treningu rozwojowego nast\u0119puje mikrocykl regeneracyjny, czyli niska intensywno\u015b\u0107 treningu w strefie 1. i 2. zakresu intensywno\u015bci.<\/p>\n<table style=\"margin-bottom: 12px;\">\n<tbody>\n<tr style=\"font-weight: bold; text-align: center; background: #abcdff;\">\n<td style=\"border-right: 1px solid #FFF;\">dni mikrocyklu<\/td>\n<td>opis zada\u0144<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border-right: 1px solid #e6f0ff;\">I dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\n<td>bieg w terenie 90 min. (I zakres intensywno\u015bci), na zako\u0144czenie kilka kr\u00f3tkich sprint\u00f3w po ok. 15 m oraz kilka serii wieloskok\u00f3w naprzemianstronnych po 4-5 skok\u00f3w.<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background: #e6f0ff;\">\n<td style=\"border-right: 1px solid #FFF;\">II dzie\u0144 (czwartek)<\/td>\n<td>bieg na nartorolkach (I-II zakres intensywno\u015bci) &#8211; 90 min.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border-right: 1px solid #e6f0ff;\">III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\n<td>marszobieg z kijkami (I-II zakres) &#8211; 100-120 min.<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background: #e6f0ff;\">\n<td style=\"border-right: 1px solid #FFF;\">IV dzie\u0144 (niedziela)<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>rozgrzewka 30 min.<\/li>\n<li>\u0107wiczenia skoczno\u015bciowe, po kilka w serii na r\u00f3\u017cne sposoby, \u0107wiczenia na g\u00f3rne partie: gumy (ekspandery) lub trena\u017cer &#8211; bezkrok symetryczny i naprzemianstronny \/ nartorolki &#8211; jeden odcinek w serii max 20 sek.<\/li>\n<li>rozbieganie i wy\u0142\u0105czenie 25 min.<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3>IV mikrocykl<\/h3>\n<p>Mikrocykl podtrzymuj\u0105cy.<\/p>\n<table style=\"margin-bottom: 12px;\">\n<tbody>\n<tr style=\"font-weight: bold; text-align: center; background: #abcdff;\">\n<td style=\"border-right: 1px solid #FFF;\">dni mikrocyklu<\/td>\n<td>opis zada\u0144<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border-right: 1px solid #e6f0ff;\">I dzie\u0144 (poniedzia\u0142ek)<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>rozgrzewka 30 min.<\/li>\n<li>\u0107wiczenia skoczno\u015bciowe \u2013 4 serie 5 \u0107wicze\u0144 po 15 skok\u00f3w:\n<ul>\n<li>skok imitacyjny lewa noga<\/li>\n<li>skok imitacyjny prawa noga<\/li>\n<li>wieloskok naprzemianstronny<\/li>\n<li>wieloskok obun\u00f3\u017c<\/li>\n<li>sprint 25 metr\u00f3w<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>rozbieganie i rozci\u0105ganie 20 min.<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background: #e6f0ff;\">\n<td style=\"border-right: 1px solid #FFF;\">II dzie\u0144 (\u015broda)<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>rozgrzewka<\/li>\n<li>\u0107wiczenia na nartorolkach &#8211; 5 serii, ka\u017cde \u0107wiczenie po 30 sek.:\n<ul>\n<li>bezkrok kr\u00f3tki dynamiczny<\/li>\n<li>bezkrok d\u0142ugi si\u0142owy<\/li>\n<li>naprzemianstronna praca ko\u0144czyn g\u00f3rnych<\/li>\n<li>odepchni\u0119cia lew\u0105 r\u0119k\u0105 15 sek. + odepachni\u0119cia praw\u0105 r\u0119k\u0105 15 sek.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>rozbieganie i rozci\u0105ganie 20 min.<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border-right: 1px solid #e6f0ff;\">III dzie\u0144 (czwaretk)<\/td>\n<td>bieg terenowy 60 min. z 8 \u2013 10 przyspieszeniami trwaj\u0105cymi do 8 sekund w intensywno\u015bci maksymalnej, pomi\u0119dzy przyspieszeniami spokojny bieg 3 min.<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background: #e6f0ff;\">\n<td style=\"border-right: 1px solid #FFF;\">sobota i niedziela<\/td>\n<td>konsultacje<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<div class=\"boxBlueGradient\" style=\"width: 260px; padding: 10px; float: right; margin: 0 0 12px 8px;\">Zawodnik trenuj\u0105cy w programie <a href=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/blog\/trenuj-w-teamie-nabiegowkachpl-z-bylym-trenerem-kadry-2-899\/\">teamu nabiegowkach.pl<\/a>, dla kt\u00f3rego zosta\u0142 opracowany ten plan, przeszed\u0142 szereg test\u00f3w przygotowania og\u00f3lnego i specjalistycznego, na podstawie kt\u00f3rych trener zdiagnozowa\u0142 jego stan przygotowania og\u00f3lnego na wystarczaj\u0105cy do prowadzenia regularnego treningu, tak\u017ce specjalistycznego.<\/div>\n<p>W wypadku je\u015bli trenuj\u0105cy dysponuje si\u0142ami, czasem i ch\u0119ci\u0105 wykonania wi\u0119cej ni\u017c 4 jednostek treningowych, to nale\u017cy je stosowa\u0107 jako trening regeneracyjny o niskiej intensywno\u015bci trenuj\u0105c podobnie jak w III mikrocyklu opisanym wy\u017cej.<\/p>\n<h3>Podczas ka\u017cdego treningu<\/h3>\n<p>Jak najwi\u0119cej rozci\u0105gania &#8211; rozci\u0105ga\u0107 g\u0142\u00f3wnie \u0142ydki, dwug\u0142owy uda i mi\u0119\u015bnie piersiowe.<\/p>\n<p>Ka\u017cdy trening ko\u0144czymy akcentem szybko\u015bciowo si\u0142owym: kilkunastometrowe sprinty oraz po kilka <a href=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/blog\/wieloskok-naprzemianstronny-sposob-na-wypracowanie-dynamicznego-odbicia-912\/\">wieloskok\u00f3w naprzemianstronnych<\/a> w fazie rozbiegania \u2013 wy\u0142\u0105czenia.<\/p>\n<div class=\"boxOrangeGradient\" style=\"padding: 0 10px 10px; margin-top: 25px;\">\n<h3>Program przygotowa\u0144 teamu nabiegowkach.pl<\/h3>\n<p>Program przygotowa\u0144 ambitnych amator\u00f3w bieg\u00f3w narciarskich trwa od czerwca 2014 roku. Jego za\u0142o\u017ceniem jest umo\u017cliwienie amatorom prowadzenia regularnego, ca\u0142orocznego treningu zgodnie z zasadami panuj\u0105cymi w nowoczesnym sporcie wyczynowym. Treningi s\u0105 opracowywane indywidualnie do samodzielnej realizacji. Raz na kilka tygodni uczestnicy programu spotykaj\u0105 si\u0119 na konsultacjach, podczas kt\u00f3rych zyskuj\u0105 now\u0105 wiedz\u0119, s\u0105 korygowani i otrzymuj\u0105 zadania na nast\u0119pny okres. Opiekunem grupy i autorem plan\u00f3w treningowych jest <a href=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/blog\/trenuj-w-teamie-nabiegowkachpl-z-bylym-trenerem-kadry-2-899\/#kadra\">J\u00f3zef Micha\u0142ek<\/a>, wieloletni trener bieg\u00f3w narciarskich, kt\u00f3ry przez 8 lat prowadzi\u0142 polsk\u0105 kadr\u0119 narodow\u0105 w tej dyscyplinie.<br \/><a href=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/blog\/trenuj-w-teamie-nabiegowkachpl-z-bylym-trenerem-kadry-2-899\/\">wi\u0119cej informacji o teamie nabiegowkach.pl &gt;&gt;<\/a><\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Plan treningowy opracowany przez J\u00f3zefa Micha\u0142ka dla zawodnika trenuj\u0105cego w teamie nabiegowkach.pl, obejmuj\u0105cy makrocykl przygotowa\u0144 przypadaj\u0105cy na wrzesie\u0144.<\/p>\n","protected":false},"author":1530,"featured_media":5696,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[24],"tags":[291,828,285,283,377],"class_list":["post-940","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-plany-treningowe","tag-imitacja","tag-jozef-michalek","tag-nartorolki","tag-plan-treningowy","tag-team-nabiegowkach-pl"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v21.9 (Yoast SEO v21.9.1) - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl - wrzesie\u0144<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-940\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl - wrzesie\u0144\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Plan treningowy opracowany przez J\u00f3zefa Micha\u0142ka dla zawodnika trenuj\u0105cego w teamie nabiegowkach.pl, obejmuj\u0105cy makrocykl przygotowa\u0144 przypadaj\u0105\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-940\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"nabiegowkach.pl\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2014-09-24T07:39:13+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-03-26T09:07:48+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2014\/09\/319ff947d1e8d3f27976610814ba3f98.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"800\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Administrator\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Administrator\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"5 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-940\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-940\/\"},\"author\":{\"name\":\"Administrator\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/ad3ad4422f638284f048f858e2d528ef\"},\"headline\":\"Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl &#8211; wrzesie\u0144\",\"datePublished\":\"2014-09-24T07:39:13+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-26T09:07:48+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-940\/\"},\"wordCount\":957,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization\"},\"keywords\":[\"imitacja\",\"j\u00f3zef micha\u0142ek\",\"nartorolki\",\"plan treningowy\",\"team nabiegowkach.pl\"],\"articleSection\":[\"Plany treningowe\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-940\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-940\/\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-940\/\",\"name\":\"Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl - wrzesie\u0144\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website\"},\"datePublished\":\"2014-09-24T07:39:13+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-26T09:07:48+00:00\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-940\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-940\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-940\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl &#8211; wrzesie\u0144\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/\",\"name\":\"nabiegowkach.pl\",\"description\":\"portal mi\u0142o\u015bnik\u00f3w narciarstwa biegowego\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization\",\"name\":\"nabiegowkach.pl\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png\",\"width\":1200,\"height\":1200,\"caption\":\"nabiegowkach.pl\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/ad3ad4422f638284f048f858e2d528ef\",\"name\":\"Administrator\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/51d7ca385afb3e80877d10fffcf80b3a?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/51d7ca385afb3e80877d10fffcf80b3a?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg\",\"caption\":\"Administrator\"},\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/uzytkownik\/admin\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl - wrzesie\u0144","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-940\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl - wrzesie\u0144","og_description":"Plan treningowy opracowany przez J\u00f3zefa Micha\u0142ka dla zawodnika trenuj\u0105cego w teamie nabiegowkach.pl, obejmuj\u0105cy makrocykl przygotowa\u0144 przypadaj\u0105","og_url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-940\/","og_site_name":"nabiegowkach.pl","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach","article_published_time":"2014-09-24T07:39:13+00:00","article_modified_time":"2024-03-26T09:07:48+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":800,"url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2014\/09\/319ff947d1e8d3f27976610814ba3f98.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Administrator","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Administrator","Szacowany czas czytania":"5 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-940\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-940\/"},"author":{"name":"Administrator","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/ad3ad4422f638284f048f858e2d528ef"},"headline":"Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl &#8211; wrzesie\u0144","datePublished":"2014-09-24T07:39:13+00:00","dateModified":"2024-03-26T09:07:48+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-940\/"},"wordCount":957,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization"},"keywords":["imitacja","j\u00f3zef micha\u0142ek","nartorolki","plan treningowy","team nabiegowkach.pl"],"articleSection":["Plany treningowe"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-940\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-940\/","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-940\/","name":"Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl - wrzesie\u0144","isPartOf":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website"},"datePublished":"2014-09-24T07:39:13+00:00","dateModified":"2024-03-26T09:07:48+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-940\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-940\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-940\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl &#8211; wrzesie\u0144"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/","name":"nabiegowkach.pl","description":"portal mi\u0142o\u015bnik\u00f3w narciarstwa biegowego","publisher":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization","name":"nabiegowkach.pl","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png","contentUrl":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png","width":1200,"height":1200,"caption":"nabiegowkach.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/ad3ad4422f638284f048f858e2d528ef","name":"Administrator","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/51d7ca385afb3e80877d10fffcf80b3a?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/51d7ca385afb3e80877d10fffcf80b3a?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg","caption":"Administrator"},"url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/uzytkownik\/admin\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/940","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1530"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=940"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/940\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9854,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/940\/revisions\/9854"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5696"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=940"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=940"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=940"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}