{"id":967,"date":"2014-10-29T07:40:46","date_gmt":"2014-10-29T06:40:46","guid":{"rendered":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/blog\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-2-967\/"},"modified":"2024-03-26T10:07:51","modified_gmt":"2024-03-26T09:07:51","slug":"plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-2-967\/","title":{"rendered":"Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl &#8211; pa\u017adziernik"},"content":{"rendered":"<p>Plan treningowy opracowany przez J\u00f3zefa Micha\u0142ka dla zawodnika trenuj\u0105cego w teamie nabiegowkach.pl, obejmuj\u0105cy makrocykl przygotowa\u0144 przypadaj\u0105cy na pa\u017adziernik.<\/p>\n<p>Ten plan treningowy zosta\u0142 opracowany dla <strong>czwartego makrocyklu<\/strong> (4 tygodnie) w naszym wypadku przypadaj\u0105cego na pa\u017adziernik. Zobacz treningi poprzednich makrocykli: <a href=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/blog\/plan-treningowy-dla-zawodnika-z-teamu-nabiegowkachpl-lipiec-917\/\">pierwszy (lipiec)<\/a>, <a href=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/blog\/plan-treningowy-dla-zawodnika-z-teamu-nabiegowkachpl-lipiec-2-925\/\">drugi (sierpie\u0144)<\/a> i <a href=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/blog\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-940\/\">trzeci (wrzesie\u0144)<\/a>.<\/p>\n<p>W tym makrocyklu wi\u0119kszo\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 wykonywana jest w trzech instensywno\u015bciach:<\/p>\n<ul>\n<li>intensywno\u015b\u0107 I (niska) &#8211; \u0107wiczenia wykonywane s\u0105 powoli i spokojnie, tu mamy du\u017co czasu na zastanowienie si\u0119 nad poprawno\u015bci\u0105 wykonywania ka\u017cdego \u0107wiczenia<\/li>\n<li>intensywno\u015b\u0107 II (\u015brednia) &#8211; \u0107wiczenia wykonujemy szybciej, mniej wi\u0119cej w po\u0142owie intensywno\u015bci mi\u0119dzy intensywno\u015bci\u0105 I a maksymalnymi mo\u017cliwo\u015bciami<\/li>\n<li>intensywno\u015b\u0107 III (wysoka) &#8211; \u0107wiczenia wykonujemy bardzo szybko i intensywnie, submaksymalnie &#8211; z niewielk\u0105 rezerw\u0105 do maksymalnych mo\u017cliwo\u015bci<\/li>\n<\/ul>\n<h3>I i II mikrocykl<\/h3>\n<p>Dwa pierwsze mikrocykle, ka\u017cdy po 8 dni, maj\u0105 za zadanie kszta\u0142towanie cech motorycznych.<\/p>\n<table style=\"margin-bottom: 12px;\">\n<tbody>\n<tr style=\"font-weight: bold; text-align: center; background: #abcdff;\">\n<td style=\"border-right: 1px solid #FFF;\">dni mikrocyklu<\/td>\n<td>opis zada\u0144<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border-right: 1px solid #e6f0ff;\">I dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>rozgrzewka z \u0107wiczeniami skoczno\u015bciowymi &#8211; oko\u0142o 30 min.<\/li>\n<li>2 razy 3 serie (ka\u017cda na innej pr\u0119dko\u015bci) imitacji powt\u00f3rzeniowej na podbiegu o d\u0142ugo\u015bci 70-80 m bez przerw mi\u0119dzy seriami, 10 minut aktywnego wypoczynku przed powt\u00f3rzenien:\n<ul>\n<li>I seria &#8211; intensywno\u015b\u0107 I &#8211; powoli\n<ul>\n<li>krok z odbicia naprzemianstronny z akcentem na lew\u0105 nog\u0119<\/li>\n<li>krok z odbicia naprzemianstronny z akcentem na praw\u0105 nog\u0119<\/li>\n<li>krok z odbicia naprzemianstronny<\/li>\n<li>wybieg<\/li>\n<li>bezkrok<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>II seria &#8211; instnsywno\u015b\u0107 II &#8211; te same \u0107wiczenia jak wy\u017cej<\/li>\n<li>III seria &#8211; intensywno\u015b\u0107 III &#8211; te same \u0107wiczenia jak wy\u017cej<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li class=\"_mce_tagged_br\">rozbieganie i rozci\u0105ganie &#8211; 25 min.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Uwagi: w trakcie \u0107wicze\u0144 nale\u017cy zwraca\u0107 szczeg\u00f3ln\u0105 uwag\u0119 na r\u00f3wnoleg\u0142e prowadzenie st\u00f3p , odbicie z ca\u0142ej stopy , zak\u0142adanie kijka przed butem , kijek zawsze chwytem wyprzedza grot \u2013 lekko pochylony w prz\u00f3d.<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background: #e6f0ff;\">\n<td style=\"border-right: 1px solid #FFF;\">II dzie\u0144 (czwartek)<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>rozgrzewka &#8211; 30 min.<\/li>\n<li>powt\u00f3rzenia na nartorolkach na podbiegu o d\u0142ugo\u015bci oko\u0142o 70-80 m &#8211; liczba powt\u00f3rze\u0144, serii i \u0107wiczenia identycznie jak w I dzie\u0144<\/li>\n<li>rozbieganie i rozci\u0105ganie &#8211; 25 min.<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border-right: 1px solid #e6f0ff;\">III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>rozgrzewka &#8211; 30 min.<\/li>\n<li>bieg imitacyjn w terenie metod\u0105 ci\u0105g\u0142\u0105 stosuj\u0105c wszystkie sekwencje skok\u00f3w z imitacji powt\u00f3rzeniowej adekwatnie do ukszta\u0142towania terenu &#8211; \u0142\u0105cznie 60 min.:\n<ul>\n<li>intensywno\u015b\u0107 I (niska) &#8211; 25 min.<\/li>\n<li>intensywno\u015b\u0107 II (\u015brednia) &#8211; 25 min.<\/li>\n<li>intensywno\u015b\u0107 III (wysoka) &#8211; 10 min.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>rozbieganie i rozci\u0105ganie &#8211; 25 min.<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background: #e6f0ff;\">\n<td style=\"border-right: 1px solid #FFF;\">IV dzie\u0144 (poniedzia\u0142ek)<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>rozgrzewka &#8211; 30 min.<\/li>\n<li>bieg ci\u0105g\u0142y na nartorolkach dok\u0142adnie jak \u0107wiczenia z III dnia<\/li>\n<li>rozbieganie i rozci\u0105ganie &#8211; 25 min.<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Trening nale\u017cy prowadzi\u0107 metod\u0105: dzie\u0144 treningowy, dzie\u0144 wolny, dzie\u0144 treningowy, dzie\u0144 wolny itd., np. jak proponujemy we wtorek, czwartek, sobot\u0119 i poniedzia\u0142ek.<\/p>\n<h3>III mikrocykl<\/h3>\n<p>Tem mikrocykl to trzy jednostki regeneracyjne i jedna podtrzymuj\u0105ca.<\/p>\n<table style=\"margin-bottom: 12px;\">\n<tbody>\n<tr style=\"font-weight: bold; text-align: center; background: #abcdff;\">\n<td style=\"border-right: 1px solid #FFF;\">dni mikrocyklu<\/td>\n<td>opis zada\u0144<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border-right: 1px solid #e6f0ff;\">I dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>rozgrzewka &#8211; 20 min.<\/li>\n<li>cross z kijkami w terenie w intensywno\u015bci I (niskiej) &#8211; 80 min.<\/li>\n<li class=\"_mce_tagged_br\">rozbieganie i rozci\u0105ganie &#8211; 20 min.<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background: #e6f0ff;\">\n<td style=\"border-right: 1px solid #FFF;\">II dzie\u0144 (czwartek)<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>rozgrzewka &#8211; 30 min.<\/li>\n<li>bieg na nartorolkach w intensywno\u015bci I &#8211; 60 min., w tym 5 razy przyspieszenie w intensywno\u015bci III trwaj\u0105ce 5 sekund z przerw\u0105 w aktywnym odpoczynku 2-3 min.<\/li>\n<li>rozbieganie i rozci\u0105ganie &#8211; 25 min.<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border-right: 1px solid #e6f0ff;\">III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>rozgrzewka &#8211; 30 min.<\/li>\n<li>\u0107wiczenia imitacyjne metod\u0105 powt\u00f3rzeniow\u0105 na podbiegu do 70 m w intensywno\u015bci II &#8211; 4 serie po 5 \u0107wicze\u0144 w dowolnej konfiguracji (wykona\u0107 te \u0107wiczenia, z kt\u00f3rymi s\u0105&nbsp; najwi\u0119ksze problemy)<\/li>\n<li>rozbieganie i rozci\u0105ganie &#8211; 25 min.<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background: #e6f0ff;\">\n<td style=\"border-right: 1px solid #FFF;\">IV dzie\u0144 (niedziela)<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>rozgrzewka &#8211; 30 min.<\/li>\n<li>\u0107wiczenia techniczne na nartorolkach &#8211; powtarzanie sekwencji krok\u00f3w narciarskich w intensywno\u015bci I na odcinku lekko wznosz\u0105cym si\u0119 o d\u0142ugo\u015bci 90-100 m<\/li>\n<li>rozbieganie i rozci\u0105ganie &#8211; 25 min.<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3>IV mikrocykl<\/h3>\n<p>Mikrocykl ma za zadanie przypomnienie zrezliwanego programu podtrzymuj\u0105c wypracowane cechy motoryczne. Z wyj\u0105tkiem IV dnia treningi wykonujemy w intensywno\u015bci II.<\/p>\n<table style=\"margin-bottom: 12px;\">\n<tbody>\n<tr style=\"font-weight: bold; text-align: center; background: #abcdff;\">\n<td style=\"border-right: 1px solid #FFF;\">dni mikrocyklu<\/td>\n<td>opis zada\u0144<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border-right: 1px solid #e6f0ff;\">I dzie\u0144 (wtorek)<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>rozgrzewka &#8211; 30 min.<\/li>\n<li>\u0107wiczenia skoczno\u015bciowe 4 serie po 30 skok\u00f3w:\n<ul>\n<li>skok na lewej nodze<\/li>\n<li>skok na prawej nodze<\/li>\n<li>skok naprzemianstronny<\/li>\n<li>wieloskok naprzemianstronny<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>rozbieganie i rozci\u0105ganie &#8211; 25 min.<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background: #e6f0ff;\">\n<td style=\"border-right: 1px solid #FFF;\">II dzie\u0144 (czwartek)<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>rozgrzewka &#8211; 30 min.<\/li>\n<li>nartorolki &#8211; 3 serie: bezkrok kr\u00f3tki &#8211; 1 min., bezkrok d\u0142ugi &#8211; 1 min., bezkrok naprzemianstronny &#8211; 1 min., jednokrok z lewej nogi &#8211; 1 min, z prawej &#8211; 1 min, krok&nbsp; naprzemianstronny &#8211; 1 min.<\/li>\n<li>rozbieganie i rozci\u0105ganie &#8211; 25 min.<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border-right: 1px solid #e6f0ff;\">III dzie\u0144 (sobota)<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>rozgrzewka &#8211; 30 min.<\/li>\n<li>trening imitacji powt\u00f3rzeniowej: wszystkie kroki w odcinkach po 80 m x 3 serie + cross imitacyjny w terenie lub na p\u0119tli &#8211; 25 min.<\/li>\n<li>rozbieganie i rozci\u0105ganie &#8211; 25 min.<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background: #e6f0ff;\">\n<td style=\"border-right: 1px solid #FFF;\">IV dzie\u0144 (niedziela)<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>rozgrzewka 30 min.<\/li>\n<li>bieg na nartorolkach w tempie startowym do 60 min.<\/li>\n<li>rozbieganie i wy\u0142\u0105czenie 25 min.<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div class=\"boxBlueGradient\" style=\"width: 260px; padding: 10px; float: right; margin: 0 0 12px 8px;\">Zawodnik trenuj\u0105cy w programie <a href=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/blog\/trenuj-w-teamie-nabiegowkachpl-z-bylym-trenerem-kadry-2-899\/\">teamu nabiegowkach.pl<\/a>, dla kt\u00f3rego zosta\u0142 opracowany ten plan, przeszed\u0142 szereg test\u00f3w przygotowania og\u00f3lnego i specjalistycznego, na podstawie kt\u00f3rych trener zdiagnozowa\u0142 jego stan przygotowania og\u00f3lnego na wystarczaj\u0105cy do prowadzenia regularnego treningu, tak\u017ce specjalistycznego.<\/div>\n<p>W wypadku je\u015bli trenuj\u0105cy dysponuje si\u0142ami, czasem i ch\u0119ci\u0105 wykonania wi\u0119cej ni\u017c 4 jednostek treningowych, to nale\u017cy je stosowa\u0107 jako trening regeneracyjny o niskiej intensywno\u015bci trenuj\u0105c podobnie jak w III mikrocyklu opisanym wy\u017cej lub biega\u0107, p\u0142ywa\u0107, je\u017adzi\u0107 na rowerze.<\/p>\n<h3>Podczas ka\u017cdego treningu<\/h3>\n<p>Jak najwi\u0119cej rozci\u0105gania &#8211; rozci\u0105ga\u0107 g\u0142\u00f3wnie \u0142ydki, dwug\u0142owy uda i mi\u0119\u015bnie piersiowe.<\/p>\n<div class=\"boxOrangeGradient\" style=\"padding: 0 10px 10px; margin-top: 25px;\">\n<h3>Program przygotowa\u0144 teamu nabiegowkach.pl<\/h3>\n<p>Program przygotowa\u0144 ambitnych amator\u00f3w bieg\u00f3w narciarskich trwa od czerwca 2014 roku. Jego za\u0142o\u017ceniem jest umo\u017cliwienie amatorom prowadzenia regularnego, ca\u0142orocznego treningu zgodnie z zasadami panuj\u0105cymi w nowoczesnym sporcie wyczynowym. Treningi s\u0105 opracowywane indywidualnie do samodzielnej realizacji. Raz na kilka tygodni uczestnicy programu spotykaj\u0105 si\u0119 na konsultacjach, podczas kt\u00f3rych zyskuj\u0105 now\u0105 wiedz\u0119, s\u0105 korygowani i otrzymuj\u0105 zadania na nast\u0119pny okres. Opiekunem grupy i autorem plan\u00f3w treningowych jest <a href=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/blog\/trenuj-w-teamie-nabiegowkachpl-z-bylym-trenerem-kadry-2-899\/#kadra\">J\u00f3zef Micha\u0142ek<\/a>, wieloletni trener bieg\u00f3w narciarskich, kt\u00f3ry przez 8 lat prowadzi\u0142 polsk\u0105 kadr\u0119 narodow\u0105 w tej dyscyplinie.<br \/><a href=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/blog\/trenuj-w-teamie-nabiegowkachpl-z-bylym-trenerem-kadry-2-899\/\">wi\u0119cej informacji o teamie nabiegowkach.pl &gt;&gt;<\/a><\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Plan treningowy opracowany przez J\u00f3zefa Micha\u0142ka dla zawodnika trenuj\u0105cego w teamie nabiegowkach.pl, obejmuj\u0105cy makrocykl przygotowa\u0144 przypadaj\u0105cy na pa\u017adziernik.<\/p>\n","protected":false},"author":1530,"featured_media":5785,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[24],"tags":[291,828,285,283,377],"class_list":["post-967","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-plany-treningowe","tag-imitacja","tag-jozef-michalek","tag-nartorolki","tag-plan-treningowy","tag-team-nabiegowkach-pl"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v21.9 (Yoast SEO v21.9.1) - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl - pa\u017adziernik<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-2-967\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl - pa\u017adziernik\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Plan treningowy opracowany przez J\u00f3zefa Micha\u0142ka dla zawodnika trenuj\u0105cego w teamie nabiegowkach.pl, obejmuj\u0105cy makrocykl przygotowa\u0144 przypadaj\u0105\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-2-967\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"nabiegowkach.pl\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2014-10-29T06:40:46+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-03-26T09:07:51+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/c5c3ef3b8b263faba0c86cf911308716.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"800\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Administrator\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Administrator\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"5 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-2-967\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-2-967\/\"},\"author\":{\"name\":\"Administrator\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/ad3ad4422f638284f048f858e2d528ef\"},\"headline\":\"Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl &#8211; pa\u017adziernik\",\"datePublished\":\"2014-10-29T06:40:46+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-26T09:07:51+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-2-967\/\"},\"wordCount\":990,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization\"},\"keywords\":[\"imitacja\",\"j\u00f3zef micha\u0142ek\",\"nartorolki\",\"plan treningowy\",\"team nabiegowkach.pl\"],\"articleSection\":[\"Plany treningowe\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-2-967\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-2-967\/\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-2-967\/\",\"name\":\"Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl - pa\u017adziernik\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website\"},\"datePublished\":\"2014-10-29T06:40:46+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-26T09:07:51+00:00\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-2-967\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-2-967\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-2-967\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl &#8211; pa\u017adziernik\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/\",\"name\":\"nabiegowkach.pl\",\"description\":\"portal mi\u0142o\u015bnik\u00f3w narciarstwa biegowego\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization\",\"name\":\"nabiegowkach.pl\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png\",\"width\":1200,\"height\":1200,\"caption\":\"nabiegowkach.pl\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/ad3ad4422f638284f048f858e2d528ef\",\"name\":\"Administrator\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/51d7ca385afb3e80877d10fffcf80b3a?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/51d7ca385afb3e80877d10fffcf80b3a?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg\",\"caption\":\"Administrator\"},\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/uzytkownik\/admin\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl - pa\u017adziernik","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-2-967\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl - pa\u017adziernik","og_description":"Plan treningowy opracowany przez J\u00f3zefa Micha\u0142ka dla zawodnika trenuj\u0105cego w teamie nabiegowkach.pl, obejmuj\u0105cy makrocykl przygotowa\u0144 przypadaj\u0105","og_url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-2-967\/","og_site_name":"nabiegowkach.pl","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach","article_published_time":"2014-10-29T06:40:46+00:00","article_modified_time":"2024-03-26T09:07:51+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":800,"url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/c5c3ef3b8b263faba0c86cf911308716.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Administrator","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Administrator","Szacowany czas czytania":"5 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-2-967\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-2-967\/"},"author":{"name":"Administrator","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/ad3ad4422f638284f048f858e2d528ef"},"headline":"Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl &#8211; pa\u017adziernik","datePublished":"2014-10-29T06:40:46+00:00","dateModified":"2024-03-26T09:07:51+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-2-967\/"},"wordCount":990,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization"},"keywords":["imitacja","j\u00f3zef micha\u0142ek","nartorolki","plan treningowy","team nabiegowkach.pl"],"articleSection":["Plany treningowe"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-2-967\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-2-967\/","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-2-967\/","name":"Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl - pa\u017adziernik","isPartOf":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website"},"datePublished":"2014-10-29T06:40:46+00:00","dateModified":"2024-03-26T09:07:51+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-2-967\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-2-967\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/plan-treningowy-dla-sportowca-z-teamu-nabiegowkachpl-wrzesien-2-967\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl &#8211; pa\u017adziernik"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/","name":"nabiegowkach.pl","description":"portal mi\u0142o\u015bnik\u00f3w narciarstwa biegowego","publisher":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization","name":"nabiegowkach.pl","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png","contentUrl":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png","width":1200,"height":1200,"caption":"nabiegowkach.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/ad3ad4422f638284f048f858e2d528ef","name":"Administrator","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/51d7ca385afb3e80877d10fffcf80b3a?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/51d7ca385afb3e80877d10fffcf80b3a?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg","caption":"Administrator"},"url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/uzytkownik\/admin\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/967"}],"collection":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1530"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=967"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/967\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9864,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/967\/revisions\/9864"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5785"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=967"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=967"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=967"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}