{"id":999,"date":"2014-12-08T04:57:39","date_gmt":"2014-12-08T03:57:39","guid":{"rendered":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/blog\/cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-i-2-999\/"},"modified":"2024-03-26T10:07:52","modified_gmt":"2024-03-26T09:07:52","slug":"cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-i-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-i-2-999\/","title":{"rendered":"\u0106wicz z nami przed sezonem – plan \u201cOstatni dzwonek\u201d – cz\u0119\u015b\u0107 II"},"content":{"rendered":"

Po dw\u00f3ch tygodniach treningu czas na kolejne zadania. Przedstawiamy plan treningowy na kolejne dwa tygodnie dla os\u00f3b, kt\u00f3re przygotowania do zimy zostawi\u0142y na ostatni\u0105 chwil\u0119.<\/p>\n

Dwa pierwsze tygodnie treningu<\/a> za nami. Pora na kolejne 14 dni. Jedn\u0105 ze skuteczniejszych form przygotowania pod bieg\u00f3wki w okresie do pierwszego \u015bniegu s\u0105 wszelkie formy biegu z kijami. Ten trening jest tak\u017ce bezpieczny. W mro\u017ane dni mo\u017cna wpa\u015b\u0107 w „lodow\u0105 pu\u0142apk\u0119” – czyli zwyczajnie po\u015blizn\u0105\u0107 si\u0119. Kije na treningu nie tylko anga\u017cuj\u0105 mi\u0119\u015bnie, ale tak\u017ce pomagaj\u0105 utrzyma\u0107 r\u00f3wnowag\u0119 w niebezpiecznych momentach. Dlatego w niekt\u00f3re dni w naszym planie znajdziecie t\u0119 form\u0119 treningu.<\/p>\n

Trening „ostatni dzwonek” – 3 tydzie\u0144<\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n
dzie\u0144 tygodnia<\/td>\nma\u0142o aktywni<\/td>\numiarkowanie aktywni<\/td>\nwysportowani<\/td>\n<\/tr>\n
wtorek<\/td>\n\n

marszobieg – 50 minut<\/strong><\/p>\n

    \n
  • 5 minut marsz,<\/li>\n
  • 5 minut \u0107wiczenia bardzo spokojnie (kr\u0105\u017cenia od g\u0142owy wszystkie stawy do kostek, sk\u0142ony, skr\u0119tosk\u0142ony)<\/li>\n
  • 35 minut marszobieg – 7 serii: 2 minuty marsz \/ 3 minuty spokojny trucht, w takim tempie \u017ceby mo\u017cna spokojnie rozmawia\u0107<\/li>\n
  • 5 minut \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce (wszystkie partie mi\u0119\u015bniowe, \u015bci\u0119gna achillesa, mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe, czworog\u0142owe, obr\u0119cz barkowa, ramiona)<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n
bieg 6 km<\/strong><\/p>\n

bieg w intensywno\u015bci 55-65% HRmax*, w trakcie 3 przebie\u017cki o d\u0142ugo\u015bci 100 m w tempie startowym na 5 km<\/p>\n<\/td>\n

\n

bieg z kijami<\/strong><\/p>\n

    \n
  • rozgrzewka<\/li>\n
  • bieg z kijami – 20 minut spokojnie, nast\u0119pnie odcinki stopniowane czasowo 1-2-5-2-1 minut w intensywno\u015bci 70-80% HRmax*, przerwa pomi\u0119dzy przyspieszeniami do spadku pulsu na 100-120 uderze\u0144\/min, je\u015bli czujesz si\u0119 dobrze, powt\u00f3rz seri\u0119<\/li>\n
  • rozbieganie i rozci\u0105ganie<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n
czwartek<\/td>\nrower, basen lub nordic walking 50-60 minut<\/strong><\/p>\n
    \n
  • 5 minut spokojne \u201ewprowadzenie”, rower, basen lub nordic walking<\/li>\n
  • 5 minut \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce bardzo spokojne (kr\u0105\u017cenia od g\u0142owy wszystkie stawy do kostek, sk\u0142ony, skr\u0119tosk\u0142ony)<\/li>\n
  • 35-45 minut, jazda na rowerze, p\u0142ywanie lub marsz z kijami, akcent na g\u0142\u00f3wne partie mi\u0119\u015bniowe przy danej aktywno\u015bci, intensywno\u015b\u0107: lekka zadyszka<\/li>\n
  • 5 minut \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce (wszystkie partie mi\u0119\u015bniowe, \u015bci\u0119gna achillesa, mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe, czworog\u0142owe, obr\u0119cz barkowa, ramiona)<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n
bieg 7 km<\/strong><\/p>\n

bieg w intensywno\u015bci 55-65% HRmax*<\/p>\n<\/td>\n

bieg z kijkami
<\/strong><\/p>\n

90 minut w intensywno\u015bci 60% HRmax*<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

sobota<\/td>\nzabawa biegowa – kros z kijkami 55-60 minut<\/strong><\/p>\n

(kije jak do „klasyka” kr\u00f3tsze o 10 cm lub kije nordic walking)<\/p>\n

    \n
  • 5 minut marsz,<\/li>\n
  • 5 minut spokojne \u0107wiczenia (kr\u0105\u017cenia od g\u0142owy wszystkie stawy do kostek, sk\u0142ony, skr\u0119tosk\u0142ony)<\/li>\n
  • 40-45 minut kros z kijami (bieg w terenie z r\u00f3wnoczesn\u0105 prac\u0105 ramion) – praca ramion naprzemianstronna: 2 minuty spokojny marsz, 2 minuty lekki bieg, 1 minuta \u201e imitacja” – d\u0142ugie wykroki lub przeskoki z nogi na nog\u0119 z naprzemianstronn\u0105 prac\u0105 ramion<\/li>\n
  • 5 minut \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce (wszystkie partie mi\u0119\u015bniowe, \u015bci\u0119gna achillesa, mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe, czworog\u0142owe, obr\u0119cz barkowa, ramiona)<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n
kros z kijami – marszobieg 8 km<\/strong><\/p>\n

w zr\u00f3\u017cnicowanym terenie – na podej\u015bciach marsz d\u0142ugimi wykrokami z mocn\u0105 prac\u0105 ramion + imitacja skakana 10 x 100 m<\/p>\n

 <\/td>\n

bieg z kijami (powt\u00f3rzeniowo)<\/strong><\/p>\n
    \n
  • rozgrzewka<\/li>\n
  • powtarzane wybiegi z kijkami na podbiegu o d\u0142ugo\u015bci oko\u0142o 100 m:  4 serie x 5-6 podbieg\u00f3w w intensywno\u015bci 90% HRmax*<\/li>\n
  • rozbieganie i rozci\u0105ganie<\/li>\n<\/ul>\n

     <\/td>\n<\/tr>\n

niedziela<\/td>\n–<\/td>\nbieg i \u0107wiczenia<\/strong><\/p>\n

bieg w intensywno\u015bci 55-65% HRmax* – 8 km + \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce<\/a> tu\u0142\u00f3w i obr\u0119cz barkow\u0105 (pompki, brzuszki, podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku, ekspandery<\/a>)<\/p>\n<\/td>\n

bieg z kijami
<\/strong><\/p>\n

spokojny bieg w intensywno\u015bci regeneracyjnej (55-65% HRmax*) – do 120 minut<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

* HRmax – maksymalne t\u0119tno<\/p>\n

Trening „ostatni dzwonek” – 4 tydzie\u0144<\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n
dzie\u0144 tygodnia<\/td>\nma\u0142o aktywni<\/td>\numiarkowanie aktywni<\/td>\nwysportowani<\/td>\n<\/tr>\n
wtorek<\/td>\n\n

marszobieg i si\u0142a – 50 minut<\/strong><\/p>\n

    \n
  • 5 minut marsz,<\/li>\n
  • 5 minut \u0107wiczenia (kr\u0105\u017cenia od g\u0142owy wszystkie stawy do kostek, sk\u0142ony, skr\u0119tosk\u0142ony)<\/li>\n
  • 25 minut marszobieg – 5 serii: 2 minuty marsz \/ 3 minuty spokojny trucht, w takim tempie lekkiej zadyszki<\/li>\n
  • 10 minut trening si\u0142owy – 3 serie: skipy – 50 m, wieloskoki naprzemianstronne – 50 m, 10 pompek<\/li>\n
  • 5 minut \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce (wszystkie partie mi\u0119\u015bniowe, \u015bci\u0119gna achillesa, mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe, czworog\u0142owe, obr\u0119cz barkowa, ramiona)<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n
bieg 8 km<\/strong><\/p>\n

bieg w intensywno\u015bci 55-65% HRmax*, w trakcie 8 przebie\u017cek o d\u0142ugo\u015bci 100 m (przerwa 100 m) w tempie startowym na 5 km + 3 serie wieloskok\u00f3w: 10 skok\u00f3w naprzemianstronnych, 10 skok\u00f3w na jednej nodze (lewej, potem prawej), obun\u00f3\u017c<\/p>\n<\/td>\n

\n

bieg z kijami<\/strong><\/p>\n

    \n
  • rozgrzewka<\/li>\n
  • bieg z kijami – 20 minut spokojnie, nast\u0119pnie odcinki stopniowane czasowo 1-2-5-2-1 minut w intensywno\u015bci 70-80% HRmax*, przerwa pomi\u0119dzy przyspieszeniami do spadku pulsu na 100-120 uderze\u0144\/min, je\u015bli czujesz si\u0119 dobrze, powt\u00f3rz seri\u0119<\/li>\n
  • rozbieganie i rozci\u0105ganie<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n
czwartek<\/td>\nrower, basen lub nordic walking 50-60 minut<\/strong><\/p>\n
    \n
  • 5 minut spokojne \u201ewprowadzenie”, rower, basen lub nordic walking<\/li>\n
  • 5 minut \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce bardzo spokojne (kr\u0105\u017cenia od g\u0142owy wszystkie stawy do kostek, sk\u0142ony, skr\u0119tosk\u0142ony)<\/li>\n
  • 35-45 minut, jazda na rowerze, p\u0142ywanie lub marsz z kijami, akcent na g\u0142\u00f3wne partie mi\u0119\u015bniowe przy danej aktywno\u015bci, intensywno\u015b\u0107: lekka zadyszka<\/li>\n
  • 5 minut \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce (wszystkie partie mi\u0119\u015bniowe, \u015bci\u0119gna achillesa, mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe, czworog\u0142owe, obr\u0119cz barkowa, ramiona)<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n
bieg 9 km<\/strong><\/p>\n
    \n
  • bieg w intensywno\u015bci 55-65% HRmax* – 3 km<\/li>\n
  • bieg w intensywno\u015bci 75-85% HRmax* – 3 km<\/li>\n
  • bieg w intensywno\u015bci 55-65% HRmax* – 3 km<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n
bieg z kijkami
<\/strong><\/p>\n

90 minut w intensywno\u015bci 60% HRmax*<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

sobota<\/td>\nzabawa biegowa – kros z kijkami 55-60 minut<\/strong><\/p>\n

(kije jak do „klasyka” kr\u00f3tsze o 10 cm lub kije nordic walking)<\/p>\n

    \n
  • 5 minut marsz,<\/li>\n
  • 5 minut spokojne \u0107wiczenia (kr\u0105\u017cenia od g\u0142owy wszystkie stawy do kostek, sk\u0142ony, skr\u0119tosk\u0142ony)<\/li>\n
  • 40-45 minut kros z kijami (bieg w terenie z r\u00f3wnoczesn\u0105 prac\u0105 ramion) – praca ramion naprzemianstronna: 2 minuty spokojny marsz, 2 minuty lekki bieg, 1 minuta \u201e imitacja” – d\u0142ugie wykroki lub przeskoki z nogi na nog\u0119 z naprzemianstronn\u0105 prac\u0105 ramion<\/li>\n
  • 5 minut \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce (wszystkie partie mi\u0119\u015bniowe, \u015bci\u0119gna achillesa, mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe, czworog\u0142owe, obr\u0119cz barkowa, ramiona)<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n
\n

trening og\u00f3lnorozwojowy – 8 km<\/strong><\/p>\n

bieg w intensywno\u015bci 55-65% HRmax* + podbiegi 6 x 150 na przerwie 150 m + \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce<\/a> tu\u0142\u00f3w i obr\u0119cz barkow\u0105 (pompki, brzuszki, podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku, ekspandery<\/a>)<\/p>\n

 <\/td>\n

bieg z kijami (powt\u00f3rzeniowo)<\/strong><\/p>\n
    \n
  • rozgrzewka<\/li>\n
  • powtarzane wybiegi z kijkami na podbiegu o d\u0142ugo\u015bci oko\u0142o 100 m:  4 serie x 5-6 podbieg\u00f3w w intensywno\u015bci 90% HRmax*<\/li>\n
  • rozbieganie i rozci\u0105ganie<\/li>\n<\/ul>\n

     <\/td>\n<\/tr>\n

niedziela<\/td>\n–<\/td>\nkross z kijami – 10 km
<\/strong><\/p>\n

bieg z kijami w naturalnym terenie pofa\u0142dowanym, na podej\u015bciach marsz d\u0142ugimi wykrokami z naprzemianstronn\u0105, mocn\u0105 prac\u0105 ramion, w trakcie imitacja skakana – 12 odcink\u00f3w po 100 m<\/p>\n<\/td>\n

bieg z kijami
<\/strong><\/p>\n

spokojny bieg w intensywno\u015bci regeneracyjnej (55-65% HRmax*) – do 120 minut<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

\n

Kto i dla kogo?<\/h3>\n

Marek Tokarczyk<\/a><\/strong> przygotowa\u0142 program dla ma\u0142o aktywnych<\/strong>, czyli dla os\u00f3b, kt\u00f3re mocno zaniedba\u0142y swoj\u0105 aktywno\u015b\u0107 sportow\u0105 i przygotowania musz\u0105 rozpocz\u0105\u0107 niemal od pocz\u0105tku.<\/p>\n

Tomek Bieniek<\/a><\/strong> opracowa\u0142 plan dla umiarkowanie aktywnych<\/strong>, czyli takich, kt\u00f3rzy przez ca\u0142y rok troch\u0119 si\u0119 ruszaj\u0105, uprawiaj\u0105 r\u00f3\u017cne aktywno\u015bci na powietrzu, m.in. Nordic Walking, jogging, czy kolarstwo i potrafi\u0105 biec wolnym tempem bez przerw przez minimum 30 minut.<\/p>\n

J\u00f3zef Micha\u0142ek<\/a><\/strong> proponuje \u0107wiczenia dla wysportowanych<\/strong>, czyli wszystkich, kt\u00f3rzy ze sportem maj\u0105 wiele wsp\u00f3lnego, startuj\u0105 w biegach g\u00f3rskich, czy ulicznych, w maratonach MTB oraz r\u00f3\u017cnych innych imprezach sportowych, kt\u00f3re wymaj\u0105 ci\u0105g\u0142ej aktywno\u015bci. Takie osoby s\u0105 przygotowane motorycznie, ale zazwyczaj brakuje im przygotowania specjalistycznego.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Po dw\u00f3ch tygodniach treningu czas na kolejne zadania. Przedstawiamy plan treningowy na kolejne dwa tygodnie dla os\u00f3b, kt\u00f3re przygotowania do zimy zostawi\u0142y na ostatni\u0105 chwil\u0119.<\/p>\n","protected":false},"author":1530,"featured_media":5868,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[24],"tags":[828,798,1195,283,1194],"class_list":["post-999","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-plany-treningowe","tag-jozef-michalek","tag-marek-tokarczyk","tag-ostatni-dzwonek","tag-plan-treningowy","tag-tomasz-bieniek"],"acf":[],"yoast_head":"\n\u0106wicz z nami przed sezonem - plan \u201cOstatni dzwonek\u201d - cz\u0119\u015b\u0107 II<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-i-2-999\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u0106wicz z nami przed sezonem - plan \u201cOstatni dzwonek\u201d - cz\u0119\u015b\u0107 II\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Po dw\u00f3ch tygodniach treningu czas na kolejne zadania. Przedstawiamy plan treningowy na kolejne dwa tygodnie dla os\u00f3b, kt\u00f3re przygotowania do zimy z\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-i-2-999\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"nabiegowkach.pl\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2014-12-08T03:57:39+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-03-26T09:07:52+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/e840dda4af545e4c1b65faeabcfc7bf7.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"798\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Administrator\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Administrator\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"6 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-i-2-999\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-i-2-999\/\"},\"author\":{\"name\":\"Administrator\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/ad3ad4422f638284f048f858e2d528ef\"},\"headline\":\"\u0106wicz z nami przed sezonem – plan \u201cOstatni dzwonek\u201d – cz\u0119\u015b\u0107 II\",\"datePublished\":\"2014-12-08T03:57:39+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-26T09:07:52+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-i-2-999\/\"},\"wordCount\":1221,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization\"},\"keywords\":[\"j\u00f3zef micha\u0142ek\",\"marek tokarczyk\",\"ostatni dzwonek\",\"plan treningowy\",\"tomasz bieniek\"],\"articleSection\":[\"Plany treningowe\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-i-2-999\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-i-2-999\/\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-i-2-999\/\",\"name\":\"\u0106wicz z nami przed sezonem - plan \u201cOstatni dzwonek\u201d - cz\u0119\u015b\u0107 II\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website\"},\"datePublished\":\"2014-12-08T03:57:39+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-26T09:07:52+00:00\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-i-2-999\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-i-2-999\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-i-2-999\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"\u0106wicz z nami przed sezonem – plan \u201cOstatni dzwonek\u201d – cz\u0119\u015b\u0107 II\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/\",\"name\":\"nabiegowkach.pl\",\"description\":\"portal mi\u0142o\u015bnik\u00f3w narciarstwa biegowego\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization\",\"name\":\"nabiegowkach.pl\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png\",\"width\":1200,\"height\":1200,\"caption\":\"nabiegowkach.pl\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/ad3ad4422f638284f048f858e2d528ef\",\"name\":\"Administrator\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/51d7ca385afb3e80877d10fffcf80b3a?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/51d7ca385afb3e80877d10fffcf80b3a?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg\",\"caption\":\"Administrator\"},\"url\":\"https:\/\/nabiegowkach.pl\/uzytkownik\/admin\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u0106wicz z nami przed sezonem - plan \u201cOstatni dzwonek\u201d - cz\u0119\u015b\u0107 II","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-i-2-999\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"\u0106wicz z nami przed sezonem - plan \u201cOstatni dzwonek\u201d - cz\u0119\u015b\u0107 II","og_description":"Po dw\u00f3ch tygodniach treningu czas na kolejne zadania. Przedstawiamy plan treningowy na kolejne dwa tygodnie dla os\u00f3b, kt\u00f3re przygotowania do zimy z","og_url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-i-2-999\/","og_site_name":"nabiegowkach.pl","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach","article_published_time":"2014-12-08T03:57:39+00:00","article_modified_time":"2024-03-26T09:07:52+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":798,"url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/e840dda4af545e4c1b65faeabcfc7bf7.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Administrator","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Administrator","Szacowany czas czytania":"6 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-i-2-999\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-i-2-999\/"},"author":{"name":"Administrator","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/ad3ad4422f638284f048f858e2d528ef"},"headline":"\u0106wicz z nami przed sezonem – plan \u201cOstatni dzwonek\u201d – cz\u0119\u015b\u0107 II","datePublished":"2014-12-08T03:57:39+00:00","dateModified":"2024-03-26T09:07:52+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-i-2-999\/"},"wordCount":1221,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization"},"keywords":["j\u00f3zef micha\u0142ek","marek tokarczyk","ostatni dzwonek","plan treningowy","tomasz bieniek"],"articleSection":["Plany treningowe"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/nabiegowkach.pl\/cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-i-2-999\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-i-2-999\/","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-i-2-999\/","name":"\u0106wicz z nami przed sezonem - plan \u201cOstatni dzwonek\u201d - cz\u0119\u015b\u0107 II","isPartOf":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website"},"datePublished":"2014-12-08T03:57:39+00:00","dateModified":"2024-03-26T09:07:52+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-i-2-999\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/nabiegowkach.pl\/cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-i-2-999\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/cwicz-z-nami-przed-sezonem-plan-ostatni-dzwonek-czesc-i-2-999\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"\u0106wicz z nami przed sezonem – plan \u201cOstatni dzwonek\u201d – cz\u0119\u015b\u0107 II"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#website","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/","name":"nabiegowkach.pl","description":"portal mi\u0142o\u015bnik\u00f3w narciarstwa biegowego","publisher":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#organization","name":"nabiegowkach.pl","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png","contentUrl":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/logo-nabiegowkach-pl-1200x1200px-biale-tlo.png","width":1200,"height":1200,"caption":"nabiegowkach.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/nabiegowkach"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/ad3ad4422f638284f048f858e2d528ef","name":"Administrator","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/51d7ca385afb3e80877d10fffcf80b3a?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/51d7ca385afb3e80877d10fffcf80b3a?s=96&r=g&d=https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/avatar_default.jpg","caption":"Administrator"},"url":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/uzytkownik\/admin\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/999","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1530"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=999"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/999\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9879,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/999\/revisions\/9879"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5868"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=999"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=999"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/nabiegowkach.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=999"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}