Długi weekend to również dobry moment na optymalizację diety i ewentualne eksperymenty. W czasie najbliższych miesięcy czeka nas ciężka praca, a w okresie startowym powinniśmy być w pełnej gotowości do walki. Myślę, że każdemu zależy na uzyskaniu wymiernych do włożonego wysiłku efektów.
Punktem wyjścia do ułożenia odpowiedniego treningu jest określenie celu. W przypadku diety jest zupełnie tak samo. Należy mieć jasny cel oraz poznać i zastosować środki jakimi go osiągniemy.
Określamy priorytety:
- dobre samopoczucie i wysoki poziom energii na wykonanie założeń treningowych
- pełna regeneracja po treningu
Pierwszą i niepodważalną zasadą dotyczącą wymienionych aspektów jest bazowanie na produktach pełnowartościowych (pełnowartościowe = naturalne, nieprzetworzone o odpowiedniej zawartości makro i mikroelementów oraz witamin). Jeśli racjonalnie podchodzisz do sprawy - wyrzuć z lodówki „śmietnik". Zapewniam, że warto.
1. Jak skomponować dietę, aby sprostać większym obciążeniom treningowym?
Stabilnego źródła energii niezbędnej do wysiłku fizycznego dostarczą nam węglowodany złożone, z których głównie powinny się składać posiłki okołotreningowe.
W codziennym jadłospisie należy uwzględnić produkty takie jak:
- kasze - na szczególną uwagę zasługują kasza gryczana (obie odmiany), jaglana, orkiszowa
- komosa ryżowa
- płatki pełnoziarniste (owsiane, orkiszowe, żytnie)
- chleb żytni/gryczany na zakwasie
- bataty
- ryż pełnoziarnisty
Doskonałym dodatkiem okołotreningowych dań będą:
- świeże warzywa i owoce (w okresie zimowym mogą być mrożone), suszone owoce
- nierafinowany olej kokosowy (zawierający MCT – stanowi źródło energii i nie obciąża wątroby)
- mleka roślinne
Przedtreningowa jaglanka – idealna przed treningiem biegowym
podana porcja zawiera ok 80 g węglowodanów i i 450 kcal
- 150 ml mleka roślinnego
- 60 g kaszy jaglanej
- 40 g daktyli suszonych
- 5 g oleju kokosowego nierafinowanego
- 5 g nasion chia
2. Jak zadbać o odpowiednią regenerację po treningu?
Jeśli trenujesz codziennie – pamiętaj, że masz niewiele czasu na regenerację. Jeśli chcesz być w dobrej dyspozycji na kolejnym treningu, zadbaj o optymalne warunki do odnowy glikogenu. Badania wykazują, że najszybsza regeneracja następuje gdy po treningu dostarczymy mix składający się z 20-40 g białka i 1g/kg masy ciała węglowodanów. Dodatkowo jakość regeneracji poprawia (skromny) dodatek tłuszczu.
Nigdy nie byłam zwolenniczką sztucznych mieszanek, dlatego proponuję tworzenie własnych kompozycji bazujących na pełnowartościowych składnikach.
Szejk potreningowy (proporcje należy dobrać zależnie od masy ciała i obciążeń treningowych)
- 200 ml mleka roślinnego (migdałowe/sojowe)
- 1 banan
- 200 g truskawek
- 20 g (masa przed ugotowaniem) kaszy jaglanej/komosy ryżowej lub płatków jaglanych
- łyżeczka oleju kokosowego
- łyżeczka nasion chia
Po dostarczeniu węglowodanów do odbudowy zapasów glikogenu czas na porządny posiłek. Tym razem skupiamy się na dostarczeniu pełnowartościowego białka. W zależności od preferencji może być to pieczona ryba morska, mięso drobiowe ze sprawdzonego źródła, tofu lub inne roślinne źródła białka z dodatkiem węglowodanów o niskim i średnim indeksie glikemicznym (kasza gryczana, ryż pełnoziarnisty, kasza orkiszowa, pęczak, bataty, komosa ryżowa). Do tego sałatka warzywna z dodatkiem oleju lnianego nierafinowanego (tylko taka forma oleju lnianego dostarcza nam niezbędnych kwasów omega-3).
Trening i regeneracja muszą iść w parze. Jeśli zaniedbasz któryś z elementów Twoja praca może pójść na marne.
