Vexa Rossignol Swenor Marwe Ski Way SPINE SkiGo

Biegówki - najlepszy sposób na kalorie i mięśnie

opublikowano: 14 listopada 2014 autor: Tomasz Mazur, Michał Rolski

Biegówki - najlepszy sposób na kalorie i mięśnie

One Way Sport
Mówi się, że podczas biegu na nartach pracuje ponad 85% mięśni ciała. Postanowiliśmy sprawdzić, które konkretnie grupy mięśniowe angażuje ta aktywność i ile można przy tym spalić energii. Okazuje się, że biegówki najlepiej z wszystkich sportów pożerają zbędne kalorie.

Większość popularnych dyscyplin sportu, które uprawiamy na świeżym powietrzu, zmusza do pracy tylko ograniczoną część mięśni. Popularne w Polsce jogging, czy jazda na rowerze, angażują przede wszystkim dolną część naszego ciała. Połowa masy mięśniowej człowieka znajduje się jednak od pasa w górę. Niewiele aktywności może być tak przyjemnych i aktywować tak dużo mięśni jak narciarstwo biegowe. Niewiele też jest w stanie mu dorównać jeśli chodzi o zapotrzebowanie energetyczne.

Bieg narciarski wciąga do jednoczesnej pracy mięśnie górnych i dolnych części ciała, zarówno zginacze, jak i prostowniki. Gdy jesteśmy na biegówkach pracują nie tylko nogi i ręce, ale też wiele mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie równowagi i koordynację. Często nie zdajemy sobie sprawy, że w ogóle je mamy.

Na poniższym obrazku prezentujemy wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe, które nasz organizm włącza podczas biegu na nartach.

Grupy mięśniowe zaangażowane podczas biegu na nartach

Mięśnie obręczy kończyny górnej - mięsień naramienny (silny odwodziciel ramienia), mięśnie stożka rotatorów centrujące głowę kości ramiennej na środku stawu - często ulegają uszkodzeniu w sportach rzutowych oraz np. podczas upadku na kończynę górną. Na szczęście w biegach narciarskich takie kontuzje zdarzają się rzadko.

Mięśnie ramienia - najważniejszy dla biegacza narciarskiego prostownik ramienia - mięsień trójgłowy ramienia.

Mięśnie grzbietu - mocne mięśnie grzbietu i brzucha zapewniają silne odepchnięcie kijami, szczególnie podczas bezkroku oraz zabezpieczają część lędźwiową kręgosłupa przed kontuzjami i przeciążeniami.

Grupa tylna mięśni grzbietowych obręczy kończyny dolnej - m.in. mięsień pośladkowy wielki - bardzo ważny! Najsilniejszy prostownik stawu biodrowego. Utrzymuje pionową postawę ciała podczas stania i chodzenia.

Grupa tylna mięśni uda - prostowniki stawu biodrowego, zginacze kolana.

Grupa tylna mięśni goleni - szczególnie ważne dla stylu klasycznego, trzeba uważać na wspólny przyczep mięśnia trójgłowego łydki - ścięgno Achillesa.

Grupa przednia mięśni uda - mięsień czworogłowy uda - zginacze stawu biodrowego, prostowniki kolana.

Grupa przyśrodkowa mięśni uda - przywodziciele, m.in. mięsień przywodziciel długi, mięsień przywodziciel krótki, mięsień przywodziciel wielki - szczególnie ważne dla stylu łyżwowego.

Mięśnie brzucha - przednie i boczne mięśnie brzucha: mięsień skośny zewnętrzny brzucha, mięsień skośny wewnętrzny brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, mięsień prosty brzucha. Szczególnie ważne podczas bezkroku.

Mięśnie klatki piersiowej - powierzchowne – to dobrze widoczne i znane mięśnie m.in. mięsień piersiowy większy, mięsień piersiowy mniejszy oraz te mniej znane - głębokie mięśnie klatki piersiowej lub inaczej właściwe mięśnie klatki piersiowej – mięśnie międzyżebrowe, które biorą udział w wykonywaniu ruchów oddechowych. Również te mięśnie można wzmacniać i ćwiczyć.

Serce - to także mięsień. Narty biegowe, jak każda aktywność wiążąca się z intensywnym ruchem, wzmacniają serce.

Chcesz schudnąć? Biegaj na nartach...

Zaangażowanie dużej liczby mięśni, które pracują jednocześnie w tym samym czasie, wiąże się z dużym zapotrzebowaniem na energię. To oznacza, że chodząc lub biegnąc aktywnie na nartach spalamy więcej kalorii niż poświęcając tyle samo czasu na większość innych sportów. Poruszając się w średnim tempie na biegówkach spalimy dwa razy więcej energii niż podczas szybkiego marszu.

Porównanie zapotrzebowania energetycznego dla różnych aktywności sportowych

Aktywność Spalone kalorie [kcal]*
energiczna wędrówka na nartach backcountry 1120
bieg narciarski (tempo startowe) 950
boks (pojedynek z przeciwnikiem) 815
ćwiczenia na orbitreku (intensywne) 815
pływanie (tempo startowe, kraul) 750
jazda na rowerze (szybka) 680
gra w piłkę nożną (w trakcie meczu) 610
jogging (niskie tempo) 550
tenis (mecz) 540
szybki marsz 440


* spalanie w trakcie 1 godziny dla osoby o masie 70 kg (osoby cięższe spalają więcej)

Biegacze narciarscy są najszczuplejsi

Jeżeli przyjmiemy, że wyznacznikiem bycia najszczuplejszym jest najmniejsza ilość tłuszczu w organizmie, to w tej konkurencji zdecydowanie przodują narciarze biegowi. W poniższej tabeli prezentujemy średnią zawartość procentową tkanki tłuszczowej u elity sportowej w poszczególnych dyscyplinach wytrzymałościowych. Fakty mówią same za siebie.

Dyscyplina Kobiety Mężczyźni
biegi narciarskie 11% 5%
kolarstwo 12-16% 6-11%
wioślarstwo 12-16% do 8%
bieganie 12,4% 7,3%
pływanie 19-21% 10-12%
triathlon 12-16% 6-10%


Na podstawie książki Matta Fitzgeralda "Waga startowa", która ukazała się w Polsce za pośrednictwem wydawnictwa "Inne Spacery".

Biegówki cały rok?

Nartorolki Śnieg w polskich miastach leży średnio kilka tygodni. W górach na nartach można biegać najwyżej kilka miesięcy w roku (od grudnia do kwietnia). Co z pozostałymi miesiącami? Wiele osób, które pokochało biegówki, przez okrągły rok pragnie korzystać ze zdrowotnych zalet tej aktywności. Oni na wiosnę przesiadają się na nartorolki. To sport, który w identyczny sposób angażuje nasze mięśnie i cały organizm, przez co przynosi identyczne jak biegówki korzyści dla mięśni i sylwetki. A na nartorolkach można biegać znacznie częściej niż na nartach.

Konsultacja medyczna - lek. Tomasz Mazur, Specjalista Ortopedii i Traumatologii Narządu Ruchu, zapalony narciarz biegowy.

zaktualizowano piątek, 14 listopada 2014 10:59
Oceń artykuł
(20 głosów)
Komentarze (0)
↑ pomniejsz okienko | ↓ powiększ okienko

busy

Społeczność na biegówkach

  • na tablicy

  • na forum

  • artykuły użytkowników

2 tygodnie temu
Alicja dodał(a) nowe wydarzenie 30. Bieg Jaćwingów FT - PPA
Lut 19
Alicja dodał(a) nowe wydarzenie 30. Bieg Jaćwingów
Lut 19
Alicja dodał(a) nowe wydarzenie Puchar Wisły
Lut 19
Lut 19
Alicja dodał(a) nowe wydarzenie 34. Bieszczadzki Bieg Lotników - PPA
Lut 19
Więcej
Więcej

lubią nas