Vexa Rossignol Swenor Marwe Ski Way SPINE SkiGo

Ćwicz z nami przed sezonem - plan “Ostatni dzwonek” - część I

opublikowano: 23 listopada 2014 autor: Redakcja

Ćwiczenia imitacyjne

Ćwiczenia imitacyjne One Way Sport
Druga połowa listopada to ostatni dzwonek, aby rozpocząć przygotowania kondycyjne i siłowe do biegania na nartach. Przedstawiamy 6-tygodniowy plan przygotowań dla trzech różnych grup zaawansowania. Na początek pierwsze dwa tygodnie ćwiczeń.

Nie ma co ukrywać, że koniec listopada to już bardzo późno na rozpoczęcie przygotowań. Opracowaliśmy jednak krótki plan treningowy w dwutygodniowych odcinkach (łącznie 6 tygodni), dzięki któremu spóźnialscy czekający z treningiem do ostatniej chwili, mają szansę jeszcze coś osiągnąć na biegówkach w zbliżającym się sezonie.

Plan przygotowało trzech trenerów - instruktorów, każdy dla innej grupy zaawansowania sportowego. Poniższy program obejmuje dwa pierwsze tygodnie treningu.

Kto i dla kogo?

Marek Tokarczyk przygotował program dla mało aktywnych, czyli dla osób, które mocno zaniedbały swoją aktywność sportową i przygotowania muszą rozpocząć niemal od początku.

Tomek Bieniek opracował plan dla umiarkowanie aktywnych, czyli takich, którzy przez cały rok trochę się ruszają, uprawiają różne aktywności na powietrzu, m.in. Nordic Walking, jogging, czy kolarstwo i potrafią biec wolnym tempem bez przerw przez minimum 30 minut.

Józef Michałek proponuje ćwiczenia dla wysportowanych, czyli wszystkich, którzy ze sportem mają wiele wspólnego, startują w biegach górskich, czy ulicznych, w maratonach MTB oraz różnych innych imprezach sportowych, które wymają ciągłej aktywności. Takie osoby są przygotowane motorycznie, ale zazwyczaj brakuje im przygotowania specjalistycznego.

Trening "ostatni dzwonek" - pierwsze 2 tygodnie

dzień tygodnia mało aktywni umiarkowanie aktywni wysportowani
wtorek

marszobieg - 30 minut

  • 5 minut marsz,
  • 5 minut ćwiczenia bardzo spokojnie (krążenia od głowy wszystkie stawy do kostek, skłony, skrętoskłony)
  • 15 minut marszobieg - 3 serie: 2 minuty marsz / 3 minuty spokojny trucht, w takim tempie żeby można spokojnie rozmawiać
  • 5 minut ćwiczenia rozciągające (wszystkie partie mięśniowe, ścięgna achillesa, mięśnie dwugłowe, czworogłowe, obręcz barkowa, ramiona)
bieg 4km

bieg w intensywności 55-65% HRmax*, w trakcie 3 przebieżki o długości 100 m w tempie startowym na 5 km

ćwiczenia skocznościowe

(każde do 30 sekund, pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami 5 sekund przerwy x 6 serii, pomiędzy seriami aktywny wypoczynek 6 minut)

  • skok imitacyjny na lewej nodze
  • skok imitacyjny na prawej nodze
  • skok imitacyjny naprzemianstronny
  • skok imitacyjny naprzemianstronny z akcentem na prawą nogę
  • skok imitacyjny naprzemianstronny z akcentem na lewą nogę
  • piętnastoskok naprzemianstronny w formie wieloskoku lekkoatletycznego
czwartek rower, basen lub nordic walking 30-40 minut
  • 5 minut spokojne „wprowadzenie", rower, basen lub nordic walking
  • 5 minut ćwiczenia rozciągające bardzo spokojne (krążenia od głowy wszystkie stawy do kostek, skłony, skrętoskłony)
  • 15-25 minut, jazda na rowerze, pływanie lub marsz z kijami, akcent na główne partie mięśniowe przy danej aktywności, intensywność: lekka zadyszka
  • 5 minut ćwiczenia rozciągające (wszystkie partie mięśniowe, ścięgna achillesa, mięśnie dwugłowe, czworogłowe, obręcz barkowa, ramiona)
bieg 5 km

bieg w intensywności 55-65% HRmax*

bieg z kijkami w terenie

z 30 sekundowymi akcentami na bezkrok, 20-25 razu w ciągu 80 minutowego biegu

sobota zabawa biegowa - kros z kijkami 35-40 minut

(kije jak do "klasyka" krótsze o 10 cm lub kije nordic walking)

  • 5 minut marsz,
  • 5 minut spokojne ćwiczenia (krążenia od głowy wszystkie stawy do kostek, skłony, skrętoskłony)
  • 20-25 minut kros z kijami (bieg w terenie z równoczesną pracą ramion) - praca ramion naprzemianstronna: 2 minuty spokojny marsz, 2 minuty lekki bieg, 1 minuta „ imitacja" - długie wykroki lub przeskoki z nogi na nogę z naprzemianstronną pracą ramion
  • 5 minut ćwiczenia rozciągające (wszystkie partie mięśniowe, ścięgna achillesa, mięśnie dwugłowe, czworogłowe, obręcz barkowa, ramiona)
kros z kijami - marszobieg 6 km

w zróżnicowanym terenie - na podejściach marsz długimi wykrokami z mocną pracą ramion + imitacja skakana 10 x 100 m

 
zabawa biegowa

spokojny bieg z kijkami 30 minut, jedna seria ćwiczeń skocznościowych jak w pierwszym dniu, bieg 10 minut spokojnie, bieg intensywny z kijkami w odcinkach 400 m, 800 m, 1000 m, 800 m, 400 m, spokojne rozbieganie

 
niedziela - bieg i ćwiczenia

bieg w intensywności 55-65% HRmax* - 6 km + ćwiczenia wzmacniające tułów i obręcz barkową (pompki, brzuszki, podciąganie na drążku, ekspandery)

imitacja

rozgrzewka, powtarzane wybiegi na podbiegu z symetrycznymi odepchnięciami kijkami 4 serie x 5 podbiegów ok. 30 sekundowych pomiędzy serią 4 minuty aktywnego odpoczynku

* HRmax - maksymalne tętno

W drugim tygodniu ćwiczeń należy:

  • mało aktywni - w każdym dniu wydłużyć o 10 minut główny trening
  • umiarkowanie aktywni - w każdym dniu zwiększyć odległość biegu o 1 km
  • wysportowani - powtórzyć ten sam program ćwiczeń
zaktualizowano poniedziałek, 24 listopada 2014 19:27
Oceń artykuł
(2 głosów)
Komentarze (0)
↑ pomniejsz okienko | ↓ powiększ okienko

busy

Społeczność na biegówkach

  • na tablicy

  • na forum

  • artykuły użytkowników

2 dni temu
Redakcja dodał(a) nowe wydarzenie Mistrzostwa Polski Amatorów PZN
11:14
1 tydzień temu
2 tygodnie temu
peles utworzył(a) nowy temat W grudniu do Włoch na forum.
Lis 06
Więcej
Więcej

lubią nas