Nie ma co ukrywać, że koniec listopada to już bardzo późno na rozpoczęcie przygotowań. Opracowaliśmy jednak krótki plan treningowy w dwutygodniowych odcinkach (łącznie 6 tygodni), dzięki któremu spóźnialscy czekający z treningiem do ostatniej chwili, mają szansę jeszcze coś osiągnąć na biegówkach w zbliżającym się sezonie.
Plan przygotowało trzech trenerów - instruktorów, każdy dla innej grupy zaawansowania sportowego. Poniższy program obejmuje dwa pierwsze tygodnie treningu.
Kto i dla kogo?
Marek Tokarczyk przygotował program dla mało aktywnych, czyli dla osób, które mocno zaniedbały swoją aktywność sportową i przygotowania muszą rozpocząć niemal od początku.
Tomek Bieniek opracował plan dla umiarkowanie aktywnych, czyli takich, którzy przez cały rok trochę się ruszają, uprawiają różne aktywności na powietrzu, m.in. Nordic Walking, jogging, czy kolarstwo i potrafią biec wolnym tempem bez przerw przez minimum 30 minut.
Józef Michałek proponuje ćwiczenia dla wysportowanych, czyli wszystkich, którzy ze sportem mają wiele wspólnego, startują w biegach górskich, czy ulicznych, w maratonach MTB oraz różnych innych imprezach sportowych, które wymają ciągłej aktywności. Takie osoby są przygotowane motorycznie, ale zazwyczaj brakuje im przygotowania specjalistycznego.
Trening "ostatni dzwonek" - pierwsze 2 tygodnie
| dzień tygodnia | mało aktywni | umiarkowanie aktywni | wysportowani |
| wtorek |
marszobieg - 30 minut
|
bieg 4km
bieg w intensywności 55-65% HRmax*, w trakcie 3 przebieżki o długości 100 m w tempie startowym na 5 km |
ćwiczenia skocznościowe
(każde do 30 sekund, pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami 5 sekund przerwy x 6 serii, pomiędzy seriami aktywny wypoczynek 6 minut)
|
| czwartek | rower, basen lub nordic walking 30-40 minut
|
bieg 5 km
bieg w intensywności 55-65% HRmax* |
bieg z kijkami w terenie
z 30 sekundowymi akcentami na bezkrok, 20-25 razu w ciągu 80 minutowego biegu |
| sobota | zabawa biegowa - kros z kijkami 35-40 minut
(kije jak do "klasyka" krótsze o 10 cm lub kije nordic walking)
|
kros z kijami - marszobieg 6 km
w zróżnicowanym terenie - na podejściach marsz długimi wykrokami z mocną pracą ramion + imitacja skakana 10 x 100 m |
zabawa biegowa
spokojny bieg z kijkami 30 minut, jedna seria ćwiczeń skocznościowych jak w pierwszym dniu, bieg 10 minut spokojnie, bieg intensywny z kijkami w odcinkach 400 m, 800 m, 1000 m, 800 m, 400 m, spokojne rozbieganie |
| niedziela | - | bieg i ćwiczenia
bieg w intensywności 55-65% HRmax* - 6 km + ćwiczenia wzmacniające tułów i obręcz barkową (pompki, brzuszki, podciąganie na drążku, ekspandery) |
imitacja
rozgrzewka, powtarzane wybiegi na podbiegu z symetrycznymi odepchnięciami kijkami 4 serie x 5 podbiegów ok. 30 sekundowych pomiędzy serią 4 minuty aktywnego odpoczynku |
* HRmax - maksymalne tętno
W drugim tygodniu ćwiczeń należy:
- mało aktywni - w każdym dniu wydłużyć o 10 minut główny trening
- umiarkowanie aktywni - w każdym dniu zwiększyć odległość biegu o 1 km
- wysportowani - powtórzyć ten sam program ćwiczeń
