Vexa Rossignol Odlo Swenor Marwe Ski Way

Plan treningowy 34 tygodnie (4 treningi w tygodniu)

opublikowano: 25 kwietnia 2013 autor: Redakcja
Plan treningowy stworzony z myślą o miłośnikach narciarstwa biegowego trenujących na średnim poziomie amatora. Plan przewiduje 4 treningi w tygodniu i obejmuje okres przygotowania przypadający od maja do końca grudnia.

Przedstawiony tutaj plan treningowy został opracowany dla amatorów, którzy w tygodniowym planie zajęć są w stanie wygospodarować czas na 4 treningi. Przewidzieliśmy dwa treningi w dni robocze, które nie powinny trwać dłużej niż 1,5 godziny. Założono też, że przeciętny amator jest w stanie w dni wolne od pracy (sobota i niedziela) przeznaczyć na trening nawet do 3 godzin dziennie.

Dni tygodnia w mikrocyklu (tygodniu) są tylko propozycją. W zależności od możliwości czasowych można zamiast zaproponowanych dni: wtorek, czwartek, sobota i niedziela, odbywać treningi w poniedziałek, środę, piątek, sobotę lub inaczej.

Po IV dniu mikrocyklu korzystnie jest zrobić dzień przerwy na regenerację po największym objętościowo treningu. Namawiamy, aby pozostałe wolne dni, w zależności od samopoczucia i możliwości, także spędzać aktywnie. Można wtedy np. uprawiać gry zespołowe, spacerować, jeździć na łyżworolkach, pływać, gimnastykować się itp. Warto też pamiętać o regeneracji i przynajmniej jeden dzień poświęcić na saunę, jacuzzi, czy kąpiele solankowe.

Przygotowanie ogólne

Pierwsze 5 mezocyklów (czterotygodniowych okresów), czyli 20 tygodni, to przygotowanie ogólne. Wykonana w tym czasie praca ma nam przynieść przede wszystkim kondycję fizyczną, ogólną sprawność i siłę mięśni całego ciała. W tym okresie w poszczególnych mezocyklach rośnie głównie objętość zajęć.

Przygotowanie specjalistyczne

W naszym planie treningowym przygotowanie ogólne przechodzi płynnie w specjalistyczne w 5. i 6. mezocyklu. Ten okres trwa przez 10 tygodni. W tym czasie maleje objętość i intensywność treningu, akcent kładziemy na ćwiczenia specjalistyczne, w tym siłowe, imitacyjne i biegi na nartorolkach. Końcówka tego okresu, przypadająca na listopad, to czas odpoczynku - ładowania akumulatorów przed zimą. W tym czasie trening wyraźnie zwalnia.

Objaśnienia skrótów

  • R - rozgrzewka - lekki trucht, podskoki, krążenia kończyn i tułowia - całość 10-20 min
  • C - schłodzenie - trucht na bardzo niskiej intensywności w końcowej fazie przechodzący w marsz - 8 do 10 min
  • S (stretching) - rozciąganie - rozciąganie z naciskiem na wykorzystywane podczas treningu grupy mięśniowe - sesja ok. 10 min

czasy rozgrzewki, schłodzenia, czy sesji rozciągającej, nie są wliczone do czasu trwania ćwiczeń

Objaśnienia narzędzi treningowych

  • ćwiczenia siłowe - ćwiczenia, które można wykonać w domu (na dywanie), w tym pompki, szwedzkie pompki, podciąganie, ćwiczenia na ekspanderach, ćwiczenia stabilizujące, brzuszki, ćwiczenia na mięśnie grzbietu;
  • hulajnoga - jazda na dużej, treningowej hulajnodze
  • imitacja skakana - ćwiczenia imitujące ruch podczas biegu narciarskiego, więcej: imitacja techniki klasycznej, imitacja techniki łyżwowej
  • marszobieg z kijami - na podbiegach marsz z dynamiczną pracą kijów, bieg na odcinkach prostych i zbiegach
  • nordic blading - jazda na łyżworolkach z użyciem kijów narciarskich
  • nordic skating - jazda na rolkach uniwersalnych z pompowanymi kołami z użyciem kijów narciarskich
  • trening obwodowy - nazywany też stacyjnym, polega na wykonywaniu określonych ćwiczeń na ustalone partie mięśniowe z wykorzystaniem zgrupowanych na małych przestrzeniach stanowisk; liczba stanowisk, kolejność wykonywania ćwiczeń, czas trwania ćwiczeń i przerw są z góry ustalone,

Objaśnienia intensywności

Iz - spokojnie i powoli, pilnuj się przed zwiększaniem intensywności

IIz - dla większości jest to naturalna intensywność treningowa, gdy nie myślą o jej regulacji

IIIz - jak na zawodach, stale trzeba napierać

IVz - intensywniej niż na zawodach, trudno utrzymać powyżej 3 minut

Vz - maksymalny wysiłek, trudny do utrzymania powyżej 10 sekund

tydzień I dzień (wtorek) II dzień (czwartek) III dzień (sobota) IV dzień (niedziela)
1 hulajnoga 40 min Iz lub bieg 30 min Iz + S R + ćwiczenia siłowe (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 10 min + C + S do wyboru 60 min Iz: pływanie, badminton, piłka nożna, koszykówka, nordic walking do wyboru 90 min Iz: wycieczka górska, wycieczka rowerowa
2 hulajnoga 40 min Iz lub bieg 30 min Iz R +ćwiczenia siłowe (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 15 min + C + S do wyboru 60 min Iz: pływanie, badminton, piłka nożna, koszykówka, nordic walking do wyboru 90 min Iz: wycieczka górska, wycieczka rowerowa
 3 bieg 40 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch) 15 min + S R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 2 serie po 10 stacji IIz + C + S do wyboru 60 min Iz: pływanie, badminton, piłka nożna, koszykówka, nordic walking rower szosowy 70 min Iz lub bieg 60 min Iz 
 4 bieg 45 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch) 15 min + S R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 2 serie po 10 stacji II z + C + S do wyboru 60 min Iz: pływanie, badminton, piłka nożna, koszykówka, nordic walking rower szosowy 90 min Iz lub bieg 70 min Iz
 5 bieg 55 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch) 15 min + S R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 2 serie po 10 stacji IIIz + C + S do wyboru 60 min Iz: pływanie, badminton, piłka nożna, koszykówka, nordic walking rower szosowy 100 min Iz lub bieg 80 min Iz
 6 bieg 30 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, grzbiet) 10 min + S rower 60 min Iz do wyboru 60 minIz: pływanie, badminton, piłka nożna, koszykówka, nordic walking do wyboru 120 min Iz: wycieczka górska, wycieczka rowerowa
 7 bieg 45 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch) 15 min + S R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 2 serie po 10 stacji II z + C + S marszobieg z kijami 70 min IIz + S rower szosowy 90 min Iz lub bieg 70 min Iz
 8 bieg 55 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch) 15 min + S R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 2 serie po 10 stacji II z + C + S marszobieg z kijami 85 min IIz + S rower szosowy 100 min Iz lub bieg 80 min Iz
 9 bieg 65 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch) 15 min + S R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 2 serie po 10 stacji IIIz + C + S marszobieg z kijami 100 min IIz + S rower szosowy 120 min Iz lub bieg 90 min Iz
 10 bieg 35 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, grzbiet) 15 min + S rower 70 min Iz do wyboru 60 min Iz: pływanie, badminton, piłka nożna, koszykówka, nordic walking do wyboru 150 min Iz: wycieczka górska, wycieczka rowerowa
 11 R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating 45 min Iz + S R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating 45 min Iz + S marszobieg z kijami 85 min IIz + S rower MTB 90 min Iz lub bieg 80 min Iz
 12 R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating 55 min Iz + S R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 3 serie po 10 stacji II z + C + S marszobieg z kijami 100 min IIz + S rower MTB 105 min Iz lub lub bieg 90 min Iz
 13 R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating 60 min IIz + S R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 3 serie po 10 stacji IIIz + C + S marszobieg z kijami 115 min IIz + S rower MTB 120 min Iz lub lub bieg 100 min Iz
 14 R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating 45 min Iz + S rower 80 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, grzbiet) 15 min + S hulajnoga 60 min Iz lub bieg 45 min Iz rower MTB 80 min Iz lub bieg 50 min Iz
 15 R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating 55 min Iz + S R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 3 serie po 10 stacji II z + C + S marszobieg z kijami 100 min IIz + S rower MTB 105 min Iz lub bieg 90 min Iz
 16 R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating 65 min Iz + S R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 3 serie po 10 stacji IIIz + C + S marszobieg z kijami 115 min IIz + S rower MTB 120 min Iz lub bieg 100 min Iz
 17 R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating 75 min Iz + S R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 3 serie po 10 stacji IIIz + C + S marszobieg z kijami 130 min IIz + S rower MTB 140 min Iz lub bieg 100 min Iz
 18 R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating 50 min Iz + S rower 90 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, grzbiet) 15 min + S hulajnoga 75 min Iz lub bieg 50 min rower MTB 90 min Iz lub bieg 60 min Iz
 19 R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating 50 min IIz + S R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 3 serie po 10 stacji IIIz + C + S marszobieg z kijami 115 min IIz + S rower MTB 120 min Iz lub bieg 100 min Iz
 20 R + nartorolki lub nordic blading lub nordic skating 65 min IIz + S R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 3 serie po 10 stacji IIIz + C + S marszobieg z kijami 130 min IIz + S rower MTB 140 min Iz lub bieg 100 min Iz
 21 R + nartorolki 65 min IIz + S R + trening obwodowy (mięśnie: obręcz barkowa, brzuch, grzbiet i nogi) 3 serie po 10 stacji IIIz + C + S marszobieg z kijami 120 min IIz + S rower MTB 160 min Iz lub bieg 125 min Iz
 22 R + nartorolki 60 min Iz + S rower (90min) Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, grzbiet) 15 min + S hulajnoga 90 min Iz lub bieg 60 min Iz rower MTB 100 min Izlub bieg 75 min Iz
 23 R + nartorolki 60 min IIz + S R + imitacja skakana 30 min IIz + C + S hulajnoga 100 min Iz lub bieg 70 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, plecy) 15 min + S rower MTB 140 min Iz lub bieg 100 min Iz
 24 R + nartorolki 60 min IIIz + S R + imitacja skakana 35 min IIz + C + S hulajnoga 100 min Iz lub bieg 70 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, plecy) 15 min + S rower MTB 140 min Iz lub bieg 100 min Iz
 25 R + nartorolki 60 min IIIz + S R + imitacja skakana 35 min IIIz + C + S hulajnoga 90 min Iz lub bieg 60 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, plecy) 15 min + S rower MTB 130 min Iz lub bieg 90 min Iz
 26 R + nartorolki 60 min Iz + S hulajnoga 60 min Iz lub bieg 50 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, plecy) 10 min + S rower MTB 60 min Iz lub bieg 50 min Iz wycieczka 150 min Iz: piesza górska lub rower szosowy
 27 R + nartorolki 60 min IIz + S hulajnoga 70 min Iz lub bieg 60 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, plecy) 10 min + S marszobieg z kijami 60 min IIz + S wycieczka 120 min Iz: piesza górska lub rower szosowy lub rower MTB
 28 R + nartorolki 60 min IIz + S hulajnoga 70 min Iz lub bieg 60 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, plecy) 10 min + S marszobieg z kijami 60 min IIz + S wycieczka 140 min Iz: piesza górska lub rower szosowy lub rower MTB
 29 R + nartorolki 60 min Iz + S hulajnoga 70 min Iz lub bieg 60 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, plecy) 10 min + S marszobieg z kijami 60 min IIz + S wycieczka 140 min Iz: piesza górska lub rower szosowy lub rower MTB
 30 R + nartorolki 60 min Iz + S hulajnoga 50 min Iz lub bieg 40 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, plecy) 10 min + S marszobieg z kijami 50 min IIz + S wycieczka 90 min Iz: piesza górska lub rower szosowy lub rower MTB
 31 R + nartorolki lub narty biegowe 75 min IIz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, plecy) 15 min + S R + narty biegowe lub imitacja - interwały (1) IIIz: 3 serie po 5 x 1 min / przerwa 2 min; 5 min przerwy między seriami + C R + nartorolki lub narty biegowe 90 min IIz do wyboru 120 min narty biegowe lub bieg górski
 32 R + nartorolki lub narty biegowe 85 min IIz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, plecy) 15 min + S R + narty biegowe lub imitacja - interwały (1) IIIz: 3 serie po 5 x 1 min / przerwa 2 min; 5 min przerwy między seriami + C R + nartorolki lub narty biegowe 100 min IIz do wyboru 140 min narty biegowe lub bieg górski
 33 R + nartorolki lub narty biegowe 100 min IIz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, plecy) 15 min + S R + narty biegowe lub imitacja - interwały (1) IIIz: 3 serie po 5 x 1,5 min / przerwa 2 min; 5 min przerwy między seriami + C R + nartorolki lub narty biegowe 120 min IIz do wyboru 160 min narty biegowe lub bieg górski
 34 R + nartorolki lub narty biegowe 60 min Iz + ćwiczenia siłowe (obręcz barkowa, brzuch, plecy) 10 min + S marszobieg z kijami (imitacja przeplatana truchtem) lub narty biegowe 60 min Iz + S R + nartorolki lub narty biegowe 60 min IIz + S do wyboru 80 min narty biegowe lub bieg górski

 (1) Interwały - przerwa: dla nart biegowych - swobodny bieg na nartach; dla imitacji - trucht

zaktualizowano czwartek, 25 kwietnia 2013 07:21
Oceń artykuł
(0 głosów)
Komentarze (0)
↑ pomniejsz okienko | ↓ powiększ okienko

busy

Społeczność na biegówkach

  • na tablicy

  • na forum

  • artykuły użytkowników

Wczoraj
Michał Rolski odpowiedział(a) w temacie Odp: Czy mają łuskę - Salomon Equipe 6 Combi na forach.
08:53
chemik utworzył(a) nowy temat Czy mają łuskę - Salomon Equipe 6 Combi na forum.
08:47
Kitty, sanecznik odpowiedział(a) w temacie Odp: gdzie kupić? na forach.
10:46
1 tydzień temu
Alicja dodał(a) nowe wydarzenie Biegniemy dla WOŚP
Lis 16
Więcej
Więcej

lubią nas