Dla kogo jest ten plan?
Plan treningowy został przygotowany z myślą o osobach, które mają już za sobą przynajmniej kilkutygodniowe przygotowanie do aktywności fizycznej i wypracowaną minimalną bazę wydolnościową.
Jakie kryteria powinieneś spełniać, aby uznać, że plan został uszyty na twoją miarę?
- Jesteś osobą zdrową i aktywną w wieku między 16 a 60 lat.
- Potrafisz bez zatrzymywania się i zadyszki przebiec w wolnym tempie minimum 15 minut lub przejechać na rowerze w umiarkowanym tempie w terenie płaskim przynajmniej 45 minut.
- Znasz technikę jazdy na nartach biegowych, potrafisz poruszać się krokiem naprzemianstronnym, jednokrokiem, bezkrokiem, zjeżdżać i podbiegać. Ten sezon to przynajmniej twój drugi sezon na biegówkach.
- Możesz wygospodarować przynajmniej 3 dni w tygodniu na trening, w tym większość weekendów na nartach biegowych.
Jeśli któreś z powyższych stwierdzeń cię nie dotyczy, to lepiej poważnie rozważyć, czy przystąpić do treningu. Jeżeli uważasz, że jesteś bardziej zaawansowany, masz dłuższą praktykę na nartach biegowych i potrafisz bez problemu przebiec lub przejechać dłuższy dystans, możesz rozważyć przygotowanie się do startu w Biegu Piastów na dystansie 50 km wg tego planu.
Jak będzie wyglądał twój trening?
Pamiętaj, że przygotowujesz się do wymagającej fizycznie imprezy sportowej na nartach biegowych. Dlatego podstawą treningu będzie aktywność na nartach. Dystans 26 km jest znacznie mniej wyczerpujący niż 50 km, ale także wymaga od uczestników dobrej kondycji fizycznej. Podczas biegu pokonasz około 26 km trasy w pofałdowanym terenie górskim. Dlatego w przygotowaniach główny nacisk kładzie się na systematyczne zwiększanie objętości (czasu trwania) wysiłku.
11 tygodni - minimum 3 treningi na tydzień
Plan obejmuje okres 11 tygodni przygotowań, z których ostatni tydzień kończy się w sobotę startem w Biegu Piastów. W każdym tygodniu zaplanowano dwa treningi na nartach biegowych w weekend, oraz jeden trening "na sucho" w dzień powszedni - najlepiej w środę. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz odbyć treningu w ten dzień, zrealizuj go we wtorek lub czwartek. Poniedziałek zostaw na regenerację po pracowitym weekendzie, a w piątek wypoczywaj, aby nabrać sił przed treningiem na biegówkach.
Co robić w pozostałe dni? Bądź aktywny. Jeżeli starczy ci sił i zapału, możesz truchtać, jeździć na rowerze, pływać, grać w gry zespołowe, ćwiczyć w fitness itd.
Ponieważ plan przygotowuje do startu techniką klasyczną, dlatego wszelkie przewidziane aktywności na nartach są zaplanowane "klasykiem". Jeśli biegasz stylem łyżwowym, możesz od czasu do czasu urozmaicić trening i przejechać się "łyżwą".
Co robić gdy nie można biegać na nartach?
Planujesz start w biegu narciarskim, więc nie ma mowy o przygotowaniu się bez regularnego treningu na nartach. Bywa, że z powodów losowych, albo kapryśnej pogody, nie uda się zrealizować weekendowego treningu na biegówkach. W takim wypadku trening na nartach możesz zastąpić marszem lub marszobiegiem z kijami, jazdą na rowerze (najlepiej w pofałdowanym terenie), lub ćwiczeniami na sali fitness. Ważne, aby ćwiczenia miały ten sam charakter, odbywały się w podobnej intensywności i trwały tyle samo co trening przewidziany na ten dzień w planie treningowym.
Ostrzeżenie
Pokonanie na nartach, w zimowych warunkach, w mocno pofałdowanym terenie dystansu 26 km może być największym wysiłkiem fizycznym w twoim życiu. Licz się z tym, że na ukończenie biegu będziesz potrzebować kilku godzin nieustannego biegu i marszu na nartach. Dlatego sugerujemy wykonanie badań lekarskich i skonsultowanie z lekarzem twoich możliwości fizycznych. Pamiętaj, że plan jest tylko wskazówką, jak może wyglądać przygotowanie do Biegu Piastów. Trening rozpoczynasz na własne ryzyko, a autor i wydawca tego planu treningowego nie mogą ponosić odpowiedzialności za rezultaty treningu.
Startuj w zawodach
Gdy sprawdzisz się w zawodach na dystansie przynajmniej 10 km, o wiele łatwiej będzie ci oszacować swoje możliwości i rozłożyć siły podczas startu w biegu docelowym. Zawody przyniosą ci więcej korzyści niż najlepszy trening. Zmobilizują do największego wysiłku fizycznego, a co równie ważne, pozwolą ci lepiej przygotować się psychicznie do czekającego cię wyzwania. Zawody dają także możliwość przetestowania sprzętu i odzieży oraz doświadczenie w bieganiu w dużej grupie osób.
Już niemal w całej Polsce organizowane są zawody dla amatorów narciarstwa biegowego. Jeśli w planie treningowym masz zasugerowany start w zawodach, znajdź w Kalendarzu imprezę odbywającą się na podobnym dystansie i wystartuj. Z początku starty zaplanowane są na dystansach ok. 10 km. Pod koniec okresu przygotowań, jeśli czujesz się na siłach, wystartuj w biegu na 20 km. To będzie prawdziwy test i najlepszy trening z możliwych.
Kto jest autorem planu?
Plan treningowy został opracowany przez Jakuba Mrozińskiego - doświadczonego instruktora narciarstwa biegowego z Jakuszyc, wciąż czynnego i utytułowanego zawodnika.
Jakub Mroziński przez kilkanaście lat uprawiał wyczynowo narciarstwo biegowe. Prowadzi szkołę biegania na nartach Start Ski w Jakuszycach. Doświadczony instruktor Polskiego Związku Narciarskiego, instruktor Nordic Walking, sędzia Polskiego Związku Narciarskiego, fizjoterapeuta, masażysta i ratownik WOPR. Brązowy medalista Mistrzostw Polski na dystansie 50 km stylem klasycznym, zwycięzca Biegu Piastów 30 km techniką dowolną, zwycięzca cyklu Salomon Nordic Sunday 2010/11 na dystansie "mega" stylem klasycznym w kategorii wiekowej i open, wielokrotny zwycięzca w kategorii wiekowej w ważnych biegach masowych na różnych dystansach.
Strona internetowa www.startski.pl, tel. 607 732 495
Jak rozumieć podane intensywności
Intensywność lekka - tempo poruszania się, które możemy utrzymywać przez całą jednostkę treningową. Oddech jest lekko przyspieszony, można swobodnie rozmawiać. Ogólne zmęczenie powinno pojawiać się dopiero na koniec treningu.
Intensywność średnia - tempo poruszania się, które możemy utrzymywać przez całą jednostkę treningową, ale zmęczenie pojawia się wcześniej. Oddech jest przyspieszony, można rozmawiać pojedynczymy zdaniami. W miarę upływu czasu pojawia się zmęczenie mięśni.
Intensywność wysoka - tempo poruszania się, które możemy utrzymywać tylko przez jakiś czas. Oddech jest szybki i bardzo szybki. Rozmowa jest trudna, można odpowiadać pojedynczymi słowami. Dość szybko pojawia się zmęczenie mięśni. Im bardziej jesteśmy wytrenowani, tym dłużej możemy poruszać się na wysokiej intensywności.
Tydzień I
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (środa) | 1) Marsz z kijami lub 2) basen: a) pływanie różnymi stylami, z przerwami gdy pojawia się zmęczenie b) sauna sucha lub parowa |
1) lekka 2) lekka do średniej |
1) do 60' 2.a) do 50' 2.b) wg uznania |
| II dzień (sobota) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, marsz na stromych podbiegach i gdy pojawia się zmęczenie |
lekka do średniej | do 90' |
| III dzień (niedziela) | Wycieczka na biegówkach, możliwe dłuższe przerwy, do 15' | lekka | do 150' + przerwy |
Tydzień II
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (środa) | 1) Marsz z kijami lub 2) basen: a) pływanie różnymi stylami, z przerwami gdy pojawia się zmęczenie b) sauna sucha lub parowa |
1) lekka 2) lekka do średniej |
1) do 70' 2.a) do 55' 2.b) wg uznania |
| II dzień (sobota) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, marsz na stromych podbiegach i gdy pojawia się zmęczenie |
lekka do średniej | do 95' |
| III dzień (niedziela) | Wycieczka na biegówkach, możliwe dłuższe przerwy, do 15' | lekka | do 160' + przerwy |
Tydzień III
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (środa) | 1) Marsz z kijami lub 2) basen: a) pływanie różnymi stylami, z przerwami gdy pojawia się zmęczenie b) sauna sucha lub parowa |
1) lekka 2) lekka do średniej |
1) do 80' 2.a) do 60' 2.b) wg uznania |
| II dzień (sobota) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, marsz na stromych podbiegach i gdy pojawia się zmęczenie |
lekka do średniej | do 100' |
| III dzień (niedziela) | Wycieczka na biegówkach, możliwe dłuższe przerwy, do 15' | lekka | do 160' + przerwy |
Tydzień IV
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (środa) | 1) Marsz z kijami lub 2) basen: a) pływanie różnymi stylami, z przerwami gdy pojawia się zmęczenie b) sauna sucha lub parowa |
1) lekka 2) lekka do średniej |
1) do 80' 2.a) do 60' 2.b) wg uznania |
| II dzień (sobota) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, marsz na stromych podbiegach i gdy pojawia się zmęczenie |
lekka do średniej | do 100' |
| III dzień (niedziela) | 1) Wycieczka na biegówkach, możliwe dłuższe przerwy, do 15' lub 2) start w zawodach na dystansie ok. 10km |
1) lekka 2) średnia |
1) do 160' + przerwy |
Tydzień V
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (środa) | Basen + fitness 1) fitness: a) rower stacjonarny b) bieg na bieżni c) orbitrek 2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5' 3) sauna |
1.a) lekka 1.b) lekka 1.c) lekka 2) średnia |
1) do 15' 1.a) do 5' 1.b) do 5' 1.c) do 5' 2) do 35' + przerwy 3) wg uznania |
| II dzień (sobota) | 1) Rozgrzewka - bieg techniką klasyczną 2) Ćwiczenia poprawiające technikę biegu i zjeżdżania 3) Rozbieganie - marszobieg na terenie płaskim, 3 serie a+b a) marsz b) bieg |
1) lekka 2) średnia 3.a) lekka 3.b) średnia |
1) do 10' 2) do 30' 3) do 30' 3.a) 3' 3.b) 7' |
| III dzień (niedziela) | Wycieczka na biegówkach, możliwe dłuższe przerwy, do 15' | lekka |
do 170' + przerwy |
Tydzień VI
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (środa) | Basen + fitness 1) fitness: a) rower stacjonarny b) bieg na bieżni c) orbitrek 2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 3' 3) sauna |
1.a) lekka 1.b) lekka 1.c) lekka 2) średnia |
1) do 18' 1.a) do 6' 1.b) do 6' 1.c) do 6' 2) do 35' + przerwy 3) wg uznania |
| II dzień (sobota) | 1) Rozgrzewka - bieg techniką klasyczną 2) Ćwiczenia poprawiające technikę biegu i zjeżdżania 3) Rozbieganie - marszobieg na terenie płaskim, 3 serie a+b a) marsz b) bieg |
1) lekka 2) średnia 3.a) lekka 3.b) średnia |
1) do 10' 2) do 30' 3) do 30' 3.a) 3' 3.b) 7' |
| III dzień (niedziela) | Wycieczka na biegówkach, możliwe dłuższe przerwy, do 15' | lekka |
do 180' + przerwy |
Tydzień VII
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (środa) | Basen + fitness 1) fitness: a) rower stacjonarny b) bieg na bieżni c) orbitrek 2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5' 3) sauna |
1.a) lekka 1.b) lekka 1.c) lekka 2) średnia |
1) do 21' 1.a) do 7' 1.b) do 7' 1.c) do 7' 2) do 35' + przerwy 3) wg uznania |
| II dzień (sobota) | 1) Rozgrzewka - bieg techniką klasyczną 2) Ćwiczenia poprawiające technikę biegu i zjeżdżania 3) Rozbieganie - marszobieg na terenie płaskim, 3 serie a+b a) marsz b) bieg |
1) lekka 2) średnia 3.a) lekka 3.b) średnia |
1) do 10' 2) do 30' 3) do 30' 3.a) 3' 3.b) 7' |
| III dzień (niedziela) | 1) Wycieczka na biegówkach, możliwe dłuższe przerwy, do 15' lub 2) start w zawodach na dystansie ok. 10km |
1) lekka 2) średnia |
1) do 180' + przerwy |
Tydzień VIII
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (środa) | Basen + fitness 1) fitness: a) rower stacjonarny b) bieg na bieżni c) orbitrek 2) pływanie różnymi stylami, serie po 100 m wolno i 50 m szybko, po każdej serii odpoczynek 3' 3) sauna |
1.a) lekka 1.b) lekka 1.c) lekka 2) średnia |
1) do 18' 1.a) do 6' 1.b) do 6' 1.c) do 6' 2) do 25' + przerwy 3) wg uznania |
| II dzień (sobota) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, 4 serie a+b a) marsz b) bieg |
1) lekka 2) średnia |
do 68' 1) 5' 2) 12' |
| III dzień (niedziela) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, marsz tylko na stromych, długich podbiegach |
lekka do średniej |
do 90' |
Tydzień IX
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (środa) | Basen + fitness 1) fitness: a) rower stacjonarny b) bieg na bieżni c) orbitrek 2) pływanie różnymi stylami, serie po 100 m wolno i 50 m szybko, po każdej serii odpoczynek 3' 3) sauna |
1.a) lekka 1.b) lekka 1.c) lekka 2) średnia |
1) do 21' 1.a) do 7' 1.b) do 7' 1.c) do 7' 2) do 30 + przerwy 3) wg uznania |
| II dzień (sobota) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, 4 serie a+b a) marsz b) bieg |
1) lekka 2) średnia |
do 84' 1) 6' 2) 15' |
| III dzień (niedziela) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, marsz tylko na stromych, długich podbiegach |
ekka do średniej |
do 100' |
Tydzień X
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (środa) | Basen + fitness 1) fitness: a) rower stacjonarny b) bieg na bieżni c) orbitrek 2) pływanie różnymi stylami, serie po 100 m wolno i 50 m szybko, po każdej serii odpoczynek 3' 3) sauna |
1.a) lekka 1.b) lekka 1.c) lekka 2) średnia |
1) do 24' 1.a) do 8' 1.b) do 8' 1.c) do 8' 2) do 35 + przerwy 3) wg uznania |
| II dzień (sobota) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, 4 serie a+b a) marsz b) bieg |
1) lekka 2) średnia |
do 84' 1) 8' 2) 20' |
| III dzień (niedziela) | 1)Marszobieg na nartach stylem klasycznym, marsz tylko na stromych, długich podbiegach lub 2) start w zawodach na dystansie ok. 10 km lub większym |
1) lekka do średniej 2) średnia |
1) do 100' |
Tydzień XI
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (środa) | 1) Marsz z kijkami, 3 serie a+b a) wolno b) szybko 2) Basen - pływanie różnymi stylami 3) sauna |
1.a) lekka 1.b) średnia 2) lekka |
1) do 63' 1.a) do 6' 1.b) do 15' 2) do 20' 3) wg uznania |
| II dzień (piątek) | Bieg na nartach stylem klasycznym 1) bieg ciągły 2) przyspieszenia w terenie płaskim, wplecione w bieg, 5 razy do 100 m |
1) lekka 2) wysoka |
1) do 45' |
| III dzień (niedziela) | BIEG PIASTÓW 26 km CT | wysoka |
