Brak miarodajnych badań na ten temat, ale raczej śmiało można stwierdzić, że ogromna większość narciarzy biegowych odwiedzających polskie trasy biegowe przyjeżdża z niżej położonych miast i miejscowości, żeby nie powiedzieć: z nizin.
Nie ma się czemu dziwić - wszak ośrodki narciarskie położone są w górach - im wyżej tym lepiej, bo śniegu będzie więcej, a śnieżna pokrywa utrzyma się dłużej. I tam właśnie, w poszukiwaniu tras i śniegu, ściągają rzesze biegaczy z niżej położonych części Polski.
Spędzają w górach trochę czasu, biegają, trenują i wracają do domu. Chcąc nie chcąc fundują sobie namiastkę wysokogórskich treningów i obozów, a zyski z takich górskich turnusów mogą z powodzeniem dyskontować na niższych wysokościach.
Coraz większa grupa sportowców uprawiających biegi narciarskie chce trenować na wzór zawodników wyczynowych i korzystać ze zdobyczy nauki i techniki pomagających porawiać wyniki.
Taki trening musi mieć cel
Warto uświadomić sobie na czym polega trening w warunkach wysokogórskich i po co się go wykonuje. Po co trenuje się w warunkach, teoretycznie, szkodliwych dla zdrowia, przy niskim poziomie tlenu. Trzeba też pamiętać jakie niesie to ze sobą zagrożenia i pułapki. I że "wysoko" w tym przypadku oznacza " w sam raz". Bo "niżej" może nic nie dać lub dać niewiele (choć czasem dobre i to), a "wyżej" może zwyczajnie zaszkodzić.
Zasada jest prosta - im wyżej tym tlenu mniej - tak się przynajmniej wydaje. W skrajnych warunkach gór wysokich szybko można się przekonać jak trudne jest wykonywanie najprostszych czynności, nie mówiąc już o uprawianiu sportu. Oddech staje się płytszy, szybciej się męczymy i nie jesteśmy w stanie zachowywać się tak sprawnie jak na nizinach. Mogą pojawić się duszności, zawroty głowy oraz ogólne osłabienie. Rownież odpoczynek i regeneracja są bardzo utrudnione. Oczywiście do takich warunków można się przygotować i przeprowadzić swój organizm przez proces odpowiedniej adaptacji (aklimatyzacji).
Bariera poza którą przeciętny człowiek odczuje wpływ wysokości na swój organizm jest płynna - dla kogoś będzie to np. szybki wjazd kolejką górską na wysokość 3000 m, dla innego wbiegnięcie na szczyt o wysokosci 2000 m, wędrówka powyżej 4000 m, a może tylko podejście do schroniska na Równi pod Śnieżką.
W materiałach dydaktycznych dotyczących fizjlologii czlowieka i treningu wysokogórskiego Akademi Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku pod redakcją prof. dr hab. Zbigniewa Jastrzębskiego natkniemy się na podział stref wysokości. Obszar do 1000 m n.p.m określić więc możemy jako wysokość małą, między 1000 a 2500 m średnią, a powyżej 2500 m to wysokość duża. Znajdziemy tam również informację, że zauważalny wzorst wydolności anaerobowej pojawia się u zawodnika już po dwóch tygodniach treningu w warunkach wysokogórskich.
Aklimatyzacja i zjazd z gór
Przyjęło się jednak przekonanie poparte odpowiednimi danymi i parametrami, że pożądany i pełnoprawny trening wysokogórski i planowe wywołanie hipoksji mającej potem przynieść rezultaty w dolinach, odbędzie się na wysokości zbliżonej do 2000 m n.p.m. Taka wysokość spowoduje już określone trudności dla organizmu, ale jednocześnie pozwoli na bezpieczne wykonywanie właściwie wszystkich zaplanowanych treningów. Po wykonaniu planu treningów niezwykle ważny jest okres, w którym trening wysokogórski w odpowiedni sposób zostanie przez organizm przetworzony, przynosząc spodziewany wzrost formy. Kluczowym elementem początku treningu wydaje się być zaniedbywana często aklimatyzacja - stopniowe przyzwyczajanie organizmu do zmieniających się warunków. W trakcie aklimatyzacji pobyty na wysokości są krótsze, więcej czasu należy pzeznaczyć na odpoczynek, zadbać o odpowienie nawodnienie i regenerację i uważnie monitorować organizm. Natomiast dopiero po pewnym czasie od powrotu z gór zawodnik powinien wejść na wyższy poziom intensywności i nie "spalić" za wcześnie wykonanej pracy.
Naukowo i dokładnie rzecz ujmując, w takich wysokogórskich realiach panuje obniżone parcjalne ciśnienie tlenu. Powietrze atmosferyczne stanowi mieszaninę gazów: tlenu, dwutlenku węgla i azotu, z nieznaczną domieszką innych gazów i pary wodnej. Każdy z tych gazów wywiera swoje ciśnienia parcjalne, a suma tych ciśnień stanowi ciśnienie atmosferyczne. Ze zmianą wysokości nad poziomem morza udział procentowy tych gazów nie zmienia się, zmieniają się natomiast ich ciśnienia parcjalne. Człowiekowi grozi więc niedotlenienie, a to z kolei skutkuje uczuciem dyskomfortu i może być źródłem różnych dolegliwości, z niebezpiecznymi dla życia schorzeniami włącznie.
Znane są również przypadki sportowców, którzy błędnie założyli, że skoro można i warto trenować w górach, np. na wysokości 2000 m, to można też robić to grubo powyżej 3500, a wyniki będą jeszcze lepsze. Oczywiście tak się nie stało, bo skutki takich obciążeń treningowych okazałe się zgubne. Wyczerpany organizm nie był w stanie znieść treningu na takiej wysokości, potem nie był w stanie się zregenerować, a poziom sportowy drastycznie się obniżył.
Jak jednak wiemy, da się wysoko w górach trenować, biegać i zdobywać ośmiotysięczniki. Ważna jest skala, plan, cel, sposób i punkt odniesienia.
Hipoksja - stan niezbezpieczny, ale pożądany
Organizm w warunkach górskich ( w warunkch hipoksji - niedoboru tlenu w tkankach) broni się, produkując więcej czerwonych krwinek. To jest pierwszy odruch walki o przystosowanie się do nowych warunków. Organizm uwalnia erytropoetynę - hormon odpowiedzialny za stymulowane wyrzuty czerwonych krwinek.
Zmniejsza się poziom i koncentracja kwasu mlekowego. Zwiększa się poziom hematokrytu.
Zachodzi również ciekawe zjawisko, polegające na "odchudzeniu" włókien mięśniowych. Oczywiście pogłębia się powiększa wentylacja płuc, a warunki górskie stymukują także procesy przemiany materii - stąd ważne jest uzupełnianie płynów i dostarczanie elektrolitów. Gwałtowny wzrost poziomu czerwonych krwinek pomaga oczywiście dotlenić organizm w takich niekorzystnych warunkach, a cała praca, którą zawodnik wkłada potem w trening odbywa się przy zmniejszonym zapotrzebowaniu na tlen i przenosi się poza góry. Najprościej mówiąc - trenując w górach i w warunkach opisanych wyżej, zawodnik poprawia wydolność.
Wszystkim i tak rządzi schemat
Istnieje kilka rodzajów treningu wysokogórskiego, stosowanych w zależności od oczekiwanych celów sportowych, ale również od możliwości przeprowadzania treningów i opracowania systemu relacji pomiędzy miejscem treningu i miejscem odpoczynku. Jednak w zasadzie można bazować na trzech, wymienionych poniżej, nie licząc oczywiściw warunków wywoływanych sztucznie - np. w namiotach tlenowych lub specjalnych komorach.
- LHTH (live high - train high) - mieszkaj wysoko - trenuj wysoko
- LHTL (live high - train low) - mieszkaj wysoko - tenuj nisko
- LLTH (live low - train high) - mieszkaj nisko - trenuj wysoko
W pierwszym przypadku organizm zawodnika poddany jest dużym obciążeniom i wymaga długiej, uważnej aklimatyzacji. W takich warunkach intensywność i objętość trningu nie powinna być duża.
Drugi system bazuje między innymi na regeneracji, która odbywa się wyżej niż trening. Efekty takiego systemu często wywołuje się właśnie przez użycie namiotów tlenowych, w których zawodnicy spędzają noce. Ten rodzaj treningu powinien skutkować wzrostem wydolności tlenowej.
Trzeci rodzaj to oczywiście odwrotność drugiego i chyba jest stosowany najczęściej i najbardziej rozpowszechniony. Organizm jest poddawany treningowi w warunkach relatywnie trudnych, po czym następuje odpoczynek na niższej wysokości (choć oczywiście nadal w warunkach wysokogórskich).
Elementy tego typu treningu wysokogórskiego i aklimatyzacji od dawna znane były i stosowane w wyprawach wysokogórskich, ktotch uczestnicy byli z założenia poddawani niekorzystnemu oddziaływaniu wysokości.
Najczęstszy schemat aklimatyzacji wygląda tak, że po osiągnięciu założonej wysokości albo spędza się tam noc i wraca niżej aby odpocząć albo od razu schodzi się niżej i odpoczywa przed powrotem do wyższych obozów. Dzięki takiemu systemowi wejść i zejść i przemyślanej regeneracji, wspinacze są w stanie odpowiednio zaadaptować się do coraz wyższej wysokości bez strat dla gospodarki energetycznej własnych organizmów. Oczywiście po powrocie z gór wydolność takich osób jest odpowiednio wysoka, a stałe i powtarzalne przebywanie w górach wysokich (oczywiście z wymaganymi przerwami) sparwia, że w trakcie kolejnych wysokogórskich wyzwań okresy adaptacyjne są dużo krótsze lub po prostu zbyteczne.
Ten sam mechanizm, choć nieco w innej skali, występuje u planowo trenujących w górach sportowców. Inne są jednak cele: zamiast poprawiającej się kondycji w coraz wyższych górach mamy spodziewany wzrost formy po kilku tygodniach od powrotu na niższe wysokości.
System do własnego zastosowania
Polscy i nie tylko polscy sportowcy od zawsze trenowali w górach. Na świecie jest wiele znanych i uznanych ośrodków treningowych specjalizujących się w tego typu treningach. W polskich warunkach przez wiele lat musiały wystarczać Szczyrk, Zakopane i Szklarska Poręba.
Nie ma powodu by tych tradycji nie kultywować, nawet jeśli wysokości nie będą sięgać tych podręcznikowych i stosowanych przez wyczynowców. Pamiętajmy też o tym, że często dodatkowym bonusem treningu w górach jest możliwość uprawiania sportu w specyficznym mikroklimacie korzystnie wpływającym na organizm i zmaganie się z ukształtowaniem terenu, którego próżno szukać w innych częściach Polski.
Idealna dla narciarza biegowego sytuacja to taka, w której wszystkie elementy i aspekty takich treningów można wykonywać na nartach. Z pewnością w naszych warunkach będzie to trudne, ale posiłkując się takimi wskazówkami i szukając porad u trenerów, czy też sięgając do literatury, można zafundować sobie własne zgrupowanie wysokogórskie bez wyjeżdżania przesadnie daleko i przesadnie wysoko i korzystać z pobytu i treningu w górach.
