nabiegowkach.pl > Trening i technika > Rozgrzewka przed treningiem lub startem na nartach biegowych

Rozgrzewka przed treningiem lub startem na nartach biegowych

Rozgrzewka przed treningiem lub startem na nartach biegowych

Jak poprawnie rozgrzać wszystkie partie mięśniowe przed treningiem lub startem w zawodach? Prezentujemy ćwiczenia rozgrzewające stawy i mięśnie, które należy wykonywać na śniegu, także z kijami i nartami.

Anna_Szymanska - trener personaly Holmes Place Galeria Mokotów

Często zastanawiamy się jak powinna wyglądać dobra rozgrzewka przed wysiłkiem na biegówkach. Prezentujemy propozycję ćwiczeń opracowanych przez Annę Szymańską, trenera personalnego z Holmes Place Energy Galeria Mokotów w Warszawie, specjalistkę od nart biegowych.

Aby przygotować organizm do wysiłku wytrzymałościowego należy zacząć od ćwiczeń w formie truchtu, marszobiegu i biegu w celu podniesienia temperatury ciała. Następnie należy wykonać wszelkiego rodzaju wymachy w celu rozruszania stawów i przyczepów mięśniowych, aby potem odpowiednio przygotować mięśnie do rozciągania (stretchingu). Mile widziane są akcenty skipowe (unoszenie wysoko kolan), zaczerpnięte z lekkiej atletyki.

narty biegowe sklep

Sprawdź ofertę popularnego sklepu z nartami biegowymi biegowkowy.pl.

Obręcz górna

bez kijów

  • wymachy i krążenia rąk oburącz i naprzemiennie: w przód, w tył, na boki
  • krążenia nadgarstków
  • opad tułowia: naprzemianstronna praca rąk z akcentem na wyprostowanie kolan przy ruchu rąk do góry
  • krążenia bioder w lewą i prawą stronę
  • skłony tułowia w bok: w prawą stronę, lewa ręka w górze z pogłębieniem, to samo lewa strona

z kijami

  • pozycja wyjściowa: nogi na szerokość bioder, ręce zaparte na kijach, obie ręce z przodu
    • ruch: opad tułowia w przód z pogłębieniem
  • pozycja wyjściowa: nogi j.w., prawa ręka z przodu, lewa ręka z tyłu
    • ruch: opad tułowia z pogłębieniem i przytrzymaniem pogłębienia
  • naprzemianstronna praca rąk z kijami – stojąc
  • naprzemianstronna praca rąk w opadzie tułowia

Obręcz dolna

z nartami

  • ćwierćprzysiady z rękami przed sobą
  • półprzysiady z jednoczesnym wyprowadzaniem (prostowaniem) rąk przed siebie
    • pozycja wyjściowa: w rozkroku stojąc, ręce zaparte na kijach przed sobą
    • ruch: wykonujemy opad tułowia do prawej nogi, lewej nogi i do środka (z pogłębieniem)
      uwaga: głowa zadarta, plecy proste w odcinku lędźwiowym
  • wypady na nartach
    • pozycja wyjściowa: stopy z nartami na szerokość bioder, ręce zaparte na kijach
    • ruch: naprzemienna praca nóg – „ślizgając się” po śniegu
      uwagi: nie odrywamy nart od śniegu, początkowo wykonujemy mały zakres ruchu nóg, ręce mocno zaparte na kijach, napięte mięśnie brzucha w celu utrzymania równowagi
  • j.w. zwiększamy zakres wypadów – pracy nóg
    • pozycja wyjściowa.: ręce zaparte na kijach, w wypadzie, kolano nogi wykrocznej kąt 90 stopni kolano nie wykracza poza linie palców, noga zakroczna lekko zgięta w kolanie
    • ruch: bioder do dołu z pogłębieniem
  • – j.w. druga noga
  • wypadami przemieszczanie się w przód, w momencie pionizowania sylwetki zapieramy kije na śniegu
    • pozycja wyjściowa: stojąc na jednej nodze narta postawiona w pionie przed sobą, zapieramy kije na śniegu
    • ruch: skłon tułowia w przód do nogi wykrocznej z pogłębieniem
  • j.w.: zmiana nogi

Na koniec wykonujemy krótkie dogrzewkowe biegi i podbiegi na nartach wybraną techniką na równym podłożu, z górki i pod górkę.

Udostępnij:

Komentarz do “Rozgrzewka przed treningiem lub startem na nartach biegowych

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

nabiegowkach.pl