Trenują jak profesjonaliści i odnoszą sukcesy, czyli o treningu ambitnego amatora

Spośród rzeszy ludzi, którzy ruch i sport traktują czysto rekreacyjnie, wyłania się spore grono osób, które chcą nie tylko startować w zawodach, ale zajmować w nich wysokie miejsca, a nawet wygrywać. Ci zawodnicy pragną stale podnosić swoje umiejętności i poprawiać wyniki. Nigdy nie będą już wyczynowymi sportowcami, ale często poddają się reżimowi treningowemu zbliżonemu do tego co robią zawodowcy. Co dostają w zamian? Jakie są przed nimi perspektywy? Czy ambitny amator jest w stanie przygotować się i dostosować do dużych obciążeń treningowych?

Różne drogi prowadzą nas w świat nart biegowych. Każdy, kto choć trochę ma do czynienia z bieganiem na nartach, wie jak trudna jest to dyscyplina, jak wiele skrywa tajemnic i jak dużo wymaga czasu, potu i poświęcenia – o talencie nie wspominając. Jak w każdym sporcie, największym skarbem jest dobrze przygotowywana i trenowana młodzież, u której odpowiednie nawyki, poprawna technika i wyuczony automatyzm mogą być bazą do ewentualnych sukcesów. W odpowiednim szkoleniu zostawiamy oczywiście dużo miejsca na budowanie siły, wytrzymałości i doskonalenie techniki, a całości dopełnia mądra i odpowiedzialna selekcja.

Będę biegać!

Co zrobić kiedy na narciarskie trasy chce ruszyć osoba dorosła, która nigdy nie miała nart biegowych na nogach? Człowiek który od zera musi uczyć się nie tylko techniki, ale równowagi i koordynacji? Pół biedy jeśli ktoś w latach szkolnych liznął biegania i zostało mu trochę wspomnień. Pół biedy jeśli ktoś w przeszłości zajmował się sportem nieco bardziej niż tylko dwa razy w tygodniu na zajęciach z wychowania fizycznego. Ale zdarza się – coraz częściej – że staje przed trenerem ktoś, kto nigdy nie zetknął się z nartami, sportem i treningiem.

O ile stosunkowo łatwo jest założyć sportowe buty, wyjść z domu i zacząć truchtać, o tyle z bieganiem na nartach sprawa prosta już nie jest. Idealnym rozwiązaniem jest oczywiście sięgnięcie po porady doświadczonego trenera, co wciąż, niestety, nie jest powszechne. Inna sprawa, że w Polsce ogólna wiedza o dyscyplinie – nawet wśród trenerów pracujących w klubach – jest bardzo mała, z reguły też przestarzała o kilkadziesiąt lat.

Tomasz Kałużny, były reprezentant Polski w biegach narciarskich, który dwadzieścia dwa razy zdobywał tytuł Mistrza Polski mówi wprost, że przerwał studia trenerskie na katowickiej AWF, bo uznał, że to strata czasu i postanowił dodatkową wiedzę o dyscyplinie i treningu czerpać z innych źródeł. Dzięki własnemu doświadczeniu i zawodowym kontaktom doskonale zna najnowsze trendy szkoleniowe. Pytany o perspektywy przeciętnego początkującego amatora, odpowiada: – Żeby być dobrym biegaczem, trzeba spełnić określone kryteria. Trzeba mieć wydolny organizm, który dobrze reaguje na zadane bodźce treningowe i technikę, która pozwoli na wykorzystanie całego przygotowania z okresu letnio – jesiennego. Chodzi o to, aby bezpośrednio przenieść całą wypracowaną wtedy moc na prędkość biegu na nartach. Co do techniki – niektórzy złapią podstawy już po paru dniach, a niektórzy nigdy.

Kałużny zwraca też uwagę na to, że w nauce i doskonaleniu techniki często przeszkadza sprzęt wybierany przez amatorów. Podkreśla, że 90 % nart sprzedawanych w Polsce, to narty z łuską.

Najpierw sprzęt, a potem nauka.

– Na turystycznym sprzęcie nigdy nie nauczymy się biegać, ponieważ miękka narta z łuską uniemożliwia stanięcie i odjechanie na jednej narcie, i poprawną naukę. A przecież narciarstwo biegowe polega na poruszaniu się raz na jednej, a raz na drugiej narcie, a nie na szuraniu dwupodporowym! Zresztą z większością kupowanych w Polsce nart, które wymagają smarowania, jest niestety, podobnie. To z reguły narty zbyt miękkie, które również zbyt mocno są dociskane do podłoża, a bieg „na smarach” nie wyrabia odpowiednich nawyków odbicia, ani jazdy – tłumaczy Kałużny.

Niby oczywiste jest, że zdeterminowany i zmotywowany amator powinien pojawić się na śniegu z dobrą, wypracowaną już wcześniej kondycją i nie powinien zaczynać swojego spotkania ze sportem od nauki techniki jazdy na nartach. Często jednak zapominamy o tych podstawach, lekceważymy budowanie takiej bazy, a mądrzejsi o pierwszy sezon na nartach, postanawiamy się do kolejnego solidnie przygotować.

– Trening amatora powinien być w głównej mierze ukierunkowany na maksymalne opanowanie zjazdu, hamowania i zmiany kierunku – podkreśla Józef Michałek, wieloletni trener kadry PZN, który obecnie dzieli się swoim doświadczeniem i wiedzą z zawodnikami teamu nabiegowkach.pl, prowadząc całoroczne szkolenie dla amatorów startujących w zawodach w Polsce i za granicą. – Oczywiście potrzebne do tego jest jeszcze szkolenie na trasie, gdzie znajdziemy odpowiednie warunki i ukształtowanie terenu. Opanowanie techniki biegu jest możliwe w każdym wieku, pod warunkiem poddania się długotrwałemu treningowi kondycyjnemu – dodaje Michałek.

Trener z ponad trzydziestoletnim doświadczeniem zwraca uwagę również, że dostatecznie opanowany jednokrok, krok z odbicia i bezkrok to sygnał, że taki kondycyjny trening można rozpocząć, a głównym środkiem treningowym stanie się bieg na nartach. – Dobrze opanowana technika to warunek konieczny aby rozpocząć trening motoryczny. Bez tego trening może przynieść więcej szkody niż pożytku – wyjaśnia Michałek.

Józefa Michałka cieszy nie tylko coraz większa liczba biegaczy – amatorów, ale również wzrost ich świadomości co do wyboru sprzętu i doboru smarów oraz to, że rośnie liczba narciarzy, którzy coraz częściej korzystają z porad fachowców. Mówi wprost: – Każdemu adeptowi biegów narciarskich polecam stawianie pierwszych kroków pod okiem instruktora. Pozwoli to zapobiec przyswojeniu złych nawyków, które po utrwaleniu bardzo trudno będzie wyeliminować.

Jakie cechy powinien posiadać chętny do nauki biegania na nartach? – Siła wytrzymałościowa i eksplozywna, szybkość i zwinność – wymienia trener.

Wszystkiego da się nauczyć. Biegania też.

Tylko tyle i aż tyle, co potwierdza niby oczywistą opinię o potrzebnym minimalnym choć przygotowaniu narciarskich adeptów. Oczywiście wyniki i postępy trenujących osób będą różne, ale pewne obiektywne kryteria w stosunku do ich umiejętności można przyjąć. Zdaniem trenera Michałka, dobrego amatora da się rozpoznać po tym, że jest w stanie przebiec 10 km w około 40 minut, poruszając się poprawnie technicznie. W skali od 1 do 5 wystarczy „trójka”. Różne też będą efekty nauki techniki.

– Często nawet doświadczony i dobry zawodnik popełnia jakieś błędy i nie jest w stanie tego zmienić. Jeśli nie ma to wpływu na wyniki, to należy korygować te błędy w niewielkim stopniu. Jeśli jednak te błędy mają duży i negatywny wpływ na osiągane wyniki, to należy podjąć solidny trening siły specjalnej oraz żmudne ćwiczenia doskonalące technikę z równoczesną próbą zmiany indywidualnego stylu, będącego tzw. odmianą techniki osobistej – kończy trener Michałek.

Przygotowanie kondycyjne oraz ciągła praca nad zwiększaniem wytrzymałości, siła, technika, odpowiedni sprzęt i chęci – tak w skrócie można więc podsumować to wszystko co będzie potrzebne komuś, kto postanowi od A do Z opanować narciarskie rzemiosło. I mówimy tu oczywiście o amatorach, którzy oczekują czegoś więcej niż nieskoordynowanego i przypadkowego przemieszczania się na nartach oraz kończenia zjazdów kontrolowanymi upadkami. Mówimy tu o amatorach, którzy postanowili na nartach BIEGAĆ i pokonywać na nich wielokilometrowe dystanse.

Tak już jest, że niektórym wystarczy samo bycie zimą na nartach i wdychanie mroźnego powietrza, inni zechcą poruszać się na nartach szybciej i sprawniej, odbywać długie narciarskie wycieczki, a jeszcze inni – szkolić się, doskonalić, startować, ścigać się. Nasuwa się tu analogia z bieganiem ulicznym – jednym wystarczy trucht, bez zwracania uwagi na kadencję, sylwetkę i długość kroku czy przetaczanie stopy, a inni będą chcieli biegać szybciej i efektywniej – po prostu trenować.

Trening, trening, trening. I jeszcze raz trening.

Na konieczność wszechstronnego treningu zwracają uwagę wszyscy – same narty nie wystarczą, choć będą oczywiście głównym środkiem treningowym. Choć czasem tylko w teorii, bo ze śniegiem w ostatnim czasie w Polsce krucho.

Według Tomasza Kałużnego tygodniowy plan treningowy biegacza – amatora powinien być podzielony na trzy części: jedna to trening siłowy, druga to trening kształtujący, a trzecia to podtrzymująco – regenerujący. Całość to minimum cztery do nawet siedmiu treningów w tygodniu. Trening powinien być wszechstronny, ale także spersonalizowany. Nie da się każdemu aplikować takich samych bodźców treningowych.

Kałużny, który zdobył również tytuł Mistrza Świata na nartorolkach, zwraca uwagę na konieczność zróżnicowania i wszechstronności w treningu oraz na kłopoty ze śniegiem i sugeruje, że warto w Polsce postawić na rozwój biegania na nartorolkach. – Sezon nartorolkowy jest o wiele dłuższy niż narciarski, możliwości jego uprawiania większe, a korzyści treningowe duże. Oczywiście problemem może być brak odpowiedniej infrastruktury i rolkostrad, ale to temat na zupełnie inną rozmowę… – dodaje.

Michałek, Witek, Bronowicki – modelowy przykład dla innych.

Zawodnicy, którzy obecnie zajmują czołowe miejsca w wielu otwartych biegach narciarskich, to doskonały przykład sportowców, którzy prowadząc regularny trening pod kierownictwem dobrego trenera, osiągają spektakularne sukcesy. Dzięki swojemu talentowi, ale także zaangażowaniu, właściwym bodźcom treningowym, indywidualnej opiece trenerskiej, jak też często wsparciu teamu, do którego przynależą, są w stanie konkurować nawet z o kilkadziesiąt lat młodszymi zawodnikami trenującymi regularnie w klubach narciarskich.

Dla wielu polskich trenerów zaskoczeniem były wyniki z biegu pod górę na nartorolkach w ramach Mistrzostw Czech we wrześniu 2015 roku. Startujący w teamie nabiegowkach.pl należący do pokolenia czterdziestolatków Grzegorz Legierski i Władysław Olszowski w biegu na Ještěd, przy którym na dystansie 12 km pokonywano ponad 600 metrów przewyższania, znacznie wyprzedzili wielu młodych czeskich i polskich wyczynowych biegaczy narciarskich. – Jestem bardzo zadowolony, bo do mety dotarłem tylko niewiele ponad 3 minuty później po Janie Antolcu z polskiej kadry – cieszył się na mecie Grzegorz Legierski, który choć od polskiego kadrowicza jest o 20 lat starszy i trenuje wyłącznie po pracy, to wciąż poprawia swoje wyniki i jest w stanie konkurować z niejednym polskim młodym zawodnikiem klubowym.

Sportowcem, który w pierwszych miesiącach 2016 roku do chwili publikacji tego tekstu wygrał na nartach wszystkie zawody, jest zbliżający się do pięćdziesiątki Piotr Michałek z teamu nabiegowkach.pl. Piotr w młodości był czołowym zawodnikiem w biegach narciarskich w kraju. Do połowy lat dziewięćdziesiątych ubiegłego wieku uprawiał sport wyczynowo. Później nastąpiła blisko dwudziestolenia przerwa przeplatana startami w otwartych zawodach. W 2014 roku Piotr Michałek dołączył do zawiązującego się teamu nabiegowkach.pl i z grupą kolegów z Trójwsi Beskidzkiej oraz trenerem Józefem Michałkiem rozpoczął regularny, przemyślany trening. Szczególnie dużo rozwojowych ćwiczeń siły wytrzymałościowej stosowanych powtórzeniowo na nartorolkach na stromych podbiegach, jak też trening na rowerach i oczywiście nartach, spowodowały duży skok formy. Szczególne znaczenie ma też ambitny charakter Piotra oraz wewnętrzna rywalizacja w grupie pomiędzy kolegami z drużyny.

Najlepsza aktualnie polska zawodniczka wśród amatorów – Katarzyna Witek z warszawskiej Wesołej – korzysta z całorocznego szkolenia przy teamie nabiegowkach.pl. Nigdy nie uprawiała wyczynowo biegów narciarskich, a na nartach zaczęła biegać dopiero w dorosłym życiu. Umiejętnie kierowana przez trenera Józefa Michałka włożyła dużo pracy w trening i poprawę techniki. W tej chwili wśród amatorek nie ma w naszym kraju zawodniczek, które mogłyby jej dorównać. Poszukując bodźców zaczęła startować w zawodach organizowanych z myślą o sportowcach wyczynowych posiadających licencje PZN.

Innym przykładem zawodnika, który po długiej przerwie odnowił znajomość ze sportem i z bieganiem jest podopieczny Tomasza Kałużnego – Łukasz Bronowicki, zwycięzca wielu zawodów odbywających się w ostatnich sezonach w Jakuszycach.

W ubiegłorocznym wywiadzie dla portalu nabiegowkach.pl zawodnik mówi, że obecny poziom osiągnął po roku profesjonalnych treningów. Oczywiście w dzieciństwie i wczesnej młodości uprawiał sport (również narciarstwo biegowe), ale – jak sam twierdzi – z profesjonalnym treningiem nie miało to wiele wspólnego. Po dołączeniu do grupy Kałużnego rozpoczął od budowania bazy i treningów objętościowych i cierpliwie czekał na wyniki. Te przyszły szybko i zaskoczyły polską społeczność biegową.

Ustal cel i własne możliwości.

Poważny, rozsądny i dobrze dobrany trening często może zdziałać wiele. Cudów nie zdziała, bo w sporcie cudów nie ma. Jest za to ciężka praca, systematyczność i cierpliwość.

Nie trzeba mieć przecież nadmiernie ambitnych planów – wystarczy chęć, determinacja i świadomość tego co się robi. Konsultacja trenerska – jak najbardziej wskazana. Pomoc w doborze sprzętu – również. Nasze umiejętności, cechy wrodzone, nabyte i wytrenowane, dobór nart, smary, technika, siła, wytrzymałość, determinacja i doświadczenie – to wszystko składa się na nasze wyniki, postępy i osiągnięcia. Granica między zabawą na śniegu a wręcz profesjonalnym treningiem, często staje się tak płynna, że aż niezauważalna.

Przy nartach biegowych zostają zazwyczaj tylko ci najwytrwalsi, którzy nie dali się zwieść pozornej łatwości i nie zniechęcili się zaraz po tym jak uświadomili sobie na co się porwali.

Czy ambitny amator może stać się niezłym biegaczem? Na pewno tak, o czym świadczą choćby przywołane powyżej przykłady sportowców, którzy mogą konkurować nawet z zawodnikami wyczynowymi. Czy taki trening ma sens w dorosłym wieku? Na to pytanie każdy musi sobie odpowiedzieć sam, biorąc pod uwagę własne oczekiwania, możliwości i motywacje do sportowego rozwoju.

Bolesław Kozłowicz