Po dwóch tygodniach treningu czas na kolejne zadania. Przedstawiamy plan treningowy na kolejne dwa tygodnie dla osób, które przygotowania do zimy zostawiły na ostatnią chwilę.
Dwa pierwsze tygodnie treningu za nami. Pora na kolejne 14 dni. Jedną ze skuteczniejszych form przygotowania pod biegówki w okresie do pierwszego śniegu są wszelkie formy biegu z kijami. Ten trening jest także bezpieczny. W mroźne dni można wpaść w „lodową pułapkę” – czyli zwyczajnie pośliznąć się. Kije na treningu nie tylko angażują mięśnie, ale także pomagają utrzymać równowagę w niebezpiecznych momentach. Dlatego w niektóre dni w naszym planie znajdziecie tę formę treningu.
Trening „ostatni dzwonek” – 3 tydzień
| dzień tygodnia | mało aktywni | umiarkowanie aktywni | wysportowani |
| wtorek |
marszobieg – 50 minut
|
bieg 6 km 
Sprawdź ofertę popularnego sklepu z nartami biegowymi biegowkowy.pl. 
-40,00 zł
339,00 zł
299,00 zł
695,00 zł
bieg w intensywności 55-65% HRmax*, w trakcie 3 przebieżki o długości 100 m w tempie startowym na 5 km |
bieg z kijami
|
| czwartek | rower, basen lub nordic walking 50-60 minut
|
bieg 7 km
bieg w intensywności 55-65% HRmax* |
bieg z kijkami 90 minut w intensywności 60% HRmax* |
| sobota | zabawa biegowa – kros z kijkami 55-60 minut
(kije jak do „klasyka” krótsze o 10 cm lub kije nordic walking)
|
kros z kijami – marszobieg 8 km
w zróżnicowanym terenie – na podejściach marsz długimi wykrokami z mocną pracą ramion + imitacja skakana 10 x 100 m
|
bieg z kijami (powtórzeniowo)
|
| niedziela | – | bieg i ćwiczenia
bieg w intensywności 55-65% HRmax* – 8 km + ćwiczenia wzmacniające tułów i obręcz barkową (pompki, brzuszki, podciąganie na drążku, ekspandery) |
bieg z kijami spokojny bieg w intensywności regeneracyjnej (55-65% HRmax*) – do 120 minut |
* HRmax – maksymalne tętno
Trening „ostatni dzwonek” – 4 tydzień
| dzień tygodnia | mało aktywni | umiarkowanie aktywni | wysportowani |
| wtorek |
marszobieg i siła – 50 minut
|
bieg 8 km
bieg w intensywności 55-65% HRmax*, w trakcie 8 przebieżek o długości 100 m (przerwa 100 m) w tempie startowym na 5 km + 3 serie wieloskoków: 10 skoków naprzemianstronnych, 10 skoków na jednej nodze (lewej, potem prawej), obunóż |
bieg z kijami
|
| czwartek | rower, basen lub nordic walking 50-60 minut
|
bieg 9 km
|
bieg z kijkami 90 minut w intensywności 60% HRmax* |
| sobota | zabawa biegowa – kros z kijkami 55-60 minut
(kije jak do „klasyka” krótsze o 10 cm lub kije nordic walking)
|
trening ogólnorozwojowy – 8 km bieg w intensywności 55-65% HRmax* + podbiegi 6 x 150 na przerwie 150 m + ćwiczenia wzmacniające tułów i obręcz barkową (pompki, brzuszki, podciąganie na drążku, ekspandery)
|
bieg z kijami (powtórzeniowo)
|
| niedziela | – | kross z kijami – 10 km bieg z kijami w naturalnym terenie pofałdowanym, na podejściach marsz długimi wykrokami z naprzemianstronną, mocną pracą ramion, w trakcie imitacja skakana – 12 odcinków po 100 m |
bieg z kijami spokojny bieg w intensywności regeneracyjnej (55-65% HRmax*) – do 120 minut |
Kto i dla kogo?
Marek Tokarczyk przygotował program dla mało aktywnych, czyli dla osób, które mocno zaniedbały swoją aktywność sportową i przygotowania muszą rozpocząć niemal od początku.
Tomek Bieniek opracował plan dla umiarkowanie aktywnych, czyli takich, którzy przez cały rok trochę się ruszają, uprawiają różne aktywności na powietrzu, m.in. Nordic Walking, jogging, czy kolarstwo i potrafią biec wolnym tempem bez przerw przez minimum 30 minut.
Józef Michałek proponuje ćwiczenia dla wysportowanych, czyli wszystkich, którzy ze sportem mają wiele wspólnego, startują w biegach górskich, czy ulicznych, w maratonach MTB oraz różnych innych imprezach sportowych, które wymają ciągłej aktywności. Takie osoby są przygotowane motorycznie, ale zazwyczaj brakuje im przygotowania specjalistycznego.
