Biegówki – najlepszy sposób na kalorie i mięśnie

Mówi się, że podczas biegu na nartach pracuje ponad 85% mięśni ciała. Postanowiliśmy sprawdzić, które konkretnie grupy mięśniowe angażuje ta aktywność i ile można przy tym spalić energii. Okazuje się, że biegówki najlepiej z wszystkich sportów pożerają zbędne kalorie.

Większość popularnych dyscyplin sportu, które uprawiamy na świeżym powietrzu, zmusza do pracy tylko ograniczoną część mięśni. Popularne w Polsce jogging, czy jazda na rowerze, angażują przede wszystkim dolną część naszego ciała. Połowa masy mięśniowej człowieka znajduje się jednak od pasa w górę. Niewiele aktywności może być tak przyjemnych i aktywować tak dużo mięśni jak narciarstwo biegowe. Niewiele też jest w stanie mu dorównać jeśli chodzi o zapotrzebowanie energetyczne.

Bieg narciarski wciąga do jednoczesnej pracy mięśnie górnych i dolnych części ciała, zarówno zginacze, jak i prostowniki. Gdy jesteśmy na biegówkach pracują nie tylko nogi i ręce, ale też wiele mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie równowagi i koordynację. Często nie zdajemy sobie sprawy, że w ogóle je mamy.

Na poniższym obrazku prezentujemy wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe, które nasz organizm włącza podczas biegu na nartach.

Mięśnie obręczy kończyny górnej – mięsień naramienny (silny odwodziciel ramienia), mięśnie stożka rotatorów centrujące głowę kości ramiennej na środku stawu – często ulegają uszkodzeniu w sportach rzutowych oraz np. podczas upadku na kończynę górną. Na szczęście w biegach narciarskich takie kontuzje zdarzają się rzadko.

Mięśnie ramienia – najważniejszy dla biegacza narciarskiego prostownik ramienia – mięsień trójgłowy ramienia.

Mięśnie grzbietu – mocne mięśnie grzbietu i brzucha zapewniają silne odepchnięcie kijami, szczególnie podczas bezkroku oraz zabezpieczają część lędźwiową kręgosłupa przed kontuzjami i przeciążeniami.

Grupa tylna mięśni grzbietowych obręczy kończyny dolnej – m.in. mięsień pośladkowy wielki – bardzo ważny! Najsilniejszy prostownik stawu biodrowego. Utrzymuje pionową postawę ciała podczas stania i chodzenia.

Grupa tylna mięśni uda – prostowniki stawu biodrowego, zginacze kolana.

Grupa tylna mięśni goleni – szczególnie ważne dla stylu klasycznego, trzeba uważać na wspólny przyczep mięśnia trójgłowego łydki – ścięgno Achillesa.

Grupa przednia mięśni uda – mięsień czworogłowy uda – zginacze stawu biodrowego, prostowniki kolana.

Grupa przyśrodkowa mięśni uda – przywodziciele, m.in. mięsień przywodziciel długi, mięsień przywodziciel krótki, mięsień przywodziciel wielki – szczególnie ważne dla stylu łyżwowego.

Mięśnie brzucha – przednie i boczne mięśnie brzucha: mięsień skośny zewnętrzny brzucha, mięsień skośny wewnętrzny brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, mięsień prosty brzucha. Szczególnie ważne podczas bezkroku.

Mięśnie klatki piersiowej – powierzchowne – to dobrze widoczne i znane mięśnie m.in. mięsień piersiowy większy, mięsień piersiowy mniejszy oraz te mniej znane – głębokie mięśnie klatki piersiowej lub inaczej właściwe mięśnie klatki piersiowej – mięśnie międzyżebrowe, które biorą udział w wykonywaniu ruchów oddechowych. Również te mięśnie można wzmacniać i ćwiczyć.

Serce – to także mięsień. Narty biegowe, jak każda aktywność wiążąca się z intensywnym ruchem, wzmacniają serce.

Chcesz schudnąć? Biegaj na nartach…

Zaangażowanie dużej liczby mięśni, które pracują jednocześnie w tym samym czasie, wiąże się z dużym zapotrzebowaniem na energię. To oznacza, że chodząc lub biegnąc aktywnie na nartach spalamy więcej kalorii niż poświęcając tyle samo czasu na większość innych sportów. Poruszając się w średnim tempie na biegówkach spalimy dwa razy więcej energii niż podczas szybkiego marszu.

Porównanie zapotrzebowania energetycznego dla różnych aktywności sportowych

* spalanie w trakcie 1 godziny dla osoby o masie 70 kg (osoby cięższe spalają więcej)

Biegacze narciarscy są najszczuplejsi

Jeżeli przyjmiemy, że wyznacznikiem bycia najszczuplejszym jest najmniejsza ilość tłuszczu w organizmie, to w tej konkurencji zdecydowanie przodują narciarze biegowi. W poniższej tabeli prezentujemy średnią zawartość procentową tkanki tłuszczowej u elity sportowej w poszczególnych dyscyplinach wytrzymałościowych. Fakty mówią same za siebie.

Na podstawie książki Matta Fitzgeralda „Waga startowa”, która ukazała się w Polsce za pośrednictwem wydawnictwa „Inne Spacery”.

Biegówki cały rok?

Śnieg w polskich miastach leży średnio kilka tygodni. W górach na nartach można biegać najwyżej kilka miesięcy w roku (od grudnia do kwietnia). Co z pozostałymi miesiącami? Wiele osób, które pokochało biegówki, przez okrągły rok pragnie korzystać ze zdrowotnych zalet tej aktywności. Oni na wiosnę przesiadają się na nartorolki. To sport, który w identyczny sposób angażuje nasze mięśnie i cały organizm, przez co przynosi identyczne jak biegówki korzyści dla mięśni i sylwetki. A na nartorolkach można biegać znacznie częściej niż na nartach.

Konsultacja medyczna – lek. Tomasz Mazur, Specjalista Ortopedii i Traumatologii Narządu Ruchu, zapalony narciarz biegowy.