W żadnym innym sporcie nie kładzie się w treningu tak dużego nacisku na różnorodność, jak w narciarstwie biegowym. Trening większości amatorów w Polsce składa się z biegania, jazdy na rowerze (zazwyczaj górskim), ewentualnie nartorolkach, a gdy spadnie śnieg, trenujemy wyłącznie na nartach biegowych. Czy to wystarczy? Przeczytaj jak różnorodny może i powinien być twój całoroczny trening.
Gdy kończy się sezon zimowy i bieganie na nartach przestaje być możliwe ze względu na brak śniegu, mamy w sobie wiele chęci lepszego przygotowania się do kolejnego sezonu narciarskiego. Zwłaszcza jeśli rywalizowaliśmy w zawodach i mamy dużą motywację, żeby się poprawić.
Jednak nie tylko osoby traktujące biegówki jako sport mają postanowienie być w kolejnym sezonie szybsze, silniejsze, czy bardziej wytrzymałe. Wiele osób, które wciągnęły się w bieganie na nartach, chce podtrzymać aktywność fizyczną także po sezonie i to w sposób, który pomoże dobrze przygotować się do kolejnej zimy.
Różnorodność – klucz do efektywnego treningu narciarza biegowego
Biegając na nartach angażujemy do tego większość mięśni naszego ciała. Aby sprawnie jeździć na biegówkach nie wystarczy siła. Musimy dysponować także kondycją fizyczną i przywyknąć do zmian intensywności wysiłku, jakie zachodzą podczas biegu na nartach w terenach górskich.
Sprawdź ofertę popularnego sklepu z nartami biegowymi biegowkowy.pl.
Tylko bardzo zróżnicowana aktywność wykorzystująca wiele narzędzi treningowych pozwoli solidnie przygotować się do zimy i osiągać sukcesy na biegówkach. Co więcej, narzędzia te powinny się zmieniać wraz ze zmiennym charakterem treningu w ciągu roku. Z tekstu Całoroczny trening narciarstwa biegowego dla amatora dowiadujemy się o podziale roku treningowego na sezony i okresy przygotowawcze. Charakter każdego z sezonów i okresów wymaga zastosowania różnych narzędzi treningowych, które pozwolą osiągnąć oczekiwane cele.
Narzędzia treningowe
Wśród narzędzi treningowych jakie stosują przez cały rok narciarze biegowi wyróżniamy narzędzia ogólne i specjalistyczne.
Narzędzia ogólne
W skład narzędzi ogólnych wchodzą wszystkie aktywności sportowe pomagające podnosić wydolność i ogólną sprawność organizmu. W tej grupie znajdziemy m.in.:
Bieganie
Bieganie to sport, dzięki któremu budujemy wydolność organizmu, wytrzymałość oraz wzmacniamy mięśnie kończyn dolnych. W treningu narciarza biegowego powinniśmy wykorzystywać te formy biegu, których dynamika zmian intensywności wysiłku przypomina jazdę na biegówkach. Więcej korzyści przyniosą nam biegi przełajowe, górskie, czy crossy, niż monotonny bieg w płaskim terenie po utwardzonej nawierzchni.
Niektóre plany treningowe przewidują także bieganie na bieżni lekkoatletycznej na stadionie. Ta forma biegu występuje szczególnie w okresach przygotowania specjalistycznego i przedstartowym. Bieżnia pozwala na sprawne przeprowadzenie treningów interwałowych, których celem jest poprawa pułapu tlenowego VO2max.
Jeszcze do niedawna bieganie było najważniejszą formą treningową w całorocznym planie i wypełniało większość czasu poświęcanego na treningi w czasie tzw. suchej zaprawy. Ostatnimi czasy bieganie traci na znaczeniu i zastępowane jest jazdą na rowerze (szczególnie górskim), narto- i łyżworolkami, a także dynamicznym chodzeniem z kijkami.
Kolarstwo górskie i szosowe
Kolarstwo górskie i szosowe w terenach górskich to dyscypliny, których zmienny i długotrwały charakter wysiłku jest bardzo podobny do wysiłku na biegówkach. Przy podjazdach intensywność znacznie rośnie, puls zbliża się do maksymalnego pułapu HRmax, natomiast podczas zjazdów organizm odpoczywa. Jazda na rowerze wzmacnia partie mięśniowe nóg, zwłaszcza mięsień czterogłowy uda.
Pływanie
Pływanie, to sport aerobowy i podobnie jak bieganie i kolarstwo pozwala podnieść ogólną wydolność organizmu. Pływanie angażuje wszystkie grupy mięśniowe ciała, przy czym nie obciąża nadmiernie mięśni, a przede wszystkim stawów. Dzięki temu aplikując sobie nawet solidny trening pływacki unikamy ryzyka kontuzji. Pływanie szczególnie zalecane jest w sezonie przejściowym – w okresie odpoczynku i okresie przygotowania ogólnego. Zazwyczaj po sezonie startowym jesteśmy wyeksploatowani i zmęczeni, a intensywny trening biegowy, czy kolarski, może przemęczony organizm doprowadzić do kontuzji.
Wiosłowanie
To aktywność rozwijająca głównie górne partie mięśniowe. To doskonałe uzupełnienie wymieniowych wyżej aktywności, przy którym wzmacniamy ręce, brzuch i plecy, prowadząc przy tym trening wydolności organizmu.
Narzędzia specjalistyczne
Mówiąc o narzędziach specjalistycznych mam na myśli te aktywności, których specyfika ruchu całego lub części ciała przypomina ruch narciarza biegowego. Do tej grupy zaliczamy także sam bieg na nartach.
Najpopularniejsze i najskuteczniejsze narzędzia specjalistyczne (poza bieganiem na nartach) to:
Jazda na nartorolkach
To aktywność, która najbardziej przypomina sam bieg na nartach. Podczas jazdy na nartorolkach pracują te same mięśnie i posługujemy się tą samą techniką biegu (jazdy), jak przy bieganiu na nartach. Na nartorolkach możemy prowadzić trening zarówno techniki klasycznej jak też łyżwowej.
Bieg imitacyjny z kijami lub bez
To ćwiczenia, w których podczas biegu naśladujemy ruchy wykonywane podczas jazdy na nartach. Krok jest wydłużony, a ręce pracują w podobny sposób jak przy jeździe na nartach. Bieg imitacyjny jest formą specyficznego treningu siłowego.
Specyficzne ćwiczenia siłowe
To ćwiczenia o charakterze podobnym do jazdy na nartach biegowych, mające na celu powiększenie siły i wytrzymałości mięśni wykorzystywanych podczas biegu narciarskiego. Ćwiczenia te wykonywane są w miejscu lub ruchu. Przykłady to m.in.:
- ćwiczenia na ekspanderach (gumach), bądź specjalnych maszynach imitujących pracę ramion podczas biegu na nartach,
- wieloskoki wykonywane na podbiegach,
- stanie w pozycji wykroczno-zakrocznej (poprzez dynamiczne przeskoki zmienia się ułożenie nóg i wymachujących naprzemianstronnie rąk trzymających ciężarki).
Nordic Walking
To forma przygotowania ogólnego zalecana dla osób zaczynających przygodę z narciarstwem biegowym. Ta forma ruchu jest mało skomplikowana i nie wymaga dużej kondycji fizycznej. Nordic Walking poprawia wydolność organizmu, a co ważne rozwija także istotne dla biegaczy narciarskich mięśnie, w tym mięśnie obręczy barkowej, ramion i nóg.
Nordic Walking znajduje także zastosowanie w treningu bardziej zaawansowanych narciarzy w okresie odpoczynku i wczesnej fazie przygotowania ogólnego. Aby polepszyć efektywność pracy układu krążeniowo-oddechowego i mięśniowego zwiększa się czas treningu i tempo poruszania się przez wydłużenie kroku, bardziej dynamiczne odbicie i większą częstotliwość ruchów. W miarę możliwości trening należy prowadzić w terenach górzystych.
Przy połączeniu Nordic Walking z bieganiem możemy uzyskać bardzo efektywny trening.
Narzędzia treningowe a okresy przygotowawcze
Poniższa tabela prezentuje narzędzia treningowe ogólne i specjalistyczne w poszczególnych okresach roku treningowego.
| okres / przygotowanie | narzędzia ogólne | narzędzia specjalistyczne |
| ogólne | bieganie kolarstwo górskie i szosowe jazda na hulajnodze pływanie gry zespołowe (np. koszykówka, piłka nożna i ręczna) tenis i badminton tyrystyka górska wiosłowanie (np. kajak, kanoe, łódź wiosłowa) ogólne ćwiczenia siłowe nordic walking |
jazda na rolkach |
| specjalistyczne | bieganie bieganie z kijkami kolarstwo górskie i szosowe jazda na hulajnodze gry zespołowe ogólne ćwiczenia siłowe |
nartorolki nordic blading (jazda na rolkach z kijkami) specyficzne ćwiczenia siłowe ćwiczenia imitacyjne z kijkami i bez |
| przedstartowe | bieganie biegi górskie bieganie z kijkami kolarstwo górskie jazda na hulajnodze narciarstwo zjazdowe ogólne ćwiczenia siłowe |
bieganie na nartach nartorolki specyficzne ćwiczenia siłowe ćwiczenia imitacyjne z kijkami i bez |
| starty | bieganie biegi górskie ogólne ćwiczenia siłowe |
bieganie na nartach specyficzne ćwiczenia siłowe |
| odpoczynek | bieganie pływanie spacerowanie turystyka górska gry zespołowe narciarstwo zjazdowe nordic walking |
bieganie na nartach |
Jesteśmy szczęściarzami
Liczba przeróżnych dyscyplin, które powinniśmy uprawiać, aby przygotować się do sezonu zimowego, może przestraszyć. Zwłaszcza, że wiele z wymienionych w tym artykule narzędzi treningowych wymaga odpowiedniego sprzętu (rower, nartorolki, hulajnoga, kajak, rolki, kije do nordic-walking itd). W wielu wypadkach dodatkowo czeka nas nauka techniki uprawiania danej dyscypliny.
Moim zdaniem jesteśmy jednak szczęściarzami. Tak rozmaity i zmienny trening, który prowadzimy przez cały rok, nie pozwoli nam się znudzić. Do tego przynosi zbawienne skutki dla naszego zdrowia i formy fizycznej. Różnorodny trening wprowadza wiele odmiany do naszego życia i sprawia, że za każdym razem poddajemy się mu z zapałem i przyjemnością.
Porozmawiaj o tym na forum
Masz pytania, wątpliwości, chcesz uzupełnić zawarte w tekście informacje? Zrób to teraz – włącz się do dyskusji na forum.
![Jak trenować poprawnie z trenażerem Ercolina [FILM]](https://nabiegowkach.pl/wp-content/uploads/2019/04/7124924f961cf64ed9d4240912ace279-300x200.jpg)
Wielkie uznanie dla Autorów – mam nadzieję na dalszy ciąg artykułów – proponowałbym je numerować – ich kolejność jest przecież przemyślana -:)
Czekam z nadzieja na artykuł i informacje dotyczące nartorolek – od ich doboru do treningu, poprzez porady gdzie można je pożyczyć lub zakupić oraz serwisować – zwłaszcza ważne są informacje praktyczne – strony internetowe z ofertami cenowymi można znaleźć tylko,że to są „puste” informacje dla osób , które tak jak ja nartorolki widziały tylko u trenujących w okolicach Karpacza i Kowar zawodników – 10 lat temu!