Jak trenować i podtrzymać formę gdy chwilowo zabraknie śniegu

Bywa, że pogoda spłata nam figla i na chwilę zimą zabraknie śniegu, a my akurat jesteśmy w szczycie biegowej formy, bezpośrednio przed docelowym startem. Jak nie stracić formy, jak ją podtrzymać, jak sobie poradzić z tym, że nie ma jak trenować na śniegu? Jakie elementy treningu realizowanego poza sezonem zimowym warto wykorzystać? Co wziąć z innych dyscyplin sportowych i po jakie przyrządy sięgnąć?

Póki co nikt zimy z kalendarza oficjalnie nie wycofał i co roku można wciąż mieć uzasadnioną nadzieję, że śnieg spadnie tam gdzie trzeba, ratraki wyjadą na trasy, a szczęśliwi i uśmiechnięci narciarze wyruszą na treningi. Tej nadziei, już na samym początku artykułu, proponuję się trzymać i z takim poczuciem pozostać.

Najpierw oczywiście odpowiednio przygotują się do sezonu, wykonają szereg treningów wprowadzających, zadbają o wydolność, siłę i wytrzymałość.

A jeśli przyjdzie odwilż, deszcz albo halny to w przemyślany sposób zadbają o podtrzymanie formy, wykonując różnego rodzaju ćwiczenia, których celem będzie ponowne zjawienie się na śniegu bez zmarnowania wcześniejszej, sumiennie wykonanej pracy.

Narciarstwo biegowe to sport, w którym koordynacja ruchowa i synchronizacja pracy rąk i nóg ma znaczenie kluczowe. Elementy rozgrzewki, różnego rodzaju ćwiczenia dodatkowe, np. siłowe i stabilizujące związane z poprawą koordynacji, powinno się wykonywać przez cały czas aktywności sportowej, niezależnie od kaprysów zimy.

Zacznij od biegania

Techniczne i motoryczne przygotowanie jest możliwe do osiągnięcia na wiele sposobów, ale głównym środkiem treningowym w naszym sporcie był jest i będzie bieg narciarski. Bieg o różnym natężeniu, na różnych odcinkach, w różnych zakresach tętnach, w różnych warunkach.

Jeśli zawodnik przygotowuje się do docelowych zawodów na śniegu lub jeśli tylko biega dla przyjemności, zadowolony z wszelkich osiąganych postępów, prędzej czy później stanie przed dylematem czy powinien biegać długie dystanse we w miarę jednostajnym tempie, czy raczej biegać na krótszych odcinkach, co pozwoli osiągać większe prędkości. Być może sięgnie po poradę trenera, być może sam poczuje gdzie czuje się lepiej, a być może wie już, że ma większe predyspozycje do biegania w określonym tempie.

W czasie treningów bez śniegu ten aspekt wydaje się niezmiernie ważny. Chodzi o to aby założony wcześniej i realizowany celowy trening lub podświadome działanie kierunkujące zawodnika na dany poziom umiejętnie przenieść poza ośnieżone szlaki i trasy.

Dotykamy tu problemu wydolności fizycznej, którą zazwyczaj dzieli się na wytrzymałość aerobową – tlenową (długotrwały wysiłek o submaksymalnej intensywności) i wytrzymałość anaerobową – beztlenową (krótkotrwały wysiłek o maksymalnej intensywności).

Jeśli ktoś biega i startuje w narciarskich maratonach, jego trening będzie inny od kogoś kto walczy o zwycięstwa w biagach na 5 km, nie mówiąc już o narciarskich sprintach.

Inaczej wygląda więc trening tych zawodników, stosują inne bodźce i jednostki treningowe i na inne rzeczy zwracają uwagę. Nawet bez wnikliwej analizy planów treningowych, tylko i wyłącznie na bazie własnych biegowych doświadczeń, przeciętny biegacz może bez trudu wskazać dystanse, na których czuje się najlepiej i tempa, które najbardziej mu odpowiadają. I kiedy nagle śniegu zabraknie, warto pamiętać o podtrzymywaniu takiego biegowego rytmu i stosowaniu podobnych obciążen, biegając po leśnych i parkowych ścieżkach.

Ponieważ jednak aktywność biegacza narciarskiego w ogromnej większości ma miejsce w pracy tlenowej, nawet niezamierzona ingerencja w te procesy nie będzie łatwa, choć oczywiście może ją zaburzyć.

Na pewno stracimy szybkość, zamulając organizm długimi wolnymi biegami, a do biegania długich dystansów na pewno nie przygotuje nas bieganie interwałów czy robienie krótkich treningów szybkościowych na maksymalnej prędkości.

Trzeba też pamiętać, że również na długich dystansach przydaje się korzystanie z wypracowanej wytrzymałości bezletnowej – zwłaszcza gdy wypada mocno przyspieszyć na finiszu, po przebiegnięciu 50 km.

Da się więc przenieść i podtrzymać intensywność treningów bez śniegu. Podstawą takiego treingu powinny być nartorolki. Będziemy wplatać też bieganie na nogach, z kijami, jezdę na rowerze, czy pływać. Intensywność i cel treningów ma tu decydujące znaczenie i warto o tym pamiętać.

Trening imitacyjny. Był, jest i będzie

Chyba wielu biegaczy narciarskich zna to uczucie, kiedy po dłuższej przerwie znajdzie się na śniegu. Nawet jeśli ktoś solidnie przygotuje się do zimy, to nic nie będzie w stanie zastąpić kontaktu ze śniegiem i pierwszych ruchów wprowadzających w biegowy rytm. Nawet po sumiennej rozgrzewce często towarzyszy zawodnikowi dziwne uczucie sztywności i niepewności i dopiero po pierwszym płynnie przebiegniętym odcinku uczucie to mija, ustępując pewności i zaufaniu do własnych nawyków i umiejętności. To całkiem normalne i naturalne – wszak zazwyczaj przypina się narty i wychodzi na śnieg po wielu miesiącach przerwy.

Mięśnie i stawy można przygotować, ale ciało często zapomina o technicznych niuansach.

Łatwiej na pewno będzie ponownie się wdrożyć w bieganie, wcześniej ćwicząc na nartorolkach, ale nie każdy je ma, a jeśli ma, to często nie ma gdzie na nich bezpiecznie trenować i takie treningi odbywa zdecydowanie za rzako. Idealnie więc by było natychmiast przesiadać się z nart na nartorolki, od razu gdy zabraknie śniegu.

Od lat trenerzy i zawodnicy stosują trening imitacyjny, pomagający doskonalić technikę zarówno kroku łyżwowego jaki i klasycznego. Pisaliśmy już oczywiście szeroko o imitacji w portalu nabiegowkach.pl, prezentując również poszczególne ćwiczenia i omawiając je. Myślę jednak, że przy każdej nadarzającej się okazji należy o treningu imitacyjnym przypominać, zarówno w kontekście przygotowań do sezonu, jak i utrzymywania oraz poprawy sprawności w trakcie sezonu.

I w żadnym razie nie należy go łączyć z popularnym ostatnio nordic walking – pamiętajmy, że to dwie różne rzeczy.

Niezwykle wartościowym elementem kroku imitacyjnego (zwłaszcza w przypadku łyżwy) jest jego wpływ na stabilizację i konieczność utrzymywania równowagi w trakcie biegu.

W warunkach bezśnieżnych jest to trening wysokiej jakości – oczywiście pod warunkiem, że wykonywany jest poprawnie. Istotne jest to aby nie wykonywać go zbyt szybko, a skupić się na poprawności kroku i dobrej synchronizacji. Wprawiony zawodnik będzie wykonywał kolejne elementy ćwiczeń imitacyjnych odpowiednio szybko i w naturalny sposób.

Krok imitacyjny techniki klasycznej oraz łyżwowej może być mniej lub bardziej dynamiczny. W klasyku bardzo wartościowym ćwiczeniem są skoki, zwłaszcza wykonywane na podbiegu. Z podobnym ćwiczeniem można się spotkać na treningu biegaczy iulicznych i górskich, którzy pracują nad siłą biegową. Na płaskim odcinku wykonują oni tzw. wieloskoki i to ćwiczenie jest również przydatne narciarzom biegowym. Podczas imitacji łyżwy, nauralna niemożność odepchnięcia się dwoma kijami powoduje konieczność naprzemiennego odbijania się i przeskakiwania z nogi na nogę. Nietrudno sobie wyobrazić, a potem poczuć, że jest to trening bardzo wymagający i często bardziej obciążający od realizowanego na śniegu.

Wytrzymałość wytrzymałością, a kondycja kondycją. Technika – rzecz oczywista, ale co z siłą? Kiedy biegamy na nartach, w naturalny sposób pracujemy rękami – inaczej na podbiegach, inaczej an zjazdach, inaczej na prostych odcinkach. Innej pracy wymaga krok klasyczny, a innej łyżwowy. Zależnie od stylu, angażujemy różne partie mięśni brzucha i pleców. Ręce i ramiona pracują inaczej przy klasycznym kroku biegowym, inaczej przy kroku dostawnym, inaczej przy pchaniu. Tu nasuwa się automatyczne spostrzeżenie, że dziś bezkrok czyli pchanie odgrywa na zawodach i w treningu coraz większą rolę. Dłuższe dystanse czołowi zawodnicy pokonują w zasadzie „na rękach”, pokonując w ten sposób nawet podbiegi. Czyli siła jest potrzebna.

Pchanie w powietrzu

A jak ją szlifować, jak się wzmacniać kiedy nie da się tego zrobić podczas narciarskiego biegu?

Trening imitacyjny, o którym było przed chwilą, ma również zalety jeśli chodzi o podtrzymanie nauralnego rytmu pracy rąk, ale czasem trzeba zaaplikować sobie trening dodatkowy.

Wizytujac siłownię czy klub fitnes, trudno znaleźć przyrządy idealnie imitujące pracę rąk podzcas biegania na nartach. W trakcie przymusowej przerwy zawsze warto poćwiczyć również w takim miejscu – zadbać o nogi, o brzuch, ręce i ramiona. Również, a może przede wszystkim w domu – także w miesiącach bezśnieżnych, przed i po sezonie zimowym.

Bardzo popularny wśród narciarzy biegowych jest ekspander, popularnie zwany „gumami”, który każdy może za niewielkie pieniądze wykonać sobie sam. O tym również już pisaliśmy. Jest to oczywiście domowa wersja nerciarskiego ergometru, którego warto w salach ćwiczeń poszukać.

Ćwiczenia z „gumami” wręcz idealnie naśladują pracę ramion, a technicznie zaawansowany narciarz jest w stanie przybrać w trakcie takich ćwiczeń sylwetkę, którą faktycznie przyjmuje w czasie biegu.

Trenerzy prowadzący zajęcia z narciarzami biegowymi, ale nie tylko oni, zwracają uwagę aby w trakcie ćwiczeń siłowych, stosować mniejsze obciążenia, a bardziej skupić się na powtarzalności i długości serii.

Aby ćwiczenia były bezpieczne, wystarczy stosowanie obciążeń dawkowwanych nam przez własny ciężar ciała.

Idealny pod tym względem i coraz bardziej popularny jest TRX – prosty w obsłudze system taśm do ćwiczeń, który trafił do ogólnego użycia wprost z obozów szkoleniowych amerykańskich marines.

TRX oferuje gamę kilkuset różnych ćwiczeń, absorbujących dosłownie wszystkie części ciała i wszystkie partie mięśni.

Ćwiczenia siłowe z użyciem rąk wymagają dodatkowej pracy nad stabilizacją sylwetki i właśnie stabilizacja, trenowana na podwieszonych pod sufitem lub na gałęzi taśmach, wydaje się mieć ogromne znaczenie podczas zastępczych treningów narciarzy biegowych.

Poza dużą grupą ćwiczeń wykonywanych na TRXsie, które angażują ręce, można pracować na nim nad mięśniami nóg, brzucha oraz pleców. Sporo ćwiczeń można wykonywać również na niestabilnym podłożu – stając lub wspierając się na piłce bosu lub „berecie”. To z kolei powoduje napięcia mięśniowe potrzebne do bardziej stabilnej pozycji, a wyknywanie ich np. na jednej nodze znacznie podnosi poprzeczkę.

Wysoka i zadowalająca forma sportowa nie pojawia się znikąd i nie przychodzi sama. Jest wynikiem systematycznej i ciężkiej pracy. Specyfika narciarstwa biegowego powoduje, że należy być przygotowanym na okresy, w których występuje brak warunków do uprawiania tego sportu.

Warto być na to przygotowanym i podtrzymywać wypracowaną wcześniej siłę i wytrzymałość.

Skoro nie można tego robić na nartach, trzeba radzić sobie w inny sposób, stosując sprawdzone ćwiczenia i metody treningowe stosowane podczas przygotowania do sezonu i bezpośrednio po nim oraz wplatając w to wszystko dodatkowe formy aktywności, które nie wybiją zawodnika z rytmu i po prostu mu nie zaszkodzą.

Problemem może być to, że docelowy okres treningowy i startowy to zima, w trakcie której zawodnik ciągle trenuje na nartach, a inne formy treningu są jedynie dodatkiem.

Oby momentów, w których dodatek pozostaje tylko dodatkiem było jak najwięcej.

Bolesław Kozłowicz