Rozgrzewka przed treningiem lub startem na nartach biegowych

Jak poprawnie rozgrzać wszystkie partie mięśniowe przed treningiem lub startem w zawodach? Prezentujemy ćwiczenia rozgrzewające stawy i mięśnie, które należy wykonywać na śniegu, także z kijami i nartami.

Często zastanawiamy się jak powinna wyglądać dobra rozgrzewka przed wysiłkiem na biegówkach. Prezentujemy propozycję ćwiczeń opracowanych przez Annę Szymańską, trenera personalnego z Holmes Place Energy Galeria Mokotów w Warszawie, specjalistkę od nart biegowych.

Aby przygotować organizm do wysiłku wytrzymałościowego należy zacząć od ćwiczeń w formie truchtu, marszobiegu i biegu w celu podniesienia temperatury ciała. Następnie należy wykonać wszelkiego rodzaju wymachy w celu rozruszania stawów i przyczepów mięśniowych, aby potem odpowiednio przygotować mięśnie do rozciągania (stretchingu). Mile widziane są akcenty skipowe (unoszenie wysoko kolan), zaczerpnięte z lekkiej atletyki.

Obręcz górna

bez kijów

• wymachy i krążenia rąk oburącz i naprzemiennie: w przód, w tył, na boki
• krążenia nadgarstków
• opad tułowia: naprzemianstronna praca rąk z akcentem na wyprostowanie kolan przy ruchu rąk do góry
• krążenia bioder w lewą i prawą stronę
• skłony tułowia w bok: w prawą stronę, lewa ręka w górze z pogłębieniem, to samo lewa strona

z kijami

• pozycja wyjściowa: nogi na szerokość bioder, ręce zaparte na kijach, obie ręce z przodu
  • ruch: opad tułowia w przód z pogłębieniem
• pozycja wyjściowa: nogi j.w., prawa ręka z przodu, lewa ręka z tyłu
  • ruch: opad tułowia z pogłębieniem i przytrzymaniem pogłębienia
• naprzemianstronna praca rąk z kijami – stojąc
• naprzemianstronna praca rąk w opadzie tułowia

Obręcz dolna

z nartami

• ćwierćprzysiady z rękami przed sobą
• półprzysiady z jednoczesnym wyprowadzaniem (prostowaniem) rąk przed siebie
  • pozycja wyjściowa: w rozkroku stojąc, ręce zaparte na kijach przed sobą
  • ruch: wykonujemy opad tułowia do prawej nogi, lewej nogi i do środka (z pogłębieniem)
    uwaga: głowa zadarta, plecy proste w odcinku lędźwiowym
• wypady na nartach
  • pozycja wyjściowa: stopy z nartami na szerokość bioder, ręce zaparte na kijach
  • ruch: naprzemienna praca nóg – „ślizgając się” po śniegu
    uwagi: nie odrywamy nart od śniegu, początkowo wykonujemy mały zakres ruchu nóg, ręce mocno zaparte na kijach, napięte mięśnie brzucha w celu utrzymania równowagi
• j.w. zwiększamy zakres wypadów – pracy nóg
  • pozycja wyjściowa.: ręce zaparte na kijach, w wypadzie, kolano nogi wykrocznej kąt 90 stopni kolano nie wykracza poza linie palców, noga zakroczna lekko zgięta w kolanie
  • ruch: bioder do dołu z pogłębieniem
• – j.w. druga noga
• wypadami przemieszczanie się w przód, w momencie pionizowania sylwetki zapieramy kije na śniegu
  • pozycja wyjściowa: stojąc na jednej nodze narta postawiona w pionie przed sobą, zapieramy kije na śniegu
  • ruch: skłon tułowia w przód do nogi wykrocznej z pogłębieniem
• j.w.: zmiana nogi

Na koniec wykonujemy krótkie dogrzewkowe biegi i podbiegi na nartach wybraną techniką na równym podłożu, z górki i pod górkę.