Rozgrzewka przed treningiem lub startem na nartach biegowych

Jak poprawnie rozgrzać wszystkie partie mięśniowe przed treningiem lub startem w zawodach? Prezentujemy ćwiczenia rozgrzewające stawy i mięśnie, które należy wykonywać na śniegu, także z kijami i nartami.

Często zastanawiamy się jak powinna wyglądać dobra rozgrzewka przed wysiłkiem na biegówkach. Prezentujemy propozycję ćwiczeń opracowanych przez Annę Szymańską, trenera personalnego z Holmes Place Energy Galeria Mokotów w Warszawie, specjalistkę od nart biegowych.

Aby przygotować organizm do wysiłku wytrzymałościowego należy zacząć od ćwiczeń w formie truchtu, marszobiegu i biegu w celu podniesienia temperatury ciała. Następnie należy wykonać wszelkiego rodzaju wymachy w celu rozruszania stawów i przyczepów mięśniowych, aby potem odpowiednio przygotować mięśnie do rozciągania (stretchingu). Mile widziane są akcenty skipowe (unoszenie wysoko kolan), zaczerpnięte z lekkiej atletyki.

Sprawdź ofertę popularnego sklepu z nartami biegowymi biegowkowy.pl.

Narty biegowe Peltonen SkinPro Classic Xstiff- 2023/24

Obręcz górna

bez kijów

wymachy i krążenia rąk oburącz i naprzemiennie: w przód, w tył, na boki
krążenia nadgarstków
opad tułowia: naprzemianstronna praca rąk z akcentem na wyprostowanie kolan przy ruchu rąk do góry
krążenia bioder w lewą i prawą stronę
skłony tułowia w bok: w prawą stronę, lewa ręka w górze z pogłębieniem, to samo lewa strona

z kijami

pozycja wyjściowa: nogi na szerokość bioder, ręce zaparte na kijach, obie ręce z przodu
- ruch: opad tułowia w przód z pogłębieniem
pozycja wyjściowa: nogi j.w., prawa ręka z przodu, lewa ręka z tyłu
- ruch: opad tułowia z pogłębieniem i przytrzymaniem pogłębienia
naprzemianstronna praca rąk z kijami – stojąc
naprzemianstronna praca rąk w opadzie tułowia

Obręcz dolna

z nartami

ćwierćprzysiady z rękami przed sobą
półprzysiady z jednoczesnym wyprowadzaniem (prostowaniem) rąk przed siebie
- pozycja wyjściowa: w rozkroku stojąc, ręce zaparte na kijach przed sobą
- ruch: wykonujemy opad tułowia do prawej nogi, lewej nogi i do środka (z pogłębieniem)
  uwaga: głowa zadarta, plecy proste w odcinku lędźwiowym
wypady na nartach
- pozycja wyjściowa: stopy z nartami na szerokość bioder, ręce zaparte na kijach
- ruch: naprzemienna praca nóg – „ślizgając się” po śniegu
  uwagi: nie odrywamy nart od śniegu, początkowo wykonujemy mały zakres ruchu nóg, ręce mocno zaparte na kijach, napięte mięśnie brzucha w celu utrzymania równowagi
j.w. zwiększamy zakres wypadów – pracy nóg
- pozycja wyjściowa.: ręce zaparte na kijach, w wypadzie, kolano nogi wykrocznej kąt 90 stopni kolano nie wykracza poza linie palców, noga zakroczna lekko zgięta w kolanie
- ruch: bioder do dołu z pogłębieniem
– j.w. druga noga
wypadami przemieszczanie się w przód, w momencie pionizowania sylwetki zapieramy kije na śniegu
- pozycja wyjściowa: stojąc na jednej nodze narta postawiona w pionie przed sobą, zapieramy kije na śniegu
- ruch: skłon tułowia w przód do nogi wykrocznej z pogłębieniem
j.w.: zmiana nogi