Trening nordic walking z oponą

Trening z oponą nie jest zarezerwowany tylko dla sportowców wyczynowych. Co więcej, nie trzeba mieć nartorolek, by czerpać z niego korzyści.

Black Ring, czyli trening z oponą, wykorzystywany jest przez sportowców różnych dyscyplin. Najbardziej znanym przykładem w biegówkowym świecie jest Justyna Kowalczyk. Zdjęcia, na których podczas treningu nartorolkowego ciągnie za sobą oponę, regularnie pojawiają się w Internecie i zbierają tysiące polubień. Jednak mało kto wie, że w bardzo prosty i bezpieczny sposób także amatorzy mogą wykorzystać oponę, zamieniając nartorolki na… kije nordic walking.

Co daje opona

Trening z oponą rozwija przede wszystkim siłę biegową. Obciążenie oraz tarcie opony o podłoże, zmusza mięśnie do większej pracy. Efekty zobaczycie przede wszystkim na podbiegach, gdzie – oprócz wytrzymałości – kluczowym elementem jest właśnie siła. Wykorzystanie podczas treningu kijków nordic walking jest korzystne z czterech powodów. Angażuje ręce, dzięki czemu wzmacniamy ważne przy bieganiu na nartach: triceps, biceps i obręcz barkową. Podczas marszu z kijkami na ręce przenoszone jest do 30% masy ciała, dzięki czemu odciążamy stawy biodrowe, kolanowe i odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Obciążenie spowodowane oponą zostanie zatem rozłożone na całe ciało, a nie tylko na jego dolną część. Wreszcie do treningu nordic walking nie potrzebujemy, jak przy nartorolkach, specjalnej nawierzchni. Jest też pozytywny aspekt psychologiczny. Włączenie opony raz na kilka jednostek treningowych jest świetnym bodźcem urozmaicającym trening. Przełamuje monotonię i mobilizuje ciało do większego wysiłku – wyjaśnia Paulina Ruta, prezes Polskiego Stowarzyszenia Nordic Walking.

Jak trenować

Podstawowa zasada: długość treningu powinna być uzależniona od stopnia wytrenowania. Wskazane jest, by pierwsze wyjście z oponą było krótkie; ma to być głównie rekonesans, jak ciało zniesie takie obciążenie. Zamiast jednego długiego dystansu, lepiej trening z oponą podzielić na krótkie, 100 lub 200 metrowe odcinki, które będziemy kilkukrotnie powtarzać. Można też zrobić interwały czasowe, czyli idziemy z oponą kilka razy np. przez 2 minuty – radzi Paulina Ruta. Ważne, by odcinki z oponą przeplatać odcinkami takiej samej długości/trwającymi tyle samo bez obciążenia, maszerując tylko z kijkami. Trenować można na różnych nawierzchniach: na trawie, asfalcie, a nawet na piasku (nad morzem nie przy samym brzegu – choć na mokrym piasku jest łatwiej, to teren w tym miejscu który opada do morza i takie nachylenie będzie obciążało bardziej jedną stronę ciała).

Warto też pamiętać, że z oponą poruszamy się techniką sportową nordic walking. Od rekreacyjnego chodzenia z kijkami różni się delikatnie pochylonym ciałem do przodu oraz żwawym, dynamicznym marszem w tempie, które utrudnia konwersację. Kijki wypuszcza się z dłoni poza linią bioder. Zwracajcie uwagę na to, by sznurek, do którego przymocowana jest opona, znajdował się centralnie na środku pleców. Na koniec ostrzeżenie: z oponą mogą ćwiczyć jedynie osoby, które nie mają żadnych problemów z kręgosłupem.

Jak przygotować zestaw do treningu

Zestaw do treningu można przygotować samodzielnie. Potrzebna jest opona, pas kulturystyczny, wytrzymały sznurek lub mocna linka i dwa karabinki do wspinaczki. Opona może być od malucha aż do samochodu ciężarowego. Im większa, tym cięższa, jak ciężarki zakładane na sztangę. Pamiętajcie, że opona zbiera czasem materiał z podłoża, np. piasek na plaży, co zwiększa jej ciężar. Jeśli nie macie żadnej na zbyciu, możecie wybrać się do miejscowego wulkanizatora. Jest to też dobry pomysł dla osób, które nie chcą rezygnować z treningów na wyjeździe, a nie uśmiecha im się zabieranie opony z domu. Do opony przymocowujemy metalowy zaczep, do którego przypinamy karabinek. Drugi sposób to zrobienie dwóch dziurek w bieżniku, przez które przeciągamy sznurek. Drugi karabinek dołączamy do sznurka, który przywiązujemy do pasa kulturystycznego. Sprzączka pozwala regulować obwód pasa, dzięki czemu mogą z niego korzystać różne osoby. Szczupłe osoby powinny jednak tak go dobrać, by nie był zbyt luźny. Sznurek nie może być zbyt krótki, bo opona będzie podnosić się przy każdym ruchu. Optymalna długość to 1,5-2 metry.

Zdjęce: Piotr Manowiecki / Biegówki pod Tatrami

Łucja Łukaszczyk

Dziennikarka, copywriterka i PR-owiec. Nie wyobraża sobie zimy bez biegówek i wędrówek na nartach backcountry. Od 2013 roku popularyzuje te zimowe aktywności w mediach podróżniczych i sportowych, a na nieistniejącej już stronie www.biegowkipodtatrami.pl opisywała trasy po polskiej i słowackiej stronie Tatr.