Prezentujemy plan treningowy, który dla naszych czytelników może być inspiracją do opracowania własnego treningu, jak też źródłem wiedzy o środkach treningowych, objętości i intensywności ćwiczeń stosowanych w okresie przygotowań do zimy przez ambitnych amatorów biegów narciarskich.
Ten plan treningowy został opracowany dla pierwszego makrocyklu (4 tygodnie) w naszym wypadku przypadającego na lipiec.
I i II mikrocykl
Dwa tygodniowe mikrocykle po cztery jednostki kształtujące siłę specjalną kończyn górnych i dolnych:
| dni mikrocyklu | opis zadań |
| I dzień (wtorek) |
|
| II dzień (czwartek) | zabawa biegowa:
|
| III dzień (sobota) | jak I dzień |
| IV dzień (niedziela) | jak II dzień |
Trening należy prowadzić metodą: dzień treningowy, dzień wolny, dzień treningowy, dzień wolny, dwa dni treningowe i dzień wolny, np. jak proponujemy we wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę.
III mikrocykl
Po dwóch mikrocyklach treningu rozwojowego nastąpi mikrocykl regeneracyjny czyli niska intensywność treningu w strefie tlenowej 1. i 2. zakresu intensywności. W tym tygodniu należy prowadzić trening: spokojne biegi, jazda na rowerze, marszobiegi z kijkami oraz bardzo dużo rozciągania.
IV mikrocykl
Jak I i II mikrocykl.
Więcej niż 4 jednostki treningowe
W wypadku jeśli trenujący dysponuje siłami, czasem i chęcią wykonania więcej niż 4 jednostek treningowych, to należy je stosować jako trening regeneracyjny o niskiej intensywności trenując podobnie jak w III mikrocyklu opisanym wyżej.
Podczas każdego treningu
Jak najwięcej rozciągania - rozciągać głównie łydki, dwugłowy uda i mięśnie piersiowe.
Każdy trening kończymy akcentem szybkościowo siłowym: kilkunastometrowe sprinty oraz po kilka wieloskoków naprzemianstronnych w fazie rozbiegania – wyłączenia.
Program przygotowań teamu nabiegowkach.pl
Program przygotowań ambitnych amatorów biegów narciarskich trwa od czerwca 2014 roku. Jego założeniem jest umożliwienie amatorom prowadzenia regularnego, całorocznego treningu zgodnie z zasadami panującymi w nowoczesnym sporcie wyczynowym. Treningi są opracowywane indywidualnie do samodzielnej realizacji. Raz na kilka tygodni uczestnicy programu spotykają się na konsultacjach, podczas których zyskują nową wiedzę, są korygowani i otrzymują zadania na następny okres. Opiekunem grupy i autorem planów treningowych jest Józef Michałek, wieloletni trener biegów narciarskich, który przez 8 lat prowadził polską kadrę narodową w tej dyscyplinie.
więcej informacji o teamie nabiegowkach.pl >>
