Vexa Rossignol Swenor Marwe Ski Way SPINE SkiGo

Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl - lipiec

opublikowano: 31 lipca 2014 autor: Redakcja
Plan treningowy opracowany przez Józefa Michałka dla zawodnika trenującego w teamie nabiegowkach.pl, który na tle wszystkich sportowców w tej grupie charakteryzuje się typowymi umiejętnościami i przygotowaniem ogólnym.

Prezentujemy plan treningowy, który dla naszych czytelników może być inspiracją do opracowania własnego treningu, jak też źródłem wiedzy o środkach treningowych, objętości i intensywności ćwiczeń stosowanych w okresie przygotowań do zimy przez ambitnych amatorów biegów narciarskich.

Ten plan treningowy został opracowany dla pierwszego makrocyklu (4 tygodnie) w naszym wypadku przypadającego na lipiec.

I i II mikrocykl

Dwa tygodniowe mikrocykle po cztery jednostki kształtujące siłę specjalną kończyn górnych i dolnych:

dni mikrocyklu opis zadań
I dzień (wtorek)
  • rozgrzewka około 30 min.
  • bezkrok na nartorolkach w seriach 5 x 1 min. na lekko wznoszącym się odcinku w rytmie około 1 cykl na 1 sekundę; przerwa pomiędzy powtórzeniami 20 sekund; powtórzyć serie 6 razy
  • skok imitacyjny na jednej nodze - 15 skoków przejście na drugą i znowu 15 skoków, powtórzyć trzykrotnie z przerwą 20 sekund
  • skok imitacyjny naprzemianstronny - 30 skoków z przerwą 20 sekund; powtórzyć serie 6 razy
  • rozbieganie i rozciąganie - 25 min.
II dzień (czwartek) zabawa biegowa:
  • rozgrzewka
  • bieg spokojny - 20 min, w tym przyspieszenia 4 x 100 m, 1 x 1000 m z kilkuminutową przerwą pomiędzy przyspieszeniami,
  • rozbieganie 20 min i wyłącznie
III dzień (sobota) jak I dzień
IV dzień (niedziela) jak II dzień

Trening należy prowadzić metodą: dzień treningowy, dzień wolny, dzień treningowy, dzień wolny, dwa dni treningowe i dzień wolny, np. jak proponujemy we wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę.

Zawodnik trenujący w programie teamu nabiegowkach.pl, dla którego został opracowany ten plan, przeszedł szereg testów przygotowania ogólnego i specjalistycznego, na podstawie których trener Józef Michałek zdiagnozował jego stan przygotowania ogólnego na wystarczający do prowadzenia regularnego treningu z elementami przygotowania specjalistycznego.

III mikrocykl

Po dwóch mikrocyklach treningu rozwojowego nastąpi mikrocykl regeneracyjny czyli niska intensywność treningu w strefie tlenowej 1. i 2. zakresu intensywności. W tym tygodniu należy prowadzić trening: spokojne biegi, jazda na rowerze, marszobiegi z kijkami oraz bardzo dużo rozciągania.

IV mikrocykl

Jak I i II mikrocykl.

Więcej niż 4 jednostki treningowe

W wypadku jeśli trenujący dysponuje siłami, czasem i chęcią wykonania więcej niż 4 jednostek treningowych, to należy je stosować jako trening regeneracyjny o niskiej intensywności trenując podobnie jak w III mikrocyklu opisanym wyżej.

Podczas każdego treningu

Jak najwięcej rozciągania - rozciągać głównie łydki, dwugłowy uda i mięśnie piersiowe.

Każdy trening kończymy akcentem szybkościowo siłowym: kilkunastometrowe sprinty oraz po kilka wieloskoków naprzemianstronnych w fazie rozbiegania – wyłączenia.

Program przygotowań teamu nabiegowkach.pl

Program przygotowań ambitnych amatorów biegów narciarskich trwa od czerwca 2014 roku. Jego założeniem jest umożliwienie amatorom prowadzenia regularnego, całorocznego treningu zgodnie z zasadami panującymi w nowoczesnym sporcie wyczynowym. Treningi są opracowywane indywidualnie do samodzielnej realizacji. Raz na kilka tygodni uczestnicy programu spotykają się na konsultacjach, podczas których zyskują nową wiedzę, są korygowani i otrzymują zadania na następny okres. Opiekunem grupy i autorem planów treningowych jest Józef Michałek, wieloletni trener biegów narciarskich, który przez 8 lat prowadził polską kadrę narodową w tej dyscyplinie.
więcej informacji o teamie nabiegowkach.pl >>

zaktualizowano czwartek, 31 lipca 2014 09:57
Oceń artykuł
(2 głosów)
Komentarze (0)
↑ pomniejsz okienko | ↓ powiększ okienko

busy

Społeczność na biegówkach

  • na tablicy

  • na forum

  • artykuły użytkowników

5 dni temu
1 tydzień temu
uzitom, Szklarz odpowiedział(a) w temacie Odp: Buty styl klasyczny - a narty z wypozyczalni na forach.
Gru 09
uzitom utworzył(a) nowy temat Buty styl klasyczny - a narty z wypozyczalni na forum.
Gru 09
2 tygodnie temu
Więcej
Więcej

lubią nas