Przed zapoznaniem się z poniższym harmonogramem treningów przeczytaj koniecznie wstęp.
Z pewnością zdarzą się takie dni, gdy nie będziesz mieć możliwości przeprowadzenia treningu na nartach, jeśli dotyczy to tylko dni powszednich, ćwicz wówczas jak w wariancie 2 + 2. Całkowity brak śniegu w pierwszych tygodniach może cię zmusić do realizacji wariantu 4 + 0, czyli cztery dni na sucho, bez nart.
Tydzień I
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Marsz na nartach stylem klasycznym |
lekka |
do 90' |
| II dzień (czwartek) | Marsz na nartach stylem klasycznym |
lekka |
do 100' |
| III dzień (sobota) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, każdy podbieg marsz, a trasa płaska lub łagodne zjazdy bieg |
lekka i średnia |
do 90' |
| IV dzień (niedziela) | Wycieczka na biegówkach, możliwe dłuższe przerwy do 15' |
lekka |
do 150' + przerwy |
Tydzień II
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Marsz na nartach stylem klasycznym |
lekka |
do 100' |
| II dzień (czwartek) | Marsz na nartach stylem klasycznym |
lekka |
do 110' |
| III dzień (sobota) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, każdy podbieg marsz, a trasa płaska lub łagodne zjazdy bieg |
lekka i średnia |
do 100' |
| IV dzień (niedziela) | Wycieczka na biegówkach, możliwe dłuższe przerwy do 15' |
lekka |
do 160' + przerwy |
Tydzień III
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Marsz na nartach stylem klasycznym |
lekka |
do 110' |
| II dzień (czwartek) | Bieg na nartach stylem klasycznym: a) rozgrzewka, bieg po płaskim terenie b) ćwiczenia poprawiające technikę, dynamikę i siłę - odcinki do 150 m * c) rozbieganie w terenie płaskim |
a) lekka b) średnia c) lekka |
całość do 75' a) 20' b) 45' c) 10' |
| III dzień (sobota) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, każdy podbieg marsz, a trasa płaska lub łagodne zjazdy bieg |
lekka i średnia |
do 110' |
| IV dzień (niedziela) | Wycieczka na biegówkach, możliwe dłuższe przerwy do 15' |
lekka |
do 170' + przerwy |
Tydzień IV
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Marsz na nartach stylem klasycznym |
lekka |
do 120' |
| II dzień (czwartek) | Bieg na nartach stylem klasycznym: a) rozgrzewka, bieg po płaskim terenie b) ćwiczenia poprawiające technikę, dynamikę i siłę - odcinki do 150 m * c) rozbieganie w terenie płaskim |
a) lekka b) średnia c) lekka |
całość do 80' a) 20' b) 50' c) 10' |
| III dzień (sobota) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, każdy podbieg marsz, a trasa płaska lub łagodne zjazdy bieg |
lekka i średnia |
do 120' |
| IV dzień (niedziela) | Wycieczka na biegówkach, możliwe dłuższe przerwy do 15' |
lekka |
do 180' + przerwy |
Tydzień V
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) |
Marszobieg na nartach stylem klasycznym, wszystkie podbiegi marsz, a pozostała trasa bieg krokiem naprzemianstronnym, jednokrokiem, bezkrokiem |
lekka i średnia |
do 100' |
| II dzień (czwartek) | Bieg na nartach stylem klasycznym: a) rozgrzewka, bieg po płaskim terenie b) ćwiczenia poprawiające technikę, dynamikę i siłę - odcinki do 200 m * c) rozbieganie w terenie płaskim |
a) lekka b) średnia c) lekka |
całość do 85' a) 20' b) 55' c) 10' |
| III dzień (sobota) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, 3 serie a) każdy podbieg marsz b) trasa płaska lub łagodne zjazdy bieg |
a) lekka b) średnia |
całość do 105' a) 25' b) 10' |
| IV dzień (niedziela) | Wycieczka na biegówkach, możliwe dłuższe przerwy do 15' |
lekka |
do 200' + przerwy |
Tydzień VI
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, wszystkie podbiegi marsz, a pozostała trasa bieg krokiem naprzemianstronnym, jednokrokiem, bezkrokiem |
lekka i średnia |
do 110' |
| II dzień (czwartek) | Bieg na nartach stylem klasycznym: a) rozgrzewka, bieg po płaskim terenie b) ćwiczenia poprawiające technikę, dynamikę i siłę - odcinki do 250 m * c) rozbieganie w terenie płaskim |
a) lekka b) średnia c) lekka |
całość do 90' a) 20' b) 60' c) 10' |
| III dzień (sobota) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, 3 serie a) każdy podbieg marsz b) trasa płaska lub łagodne zjazdy bieg |
a) lekka b) średnia |
całość do 105' a) 20' b) 15' |
| IV dzień (niedziela) | Wycieczka na biegówkach, możliwe dłuższe przerwy do 15' |
lekka |
do 200' + przerwy |
Tydzień VII
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, wszystkie podbiegi marsz, a pozostała trasa bieg krokiem naprzemianstronnym, jednokrokiem, bezkrokiem |
lekka i średnia |
do 110' |
| II dzień (czwartek) | Bieg na nartach stylem klasycznym: a) rozgrzewka, bieg po płaskim terenie b) ćwiczenia poprawiające technikę, dynamikę i siłę - odcinki do 250 m * c) rozbieganie w terenie płaskim |
a) lekka b) średnia c) lekka |
całość do 100' a) 20' b) 70' c) 10' |
| III dzień (sobota) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, 3 serie a) każdy podbieg marsz b) trasa płaska lub łagodne zjazdy bieg |
a) lekka b) średnia |
całość do 105' a) 15' b) 20' |
| IV dzień (niedziela) | Wycieczka na biegówkach, możliwe dłuższe przerwy do 15' |
lekka |
do 210' + przerwy |
Tydzień VIII
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, wszystkie podbiegi marsz, a pozostała trasa bieg krokiem naprzemianstronnym, jednokrokiem, bezkrokiem |
lekka i średnia |
do 115' |
| II dzień (czwartek) | Bieg na nartach stylem klasycznym: a) rozgrzewka, bieg po płaskim terenie b) ćwiczenia poprawiające technikę, dynamikę i siłę - odcinki do 250 m * c) rozbieganie w terenie płaskim |
a) lekka b) średnia c) lekka |
całość do 100' a) 20' b) 70' c) 10' |
| III dzień (sobota) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, 3 serie a) każdy podbieg marsz b) trasa płaska lub łagodne zjazdy bieg |
a) lekka b) średnia |
całość do 105' a) 10' b) 25' |
| IV dzień (niedziela) | Wycieczka na biegówkach, możliwe dłuższe przerwy do 15' |
lekka |
do 225' + przerwy |
Tydzień IX
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, wszystkie podbiegi marsz, a pozostała trasa bieg krokiem naprzemianstronnym, jednokrokiem, bezkrokiem |
lekka i średnia |
do 120' |
| II dzień (czwartek) | Bieg na nartach stylem klasycznym: a) rozgrzewka, bieg po płaskim terenie b) ćwiczenia poprawiające technikę, dynamikę i siłę - odcinki do 250 m * c) rozbieganie w terenie płaskim |
a) lekka b) średnia c) lekka |
całość do 100' a) 20' b) 70' c) 10' |
| III dzień (sobota) | Marszobieg na nartach stylem klasycznym, 3 serie a) każdy podbieg marsz b) trasa płaska lub łagodne zjazdy bieg |
a) lekka b) średnia |
całość do 117' a) 11' b) 28' |
| IV dzień (niedziela) |
Wycieczka na biegówkach, możliwe dłuższe przerwy do 15' |
lekka wysoka |
do 225' + przerwy |
Tydzień X
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Bieg ciągły na nartach techniką klasyczną, 3 serie a+b a) wolne tempo b) szybkie tempo |
a) lekka b) średnia |
całość do 105' a) 10' b) 25' |
| II dzień (czwartek) | Bieg na nartach stylem klasycznym: a) rozgrzewka, bieg po płaskim terenie b) ćwiczenia poprawiające technikę, dynamikę i siłę - odcinki do 250 m * c) rozbieganie w terenie płaskim |
a) lekka b) średnia c) lekka |
całość do 100' a) 20' b) 70' c) 10' |
| III dzień (sobota) | Bieg ciągły na nartach techniką klasyczną, trasa trudniejsza niż w I dzień (bardziej stroma, dłuższe podbiegi), 3 serie a+b a) wolne tempo b) szybkie tempo |
a) lekka b) średnia |
całość do 105' a) 10' b) 25' |
| IV dzień (niedziela) | Bieg ciągły na nartach techniką klasyczną |
lekka i średnia |
do 180' |
Tydzień XI
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Bieg ciągły na nartach techniką klasyczną, 3 serie a+b a) wolne tempo b) szybkie tempo |
a) lekka b) średnia |
całość do 117' a) 11' b) 28' |
| II dzień (czwartek) | Bieg na nartach stylem klasycznym: a) rozgrzewka, bieg po płaskim terenie b) ćwiczenia poprawiające technikę, dynamikę i siłę - odcinki do 250 m * c) rozbieganie w terenie płaskim |
a) lekka b) średnia c) lekka |
całość do 100' a) 20' b) 70' c) 10' |
| III dzień (sobota) | Bieg ciągły na nartach techniką klasyczną, trasa trudniejsza niż w I dzień (bardziej stroma, dłuższe podbiegi), 3 serie a+b a) wolne tempo b) szybkie tempo |
a) lekka b) średnia |
całość do 117' a) 11' b) 28' |
| IV dzień (niedziela) | Bieg ciągły na nartach techniką klasyczną |
lekka i średnia |
do 210' |
Tydzień XII
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (wtorek) | Bieg ciągły na nartach techniką klasyczną, 3 serie a+b a) wolne tempo b) szybkie tempo |
a) lekka b) średnia |
całość do 117' a) 11' b) 28' |
| II dzień (czwartek) | Bieg na nartach stylem klasycznym: a) rozgrzewka, bieg po płaskim terenie b) ćwiczenia poprawiające technikę, dynamikę i siłę - odcinki do 250 m * c) rozbieganie w terenie płaskim |
a) lekka b) średnia c) lekka |
całość do 100' a) 20' b) 70' c) 10' |
| III dzień (sobota) | Bieg ciągły na nartach techniką klasyczną, trasa trudniejsza niż w I dzień (bardziej stroma, dłuższe podbiegi), 3 serie a+b a) wolne tempo b) szybkie tempo |
a) lekka b) średnia |
całość do 126' a) 12' b) 30' |
| IV dzień (niedziela) | Bieg ciągły na nartach techniką klasyczną lub start w zawodach na ok. 20 km |
lekka i średnia wysoka |
do 210' |
Tydzień XIII
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| I dzień (środa) | Basen + fitness + sauna 1) fitness: a) rower stacjonarny b) bieg na bieżni c) orbitrek 2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5' 3) sauna |
1.a) średnia 1.b) lekka 1.c) średnia
2) średnia |
1.a) do 8' 1.b) do 8' 1.c) do 8' 2) do 25' + przerwy 3) wg uznania |
| II dzień (czwartek lub piątek) | Lekki bieg ciągły na nartach stylem klasycznym, w tym 6 razy krótkie przyspieszenia do 100 m |
lekka i wysoka |
do 60 m |
| III dzień (sobota) | BIEG PIASTÓW 50 km CT |
wysoka |
(*) - zaleca się, aby te ćwiczenia wykonywać pod okiem doświadczonego instruktora lub trenera narciarstwa biegowego
Jak rozumieć podane intensywności?
Intensywność lekka - tempo poruszania się, które możemy utrzymywać przez całą jednostkę treningową. Oddech jest lekko przyspieszony, można swobodnie rozmawiać. Ogólne zmęczenie powinno pojawiać się dopiero na koniec treningu.
Intensywność średnia - tempo poruszania się, które możemy utrzymywać przez całą jednostkę treningową, ale zmęczenie pojawia się wcześniej. Oddech jest przyspieszony, można rozmawiać pojedynczymy zdaniami. W miarę upływu czasu pojawia się zmęczenie mięśni.
Intensywność wysoka - tempo poruszania się, które możemy utrzymywać tylko przez jakiś czas. Oddech jest szybki i bardzo szybki. Rozmowa jest trudna, można odpowiadać pojedynczymi słowami. Dość szybko pojawia się zmęczenie mięśni. Im bardziej jesteśmy wytrenowani, tym dłużej możemy poruszać się na wysokiej intensywności.
