Modyfikacja planu 2 + 2 to opcja treningów weekendowych bez nart, przewidzianych w okresie pierwszych 6 tygodni na wypadek problemów ze śniegiem i braku możliwości wykonywania przewidzianych w planie (2+2) ćwiczeń na nartach biegowych (czyli 4 treningi na sucho + 0 na nartach).
Przed zapoznaniem się z poniższym harmonogramem treningów przeczytaj koniecznie wstęp. Treningi z prezentowanego poniżej wariantu można swobodnie mieszać z przewidzianymi na ten sam tydzień treningami z wariantu 2 + 2.
Gdyby śnieg nie dopisał do połowy stycznia, czyli do VI tygodnia, to należy realizować treningi weekendowe wg poniższego planu. I i II dzień tygodnia pozostają bez zmian jak w wariancie 2 + 2.
Tydzień I
Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
III dzień (sobota) |
1 lub 2 lub 3 w zależności od pogody i upodobań: Sprawdź ofertę popularnego sklepu z nartami biegowymi biegowkowy.pl.
199,00 zł
149,00 zł
1) marszobieg z kijami tak jak w I dzień (wtorek) danego tygodnia 2) basen – pływanie różnymi stylami i sauna 3) rower w terenie lekko pofałdowanym |
1) lekka 2) średnia 3) lekka |
1) do 100′ 2) do 60′ 3) do 120′ |
IV dzień (niedziela) | Wycieczka piesza, najlepiej z kijkami | lekka i średnia | do 150′ |
Tydzień II
Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
III dzień (sobota) | 1 lub 2 lub 3 w zależności od pogody i upodobań:
1) marszobieg z kijami tak jak w I dzień (wtorek) danego tygodnia 2) basen – pływanie różnymi stylami i sauna 3) rower w terenie lekko pofałdowanym |
1) lekka 2) średnia 3) lekka |
1) do 105′ 2) do 65′ 3) do 130′ |
IV dzień (niedziela) | Wycieczka piesza, najlepiej z kijkami | lekka i średnia | do 170′ |
Tydzień III
Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
III dzień (sobota) | 1 lub 2 lub 3 w zależności od pogody i upodobań:
1) marszobieg z kijami tak jak w I dzień (wtorek) danego tygodnia 2) basen – pływanie różnymi stylami i sauna 3) rower w terenie lekko pofałdowanym |
1) lekka 2) średnia 3) lekka |
1) do 110′ 2) do 65′ 3) do 140′ |
IV dzień (niedziela) | Wycieczka piesza, najlepiej z kijkami | lekka i średnia | do 190′ |
Tydzień IV
Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
III dzień (sobota) | 1 lub 2 lub 3 w zależności od pogody i upodobań:
1) marszobieg z kijami tak jak w I dzień (wtorek) danego tygodnia 2) basen – pływanie różnymi stylami i sauna 3) rower w terenie lekko pofałdowanym |
1) lekka 2) średnia 3) lekka |
1) do 115′ 2) do 70′ 3) do 150′ |
IV dzień (niedziela) | Wycieczka piesza, najlepiej z kijkami | lekka i średnia | do 210′ |
Tydzień V
Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
III dzień (sobota) | 1 lub 2 lub 3 w zależności od pogody i upodobań:
1) marszobieg z kijami 3 serie a+b 2) fitness, basen i sauna 3) rower w terenie lekko pofałdowanym 3 serie a+b |
1.a) lekka 2.a) lekka 3.a) lekka |
1) do 117′ 2.a) 12′ 3) do 147′ |
IV dzień (niedziela) | Wycieczka piesza, najlepiej z kijkami | lekka i średnia | do 230′ |
Tydzień VI
Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
III dzień (sobota) | 1 lub 2 lub 3 w zależności od pogody i upodobań:
1) marszobieg z kijami 3 serie a+b 2) fitness, basen i sauna 3) rower w terenie lekko pofałdowanym 3 serie a+b |
1.a) lekka 2.a) lekka 3.a) lekka |
1) do 117′ 2.a) 14′ 3) do 150′ |
IV dzień (niedziela) | Wycieczka piesza, najlepiej z kijkami | lekka i średnia | do 250′ |
Jak rozumieć podane intensywności?
Intensywność lekka – tempo poruszania się, które możemy utrzymywać przez całą jednostkę treningową. Oddech jest lekko przyspieszony, można swobodnie rozmawiać. Ogólne zmęczenie powinno pojawiać się dopiero na koniec treningu.
Intensywność średnia – tempo poruszania się, które możemy utrzymywać przez całą jednostkę treningową, ale zmęczenie pojawia się wcześniej. Oddech jest przyspieszony, można rozmawiać pojedynczymy zdaniami. W miarę upływu czasu pojawia się zmęczenie mięśni.
Intensywność wysoka – tempo poruszania się, które możemy utrzymywać tylko przez jakiś czas. Oddech jest szybki i bardzo szybki. Rozmowa jest trudna, można odpowiadać pojedynczymi słowami. Dość szybko pojawia się zmęczenie mięśni. Im bardziej jesteśmy wytrenowani, tym dłużej możemy poruszać się na wysokiej intensywności.