Vexa Rossignol Swenor Marwe Ski Way SPINE SkiGo

nabiegowkach.pl Trening Plany treningowe

Plan treningowy do Biegu Piastów 50 km techniką klasyczną (na ukończenie) w wariancie 2 + 2

opublikowano: 12 grudnia 2011 autor: Jakub Mroziński

Plan treningowy do Biegu Piastów 50 km techniką klasyczną (na ukończenie) w wariancie 2 + 2

Trzon planu treningowego obejmującego 13 tygodni przygotowań do Biegu Głównego Biegu Piastów, zakładający w każdym tygodniu dwa dni treningów "na sucho" i dwa dni na nartach biegowych.

Przed zapoznaniem się z poniższym harmonogramem treningów przeczytaj koniecznie wstęp.

W wypadku, gdy przez pierwsze 6 tygodni treningu będą występować problemy ze śniegiem albo nie będziesz w stanie zrealizować treningu na nartach, skorzystaj z propozycji treningu zastępczego, przewidującego 4 treningi w tygodniu "na sucho" - wariant 4 + 0.

Najlepszą z możliwości jest trening na nartach przez wszystkie 4 dni - wariant 0 + 4.

Tydzień I

Dzień tygodnia Opis treningu Intensywność / Tempo Objętość w minutach
I dzień (wtorek) Marsz z kijkami, trochę szybszy spacer. lekka do 90’
II dzień (czwartek)

1. Basen:
a) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’
b) sauna sucha lub parowa

 średnia

a) do 50’
b) wg uznania
III dzień (sobota)

Narty:
marszobieg na nartach stylem klasycznym, każdy podbieg marszem, a pozostałe biegiem

 średnia do 90’
IV dzień (niedziela)

Narty:
wycieczka na biegówkach, możliwe krótkie przerwy, do 15’

 lekka do 150’ + przerwy

Tydzień II

Dzień tygodnia Opis treningu Intensywność / Tempo Objętość w minutach
I dzień (wtorek) Marsz z kijkami, trochę szybszy spacer lekka do 90’
II dzień (czwartek) Basen:
a) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’
b) sauna sucha lub parowa		 średnia

a) do 50’
b) wg uznania
III dzień (sobota) Narty - marszobieg na nartach stylem klasycznym, każdy podbieg marszem, a pozostałe biegiem średnia do 90'
IV dzień (niedziela) Narty - wycieczka na biegówkach, możliwe krótkie przerwy, do 15’ lekka do 150’ + przerwy

Tydzień III

Dzień tygodnia Opis treningu Intensywność / Tempo Objętość w minutach
I dzień (wtorek) Marsz z kijkami, trochę szybszy spacer lekka do 95’
II dzień (czwartek) Basen:
a) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’
b) sauna sucha lub parowa		 średnia

a) do 55’
b) wg uznania
III dzień (sobota) Narty - marszobieg na nartach stylem klasycznym, każdy podbieg marszem, a pozostałe biegiem średnia do 105’
IV dzień (niedziela) Narty - wycieczka na biegówkach, możliwe krótkie przerwy, do 15’ lekka do 170’ + przerwy

Tydzień IV

Dzień tygodnia Opis treningu Intensywność / Tempo Objętość w minutach
I dzień (wtorek) Marsz z kijkami, trochę szybszy spacer   do 100’
II dzień (czwartek) Basen:
a) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’
b) sauna sucha lub parowa		 średnia

a) do 60’
b) wg uznania
III dzień (sobota)

Narty - marszobieg na nartach stylem klasycznym, każdy podbieg marszem, a pozostałe biegiem

 średnia do 110’
IV dzień (niedziela) Narty - wycieczka na biegówkach, możliwe krótkie przerwy, do 15’ lekka do 180’ + przerwy

Tydzień V

Dzień tygodnia Opis treningu Intensywność / Tempo Objętość w minutach
I dzień (wtorek) Marsz z kijkami, trochę szybszy spacer lekka do 100’
II dzień (czwartek) Basen:
a) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’
b) sauna sucha lub parowa		 średnia

a) do 60’
b) wg uznania
III dzień (sobota) Narty - marszobieg na nartach stylem klasycznym, każdy podbieg marszem, a pozostałe biegiem średnia do 115’
IV dzień (niedziela) Narty - wycieczka na biegówkach, możliwe krótkie przerwy, do 15’ lekka do 200’ + przerwy

Tydzień VI

Dzień tygodnia Opis treningu Intensywność / Tempo Objętość w minutach
I dzień (wtorek)

Marsz z kijkami, 3 serie na przemian:
a) wolne tempo,
b) szybkie tempo.

 a) lekka b) średnia całość do 105’, w tym na przemian: a) 25’, b) 10’
II dzień (czwartek)

Basen + fitness
1) fitness:
a) rower stacjonarny
b) bieg na bieżni
c) orbitrek

2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’

3) sauna

1.a) lekka
1.b) lekka
1.c) lekka

2) średnia

1.a) do 10’
1.b) do10’
1.c) do10’

2) do 30’ + przerwy

3) wg uznania
III dzień (sobota)

Narty:
1) dla osób startujących w niedzielę w zawodach - marszobieg na nartach:
a) podbiegi marsz,
b) trasa płaska bieg,
w zależności od ukształtowania terenu, krokiem naprzemianstronnym, bezkrokiem, jednokrokiem

2) dla osob niestartujących w niedzielę marszobieg na nartach 4 serie naprzemiennie:
a) marsz
b) bieg

1.a) lekka
1.b) średnia

2.a) lekka
2.b) średnia

1) łącznie do 105’

2) łącznie do 100’, w tym na przemian: 2.a) 10’ i 2.b) 15’
IV dzień (niedziela) Narty:
1) zawody na dystansie ok. 20 km
2) dla osób niestartujących wycieczka na biegówkach, możliwe krótkie przerwy, do 15’

1) wysoka

2) lekka

 2) do 200’ + przerwy

Tydzień VII

Dzień tygodnia Opis treningu Intensywność / Tempo Objętość w minutach
I dzień (wtorek) Marsz z kijkami, 3 serie naprzemiennie:
a) wolne tempo,
b) szybkie tempo.		 a) lekka
b) średnia		 do 105’, w tym na przemian: a) 20’ + b) 15’
II dzień (czwartek)

Basen + fitness
1) fitness:
a) rower stacjonarny
b) bieg na bieżni
c) orbitrek

2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’

3) sauna

1.a) lekka
1.b) lekka
1.c) lekka

2) średnia

1.a) do 10’
1.b) do10’
1.c) do10’

2) do 30’ + przerwy

3) wg uznania
III dzień (sobota) Narty - marszobieg na nartach 3 serie na przemian:
a) marsz
b) bieg		 a) lekka
b) średnia		 do 105’, w tym na przemian: a) 10’ + b) 25’
IV dzień (niedziela) Narty - wycieczka na biegówkach, możliwe krótkie przerwy, do 15’ lekka do 210’ + przerwy

Tydzień VIII

Dzień tygodnia Opis treningu Intensywność / Tempo Objętość w minutach
I dzień (wtorek) Marsz z kijkami, 3 serie na przemian:
a) wolne tempo
b) szybkie tempo		 a) lekka
b) średnia		 do 105’ w tym na przemian: a) 15’ + b) 20’
II dzień (czwartek)

Basen + fitness
1) fitness:
a) rower stacjonarny
b) bieg na bieżni
c) orbitrek

2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’

3) sauna

1.a) lekka
1.b) lekka
1.c) lekka

2) średnia

1.a) do 10’
1.b) do10’
1.c) do10’

2) do 30’ + przerwy

3) wg uznania
III dzień (sobota) Narty - marszobieg na nartach 3 na przemian:
a) marsz
b) bieg		 a) lekka
b) średnia		 do 117’, w tym na przemian: a) 11’ + b) 28’
IV dzień (niedziela) Narty - wycieczka na biegówkach, możliwe krótkie przerwy, do 15’ lekka do 225’ + przerwy

Tydzień IX

Dzień tygodnia Opis treningu Intensywność / Tempo Objętość w minutach
I dzień (wtorek) Marsz z kijkami, 3 serie na przemian:
a) wolne tempo
b) szybkie tempo		 a) lekka
b) średnia		 do 105’, w tym na przemian: a) 10’ + b) 25’
II dzień (czwartek)

Basen + fitness
1) fitness:
a) rower stacjonarny
b) bieg na bieżni
c) orbitrek

2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’

3) sauna

1.a) lekka
1.b) lekka
1.c) lekka

2) średnia

1.a) do 10’
1.b) do10’
1.c) do10’

2) do 30’ + przerwy

3) wg uznania
III dzień (sobota)

1) dla osób startujących w niedzielę w zawodach marszobieg na nartach:
a) strome podbiegi - marsz
b) pozostała trasa - bieg,
w zależności od ukształtowania terenu, krokiem naprzemianstronnym, bezkrokiem, jednokrokiem

2) dla osob niestartujących w niedzielę: marszobieg na nartach 3 serie na przemian:
a) marsz
b) bieg

1.a) lekka
1.b) średnia

2.a) lekka
2.b) średnia

1) do 105’

2) łącznie do 117’, w tym na przemian: a) 11’ + b) 28’
IV dzień (niedziela) Narty:
1) zawody na dystansie ok. 20 km
2) dla osób niestartujących wycieczka na biegówkach, możliwe krótkie przerwy, do 15’		 1) wysoka
2) lekka		 2) do 225’ + przerwy

Tydzień X

Dzień tygodnia Opis treningu Intensywność / Tempo Objętość w minutach
I dzień (wtorek) Marsz z kijkami, szybkie tempo średnia do 105’
II dzień (czwartek)

Basen + fitness
1) fitness:
a) rower stacjonarny
b) bieg na bieżni
c) orbitrek

2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’

3) sauna

1.a) średnia
1.b) lekka
1.c) średnia

2) średnia

1.a) do 10’
1.b) do10’
1.c) do10’

2) do 30’ + przerwy

3) wg uznania
III dzień (sobota) Narty - bieg stylem klasycznym:
a) 15 x na odcinkach do 500 m ćwiczenia zwiększające dynamikę i szybkość
b) pozostały dystans lekki bieg		 a) średnia do wysokiej
b) lekka		 do 120’
IV dzień (niedziela) Narty: bieg stylem klasycznym, możliwe przerwy na odpoczynek, wg uznania lekka, średnia do 180’ + przerwy

Tydzień XI

Dzień tygodnia Opis treningu Intensywność / Tempo Objętość w minutach
I dzień (wtorek) Marsz z kijkami, szybkie tempo średnia do 105’
II dzień (czwartek)

Basen + fitness
1) fitness:
a) rower stacjonarny
b) bieg na bieżni
c) orbitrek

2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’

3) sauna

1.a) średnia
1.b) lekka
1.c) średnia

2) średnia

1.a) do 10’
1.b) do10’
1.c) do10’

2) do 30’ + przerwy

3) wg uznania
III dzień (sobota) Narty - bieg stylem klasycznym:
a) 15 x na odcinkach do 500 m ćwiczenia zwiększające dynamikę i szybkość
b) pozostały dystans lekki bieg		 a) średnia do wysokiej
b) lekka		 do 120’
IV dzień (niedziela) Narty: bieg stylem klasycznym, możliwe przerwy na odpoczynek, wg uznania lekka, średnia do 210’ + przerwy

Tydzień XII

Dzień tygodnia Opis treningu Intensywność / Tempo Objętość w minutach
I dzień (wtorek) Marsz z kijkami, szybkie tempo średnia do 120’
II dzień (czwartek)

Basen + fitness
1) fitness:
a) rower stacjonarny
b) bieg na bieżni
c) orbitrek

2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’

3) sauna

1.a) średnia
1.b) lekka
1.c) średnia

2) średnia

1.a) do 10’
1.b) do10’
1.c) do10’

2) do 30’ + przerwy

3) wg uznania
III dzień (sobota) Narty - bieg stylem klasycznym:
a) 15 x na odcinkach do 500 m ćwiczenia zwiększające dynamikę i szybkość
b) pozostały dystans lekki bieg		 a) średnia, wysoka
b) lekka		 do 120’
IV dzień (niedziela)

Narty:
1) zawody na dystansie ok. 20 km

2) dla osób niestartujących : bieg stylem klasycznym, możliwe przerwy na odpoczynek, wg uznania

1) wysoka

2) lekka, średnia

 2) do 225’ + przerwy

Tydzień XIII

Dzień tygodnia Opis treningu Intensywność / Tempo Objętość w minutach
I dzień (środa)

Basen + fitness
1) fitness:
a) rower stacjonarny
b) bieg na bieżni
c) orbitrek

2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’

3) sauna

1.a) średnia
1.b) lekka
1.c) średnia

2) średnia

1.a) do 10’
1.b) do10’
1.c) do10’

2) do 30’ + przerwy

3) wg uznania
II dzień (czwartek lub piątek) Narty - bieg stylem klasycznym do 6 serii na przemian:
a) lekki bieg ciągły
b) krótkie przyspieszenia do 100 m		 a) lekka średnia,
b) wysoka		 do 60’
III dzień (sobota) BIEG PIASTÓW 50 km CT średnia, wysoka  

Jak rozumieć podane intensywności?

Intensywność lekka - tempo poruszania się, które możemy utrzymywać przez całą jednostkę treningową. Oddech jest lekko przyspieszony, można swobodnie rozmawiać. Ogólne zmęczenie powinno pojawiać się dopiero na koniec treningu.

Intensywność średnia - tempo poruszania się, które możemy utrzymywać przez całą jednostkę treningową, ale zmęczenie pojawia się wcześniej. Oddech jest przyspieszony, można rozmawiać pojedynczymy zdaniami. W miarę upływu czasu pojawia się zmęczenie mięśni.

Intensywność wysoka - tempo poruszania się, które możemy utrzymywać tylko przez jakiś czas. Oddech jest szybki i bardzo szybki. Rozmowa jest trudna, można odpowiadać pojedynczymi słowami. Dość szybko pojawia się zmęczenie mięśni. Im bardziej jesteśmy wytrenowani, tym dłużej możemy poruszać się na wysokiej intensywności.

zaktualizowano poniedziałek, 12 grudnia 2011 15:53
Oceń artykuł
(0 głosów)
Opublikowane w Plany treningowe
Pokrewne etykiety
Udostępnij
Więcej z tej kategorii: « Plan treningowy - początkujący amator - 3 treningi - maj, czerwiec Plan treningowy do Biegu Piastów 50 km techniką klasyczną (na ukończenie) w wariancie 4 + 0 »
Jakub Mroziński

Jakub Mroziński

Przez kilkanaście lat uprawiał wyczynowo narciarstwo biegowe. Prowadzi szkołę biegania na nartach Start Ski w Jakuszycach. Doświadczony instruktor Polskiego Związku Narciarskiego, instruktor Nordic Walking, sędzia PZN, fizjoterapeuta, masażysta i ratownik WOPR. Brązowy medalista Mistrzostw Polski na dystansie 50 km stylem klasycznym, Mistrz Polski amatorów z 2012 roku na dystansie 10 km "klasykiem", zwycięzca Biegu Piastów 30 km techniką dowolną, zwycięzca cyklu Salomon Nordic Sunday 2010/11 i 2011/12 na dystansie "mega" stylem klasycznym w kategorii wiekowej i open, wielokrotny zwycięzca w kategorii wiekowej w ważnych biegach masowych na różnych dystansach.
tel. 607 732 495

Strona www: www.startski.pl

Pozostałe artykuły autora

Podobne tematy

Komentarze (0)
↑ pomniejsz okienko | ↓ powiększ okienko

busy
Do góry

Społeczność na biegówkach

  • na tablicy

  • na forum

  • artykuły użytkowników

Więcej
Więcej

ostatnio dołączyli

lubią nas

Początkujący

Jak dobrać biegówki?

Trening całoroczny

Newsletter

Informacje o biegówkach na twój e-mail, wygodnie i bezpłatnie.
Regulamin
Najlepszy sposób, aby być zawsze dobrze poinformowany, co słychać w świecie amatorskiego narciarstwa biegowego.
Copyright © 2010 nabiegowkach.pl