Trzon planu treningowego obejmującego 13 tygodni przygotowań do Biegu Głównego Biegu Piastów, zakładający w każdym tygodniu dwa dni treningów „na sucho” i dwa dni na nartach biegowych.
Przed zapoznaniem się z poniższym harmonogramem treningów przeczytaj koniecznie wstęp.
W wypadku, gdy przez pierwsze 6 tygodni treningu będą występować problemy ze śniegiem albo nie będziesz w stanie zrealizować treningu na nartach, skorzystaj z propozycji treningu zastępczego, przewidującego 4 treningi w tygodniu „na sucho” – wariant 4 + 0.
Najlepszą z możliwości jest trening na nartach przez wszystkie 4 dni – wariant 0 + 4.
Tydzień I
Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
I dzień (wtorek) | Marsz z kijkami, trochę szybszy spacer. | lekka | do 90’ |
II dzień (czwartek) |
1. Basen: |
średnia |
a) do 50’ |
III dzień (sobota) |
Narty: |
średnia | do 90’ |
IV dzień (niedziela) |
Narty: |
lekka | do 150’ + przerwy |
Tydzień II
Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
I dzień (wtorek) | Marsz z kijkami, trochę szybszy spacer | lekka | do 90’ |
II dzień (czwartek) | Basen: a) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’ b) sauna sucha lub parowa |
średnia |
a) do 50’ |
III dzień (sobota) | Narty – marszobieg na nartach stylem klasycznym, każdy podbieg marszem, a pozostałe biegiem | średnia | do 90′ |
IV dzień (niedziela) | Narty – wycieczka na biegówkach, możliwe krótkie przerwy, do 15’ | lekka | do 150’ + przerwy |
Tydzień III
Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
I dzień (wtorek) | Marsz z kijkami, trochę szybszy spacer | lekka | do 95’ |
II dzień (czwartek) | Basen: a) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’ b) sauna sucha lub parowa |
średnia |
a) do 55’ |
III dzień (sobota) | Narty – marszobieg na nartach stylem klasycznym, każdy podbieg marszem, a pozostałe biegiem | średnia | do 105’ |
IV dzień (niedziela) | Narty – wycieczka na biegówkach, możliwe krótkie przerwy, do 15’ | lekka | do 170’ + przerwy |
Tydzień IV
Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
I dzień (wtorek) | Marsz z kijkami, trochę szybszy spacer | do 100’ | |
II dzień (czwartek) | Basen: a) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’ b) sauna sucha lub parowa |
średnia |
a) do 60’ |
III dzień (sobota) |
Narty – marszobieg na nartach stylem klasycznym, każdy podbieg marszem, a pozostałe biegiem |
średnia | do 110’ |
IV dzień (niedziela) | Narty – wycieczka na biegówkach, możliwe krótkie przerwy, do 15’ | lekka | do 180’ + przerwy |
Tydzień V
Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
I dzień (wtorek) | Marsz z kijkami, trochę szybszy spacer | lekka | do 100’ |
II dzień (czwartek) | Basen: a) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’ b) sauna sucha lub parowa |
średnia |
a) do 60’ |
III dzień (sobota) | Narty – marszobieg na nartach stylem klasycznym, każdy podbieg marszem, a pozostałe biegiem | średnia | do 115’ |
IV dzień (niedziela) | Narty – wycieczka na biegówkach, możliwe krótkie przerwy, do 15’ | lekka | do 200’ + przerwy |
Tydzień VI
Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
I dzień (wtorek) |
Marsz z kijkami, 3 serie na przemian: |
a) lekka b) średnia | całość do 105’, w tym na przemian: a) 25’, b) 10’ |
II dzień (czwartek) |
Basen + fitness 2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’ 3) sauna |
1.a) lekka 2) średnia |
1.a) do 10’ 2) do 30’ + przerwy 3) wg uznania |
III dzień (sobota) |
Narty: 2) dla osob niestartujących w niedzielę marszobieg na nartach 4 serie naprzemiennie: |
1.a) lekka 2.a) lekka |
1) łącznie do 105’ 2) łącznie do 100’, w tym na przemian: 2.a) 10’ i 2.b) 15’ |
IV dzień (niedziela) | Narty: 1) zawody na dystansie ok. 20 km 2) dla osób niestartujących wycieczka na biegówkach, możliwe krótkie przerwy, do 15’ |
1) wysoka 2) lekka |
2) do 200’ + przerwy |
Tydzień VII
Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
I dzień (wtorek) | Marsz z kijkami, 3 serie naprzemiennie: a) wolne tempo, b) szybkie tempo. |
a) lekka b) średnia |
do 105’, w tym na przemian: a) 20’ + b) 15’ |
II dzień (czwartek) |
Basen + fitness 2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’ 3) sauna |
1.a) lekka 2) średnia |
1.a) do 10’ 2) do 30’ + przerwy 3) wg uznania |
III dzień (sobota) | Narty – marszobieg na nartach 3 serie na przemian: a) marsz b) bieg |
a) lekka b) średnia |
do 105’, w tym na przemian: a) 10’ + b) 25’ |
IV dzień (niedziela) | Narty – wycieczka na biegówkach, możliwe krótkie przerwy, do 15’ | lekka | do 210’ + przerwy |
Tydzień VIII
Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
I dzień (wtorek) | Marsz z kijkami, 3 serie na przemian: a) wolne tempo b) szybkie tempo |
a) lekka b) średnia |
do 105’ w tym na przemian: a) 15’ + b) 20’ |
II dzień (czwartek) |
Basen + fitness 2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’ 3) sauna |
1.a) lekka 2) średnia |
1.a) do 10’ 2) do 30’ + przerwy 3) wg uznania |
III dzień (sobota) | Narty – marszobieg na nartach 3 na przemian: a) marsz b) bieg |
a) lekka b) średnia |
do 117’, w tym na przemian: a) 11’ + b) 28’ |
IV dzień (niedziela) | Narty – wycieczka na biegówkach, możliwe krótkie przerwy, do 15’ | lekka | do 225’ + przerwy |
Tydzień IX
Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
I dzień (wtorek) | Marsz z kijkami, 3 serie na przemian: a) wolne tempo b) szybkie tempo |
a) lekka b) średnia |
do 105’, w tym na przemian: a) 10’ + b) 25’ |
II dzień (czwartek) |
Basen + fitness 2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’ 3) sauna |
1.a) lekka 2) średnia |
1.a) do 10’ 2) do 30’ + przerwy 3) wg uznania |
III dzień (sobota) |
1) dla osób startujących w niedzielę w zawodach marszobieg na nartach: 2) dla osob niestartujących w niedzielę: marszobieg na nartach 3 serie na przemian: |
1.a) lekka 2.a) lekka |
1) do 105’ 2) łącznie do 117’, w tym na przemian: a) 11’ + b) 28’ |
IV dzień (niedziela) | Narty: 1) zawody na dystansie ok. 20 km 2) dla osób niestartujących wycieczka na biegówkach, możliwe krótkie przerwy, do 15’ |
1) wysoka 2) lekka |
2) do 225’ + przerwy |
Tydzień X
Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
I dzień (wtorek) | Marsz z kijkami, szybkie tempo | średnia | do 105’ |
II dzień (czwartek) |
Basen + fitness 2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’ 3) sauna |
1.a) średnia 2) średnia |
1.a) do 10’ 2) do 30’ + przerwy 3) wg uznania |
III dzień (sobota) | Narty – bieg stylem klasycznym: a) 15 x na odcinkach do 500 m ćwiczenia zwiększające dynamikę i szybkość b) pozostały dystans lekki bieg |
a) średnia do wysokiej b) lekka |
do 120’ |
IV dzień (niedziela) | Narty: bieg stylem klasycznym, możliwe przerwy na odpoczynek, wg uznania | lekka, średnia | do 180’ + przerwy |
Tydzień XI
Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
I dzień (wtorek) | Marsz z kijkami, szybkie tempo | średnia | do 105’ |
II dzień (czwartek) |
Basen + fitness 2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’ 3) sauna |
1.a) średnia 2) średnia |
1.a) do 10’ 2) do 30’ + przerwy 3) wg uznania |
III dzień (sobota) | Narty – bieg stylem klasycznym: a) 15 x na odcinkach do 500 m ćwiczenia zwiększające dynamikę i szybkość b) pozostały dystans lekki bieg |
a) średnia do wysokiej b) lekka |
do 120’ |
IV dzień (niedziela) | Narty: bieg stylem klasycznym, możliwe przerwy na odpoczynek, wg uznania | lekka, średnia | do 210’ + przerwy |
Tydzień XII
Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
I dzień (wtorek) | Marsz z kijkami, szybkie tempo | średnia | do 120’ |
II dzień (czwartek) |
Basen + fitness 2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’ 3) sauna |
1.a) średnia 2) średnia |
1.a) do 10’ 2) do 30’ + przerwy 3) wg uznania |
III dzień (sobota) | Narty – bieg stylem klasycznym: a) 15 x na odcinkach do 500 m ćwiczenia zwiększające dynamikę i szybkość b) pozostały dystans lekki bieg |
a) średnia, wysoka b) lekka |
do 120’ |
IV dzień (niedziela) |
Narty: 2) dla osób niestartujących : bieg stylem klasycznym, możliwe przerwy na odpoczynek, wg uznania |
1) wysoka 2) lekka, średnia |
2) do 225’ + przerwy |
Tydzień XIII
Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
I dzień (środa) |
Basen + fitness 2) pływanie różnymi stylami (pomiędzy kilkoma przepłyniętymi długościami lub przy pojawiającym się zmęczeniu, możliwy odpoczynek 5’ 3) sauna |
1.a) średnia 2) średnia |
1.a) do 10’ 2) do 30’ + przerwy 3) wg uznania |
II dzień (czwartek lub piątek) | Narty – bieg stylem klasycznym do 6 serii na przemian: a) lekki bieg ciągły b) krótkie przyspieszenia do 100 m |
a) lekka średnia, b) wysoka |
do 60’ |
III dzień (sobota) | BIEG PIASTÓW 50 km CT | średnia, wysoka |
Jak rozumieć podane intensywności?
Intensywność lekka – tempo poruszania się, które możemy utrzymywać przez całą jednostkę treningową. Oddech jest lekko przyspieszony, można swobodnie rozmawiać. Ogólne zmęczenie powinno pojawiać się dopiero na koniec treningu.
Intensywność średnia – tempo poruszania się, które możemy utrzymywać przez całą jednostkę treningową, ale zmęczenie pojawia się wcześniej. Oddech jest przyspieszony, można rozmawiać pojedynczymy zdaniami. W miarę upływu czasu pojawia się zmęczenie mięśni.
Intensywność wysoka – tempo poruszania się, które możemy utrzymywać tylko przez jakiś czas. Oddech jest szybki i bardzo szybki. Rozmowa jest trudna, można odpowiadać pojedynczymi słowami. Dość szybko pojawia się zmęczenie mięśni. Im bardziej jesteśmy wytrenowani, tym dłużej możemy poruszać się na wysokiej intensywności.