Przed zapoznaniem się z poniższym harmonogramem treningów przeczytaj koniecznie wstęp. Treningi z prezentowanego poniżej wariantu można swobodnie mieszać z przewidzianymi na ten sam tydzień treningami z wariantu 2 + 2.
Gdyby śnieg nie dopisał do połowy stycznia, czyli do VI tygodnia, to należy realizować treningi weekendowe wg poniższego planu. I i II dzień tygodnia pozostają bez zmian jak w wariancie 2 + 2.
Tydzień I
Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
III dzień (sobota) |
1 lub 2 lub 3 w zależności od pogody i upodobań: 1) marszobieg z kijami tak jak w I dzień (wtorek) danego tygodnia 2) basen - pływanie różnymi stylami i sauna 3) rower w terenie lekko pofałdowanym |
1) lekka 2) średnia 3) lekka |
1) do 100' 2) do 60' 3) do 120' |
IV dzień (niedziela) | Wycieczka piesza, najlepiej z kijkami | lekka i średnia |
do 150' |
Tydzień II
Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
III dzień (sobota) | 1 lub 2 lub 3 w zależności od pogody i upodobań:
1) marszobieg z kijami tak jak w I dzień (wtorek) danego tygodnia 2) basen - pływanie różnymi stylami i sauna 3) rower w terenie lekko pofałdowanym |
1) lekka 2) średnia 3) lekka |
1) do 105' 2) do 65' 3) do 130' |
IV dzień (niedziela) | Wycieczka piesza, najlepiej z kijkami | lekka i średnia | do 170' |
Tydzień III
Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
III dzień (sobota) | 1 lub 2 lub 3 w zależności od pogody i upodobań:
1) marszobieg z kijami tak jak w I dzień (wtorek) danego tygodnia 2) basen - pływanie różnymi stylami i sauna 3) rower w terenie lekko pofałdowanym |
1) lekka 2) średnia 3) lekka |
1) do 110' 2) do 65' 3) do 140' |
IV dzień (niedziela) | Wycieczka piesza, najlepiej z kijkami | lekka i średnia | do 190' |
Tydzień IV
Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
III dzień (sobota) | 1 lub 2 lub 3 w zależności od pogody i upodobań:
1) marszobieg z kijami tak jak w I dzień (wtorek) danego tygodnia 2) basen - pływanie różnymi stylami i sauna 3) rower w terenie lekko pofałdowanym |
1) lekka 2) średnia 3) lekka |
1) do 115' 2) do 70' 3) do 150' |
IV dzień (niedziela) | Wycieczka piesza, najlepiej z kijkami | lekka i średnia | do 210' |
Tydzień V
Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
III dzień (sobota) | 1 lub 2 lub 3 w zależności od pogody i upodobań:
1) marszobieg z kijami 3 serie a+b 2) fitness, basen i sauna 3) rower w terenie lekko pofałdowanym 3 serie a+b |
1.a) lekka 2.a) lekka 3.a) lekka |
1) do 117' 2.a) 12' 3) do 147' |
IV dzień (niedziela) | Wycieczka piesza, najlepiej z kijkami | lekka i średnia |
do 230' |
Tydzień VI
Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
III dzień (sobota) | 1 lub 2 lub 3 w zależności od pogody i upodobań:
1) marszobieg z kijami 3 serie a+b 2) fitness, basen i sauna 3) rower w terenie lekko pofałdowanym 3 serie a+b |
1.a) lekka 2.a) lekka 3.a) lekka |
1) do 117' 2.a) 14' 3) do 150' |
IV dzień (niedziela) | Wycieczka piesza, najlepiej z kijkami | lekka i średnia |
do 250' |
Jak rozumieć podane intensywności?
Intensywność lekka - tempo poruszania się, które możemy utrzymywać przez całą jednostkę treningową. Oddech jest lekko przyspieszony, można swobodnie rozmawiać. Ogólne zmęczenie powinno pojawiać się dopiero na koniec treningu.
Intensywność średnia - tempo poruszania się, które możemy utrzymywać przez całą jednostkę treningową, ale zmęczenie pojawia się wcześniej. Oddech jest przyspieszony, można rozmawiać pojedynczymy zdaniami. W miarę upływu czasu pojawia się zmęczenie mięśni.
Intensywność wysoka - tempo poruszania się, które możemy utrzymywać tylko przez jakiś czas. Oddech jest szybki i bardzo szybki. Rozmowa jest trudna, można odpowiadać pojedynczymi słowami. Dość szybko pojawia się zmęczenie mięśni. Im bardziej jesteśmy wytrenowani, tym dłużej możemy poruszać się na wysokiej intensywności.