Vexa Rossignol Swenor Marwe Ski Way SPINE SkiGo

Plan treningowy - początkujący amator - 3 treningi - listopad

opublikowano: 24 października 2012 autor: Jakub Mroziński
Trzy treningi w tygodniu dla osób, które chcą osiągnąć ogólną sprawność i wydolność fizyczną przed sezonem narciarskim. Jest to ciąg dalszy planów z poprzednich miesięcy, ale mogą go też realizować osoby, które przygotowania do sezonu zaczynają z poczatkiem listopada. Oczywiście jeśli są w stanie przyjąć obciążenia poszczególnych treningów ujętych w planie.

Plan treningowy na listopad to kontynuacja treningu opisanego w poprzednich odcinkach na maj, czerwiec, lipiec, sierpień i wrzesień, październik. Jeżeli nie przygotowywałeś się według tego planu, ale byłeś aktywny sportowo i uważasz, że przedstawione poniżej ćwiczenia oraz ich objętość i intensywność, nie będą dla ciebie zbyt męczące, możesz rozpocząć usystematyzowany trening zgodnie z tą rozpiską.

Treningi w 7. mezocyklu (w przybliżeniu przypadające na listopad) we wszystkie tygodnie miesiąca są do siebie podobne, choć można je urozmaicać np. zmieniając teren, na którym wykonujemy marszobieg z kijami lub miejsce, czas trwania, a nawet formę sobotniej wycieczki.

Mezocykl 7

Mezocykl: 7 Mikrocykl: 1 - 4
Dni mikrocyklu Opis treningu Tempo (intensywność) Objętość (czas lub dystans)
I dzień (wtorek)

Marszobieg z kijami:
(w zależności od ukształtowania terenu 1 lub 2)

1) teren płaski
 a) marsz z kijami
 b) bieg

2) teren pofałdowany (z podbiegami 300-350 m)
 a) pod górę - marsz z kijami
 b) teren płaski i opadający - bieg

3) Ćwiczenia rozciągające

1)
a. średnie
b. wolne

2)
a. średnie
b. wolne

1) 5 serii: 10' marsz + 6' bieg

2) 75' - 80'

3) 10'

II dzień (czwartek)

Zajęcia na basenie i sali fitness/siłowni, w tym:
1. Sala fitness:
a) rower stacjonarny,
b) wioślarz,
c) bieżnia ruchoma,
d) orbitrek

2.Pływanie na zmianę różnymi stylami (możliwe krótkie przerwy na odpoczynek).

3. Sauna lub/i hydromasaż.

a) wolne do szybkiego
b) średnie
c) wolne
d) średnie

2. wolne

łącznie do 2h

1. łącznie do 35'
a) 10'
b) 5'
c) 10'
d) 10'

2. do 25'

3. 45' do 60'

III dzień (sobota)

Do wyboru:

1. Wycieczka rowerowa.
2. Wycieczka piesza.
3. Wycieczka piesza całodniowa (z przerwami na odpoczynek).

1. wolne
2. wolne do szybkiego
3. wolne

1. 2h 30'
2. 2h 15'
3. dłużej niż 3 h

Plan zakłada 3 treningi w tygodniu - we wtorek, w czwartek i w sobotę. Można też zamiast zaproponowanych dni tygodnia, odbywać treningi w inne dni, z zachowaniem podobnych przerw.

Po III dniu każdego mikrocyklu (w naszym planie to sobota) warto zrobić sobie dzień przerwy na regenerację po największym objętościowo treningu. Pozostałe wolne dni, w zależności od samopoczucia i możliwości, można, a nawet powinno się, także spędzać aktywnie, np. uprawiać gry zespołowe, spacerować, jeździć na rowerze, hulajnodze, rolkach, pływać, biegać itp.

Jeżeli uważasz, że możesz realizować bardziej intensywny i zaawansowany objętościowo trening przez 4 dni w tygodniu, zapoznaj się z planem treningowym dla ambitnych amatorów na listopad.

zaktualizowano środa, 24 października 2012 13:27
Oceń artykuł
(0 głosów)
Jakub Mroziński

Jakub Mroziński

Przez kilkanaście lat uprawiał wyczynowo narciarstwo biegowe. Prowadzi szkołę biegania na nartach Start Ski w Jakuszycach. Doświadczony instruktor Polskiego Związku Narciarskiego, instruktor Nordic Walking, sędzia PZN, fizjoterapeuta, masażysta i ratownik WOPR. Brązowy medalista Mistrzostw Polski na dystansie 50 km stylem klasycznym, Mistrz Polski amatorów z 2012 roku na dystansie 10 km "klasykiem", zwycięzca Biegu Piastów 30 km techniką dowolną, zwycięzca cyklu Salomon Nordic Sunday 2010/11 i 2011/12 na dystansie "mega" stylem klasycznym w kategorii wiekowej i open, wielokrotny zwycięzca w kategorii wiekowej w ważnych biegach masowych na różnych dystansach.
tel. 607 732 495

Strona www: www.startski.pl
Komentarze (0)
↑ pomniejsz okienko | ↓ powiększ okienko

busy

Społeczność na biegówkach

  • na tablicy

  • na forum

  • artykuły użytkowników

3 dni temu
10:22
wososh zmienił(a) swój awatar.
10:19
1 tydzień temu
manfred, Szklarz odpowiedział(a) w temacie Odp: Strefa odbicia na forach.
Lut 12
manfred utworzył(a) nowy temat Strefa odbicia na forum.
Lut 12
Więcej
Więcej

lubią nas