Plan treningowy na listopad to kontynuacja treningu opisanego w poprzednich odcinkach na maj, czerwiec, lipiec, sierpień i wrzesień, październik. Jeżeli nie przygotowywałeś się według tego planu, ale byłeś aktywny sportowo i uważasz, że przedstawione poniżej ćwiczenia oraz ich objętość i intensywność, nie będą dla ciebie zbyt męczące, możesz rozpocząć usystematyzowany trening zgodnie z tą rozpiską.
Treningi w 7. mezocyklu (w przybliżeniu przypadające na listopad) we wszystkie tygodnie miesiąca są do siebie podobne, choć można je urozmaicać np. zmieniając teren, na którym wykonujemy marszobieg z kijami lub miejsce, czas trwania, a nawet formę sobotniej wycieczki.
Mezocykl 7
| Mezocykl: | 7 | Mikrocykl: | 1 - 4 |
| Dni mikrocyklu | Opis treningu | Tempo (intensywność) | Objętość (czas lub dystans) |
| I dzień (wtorek) |
Marszobieg z kijami: 1) teren płaski 2) teren pofałdowany (z podbiegami 300-350 m) 3) Ćwiczenia rozciągające |
1) 2) |
1) 5 serii: 10' marsz + 6' bieg 2) 75' - 80' 3) 10' |
| II dzień (czwartek) |
Zajęcia na basenie i sali fitness/siłowni, w tym: 2.Pływanie na zmianę różnymi stylami (możliwe krótkie przerwy na odpoczynek). 3. Sauna lub/i hydromasaż. |
a) wolne do szybkiego 2. wolne |
łącznie do 2h 1. łącznie do 35' 2. do 25' 3. 45' do 60' |
| III dzień (sobota) |
Do wyboru: 1. Wycieczka rowerowa. |
1. wolne |
1. 2h 30' |
Plan zakłada 3 treningi w tygodniu - we wtorek, w czwartek i w sobotę. Można też zamiast zaproponowanych dni tygodnia, odbywać treningi w inne dni, z zachowaniem podobnych przerw.
Po III dniu każdego mikrocyklu (w naszym planie to sobota) warto zrobić sobie dzień przerwy na regenerację po największym objętościowo treningu. Pozostałe wolne dni, w zależności od samopoczucia i możliwości, można, a nawet powinno się, także spędzać aktywnie, np. uprawiać gry zespołowe, spacerować, jeździć na rowerze, hulajnodze, rolkach, pływać, biegać itp.
Jeżeli uważasz, że możesz realizować bardziej intensywny i zaawansowany objętościowo trening przez 4 dni w tygodniu, zapoznaj się z planem treningowym dla ambitnych amatorów na listopad.
