Plan na wrzesień i październik przewiduje, że osoba, która trenuje według jego założeń, ma za sobą już 16 tygodni przygotowań. To kontynuacja treningu opisanego w poprzednich odcinkach na maj, czerwiec i lipiec, sierpień. Jeżeli nie przygotowywałeś się według tego planu, ale byłeś aktywny sportowo i uważasz, że przedstawione poniżej ćwiczenia oraz ich objętość i intensywność, nie będą dla ciebie zbyt męczące, możesz rozpocząć usystematyzowany trening zgodnie z tym planem.
Plan zakłada 3 treningi w tygodniu - we wtorek, w czwartek i w sobotę. Można też zamiast zaproponowanych dni tygodnia, odbywać treningi w inne dni, z zachowaniem podobnych przerw.
Po III dniu każdego mikrocyklu (w naszym planie to sobota) warto zrobić sobie dzień przerwy na regenerację po największym objętościowo treningu. Pozostałe wolne dni, w zależności od samopoczucia i możliwości, można (a nawet powinno się) także spędzać aktywnie, np. uprawiać gry zespołowe, spacerować, jeździć na rowerze, hulajnodze, rolkach, pływać, biegać itp.
Treningi w 5. i 6. mezocyklu (wrzesień, październik) wypadające na poszczególne dni są do siebie bardzo podobne. W październiku wzrasta lekko w stosunku do września objętość wtorkowego treningu.
Mezocykl 5
| Mezocykl: | 5 | Mikrocykl: | 1 - 4 |
| Dni mikrocyklu | Opis treningu | Tempo (intensywność) | Objętość (czas lub dystans) |
| I dzień (wtorek) |
Marszobieg z kijami: 1) teren płaski 2) teren pofałdowany (z podbiegami 200-300 m) 3) Ćwiczenia rozciągające |
1) a. i b. średnie 2) a. i b. średnie |
1) 4 serie 10' marsz + 5' bieg 2) 60' 3) 10' |
| II dzień (czwartek) |
Zajęcia na basenie i sali fitness/siłowni, w tym: 2.Pływanie na zmianę różnymi stylami (możliwe krótkie przerwy na odpoczynek). 3. Sauna lub/i hydromasaż. |
a) wolne do szybkiego 2. wolne |
łącznie do 2h 1. łącznie do 35' 2. do 25' 3. 45' do 60' |
| III dzień (sobota) | Wycieczka rowerowa lub piesza z kijami. Podczas wycieczki rowerowej można robić krótkie przerwy na odpoczynek. |
łagodne | 2h 15' |
Mezocykl 6
| Mezocykl: | 6 | Mikrocykl: | 1 - 4 |
| Dni mikrocyklu | Opis treningu | Tempo (intensywność) | Objętość (czas lub dystans) |
| I dzień (wtorek) |
Marszobieg z kijami: 1) teren płaski 2) teren pofałdowany (z podbiegami 200-300 m) 3) Ćwiczenia rozciągające |
1) a. i b. średnie 2) a. i b. średnie |
1) 5 serii 10' marsz + 5' bieg 2) 70' 3) 10' |
| II dzień (czwartek) |
Zajęcia na basenie i sali fitness/siłowni, w tym: 2.Pływanie na zmianę różnymi stylami (możliwe krótkie przerwy na odpoczynek). 3. Sauna lub/i hydromasaż. |
a) wolne do szybkiego 2. wolne |
łącznie do 2h 1. łącznie do 35' 2. do 25' 3. 45' do 60' |
| III dzień (sobota) | Wycieczka rowerowa lub piesza z kijami. Podczas wycieczki rowerowej można robić krótkie przerwy na odpoczynek. |
łagodne | 2h 15' |
Jeżeli uważasz, że możesz realizować bardziej intensywny i zaawansowany objętościowo trening przez 4 dni w tygodniu, zapoznaj się z planem treningowym dla ambitnych amatorów na wrzesień i październik.
