Często zastanawiamy się jak powinna wyglądać dobra rozgrzewka przed wysiłkiem na biegówkach. Prezentujemy propozycję ćwiczeń opracowanych przez Annę Szymańską, trenera personalnego z Holmes Place Energy Galeria Mokotów w Warszawie, specjalistkę od nart biegowych.
Aby przygotować organizm do wysiłku wytrzymałościowego należy zacząć od ćwiczeń w formie truchtu, marszobiegu i biegu w celu podniesienia temperatury ciała. Następnie należy wykonać wszelkiego rodzaju wymachy w celu rozruszania stawów i przyczepów mięśniowych, aby potem odpowiednio przygotować mięśnie do rozciągania (stretchingu). Mile widziane są akcenty skipowe (unoszenie wysoko kolan), zaczerpnięte z lekkiej atletyki.
Obręcz górna
bez kijów
- wymachy i krążenia rąk oburącz i naprzemiennie: w przód, w tył, na boki
- krążenia nadgarstków
- opad tułowia: naprzemianstronna praca rąk z akcentem na wyprostowanie kolan przy ruchu rąk do góry
- krążenia bioder w lewą i prawą stronę
- skłony tułowia w bok: w prawą stronę, lewa ręka w górze z pogłębieniem, to samo lewa strona
z kijami
- pozycja wyjściowa: nogi na szerokość bioder, ręce zaparte na kijach, obie ręce z przodu
- ruch: opad tułowia w przód z pogłębieniem
- pozycja wyjściowa: nogi j.w., prawa ręka z przodu, lewa ręka z tyłu
- ruch: opad tułowia z pogłębieniem i przytrzymaniem pogłębienia
- naprzemianstronna praca rąk z kijami - stojąc
- naprzemianstronna praca rąk w opadzie tułowia
Obręcz dolna
z nartami
- ćwierćprzysiady z rękami przed sobą
- półprzysiady z jednoczesnym wyprowadzaniem (prostowaniem) rąk przed siebie
- pozycja wyjściowa: w rozkroku stojąc, ręce zaparte na kijach przed sobą
- ruch: wykonujemy opad tułowia do prawej nogi, lewej nogi i do środka (z pogłębieniem)
uwaga: głowa zadarta, plecy proste w odcinku lędźwiowym
- wypady na nartach
- pozycja wyjściowa: stopy z nartami na szerokość bioder, ręce zaparte na kijach
- ruch: naprzemienna praca nóg - „ślizgając się" po śniegu
uwagi: nie odrywamy nart od śniegu, początkowo wykonujemy mały zakres ruchu nóg, ręce mocno zaparte na kijach, napięte mięśnie brzucha w celu utrzymania równowagi
- j.w. zwiększamy zakres wypadów - pracy nóg
- pozycja wyjściowa.: ręce zaparte na kijach, w wypadzie, kolano nogi wykrocznej kąt 90 stopni kolano nie wykracza poza linie palców, noga zakroczna lekko zgięta w kolanie
- ruch: bioder do dołu z pogłębieniem
- - j.w. druga noga
- wypadami przemieszczanie się w przód, w momencie pionizowania sylwetki zapieramy kije na śniegu
- pozycja wyjściowa: stojąc na jednej nodze narta postawiona w pionie przed sobą, zapieramy kije na śniegu
- ruch: skłon tułowia w przód do nogi wykrocznej z pogłębieniem
- j.w.: zmiana nogi
Na koniec wykonujemy krótkie dogrzewkowe biegi i podbiegi na nartach wybraną techniką na równym podłożu, z górki i pod górkę.
