Zazwyczaj mamy świadomość, że aby lepiej i szybciej biegać na nartach, powinniśmy pracować nad siłą mięśni całego ciała. Ale jakie ćwiczenia wykonywać, aby wzmacniać w odpowiedni sposób te mięśnie, które są najważniejsze podczas jazdy na biegówkach? W większości siłowni i klubach fitness nie otrzymamy właściwej porady. Poniższy zestaw ćwiczeń został opracowany przez Annę Szymańską, trenera personalnego z Holmes Place Energy Galeria Mokotów w Warszawie, specjalistkę od nart biegowych.
Ćwiczenia zostały przygotowane na okres 4 tygodni (na 4, 3, 2 i 1 tydzień przed rozpoczęciem treningu lub startem na biegówkach) i zgodnie z zasadą - im bliżej startu, tym lżejszy trening, aby pobiec na tzw. „świeżości startowej". W kolejnych tygodniach wykonywane będą ćwiczenia od "trudniejszych" do "lżejszych" - mowa tu nie o technice wykonania, tylko stopniu wykonywanego wysiłku - zmęczenia. Założono, iż osoba przystępująca do ćwiczeń ma już za sobą przepracowany okres przygotowawczy. Ćwiczenia zostały opracowane dla dwóch grup: początkujących i zaawansowanych narciarzy biegowych.
Rozgrzewka
Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy wykonać rozgrzewkę, podczas której podniesiemy temperaturę ciała i przygotujemy do treningu wszystkie partie mięśni. Aby przygotować organizm do wysiłku należy zacząć od ćwiczeń w formie truchtu, marszobiegu i biegu w celu podniesienia temperatury ciała. Dalsza część rozgrzewki może wyglądać jak na przykładzie:
- marsz z unoszeniem kolan, co trzeci krok podciągamy kolano do klatki piersiowej,
- marsz z wysuwaniem łydek przy uniesionych kolanach (kreślenie stopą koła w powietrzu) z uderzaniem stopami w pośladki,
- podskoki z naprzemianstronną pracą rąk,
- skip A (dynamiczne podnoszenie kolan do góry ale też łagodnie, na luzie, pamiętając o tym, że to cały czas rozgrzewka) + skip C (uderzanie piętami o pośladki),
- 2 dogrzewające przebieżki 60m - 80m.
* przy akcentach skipowych i skipach pokonujemy odległości po 15-20m, zwracamy szczególną uwagę na pełny zakres ruchu pracy rąk
Zestaw ćwiczeń dla grupy początkującej
4 tygodnie przed
- ręce:
- pompki przy ścianie (ze zmianą rąk)
- pompki na podwyższeniu ew. ze zgiętymi nogami w stawie kolanowym
- głowa: w leżeniu przodem ręce wyprostowane przed sobą, nogi przytrzymywane przez współćwiczącego lub pod kanapą - skłony tułowia w tył i powrót do leżenia przodem
- brzuch: z leżenia tyłem skłony tułowia w przód (z nogami opartymi o podwyższenie)
- nogi:
- półscyzoryk na jedna nogę (półprzysiad na jednej nodze)
- przeskoki obunóż bokiem
- podskoki obunóż bokiem
- podskoki obunóż przodem
- równowaga: ustanie w równowadze na jednej nodze
3 tygodnie przed
- ręce: pompki odwrotne: z podporu tyłem ugięcie i wyprosty rąk
- gowa: w leżeniu przodem na brzuchu, naprzemienne unoszenie prawej ręki i lewej nogi, zmiana
- brzuch: unoszenie bioder do pionu w leżeniu na plecach
- nogi: wykroki naprzemienne z ciężarkami
- równowaga: ustanie w równowadze na jednej nodze z zakrytymi oczami
2 tygodnie przed
- ręce: unoszenie rąk do boku z obciążeniem
- głowa: skłony tułowia w przód i w tył z kijem trzymanym oburącz za końce
- brzuch: nożyce - poprzeczne, proste, skosy
- nogi: marsz z wypadami
- równowaga: „jaskółka" - waga na jednej nodze
1 tydzień przed
- ręce: stojąc tyłem 0,5 m do ściany, skręt tułowia w lewą stronę i odbicie rąk od ściany, skręt i druga strona
- głowa: skrętoskłony w prawo i lewo z kijem trzymanym oburącz za końce
- brzuch: z podporu przodem naprzemianstronne skręty tułowia
- nogi:
- półprzysiady z jednoczesnym wyprostem rąk przed siebie
- przysiady z ciężarkami trzymanymi oburącz przed sobą
- równowaga: imitacja biegu w miejscu z akcentem pracy na nogę podporową z naprzemianstronną pracą rąk
Zestaw ćwiczeń dla grupy zaawansowanej
4 tygodnie przed
- ręce: pompki szerokie i wąskie na płaskim podłożu
- głowa: „poziomka" - w leżeniu przodem na podwyższeniu, przytrzymanie w górze rąk i nóg nie dotykając podłoża
- brzuch: scyzoryki proste i skośne
- nogi:
- wstępowanie na podwyższenie - naskoki przodem na ławeczkę ciężarem na barkach lub bez obciążenia
- podwyższenie np. pufa miedzy nogami – wskok obunóż na podwyższenie zeskok na podłoże rozkrokiem
- w pozycji klęcznej (współćwiczący trzyma za nogi lub nogi pod kanapę; opad tułowia do podporu przodem - wyprost rąk (odbicie) i powrót do pozycji wyjściowej
- równowaga: półprzysiad na jednej nodze / zmiana nogi
3 tygodnie przed
- ręce: z podporu rozkrocznego - wyrzuty nóg w tył do podporu leżąc przodem
- głowa: w leżeniu przodem, nogi złączone, ruch rąk do „żabki"
- brzuch:
- z leżenia podpartego na łokciach przenoszenie nóg w lewo i prawo
- z pozycji „kołyski" powolne opuszczanie nóg do ziemi do momentu dotknięcia bioder do ziemi po czym ponownie odrywamy biodro i robimy zarzut nóg za siebie
- nogi: „hopy" naprzemianstronne wyskoki przodem na podwyższenie
- jednonóż
- obunóż
- równowaga: półprzysiad na jednej nodze
- na podwyższeniu
- na pochylonej desce
2 tygodnie przed
- ręce: podciąganie: ze zwisu na drążku uginanie i prostowanie rąk; zwis nachwytem i zwis podchwytem
- głowa: wznosy tułowia na podwyższeniu z przytrzymaniem w górze na 2 sekundy, nogi trzymane przez partnera lub zaczepione
- brzuch: krążenia nóg w leżeniu na plecach w lewą i prawą stronę
- nogi: piętki puszczane (w leżeniu przodem, partner przytrzymuje piętę przez 2 sekundy poczym puszcza - osoba ćwicząca wykonuje zgięcie w stawie kolanowym lub odbijanie piłki lekarskiej (osoba ćwicząca leży na brzuchu i wykonuje skip C uderzając pietami o piłkę przez 10 sekund)
1 tydzień przed
- ręce: biegowa praca rąk przez 30 sekund, 2 serie z obciążeniem 0,5kg - 1 kg, 1 seria bez obciążenia
- głowa: siedząc skłony tułowia z obciążeniem na plecach
- brzuch: skręty tułowia na boki w leżeniu nie odrywając odcinka lędźwiowego
- nogi:
- naskok bokiem obunóż / jednonóż na podwyższenie
- wymachy nóg na gumie (jedna noga na podłożu, druga - zamachowa przywiązana do gumy - wykonujemy ruchy do przodu i do tyłu wzmacniając tylne i przednie wahadło zwiększając jednocześnie zakres ruchu w stawie biodrowym)
Jak często i intensywnie ćwiczyć?
Początkujący powinni podane ćwiczenia wykonywać dwa razy (z odstępem kilkudniowym, np. w poniedziałek i czwartek) w każdym tygodniu. Zaawansowani - dwa do trzech razy. Przygotowany zestaw ćwiczeń dla osób zaawansowanych w biegach narciarskich jest trudniejszy, dlatego częstotliwość jest podobna jak przy ćwiczeniach dla osób początkujących.
Niezależnie od tygodnia w każdym ćwiczeniu należy wykonać od 12 do 15 powtórzeń - dotyczy to zarówno grupy początkującej, jak i zaawansowanej.
W sportach wytrzymałościowych, a takim jest narciarstwo biegowe, zwykle nie stosuje się przerw między ćwiczeniami. Nie należy ich stosować, gdy ćwiczenia dotyczą różnych partii ciała. Jeżeli ćwiczymy tę samą partię ciała, można zrobić 30-40 sekundową przerwę.
