Wśród biegaczy narciarskich krąży błędna opinia, że treningi na nartorolkach należy rozpoczynać dopiero jesienią. Nic bardziej mylnego. Od połowy lat 90-tych ubiegłego wieku nartorolki stały się jednym z głównych narzędzi treningowych wyczynowych biegaczy narciarskich. Amatorzy powinni trenować i startować na nich cały rok. Przeczytaj dlaczego.
Jednym z istotnych problemów polskich biegów narciarskich jest hołdowanie metodom treningowym pochodzącym z drugiej połowy ubiegłego stulecia. Wielu trenerów i zawodników zamiast sięgnąć do aktualnej wiedzy i trenować zgodnie z przynoszącymi efekty tendencjami panującymi na świecie, z uporem maniaka trzyma się przestarzałych schematów. Dawno straciły one aktualność i nie pozwalają polskim zawodnikom dotrzymać kroku sportowcom z Norwegii, Szwecji, Finlandii, Rosji, Szwajcarii czy Czech. Jakie są tego efekty, każdy widzi odnajdując polskie nazwiska na końcowych pozycjach w tabelach wyników najważniejszych imprez na świecie.
Biegi narciarskie przestały być sportem wytrzymałościowym
W połowie lat 90-tych XX wieku biegi narciarskie uległy radykalnej zmianie. Niemal wszyscy zawodnicy zachłannie rzucili się do biegania stylem łyżwowym, gdyż tylko w ten sposób mogli walczyć o zwycięstwo i dobre pozycje. Sportowcy z poprzedniej epoki, którzy nie nauczyli się biegać dobrze „łyżwą”, zakończyli kariery. Styl łyżwowy stał się praktycznie jedynym, a technice klasycznej groziło wymarcie. To był moment, gdy biegi narciarskie przestały być sportem wytrzymałościowym.
Sprawdź ofertę popularnego sklepu z nartami biegowymi biegowkowy.pl.
-20%
Nowe biegi narciarskie narzuciły nowe wymogi. Wygrywali zawodnicy przygotowani dobrze siłowo, a w szczególności istotna stała się tzw. siła wytrzymałościowa, czyli zdolność do zastosowania siły przez dłuższy okres czasu. Kross przestał być podstawowym treningiem, a jego rola została zredukowana do tylko jednego z wielu elementów w przygotowaniu sportowca. Biegi narciarskie przerodziły się sport siłowo-wytrzymałościowy, a rozwój siły wytrzymałościowej stał się zasadniczym celem treningu.
Od tego momentu podstawowym narzędziem w treningu biegacza narciarskiego stały się nartorolki. Niezależnie od stylu biegowego, głównym zadaniem tej formy jest rozwój siły wytrzymałościowej.
– Taki trening wykonuje się na długich i wielokrotnie powtarzanych podbiegach. W Alpach można znaleźć odcinki o odpowiednim nachyleniu i długości dochodzącej nawet do 20 km. Tam często trenuje czołówka światowa – tłumaczy Józef Michałek, trener biegów narciarskich licencji A z trzydziestoletnim stażem, znany ze swoich dążeń do zaszczepiania w polskich biegach narciarskich nowoczesnych metod treningowych.
Długie podbiegi pokonuje się bezkrokiem, a jeśli zawodnik biegnie „łyżwą”, to wyłącznie jednokrokiem łyżwowym. Trening odbywa się w intensywności progowej, wówczas rozwijamy wytrzymałość, jaka jest nam potrzebna do zawodów. Biega się także krótsze odcinki, w celu rozwoju siły specjalnej.
– Obecnie w treningu biegacza narciarskiego kross jako środek treningowy został ograniczony. W wielu wypadkach przestał być już traktowany nawet jako metoda budowania wytrzymałości ogólnej. Coraz częściej w metodykach staje się treningiem regeneracyjnym, ewentualnie podtrzymującym. Przestał decydować o przygotowaniu zawodnika – dodaje Michałek.
Wyczynowcy na nartorolkach trenują już od maja
W kalendarzu zawodnika, kiedy kończy się sezon startowy, następuje tzw. okres przejściowy. To czas, w którym zadaniem sportowca jest regeneracja. Kilka tygodni, gdy leczy się kontuzje, wykonuje zabiegi, czy poddaje leczeniu sanatoryjnemu. Zawodnicy powracają do treningu zazwyczaj w pierwszej dekadzie maja. – Po okresie przejściowym zawodnik powinien być wyleczony, zregenerowany i ogólnie przygotowany do treningu. Pierwszym zasadniczym zadaniem jest budowanie siły ogólnej. Jednak pozostałe elementy jak wytrzymałość i siła wytrzymałościowa muszą być podtrzymane. I właśnie do tego wprowadza się m.in. nartorolki – wyjaśnia Józef Michałek.
W nowoczesnych biegach narciarskich zawodnicy wyczynowi pierwsze, regularne treningi na nartorolkach wykonują już po pierwszej dekadzie maja.
Po okresie pracy nad siłą ogólną i specjalną czas rozpocząć budowanie siły wytrzymałościowej. Biegacze narciarscy sezon startowy na nartach rozpoczynają zazwyczaj na przełomie października i listopada. Dla nich praca nad siłą wytrzymałościową trwa przez lipiec, sierpień i wrzesień. W tych okresach podstawowym środkiem treningowym są nartorolki.
Amator trenuje na nartorolkach cały rok
W biegach amatorskich nartorolki to równie ważny środek treningowy co w sporcie kwalifikowanym. – Jednym z większych braków u amatorów jest niedostateczne przygotowanie górnych partii mięśni ciała do pracy specjalistycznej na nartach. Słabe ramiona, obręcz barkowa, mięśnie brzucha. Nawet jeśli jest siła, te mięśnie nie są przygotowane do pracy specjalistycznej. Nartorolki wzmacniają całe partie mięśni odpowiedzialnych m.in. za bezkrok. Z moich obserwacji z pracy z amatorami wynika, że u wszystkich największe rezerwy tkwiły w sile ramion i tułowia. Zalecam zawsze wykorzystanie nartorolek do tego celu, zwłaszcza jeśli się umiejętnie skonsultuje z fachowcem, jak i kiedy je wykorzystać, szczególnie do budowania siły specjalnej, a później wytrzymałościowej. Trzeba to poukładać do całorocznych obciążeń i konsekwentnie realizować – zachęca trener Michałek.
Na nartorolkach nawet w zimie
W zimie także można korzystać z nartorolek. Tylko nieliczni szczęśliwcy mieszkają przy trasach biegowych i mogą na nich trenować w tygodniu. Ostatnio zimy bywają kapryśne i często trafiają się okresy bezśnieżne. Wielu sportowców mieszkając na nizinach śnieg widzi w okolicy zamieszkania przez kilka dni w roku.
Gdy nie możemy biegać na nartach, należy korzystać z nartorolek. Wykonujemy wówczas głównie pracę w bezkroku, której celem jest podtrzymanie i ciągły rozwój górnych partii ciała. – W zimie, gdy biegamy na nartach, a trening uzupełniamy nartorolkami, należy unikać odbijania się. Zarówno w łyżwie jak i klasyku. Bo współczynnik tarcia na nartorolkach jest tak duży, że pozytywne nawyki ze śniegu można zatracić na nartorolkach – ostrzega Józef Michałek. Podkreśla jednak, że trening na nartorolkach w tym okresie, prowadzony bezkrokiem, jest bardzo ważny.
Startujmy na nartorolkach, gdy to możliwe
Wyczynowy biegacz narciarski już pod koniec października często bierze udział w startach kontrolnych na nartach, a nawet pierwszych, międzynarodowych zawodach. Z kolei amator po raz pierwszy w sezonie przystępuje do zawodów na biegówkach najwcześniej w połowie grudnia, a zazwyczaj dopiero w styczniu. Sportowcy amatorscy mają znacznie więcej czasu na przygotowanie się do zimy.
W krajach, gdzie poziom biegów narciarskich jest nieporównywalnie wyższy niż w Polsce, zawodnicy mogą korzystać z bogatej infrastruktury. W państwach skandynawskich mają tunele lub sztucznie magazynują śnieg. W krajach alpejskich są lodowce, na których można biegać także w lecie. Nawet tam systematycznie organizowane są zawody na nartorolkach. Niejednokrotnie można czytać o biegaczach narciarskich z czołówki światowej biorących w nich udział. Dostrzegamy, że ci sportowcy ścigają się nieraz w maju w sprintach, biorą też udział w zawodach na dłuższych dystansach. Po tym przychodzi zima i sezon startowy na nartach. A my często widzimy te same nazwiska na czołowych miejscach w Pucharze Świata w biegach narciarskich. Tendencja do startowania na nartorolkach wśród czołowych narciarzy biegowych nasiliła się szczególnie ostatnio.
– Starty są najdoskonalszym sprawdzianem przygotowania i odporności na stres. Udział w zawodach na nartorolkach, szczególnie w uphillach (biegach pod górę – przy.red.), które są bezpieczną formą rywalizacji, w okresie letnim i jesiennym to najdoskonalszy środek treningowy w tym czasie. Starty rozwijają siłę wytrzymałościową, a przy okazji uczą rywalizacji, zachowania podczas zawodów, radzenia sobie ze stresem przedstartowym i wszystkich możliwych pozytywnych rzeczy – zachwala trener Michałek.
W Polsce pierwsze zawody nartorolkowe rozpoczynają się już późną wiosną, a kończą w połowie października. Amatorom pozostaje jeszcze bardzo dużo czasu na zregenerowania się przed zimą. Jesień to najtrudniejszy okres do trenowania. Dzień robi się krótki, pogoda znacząco się pogarsza, często pada deszcz. Dlatego dobrze, jeśli zasadnicze przygotowanie przed zimą wykonamy wcześniej i potwierdzimy je startami na nartorolkach. W tym trudnym okresie, gdy wyczynowcy wyjeżdżają za granicę w poszukiwaniu śniegu, amator jeśli dobrze przepracował lato, może robić trening podtrzymujący, nawet na sali, basenie, w siłowni, a w lepszą pogodę na powietrzu.
W listopadzie i grudniu w Polsce zazwyczaj śniegu jeszcze nie ma i możemy zapomnieć o trenowaniu na nartach. Pogoda i szybko zapadający zmrok często utrudniają też trening na nartorolkach. Dlatego przygotowania warto, a nawet trzeba, zrobić wcześniej. –Trening na nartorolkach w wypadku amatorów należy zaczynać nawet już w kwietniu. I startować na nartorolkach przy każdej okazji, to tylko może wyjść na dobre – zachęca trener Józef Michałek.
![Jak trenować poprawnie z trenażerem Ercolina [FILM]](https://nabiegowkach.pl/wp-content/uploads/2019/04/7124924f961cf64ed9d4240912ace279-300x200.jpg)