Trening siłowy na 4 tygodnie przed biegówkami

Bieg na nartach wymaga od nas nie tylko dobrej kondycji fizycznej, właściwej techniki i dobrze przygotowanego sprzętu, ale także siły mięśni górnych i dolnych partii ciała. Przedstawiamy zestaw ćwiczeń siłowych, które można wykonywać na 4 tygodnie przed rozpoczęciem treningu na nartach biegowych lub startem w zawodach.

Zazwyczaj mamy świadomość, że aby lepiej i szybciej biegać na nartach, powinniśmy pracować nad siłą mięśni całego ciała. Ale jakie ćwiczenia wykonywać, aby wzmacniać w odpowiedni sposób te mięśnie, które są najważniejsze podczas jazdy na biegówkach? W większości siłowni i klubach fitness nie otrzymamy właściwej porady. Poniższy zestaw ćwiczeń został opracowany przez Annę Szymańską, trenera personalnego z Holmes Place Energy Galeria Mokotów w Warszawie, specjalistkę od nart biegowych.

Ćwiczenia zostały przygotowane na okres 4 tygodni (na 4, 3, 2 i 1 tydzień przed rozpoczęciem treningu lub startem na biegówkach) i zgodnie z zasadą – im bliżej startu, tym lżejszy trening, aby pobiec na tzw. „świeżości startowej”. W kolejnych tygodniach wykonywane będą ćwiczenia od „trudniejszych” do „lżejszych”  – mowa tu nie o technice wykonania, tylko stopniu wykonywanego wysiłku – zmęczenia. Założono, iż osoba przystępująca do ćwiczeń ma już za sobą przepracowany okres przygotowawczy. Ćwiczenia zostały opracowane dla dwóch grup: początkujących i zaawansowanych narciarzy biegowych.

Rozgrzewka

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy wykonać rozgrzewkę, podczas której podniesiemy temperaturę ciała i przygotujemy do treningu wszystkie partie mięśni. Aby przygotować organizm do wysiłku należy zacząć od ćwiczeń w formie truchtu, marszobiegu i biegu w celu podniesienia temperatury ciała. Dalsza część rozgrzewki może wyglądać jak na przykładzie:

• marsz z unoszeniem kolan, co trzeci krok podciągamy kolano do klatki piersiowej,
• marsz z wysuwaniem łydek przy uniesionych kolanach (kreślenie stopą koła w powietrzu) z uderzaniem stopami w pośladki,
• podskoki z naprzemianstronną pracą rąk,
• skip A (dynamiczne podnoszenie kolan do góry ale też łagodnie, na luzie, pamiętając o tym, że to cały czas rozgrzewka) + skip C (uderzanie piętami o pośladki),
• 2 dogrzewające przebieżki 60m – 80m.

* przy akcentach skipowych i skipach pokonujemy odległości po 15-20m, zwracamy szczególną uwagę na pełny zakres ruchu pracy rąk

Zestaw ćwiczeń dla grupy początkującej

4 tygodnie przed

– ręce:

• pompki przy ścianie (ze zmianą rąk)
• pompki na podwyższeniu ew. ze zgiętymi nogami w stawie kolanowym

– głowa: w leżeniu przodem ręce wyprostowane przed sobą, nogi przytrzymywane przez współćwiczącego lub pod kanapą – skłony tułowia w tył i powrót do leżenia przodem
– brzuch: z leżenia tyłem skłony tułowia w przód (z nogami opartymi o podwyższenie)
– nogi:

• półscyzoryk na jedna nogę (półprzysiad na jednej nodze)
• przeskoki obunóż bokiem
• podskoki obunóż bokiem
• podskoki obunóż przodem

– równowaga: ustanie w równowadze na jednej nodze

3 tygodnie przed

– ręce: pompki odwrotne: z podporu tyłem ugięcie i wyprosty rąk
– gowa: w leżeniu przodem na brzuchu, naprzemienne unoszenie prawej ręki i lewej nogi, zmiana
– brzuch: unoszenie bioder do pionu w leżeniu na plecach
– nogi: wykroki naprzemienne z ciężarkami
– równowaga: ustanie w równowadze na jednej nodze z zakrytymi oczami

2 tygodnie przed

– ręce: unoszenie rąk do boku z obciążeniem
– głowa: skłony tułowia w przód i w tył z kijem trzymanym oburącz za końce
– brzuch: nożyce – poprzeczne, proste, skosy
– nogi: marsz z wypadami
– równowaga: „jaskółka” – waga na jednej nodze

1 tydzień przed

– ręce: stojąc tyłem 0,5 m do ściany, skręt tułowia w lewą stronę i odbicie rąk od ściany, skręt i druga strona
– głowa: skrętoskłony w prawo i lewo z kijem trzymanym oburącz za końce
– brzuch: z podporu przodem naprzemianstronne skręty tułowia
– nogi:

• półprzysiady z jednoczesnym wyprostem rąk przed siebie
• przysiady z ciężarkami trzymanymi oburącz przed sobą

– równowaga: imitacja biegu w miejscu z akcentem pracy na nogę podporową z naprzemianstronną pracą rąk

Zestaw ćwiczeń dla grupy zaawansowanej

4 tygodnie przed

– ręce: pompki szerokie i wąskie na płaskim podłożu
– głowa: „poziomka” – w leżeniu przodem na podwyższeniu, przytrzymanie w górze rąk i nóg nie dotykając podłoża
– brzuch: scyzoryki proste i skośne
– nogi:

• wstępowanie na podwyższenie – naskoki przodem na ławeczkę ciężarem na barkach lub bez obciążenia
• podwyższenie np. pufa miedzy nogami – wskok obunóż na podwyższenie zeskok na podłoże rozkrokiem
• w pozycji klęcznej (współćwiczący trzyma za nogi lub nogi pod kanapę; opad tułowia do podporu przodem –  wyprost rąk (odbicie) i powrót do pozycji wyjściowej

– równowaga: półprzysiad na jednej nodze / zmiana nogi

3 tygodnie przed

– ręce: z podporu rozkrocznego – wyrzuty nóg w tył do podporu leżąc przodem
– głowa: w leżeniu przodem, nogi złączone, ruch rąk do „żabki”
– brzuch:

• z leżenia podpartego na łokciach przenoszenie nóg w lewo i prawo
• z pozycji „kołyski” powolne opuszczanie nóg do ziemi do momentu dotknięcia bioder do ziemi po czym ponownie odrywamy biodro i robimy zarzut nóg za siebie

– nogi: „hopy” naprzemianstronne wyskoki przodem na podwyższenie

1. jednonóż
2. obunóż

– równowaga: półprzysiad na jednej nodze

1. na podwyższeniu
2. na pochylonej desce

2 tygodnie przed

– ręce: podciąganie: ze zwisu na drążku uginanie i prostowanie rąk; zwis nachwytem i zwis podchwytem
– głowa: wznosy tułowia na podwyższeniu z przytrzymaniem w górze na 2 sekundy, nogi trzymane przez partnera lub zaczepione
– brzuch: krążenia nóg w leżeniu na plecach w lewą i prawą stronę
– nogi: piętki puszczane (w leżeniu przodem, partner przytrzymuje piętę przez 2 sekundy poczym puszcza – osoba ćwicząca wykonuje zgięcie w stawie kolanowym lub odbijanie piłki lekarskiej (osoba ćwicząca leży na brzuchu i wykonuje skip C uderzając pietami o piłkę przez 10 sekund)

1 tydzień przed

– ręce: biegowa praca rąk przez 30 sekund, 2 serie z obciążeniem 0,5kg – 1 kg, 1 seria bez obciążenia
– głowa: siedząc skłony tułowia z obciążeniem na plecach
– brzuch: skręty tułowia na boki w leżeniu nie odrywając odcinka lędźwiowego
– nogi:

• naskok bokiem obunóż / jednonóż na podwyższenie
• wymachy nóg na gumie (jedna noga na podłożu, druga – zamachowa przywiązana do gumy – wykonujemy ruchy do przodu i do tyłu wzmacniając tylne i przednie wahadło zwiększając jednocześnie zakres ruchu w stawie biodrowym)

Jak często i intensywnie ćwiczyć?

Początkujący powinni podane ćwiczenia wykonywać dwa razy (z odstępem kilkudniowym, np. w poniedziałek i czwartek) w każdym tygodniu. Zaawansowani –  dwa do trzech razy. Przygotowany zestaw ćwiczeń dla osób zaawansowanych w biegach narciarskich jest trudniejszy, dlatego częstotliwość jest podobna jak przy ćwiczeniach dla osób początkujących.

Niezależnie od tygodnia w każdym ćwiczeniu należy wykonać od 12 do 15 powtórzeń – dotyczy to zarówno grupy początkującej, jak i zaawansowanej.

W sportach wytrzymałościowych, a takim jest narciarstwo biegowe, zwykle nie stosuje się przerw między ćwiczeniami. Nie należy ich stosować, gdy ćwiczenia dotyczą różnych partii ciała. Jeżeli ćwiczymy tę samą partię ciała, można zrobić 30-40 sekundową przerwę.