Plan treningowy opracowany przez Józefa Michałka dla jednego z zawodników trenujących w teamie nabiegowkach.pl, obejmujący drugi makrocykl przygotowań.
Ten plan treningowy został opracowany dla drugiego makrocyklu (4 tygodnie) w naszym wypadku przypadającego na sierpień. Zobacz treningi dla pierwszego makrocyklu (lipiec).
I i II mikrocykl
Dwa tygodniowe mikrocykle po cztery jednostki mają za zadanie głównie rozwój siły wytrzymałościowej za pomocą nartorolek – środka treningowego ukierunkowanego na biegi narciarskie.
| dni mikrocyklu | opis zadań |
| I dzień (wtorek) |
|
| II dzień (czwartek) |
|
| III dzień (sobota) | Zabawa biegowa: 
Sprawdź ofertę popularnego sklepu z nartami biegowymi biegowkowy.pl.
|
| IV dzień (niedziela) | jak I dzień |
Trening należy prowadzić metodą: dzień treningowy, dzień wolny, dzień treningowy, dzień wolny, dwa dni treningowe i dzień wolny, np. jak proponujemy we wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę.
III mikrocykl
Po dwóch mikrocyklach treningu rozwojowego następuje mikrocykl regeneracyjny, czyli niska intensywność treningu w strefie 1. i 2. zakresu intensywności.
| dni mikrocyklu | opis zadań |
| I dzień (poniedziałek) | bieg w terenie 90 min. (I zakres intensywności), na zakończenie kilka krótkich sprintów po ok. 15 m oraz kilka serii wieloskoków naprzemianstronnych po 4-5 skoków. |
| II dzień (wtorek) | bieg na nartorolkach (I-II zakres intensywności) – 90 min. |
| III dzień (piątek) | marszobieg z kijkami (I-II zakres) – 100-120 min. |
| IV dzień (niedziela) |
|
IV mikrocykl
Mikrocykl podtrzymujący.
| dni mikrocyklu | opis zadań |
| I dzień (poniedziałek) |
|
| II dzień (wtorek) | bieg z kijami (II zakres intensywności) – do 100 min. |
| III dzień (piątek) | bieg z kijami (II zakres intensywności) – do 120 min. |
| IV dzień (niedziela) |
|
W III i IV mikrocyklu trening należy prowadzić metodą: dwa dni treningowe, dwa dni wolne, dzień treningowy, dzień wolny, dzień treningowy, np. jak proponujemy w poniedziałek, wtorek, piątek i niedzielę.
Więcej niż 4 jednostki treningowe
W wypadku jeśli trenujący dysponuje siłami, czasem i chęcią wykonania więcej niż 4 jednostek treningowych, to należy je stosować jako trening regeneracyjny o niskiej intensywności trenując podobnie jak w III mikrocyklu opisanym wyżej.
Podczas każdego treningu
Jak najwięcej rozciągania – rozciągać głównie łydki, dwugłowy uda i mięśnie piersiowe.
Każdy trening kończymy akcentem szybkościowo siłowym: kilkunastometrowe sprinty oraz po kilka wieloskoków naprzemianstronnych w fazie rozbiegania – wyłączenia.
Program przygotowań teamu nabiegowkach.pl
Program przygotowań ambitnych amatorów biegów narciarskich trwa od czerwca 2014 roku. Jego założeniem jest umożliwienie amatorom prowadzenia regularnego, całorocznego treningu zgodnie z zasadami panującymi w nowoczesnym sporcie wyczynowym. Treningi są opracowywane indywidualnie do samodzielnej realizacji. Raz na kilka tygodni uczestnicy programu spotykają się na konsultacjach, podczas których zyskują nową wiedzę, są korygowani i otrzymują zadania na następny okres. Opiekunem grupy i autorem planów treningowych jest Józef Michałek, wieloletni trener biegów narciarskich, który przez 8 lat prowadził polską kadrę narodową w tej dyscyplinie.
więcej informacji o teamie nabiegowkach.pl >>
