Modyfikacja planu 2 + 2 to opcja treningów weekendowych bez nart, przewidzianych w okresie pierwszych 6 tygodni na wypadek problemów ze śniegiem i braku możliwości wykonywania przewidzianych w planie (2+2) ćwiczeń na nartach biegowych (czyli 4 treningi na sucho + 0 na nartach).
Przed zapoznaniem się z poniższym harmonogramem treningów przeczytaj koniecznie wstęp. Treningi z prezentowanego poniżej wariantu można swobodnie mieszać z przewidzianymi na ten sam tydzień treningami z wariantu 2 + 2.
Gdyby śnieg nie dopisał do połowy stycznia, czyli do VI tygodnia, to należy realizować treningi weekendowe wg poniższego planu. I i II dzień tygodnia pozostają bez zmian jak w wariancie 2 + 2.
Tydzień I
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| III dzień (sobota) |
1 lub 2 lub 3 w zależności od pogody i upodobań: 
Sprawdź ofertę popularnego sklepu z nartami biegowymi biegowkowy.pl. 
-500,00 zł
2 490,00 zł
1 990,00 zł
1) marszobieg z kijami tak jak w I dzień (wtorek) danego tygodnia 2) basen – pływanie różnymi stylami i sauna 3) rower w terenie lekko pofałdowanym |
1) lekka 2) średnia 3) lekka |
1) do 100′ 2) do 60′ 3) do 120′ |
| IV dzień (niedziela) | Wycieczka piesza, najlepiej z kijkami | lekka i średnia | do 150′ |
Tydzień II
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| III dzień (sobota) | 1 lub 2 lub 3 w zależności od pogody i upodobań:
1) marszobieg z kijami tak jak w I dzień (wtorek) danego tygodnia 2) basen – pływanie różnymi stylami i sauna 3) rower w terenie lekko pofałdowanym |
1) lekka 2) średnia 3) lekka |
1) do 105′ 2) do 65′ 3) do 130′ |
| IV dzień (niedziela) | Wycieczka piesza, najlepiej z kijkami | lekka i średnia | do 170′ |
Tydzień III
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| III dzień (sobota) | 1 lub 2 lub 3 w zależności od pogody i upodobań:
1) marszobieg z kijami tak jak w I dzień (wtorek) danego tygodnia 2) basen – pływanie różnymi stylami i sauna 3) rower w terenie lekko pofałdowanym |
1) lekka 2) średnia 3) lekka |
1) do 110′ 2) do 65′ 3) do 140′ |
| IV dzień (niedziela) | Wycieczka piesza, najlepiej z kijkami | lekka i średnia | do 190′ |
Tydzień IV
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| III dzień (sobota) | 1 lub 2 lub 3 w zależności od pogody i upodobań:
1) marszobieg z kijami tak jak w I dzień (wtorek) danego tygodnia 2) basen – pływanie różnymi stylami i sauna 3) rower w terenie lekko pofałdowanym |
1) lekka 2) średnia 3) lekka |
1) do 115′ 2) do 70′ 3) do 150′ |
| IV dzień (niedziela) | Wycieczka piesza, najlepiej z kijkami | lekka i średnia | do 210′ |
Tydzień V
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| III dzień (sobota) | 1 lub 2 lub 3 w zależności od pogody i upodobań:
1) marszobieg z kijami 3 serie a+b 2) fitness, basen i sauna 3) rower w terenie lekko pofałdowanym 3 serie a+b |
1.a) lekka 2.a) lekka 3.a) lekka |
1) do 117′ 2.a) 12′ 3) do 147′ |
| IV dzień (niedziela) | Wycieczka piesza, najlepiej z kijkami | lekka i średnia | do 230′ |
Tydzień VI
| Dzień tygodnia | Opis treningu | Intensywność / Tempo | Objętość w minutach |
| III dzień (sobota) | 1 lub 2 lub 3 w zależności od pogody i upodobań:
1) marszobieg z kijami 3 serie a+b 2) fitness, basen i sauna 3) rower w terenie lekko pofałdowanym 3 serie a+b |
1.a) lekka 2.a) lekka 3.a) lekka |
1) do 117′ 2.a) 14′ 3) do 150′ |
| IV dzień (niedziela) | Wycieczka piesza, najlepiej z kijkami | lekka i średnia | do 250′ |
Jak rozumieć podane intensywności?
Intensywność lekka – tempo poruszania się, które możemy utrzymywać przez całą jednostkę treningową. Oddech jest lekko przyspieszony, można swobodnie rozmawiać. Ogólne zmęczenie powinno pojawiać się dopiero na koniec treningu.
Intensywność średnia – tempo poruszania się, które możemy utrzymywać przez całą jednostkę treningową, ale zmęczenie pojawia się wcześniej. Oddech jest przyspieszony, można rozmawiać pojedynczymy zdaniami. W miarę upływu czasu pojawia się zmęczenie mięśni.
Intensywność wysoka – tempo poruszania się, które możemy utrzymywać tylko przez jakiś czas. Oddech jest szybki i bardzo szybki. Rozmowa jest trudna, można odpowiadać pojedynczymi słowami. Dość szybko pojawia się zmęczenie mięśni. Im bardziej jesteśmy wytrenowani, tym dłużej możemy poruszać się na wysokiej intensywności.
Jakub Bernady
Przez kilkanaście lat uprawiał wyczynowo narciarstwo biegowe. Prowadzi szkołę biegania na nartach Start Ski w Jakuszycach. Doświadczony instruktor Polskiego Związku Narciarskiego, instruktor Nordic Walking, sędzia PZN, fizjoterapeuta, masażysta i ratownik WOPR. Brązowy medalista Mistrzostw Polski na dystansie 50 km stylem klasycznym, Mistrz Polski amatorów z 2012 roku na dystansie 10 km "klasykiem", zwycięzca Biegu Piastów 30 km techniką dowolną, zwycięzca cyklu Salomon Nordic Sunday 2010/11 i 2011/12 na dystansie "mega" stylem klasycznym w kategorii wiekowej i open, wielokrotny zwycięzca w kategorii wiekowej w ważnych biegach masowych na różnych dystansach.tel. 607 732 495
