Vexa Rossignol Swenor Marwe Ski Way SPINE SkiGo

Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl - październik

opublikowano: 29 października 2014 autor: Redakcja

Szkolący się w programie treningowym teamu nabiegowkach.pl podczas ćwiczeń imitacyjncyh

Szkolący się w programie treningowym teamu nabiegowkach.pl podczas ćwiczeń imitacyjncyh
Plan treningowy opracowany przez Józefa Michałka dla zawodnika trenującego w teamie nabiegowkach.pl, obejmujący makrocykl przygotowań przypadający na październik.

Ten plan treningowy został opracowany dla czwartego makrocyklu (4 tygodnie) w naszym wypadku przypadającego na październik. Zobacz treningi poprzednich makrocykli: pierwszy (lipiec), drugi (sierpień) i trzeci (wrzesień).

W tym makrocyklu większość ćwiczeń wykonywana jest w trzech instensywnościach:

  • intensywność I (niska) - ćwiczenia wykonywane są powoli i spokojnie, tu mamy dużo czasu na zastanowienie się nad poprawnością wykonywania każdego ćwiczenia
  • intensywność II (średnia) - ćwiczenia wykonujemy szybciej, mniej więcej w połowie intensywności między intensywnością I a maksymalnymi możliwościami
  • intensywność III (wysoka) - ćwiczenia wykonujemy bardzo szybko i intensywnie, submaksymalnie - z niewielką rezerwą do maksymalnych możliwości

I i II mikrocykl

Dwa pierwsze mikrocykle, każdy po 8 dni, mają za zadanie kształtowanie cech motorycznych.

dni mikrocyklu opis zadań
I dzień (wtorek)
  • rozgrzewka z ćwiczeniami skocznościowymi - około 30 min.
  • 2 razy 3 serie (każda na innej prędkości) imitacji powtórzeniowej na podbiegu o długości 70-80 m bez przerw między seriami, 10 minut aktywnego wypoczynku przed powtórzenien:
    • I seria - intensywność I - powoli
      • krok z odbicia naprzemianstronny z akcentem na lewą nogę
      • krok z odbicia naprzemianstronny z akcentem na prawą nogę
      • krok z odbicia naprzemianstronny
      • wybieg
      • bezkrok
    • II seria - instnsywność II - te same ćwiczenia jak wyżej
    • III seria - intensywność III - te same ćwiczenia jak wyżej
  • rozbieganie i rozciąganie - 25 min.

Uwagi: w trakcie ćwiczeń należy zwracać szczególną uwagę na równoległe prowadzenie stóp , odbicie z całej stopy , zakładanie kijka przed butem , kijek zawsze chwytem wyprzedza grot – lekko pochylony w przód.

II dzień (czwartek)
  • rozgrzewka - 30 min.
  • powtórzenia na nartorolkach na podbiegu o długości około 70-80 m - liczba powtórzeń, serii i ćwiczenia identycznie jak w I dzień
  • rozbieganie i rozciąganie - 25 min.
III dzień (sobota)
  • rozgrzewka - 30 min.
  • bieg imitacyjn w terenie metodą ciągłą stosując wszystkie sekwencje skoków z imitacji powtórzeniowej adekwatnie do ukształtowania terenu - łącznie 60 min.:
    • intensywność I (niska) - 25 min.
    • intensywność II (średnia) - 25 min.
    • intensywność III (wysoka) - 10 min.
  • rozbieganie i rozciąganie - 25 min.
IV dzień (poniedziałek)
  • rozgrzewka - 30 min.
  • bieg ciągły na nartorolkach dokładnie jak ćwiczenia z III dnia
  • rozbieganie i rozciąganie - 25 min.

Trening należy prowadzić metodą: dzień treningowy, dzień wolny, dzień treningowy, dzień wolny itd., np. jak proponujemy we wtorek, czwartek, sobotę i poniedziałek.

III mikrocykl

Tem mikrocykl to trzy jednostki regeneracyjne i jedna podtrzymująca.

dni mikrocyklu opis zadań
I dzień (wtorek)
  • rozgrzewka - 20 min.
  • cross z kijkami w terenie w intensywności I (niskiej) - 80 min.
  • rozbieganie i rozciąganie - 20 min.
II dzień (czwartek)
  • rozgrzewka - 30 min.
  • bieg na nartorolkach w intensywności I - 60 min., w tym 5 razy przyspieszenie w intensywności III trwające 5 sekund z przerwą w aktywnym odpoczynku 2-3 min.
  • rozbieganie i rozciąganie - 25 min.
III dzień (sobota)
  • rozgrzewka - 30 min.
  • ćwiczenia imitacyjne metodą powtórzeniową na podbiegu do 70 m w intensywności II - 4 serie po 5 ćwiczeń w dowolnej konfiguracji (wykonać te ćwiczenia, z którymi są  największe problemy)
  • rozbieganie i rozciąganie - 25 min.
IV dzień (niedziela)
  • rozgrzewka - 30 min.
  • ćwiczenia techniczne na nartorolkach - powtarzanie sekwencji kroków narciarskich w intensywności I na odcinku lekko wznoszącym się o długości 90-100 m
  • rozbieganie i rozciąganie - 25 min.

IV mikrocykl

Mikrocykl ma za zadanie przypomnienie zrezliwanego programu podtrzymując wypracowane cechy motoryczne. Z wyjątkiem IV dnia treningi wykonujemy w intensywności II.

dni mikrocyklu opis zadań
I dzień (wtorek)
  • rozgrzewka - 30 min.
  • ćwiczenia skocznościowe 4 serie po 30 skoków:
    • skok na lewej nodze
    • skok na prawej nodze
    • skok naprzemianstronny
    • wieloskok naprzemianstronny
  • rozbieganie i rozciąganie - 25 min.
II dzień (czwartek)
  • rozgrzewka - 30 min.
  • nartorolki - 3 serie: bezkrok krótki - 1 min., bezkrok długi - 1 min., bezkrok naprzemianstronny - 1 min., jednokrok z lewej nogi - 1 min, z prawej - 1 min, krok  naprzemianstronny - 1 min.
  • rozbieganie i rozciąganie - 25 min.
III dzień (sobota)
  • rozgrzewka - 30 min.
  • trening imitacji powtórzeniowej: wszystkie kroki w odcinkach po 80 m x 3 serie + cross imitacyjny w terenie lub na pętli - 25 min.
  • rozbieganie i rozciąganie - 25 min.
IV dzień (niedziela)
  • rozgrzewka 30 min.
  • bieg na nartorolkach w tempie startowym do 60 min.
  • rozbieganie i wyłączenie 25 min.

 

Zawodnik trenujący w programie teamu nabiegowkach.pl, dla którego został opracowany ten plan, przeszedł szereg testów przygotowania ogólnego i specjalistycznego, na podstawie których trener zdiagnozował jego stan przygotowania ogólnego na wystarczający do prowadzenia regularnego treningu, także specjalistycznego.

W wypadku jeśli trenujący dysponuje siłami, czasem i chęcią wykonania więcej niż 4 jednostek treningowych, to należy je stosować jako trening regeneracyjny o niskiej intensywności trenując podobnie jak w III mikrocyklu opisanym wyżej lub biegać, pływać, jeździć na rowerze.

Podczas każdego treningu

Jak najwięcej rozciągania - rozciągać głównie łydki, dwugłowy uda i mięśnie piersiowe.

Program przygotowań teamu nabiegowkach.pl

Program przygotowań ambitnych amatorów biegów narciarskich trwa od czerwca 2014 roku. Jego założeniem jest umożliwienie amatorom prowadzenia regularnego, całorocznego treningu zgodnie z zasadami panującymi w nowoczesnym sporcie wyczynowym. Treningi są opracowywane indywidualnie do samodzielnej realizacji. Raz na kilka tygodni uczestnicy programu spotykają się na konsultacjach, podczas których zyskują nową wiedzę, są korygowani i otrzymują zadania na następny okres. Opiekunem grupy i autorem planów treningowych jest Józef Michałek, wieloletni trener biegów narciarskich, który przez 8 lat prowadził polską kadrę narodową w tej dyscyplinie.
więcej informacji o teamie nabiegowkach.pl >>

zaktualizowano środa, 29 października 2014 09:43
Oceń artykuł
(1 głos)
Komentarze (0)
↑ pomniejsz okienko | ↓ powiększ okienko

busy

Społeczność na biegówkach

  • na tablicy

  • na forum

  • artykuły użytkowników

Brak postów do publikacji.

lubią nas