Vexa Rossignol Swenor Marwe Ski Way SPINE SkiGo

Plan treningowy dla sportowca z teamu nabiegowkach.pl - wrzesień

opublikowano: 24 września 2014 autor: Redakcja
Plan treningowy opracowany przez Józefa Michałka dla zawodnika trenującego w teamie nabiegowkach.pl, obejmujący makrocykl przygotowań przypadający na wrzesień.

Ten plan treningowy został opracowany dla trzeciego makrocyklu (4 tygodnie) w naszym wypadku przypadającego na wrzesień. Zobacz treningi poprzednich makrocykli: pierwszy (lipiec) i drugi (sierpień).

I mikrocykl

dni mikrocyklu opis zadań
I dzień (wtorek)
  • rozgrzewka około 30 min.
  • nartorolki w intensywności progowej - 3 serie: bezkrok 10 minut / 4 minuty aktywnego odpoczynku
  • rozbieganie i rozciąganie - 25 min.
II dzień (czwartek)
  • rozgrzewka
  • bieg terenowy z kijkami w intensywności podtrzymującej - czyli praca tlenowa w dolnej strefie drugiej intensywności tlenowej - 70 min.
  • ćwiczenia imitacyjne - skocznościowe - po 15 razy każde ćwiczenie:
    • wieloskok naprzemianstronny
    • skok imitacyjny na lewej nodze
    • skok initacyjny na prawej nodze
    • skok imitacyjny naprzemianstronny
  • rozbieganie 20 min i rozciąganie
III dzień (sobota) Zabawa biegowa na nartorolkach:
  • rozgrzewka 20 minut,
  • 2-3 serie bezkroku w intensywności progu przemian beztlenowych:
  • bezkrok 1 min. / przerwa 1 min., bezkrok 3 min. / przerwa 2 min. , bezkrok 4,5 min. / przerwa 3 min, bezkrok 3 min. / przerwa 2 min. , bezkrok 1 min. / przerwa po serii 8 min.
  • ćwiczenia szybkościowe: 5-8 przyspieszeń 5 sek. z max intensywnością z 1 minutową przerwą między powtórzeniami
  • 5 x 5 wieloskoków naprzemianstronnych
  • rozciąganie
IV dzień (niedziela)
  • rozgrzewka około 30 min.
  • nartorolki w intensywności startowej - 30 min.
  • rozbieganie i rozciąganie - 25 min.

Trening należy prowadzić metodą: dzień treningowy, dzień wolny, dzień treningowy, dzień wolny, dwa dni treningowe i dzień wolny, np. jak proponujemy we wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę.

II mikrocykl

dni mikrocyklu opis zadań
I dzień (wtorek)
  • rozgrzewka około 30 min.
  • nartorolki w intensywności progowej - 2 serie:
    • bezkrok krótkimi odepchnięciami 6 minut / 2 minuty aktywnego odpoczynku
    • bezkrok długimi odepchnięciami 6 minut / 2 minuty aktywnego odpoczynku
    • jednokrok z lewej nogi z pracą prawym kijkiem 6 minut / 2 minuty aktywnego odpoczynku
    • jednokrok z prawej nogi z pracą lewym kijkiem 6 minut / 2 minuty aktywnego odpoczynku
    • 8 min odpoczynku
  • rozbieganie i rozciąganie - 25 min.
II dzień (czwartek)
  • rozgrzewka 30 min.
  • ćwiczenia imitacyjne na kończyny dolne - intensywność progowa - na podbiegu długości około 150 metrów, wykonać 2 serie:
    • wyjście marsz naprzemianstronny
    • wyjście naprzemianstronny z odbiciem z lewej nogi
    • wyjście z odbiciem z prawej nogi
    • naprzemianstronnie z odbiciem z obu nóg
    • wybieg krótkim usztywnionym krokiem typu sprint-skipping
    • skok imitacyjny na jednej nodze - 15 skoków przejście na drugą i znowu 15 skoków, powtórzyć 3 razy z przerwą 20 sekund
    • skok imitacyjny naprzemianstronny - 30 skoków z przerwą 20 sekund; powtórzyć serie 6 razy
    • przerwa 8 minut
  • rozbieganie 20 min i rozciąganie
III dzień (sobota) Zabawa biegowa:
  • rozgrzewka 20 minut,
  • bieg 15 min. w II zakresie intensywności
  • 1000 m ANP (próg przemian beztlenowych), 3 min. odpoczynkowy trucht, 1500 m ANP, 4 min trucht, 2000 m ANP, 6 min trucht, 2000 m ANP i 8 min trucht
  • rozbieganie 25 min. w I-II zakresie intensywności
IV dzień (niedziela) jak I dzień

III mikrocykl

Po dwóch mikrocyklach treningu rozwojowego następuje mikrocykl regeneracyjny, czyli niska intensywność treningu w strefie 1. i 2. zakresu intensywności.

dni mikrocyklu opis zadań
I dzień (wtorek) bieg w terenie 90 min. (I zakres intensywności), na zakończenie kilka krótkich sprintów po ok. 15 m oraz kilka serii wieloskoków naprzemianstronnych po 4-5 skoków.
II dzień (czwartek) bieg na nartorolkach (I-II zakres intensywności) - 90 min.
III dzień (sobota) marszobieg z kijkami (I-II zakres) - 100-120 min.
IV dzień (niedziela)
  • rozgrzewka 30 min.
  • ćwiczenia skocznościowe, po kilka w serii na różne sposoby, ćwiczenia na górne partie: gumy (ekspandery) lub trenażer - bezkrok symetryczny i naprzemianstronny / nartorolki - jeden odcinek w serii max 20 sek.
  • rozbieganie i wyłączenie 25 min.

IV mikrocykl

Mikrocykl podtrzymujący.

dni mikrocyklu opis zadań
I dzień (poniedziałek)
  • rozgrzewka 30 min.
  • ćwiczenia skocznościowe – 4 serie 5 ćwiczeń po 15 skoków:
    • skok imitacyjny lewa noga
    • skok imitacyjny prawa noga
    • wieloskok naprzemianstronny
    • wieloskok obunóż
    • sprint 25 metrów
  • rozbieganie i rozciąganie 20 min.
II dzień (środa)
  • rozgrzewka
  • ćwiczenia na nartorolkach - 5 serii, każde ćwiczenie po 30 sek.:
    • bezkrok krótki dynamiczny
    • bezkrok długi siłowy
    • naprzemianstronna praca kończyn górnych
    • odepchnięcia lewą ręką 15 sek. + odepachnięcia prawą ręką 15 sek.
  • rozbieganie i rozciąganie 20 min.
III dzień (czwaretk) bieg terenowy 60 min. z 8 – 10 przyspieszeniami trwającymi do 8 sekund w intensywności maksymalnej, pomiędzy przyspieszeniami spokojny bieg 3 min.
sobota i niedziela konsultacje
Zawodnik trenujący w programie teamu nabiegowkach.pl, dla którego został opracowany ten plan, przeszedł szereg testów przygotowania ogólnego i specjalistycznego, na podstawie których trener zdiagnozował jego stan przygotowania ogólnego na wystarczający do prowadzenia regularnego treningu, także specjalistycznego.

W wypadku jeśli trenujący dysponuje siłami, czasem i chęcią wykonania więcej niż 4 jednostek treningowych, to należy je stosować jako trening regeneracyjny o niskiej intensywności trenując podobnie jak w III mikrocyklu opisanym wyżej.

Podczas każdego treningu

Jak najwięcej rozciągania - rozciągać głównie łydki, dwugłowy uda i mięśnie piersiowe.

Każdy trening kończymy akcentem szybkościowo siłowym: kilkunastometrowe sprinty oraz po kilka wieloskoków naprzemianstronnych w fazie rozbiegania – wyłączenia.

Program przygotowań teamu nabiegowkach.pl

Program przygotowań ambitnych amatorów biegów narciarskich trwa od czerwca 2014 roku. Jego założeniem jest umożliwienie amatorom prowadzenia regularnego, całorocznego treningu zgodnie z zasadami panującymi w nowoczesnym sporcie wyczynowym. Treningi są opracowywane indywidualnie do samodzielnej realizacji. Raz na kilka tygodni uczestnicy programu spotykają się na konsultacjach, podczas których zyskują nową wiedzę, są korygowani i otrzymują zadania na następny okres. Opiekunem grupy i autorem planów treningowych jest Józef Michałek, wieloletni trener biegów narciarskich, który przez 8 lat prowadził polską kadrę narodową w tej dyscyplinie.
więcej informacji o teamie nabiegowkach.pl >>

zaktualizowano czwartek, 25 września 2014 09:41
Oceń artykuł
(0 głosów)
Komentarze (0)
↑ pomniejsz okienko | ↓ powiększ okienko

busy

Społeczność na biegówkach

  • na tablicy

  • na forum

  • artykuły użytkowników

1 tydzień temu
kafar będę musiał wyjechać o jeden dzień wsześniej z obozu,czyli wyjadę w sobotę 19-stego. Czy da się jeszcze odliczyć te jeden nocleg ?
Cze 02
Więcej
Więcej

lubią nas