Mówi się, że podczas biegu na nartach pracuje ponad 85% mięśni ciała. Postanowiliśmy sprawdzić, które konkretnie grupy mięśniowe angażuje ta aktywność i ile można przy tym spalić energii. Okazuje się, że biegówki najlepiej z wszystkich sportów pożerają zbędne kalorie.
Większość popularnych dyscyplin sportu, które uprawiamy na świeżym powietrzu, zmusza do pracy tylko ograniczoną część mięśni. Popularne w Polsce jogging, czy jazda na rowerze, angażują przede wszystkim dolną część naszego ciała. Połowa masy mięśniowej człowieka znajduje się jednak od pasa w górę. Niewiele aktywności może być tak przyjemnych i aktywować tak dużo mięśni jak narciarstwo biegowe. Niewiele też jest w stanie mu dorównać jeśli chodzi o zapotrzebowanie energetyczne.
Bieg narciarski wciąga do jednoczesnej pracy mięśnie górnych i dolnych części ciała, zarówno zginacze, jak i prostowniki. Gdy jesteśmy na biegówkach pracują nie tylko nogi i ręce, ale też wiele mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie równowagi i koordynację. Często nie zdajemy sobie sprawy, że w ogóle je mamy.
Na poniższym obrazku prezentujemy wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe, które nasz organizm włącza podczas biegu na nartach.
Sprawdź ofertę popularnego sklepu z nartami biegowymi biegowkowy.pl.
Mięśnie obręczy kończyny górnej – mięsień naramienny (silny odwodziciel ramienia), mięśnie stożka rotatorów centrujące głowę kości ramiennej na środku stawu – często ulegają uszkodzeniu w sportach rzutowych oraz np. podczas upadku na kończynę górną. Na szczęście w biegach narciarskich takie kontuzje zdarzają się rzadko.
Mięśnie ramienia – najważniejszy dla biegacza narciarskiego prostownik ramienia – mięsień trójgłowy ramienia.
Mięśnie grzbietu – mocne mięśnie grzbietu i brzucha zapewniają silne odepchnięcie kijami, szczególnie podczas bezkroku oraz zabezpieczają część lędźwiową kręgosłupa przed kontuzjami i przeciążeniami.
Grupa tylna mięśni grzbietowych obręczy kończyny dolnej – m.in. mięsień pośladkowy wielki – bardzo ważny! Najsilniejszy prostownik stawu biodrowego. Utrzymuje pionową postawę ciała podczas stania i chodzenia.
Grupa tylna mięśni uda – prostowniki stawu biodrowego, zginacze kolana.
Grupa tylna mięśni goleni – szczególnie ważne dla stylu klasycznego, trzeba uważać na wspólny przyczep mięśnia trójgłowego łydki – ścięgno Achillesa.
Grupa przednia mięśni uda – mięsień czworogłowy uda – zginacze stawu biodrowego, prostowniki kolana.
Grupa przyśrodkowa mięśni uda – przywodziciele, m.in. mięsień przywodziciel długi, mięsień przywodziciel krótki, mięsień przywodziciel wielki – szczególnie ważne dla stylu łyżwowego.
Mięśnie brzucha – przednie i boczne mięśnie brzucha: mięsień skośny zewnętrzny brzucha, mięsień skośny wewnętrzny brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, mięsień prosty brzucha. Szczególnie ważne podczas bezkroku.
Mięśnie klatki piersiowej – powierzchowne – to dobrze widoczne i znane mięśnie m.in. mięsień piersiowy większy, mięsień piersiowy mniejszy oraz te mniej znane – głębokie mięśnie klatki piersiowej lub inaczej właściwe mięśnie klatki piersiowej – mięśnie międzyżebrowe, które biorą udział w wykonywaniu ruchów oddechowych. Również te mięśnie można wzmacniać i ćwiczyć.
Serce – to także mięsień. Narty biegowe, jak każda aktywność wiążąca się z intensywnym ruchem, wzmacniają serce.
Chcesz schudnąć? Biegaj na nartach…
Zaangażowanie dużej liczby mięśni, które pracują jednocześnie w tym samym czasie, wiąże się z dużym zapotrzebowaniem na energię. To oznacza, że chodząc lub biegnąc aktywnie na nartach spalamy więcej kalorii niż poświęcając tyle samo czasu na większość innych sportów. Poruszając się w średnim tempie na biegówkach spalimy dwa razy więcej energii niż podczas szybkiego marszu.
Porównanie zapotrzebowania energetycznego dla różnych aktywności sportowych
| Aktywność | Spalone kalorie [kcal]* |
| energiczna wędrówka na nartach backcountry | 1120 |
| bieg narciarski (tempo startowe) | 950 |
| boks (pojedynek z przeciwnikiem) | 815 |
| ćwiczenia na orbitreku (intensywne) | 815 |
| pływanie (tempo startowe, kraul) | 750 |
| jazda na rowerze (szybka) | 680 |
| gra w piłkę nożną (w trakcie meczu) | 610 |
| jogging (niskie tempo) | 550 |
| tenis (mecz) | 540 |
| szybki marsz | 440 |
* spalanie w trakcie 1 godziny dla osoby o masie 70 kg (osoby cięższe spalają więcej)
Biegacze narciarscy są najszczuplejsi
Jeżeli przyjmiemy, że wyznacznikiem bycia najszczuplejszym jest najmniejsza ilość tłuszczu w organizmie, to w tej konkurencji zdecydowanie przodują narciarze biegowi. W poniższej tabeli prezentujemy średnią zawartość procentową tkanki tłuszczowej u elity sportowej w poszczególnych dyscyplinach wytrzymałościowych. Fakty mówią same za siebie.
| Dyscyplina | Kobiety | Mężczyźni |
| biegi narciarskie | 11% | 5% |
| kolarstwo | 12-16% | 6-11% |
| wioślarstwo | 12-16% | do 8% |
| bieganie | 12,4% | 7,3% |
| pływanie | 19-21% | 10-12% |
| triathlon | 12-16% | 6-10% |
Na podstawie książki Matta Fitzgeralda „Waga startowa”, która ukazała się w Polsce za pośrednictwem wydawnictwa „Inne Spacery”.
Biegówki cały rok?
Śnieg w polskich miastach leży średnio kilka tygodni. W górach na nartach można biegać najwyżej kilka miesięcy w roku (od grudnia do kwietnia). Co z pozostałymi miesiącami? Wiele osób, które pokochało biegówki, przez okrągły rok pragnie korzystać ze zdrowotnych zalet tej aktywności. Oni na wiosnę przesiadają się na nartorolki. To sport, który w identyczny sposób angażuje nasze mięśnie i cały organizm, przez co przynosi identyczne jak biegówki korzyści dla mięśni i sylwetki. A na nartorolkach można biegać znacznie częściej niż na nartach.
Konsultacja medyczna – lek. Tomasz Mazur, Specjalista Ortopedii i Traumatologii Narządu Ruchu, zapalony narciarz biegowy.
![Jak trenować poprawnie z trenażerem Ercolina [FILM]](https://nabiegowkach.pl/wp-content/uploads/2019/04/7124924f961cf64ed9d4240912ace279-300x200.jpg)