Bez pracy nie ma kołaczy. Aby osiągać dobre wyniki i liczyć się w zawodach nie wystarczy tylko dużo biegać na nartach. Ambitny narciarz biegowy trenuje cały rok. Czy trenować równo cały rok? Jak zwiększać objętość i intensywność treningu? Na te pytania znajdziecie odpowiedź w tym artykule.
Jeśli nie masz za sobą przeszłości zawodniczej, prawdopodobnie nie masz także lub masz niewielkie, pojęcie o tym jak powinien wyglądać twój całoroczny trening. Nic dziwnego, w Polsce trudno znaleźć wiedzę o treningu narciarza biegowego, brakuje literatury fachowej, periodyków, również w internecie niewiele można było dotychczas znaleźć.
W Polsce są kluby, w których młodzi ludzie wyczynowo uprawiają narciarstwo biegowe. Mamy też sukcesy na arenie międzynarodowej – Justyna Kowalczyk przebojem wdarła się do światowej czołówki. To pozytywne, ale narciarz biegowy – sportowiec amator na tym specjalnie nie korzysta. Wiedza o treningu nie przenika ze sportu wyczynowego do amatorskiego.
Liczymy, że to się zmieni i także za pośrednictwem portalu nabiegowkach.pl amatorzy zyskają szeroką wiedzę o zasadach całorocznego treningu pod biegówki, co przyczyni się do podniesienia poziomu tego sportu w Polsce. Ten artykuł to prawdopodobnie pierwszy tekst w polskim Internecie traktujący o całorocznym treningu, jaki powinni prowadzić narciarze biegowi mający ambicję walczyć o wysokie pozycje lub poprawiać swoje wyniki w zawodach na biegówkach.
Sprawdź ofertę popularnego sklepu z nartami biegowymi biegowkowy.pl.
Artykuł ma zapoczątkować cykl tekstów, które dadzą ogólne pojęcie o zasadach całorocznego treningu. Wielu czytelników z pewnością uzna, że informacje tu przedstawione są ogólne i niewiele mówią o samym treningu, to prawda. Celem tego tekstu jest stworzenie bazy – przygotowanie gruntu dla kolejnych tekstów, które dzięki informacjom tu zebranym będą bardziej zrozumiałe.
W tym artykule skupiamy się na omówieniu sezonów treningowych, objętości i intensywności treningu w poszczególnych okresach, a także zwiększaniu obciążeń treningowych.
Sezony treningowe
Narciarstwo biegowe to specyficzny sport. Okres startowy jest względnie krótki, trwa góra 3 miesiące. A co robimy przez pozostałą część roku?
W całorocznym treningu wyodrębniamy trzy sezony:
Sezon przygotowawczy
To okres, w którym przygotowujemy się do zimy i do startów. Czas ten nazywany jest często suchą zaprawą, gdyż przypada głównie na późne miesiące wiosenne i letnie, a trening ma nas dopiero przygotować do dalszego treningu na śniegu.
Sezon przygotowawczy dzielimy na dwa następujące po sobie okresy:
przygotowanie ogólne
to najdłużej trwający okres w treningu narciarza biegowego, który w naszym modelu zajmuje aż 20 tygodni – w tym czasie trening jest bardzo zróżnicowany, jego objętość rośnie, aby pod koniec osiągnąć największy wymiar w całym rocznym okresie
przygotowanie specjalistyczne
znacznie krótszy okres, w którym trening jest charakterystyczny dla uprawianej dyscypliny, maleje objętość treningu, rośnie znaczenie ćwiczeń bezpośrednio związanych z techniką i siłą wykorzystywaną podczas biegu na nartach; to czas gdy w treningu kładziemy największy nacisk na jazdę na rolkach, nartorolkach i nasilamy ćwiczenia imitacyjne, jak bieg z kijami
Po więcej informacji na temat narzędzi treningowych w przygotowaniu ogólnym i specjalistycznym odsyłamy do tekstu Narzędzia treningowe, czyli jakie dyscypliny uprawiać cały rok, aby odnosić sukcesy na biegówkach.
Sezon startowy
W tym czasie koncentrujemy się na startach i osiąganiu najlepszych wyników. Sezon ten pokrywa się z okresem występowania śniegu. W sezonie startowym wyodrębniamy dwa okresy:
przygotowanie przedstartowe
przypada zazwyczaj na późną jesień, kończy się sucha zaprawa, objętość treningu wzrasta, w tym okresie zaczynamy też biegać na nartach; w naszym modelu okres ten trwa 6 tygodni
okres startowy
czas trwania uzależniony jest od naszego kalendarza startowego, zazwyczaj trwa około 3 miesięcy, w tym czasie spada objętość treningu, głównie za sprawą udziału w zawodach wzrasta intensywność treningu do najwyższych wartości w ciągu całego roku
Sezon przejściowy
Najkrótszy sezon, w którym koncentrujemy się na odpoczynku fizycznym i psychicznym, to czas niezbędny, aby nasz organizm wyeksploatowany w sezonie startowym, mógł się zregenerować. W naszym kalendarzu treningowym zarezerwowaliśmy na ten okres 6 tygodni.
Rok, mezocykl, tydzień
Aby zyskać lepszą kontrolę nad treningiem, planowanym wzrostem objętości i intensywności, dzielimy rok na 13 równych, trwających po 4 tygodnie okresów, nazywanych mezocyklami. Każde 7 dni w mezocyklu to mikrocykl.
Trening to proces polegający na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku czego następuje adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych cech motorycznych. Nasz organizm przyzwyczaja się do obciążeń, którym go poddajemy. Jeśli chcemy się rozwijać, a trening ma być skuteczny, objętość i intensywność treningu powinna rosnąć.
Roczny wzrost obciążeń treningowych
Istnieją jednak ograniczenia w tempie przyrostu obciążeń treningowych. Niewielu z nas może poświęcić na trening, a zwłaszcza na odpoczynek i regenerację, tyle czasu co zawodnicy wyczynowi. Większość amatorów pracuje, ma rodziny i codzienne obowiązki. Zazwyczaj brakuje nam też czasu na odnowę biologiczną .
Gdy przyjrzymy się liczebności zawodników, w poszczególnych kategoriach wiekowych, biorących udział w organizowanych nie tylko w Polsce zawodach dla amatorów narciarstwa biegowego, zauważymy, że największe zagęszczenie panuje w grupach wiekowych od 30 do 50 lat. Organizm zawodnika po 30-tce nie adaptuje się tak szybko jak organizm młodzieniaszka. Z wiekiem wydłuża się też czas potrzebny na odpoczynek i regenerację.
Aby trening amatora przynosił oczekiwane rezultaty bez narażenia naszego organizmu na kontuzje i przetrenowanie, z roku na rok objętość i intensywność treningu nie powinna wzrastać więcej niż 10% w stosunku do poprzedniego. Jeśli jesteś młody i wysportowany, możesz także poświęcić czas na odpoczynek i odnowę biologiczną, prawdopodobnie możesz bardziej dynamicznie zwiększać obciążenia. To. na ile możesz przesunąć ten limit zależy od twoich indywidualnych cech, poziomu wytrenowania i wielu innych czynników, które autorom tego artykułu trudno określić.
Zmiana obciążeń w mezo- i mikrocyklach
Istotnym zagadnieniem jest wzrost obciążeń w mezocyklu, na który jak pamiętamy składają się cztery trwające po siedem dni mikrocykle. Tu zasadą jest wzrost obciążeń w ciągu trzech pierwszych tygodni i odczuwalny spadek w czwartym mikrocyklu, gdy nasz organizm ma szansę wypocząć i zregenerować się przed kolejnym mezocyklem.
Jak zwiększać obciążenia w mikrocyklach? W pierwszym mikrocyklu trening powinniśmy wykononywać na 70% obciążenia trzeciego tygodnia mezocyklu (w którym obciążenia są największe), w drugim około 85%, a w ostatnim tygodniowe obciążenie powinno wynosić 50%.
Przykład
tydzień / mikrocykl 1 – łącznie 7 godzin treningu
tydzień / mikrocykl 2 – łącznie 8,5 godziny
tydzień / mikrocykl 3 – łącznie 10 godzin
tydzień / mikrocykl 4 – łącznie 5 godzin
Wzrost obciążeń w następujących po sobie mezocyklach także powinien być stopniowy. Teoria mówi, aby suma obciążeń treningów w pierwszym tygodniu bieżącego mezocyklu wynosiła 85% obciążenia trzeciego tygodnia poprzedniego mezocyklu – czyli obciążenia powinny być zbliżone do tych, jakie aplikowaliśmy sobie treningiem w drugim mikrocyklu poprzedniego mezocyklu. Opisaną zasadę ilustrujemy przykładem na schemacie.
Przedstawione wyżej teorie i zasady z powodzeniem można przenieść i dostosować do większości dyscyplin sportowych. Jeśli przyjrzymy się treningom prowadzonym przez biegaczy, kolarzy, kajakarzy, czy choćby piłkarzy nożnych, przekonamy się, że ich trening także dzielony jest na sezony, podsezony i mezo- i mikrocykle. Natomiast opisany przez nas podział roku i długości poszczególnych sezonów i okresów, są już specyficzne dla narciarstwa biegowego.
Co o tym sądzisz?
Jeżeli masz uwagi, wnioski lub pomysły dotyczące zasad całorocznego treningu narciarza biegowego na poziomie amatora włącz się do dyskusji na forum.
Michał Rolski
Twórca i redaktor naczelny portali nabiegowkach.pl i nartorolki.pl. Aktywny zawodnik w biegach narciarskich i nartorolkowych w kategorii masters. Współtwórca pierwszego polskiego półprofesjonalnego teamu narciarskiego działającego i odnoszącego sukcesy w Polsce i zagranicą w latach 2014-2022. Pomysłodawca i organizator wielu biegów na nartach i nartorolkach w Polsce.
![Jak trenować poprawnie z trenażerem Ercolina [FILM]](https://nabiegowkach.pl/wp-content/uploads/2019/04/7124924f961cf64ed9d4240912ace279-300x200.jpg)
Coś dla mnie.Jako amator bez teoretycznego doświadczenia spróbuję skorzystać z tego przykładu treningu.Na pewno nie w całości ale będę się opierał na założeniach tu przedstawionych.Jak wyjdzie w praktyce i czy będę miał siły zmusić się do wysiłku/po 50-tce/to zobaczę. Po świętach wrócę do artykułu i dokładnie sobie rozplanuję choć wędkarstwo i małe piwko może wszysto przekreślić.Ale myśl o nowym sezonie i poprawieniu wyników na zawodach mnie nie opuszcza.No to tyle -BAY
HIPI, z ten tekst to na razie wstęp. Wiele informacji praktycznych jeszcze z tego nie wyciągniesz. Niedługo pojawią się kolejne artykuły o treningu. Razem powinny dać jakieś głębsze pojęcie o charakterze całorocznego treningu.
Świetnie, że autor podjął się tego ważnego tematu. Z niecierpliwością czekam na kolejne części. Brawo!
Nie mogę doczekać się dalszego ciągu, bardziej konkretnych wskazówek.
Choć i ten artykuł jest bardzo dobry i pomocny.