Kontuzje w narciarstwie biegowym

Kontuzje są na trwałe wpisane w uprawianie sportu. Mimo że narciarstwo biegowe jest dyscypliną bezpieczniejszą od gier zespołowych czy narciarstwa zjazdowego, urazy zdarzają się i tu. Jeśli dopadnie Cię kontuzja, warto wiedzieć skąd się wzięła i jak ją leczyć, a jeśli potrzebna będzie przerwa w treningach, lepiej ją spędzić aktywnie i efektywnie, aby powrót do sportu był szybszy.

Wśród wielu dyscyplin sportowych łatwo znaleźć te mniej lub bardziej kontuzjogenne i urazowe. W sportach zimowych prym w tej rywalizacji wiedzie narciarstwo zjazdowe, wysoko w hierarchii znajdziemy gry zespołowe, a co z bieganiem na nartach? Tu kontuzje zdarzają się nieco rzadziej, ale warto wiedzieć na co jesteśmy narażeni, biegając na nartach, jak niebezpieczeństwo kontuzji zniwelować i jak sobie potem z urazem poradzić.

W sporcie, zwłaszcza amatorskim i uprawianym rekreacyjnie niezwykle ważne są różnego rodzaju działania profilaktyczne. Od ogólnego przygotowania i sprawności zaczynając, poprzez znalezienie bezpiecznego miejsca do treningu, na kilkuminutowej rozgrzewce kończąc. O tym wiedzą wszyscy – lekarze, fizjoterapeuci, trenerzy i zawodnicy.

Jednak chyba zasadnym jest podejrzenie, że spora część kontuzji bierze się właśnie z zaniedbania tych elementów. Wszystkich lub przynajmniej niektórych.

Procentowo nie jest źle

W Polsce brak jest szczegółowych danych statystycznych co do liczby i rodzajów urazów doznanych w trakcie uprawiania sportu. Takie badania prowadzi się np. w USA i niektórych krajach UE.

Wg przykładowych danych z 1997 roku zebranych przez Andrzeja Pościka z Centralnego Instytutu Ochrony Pracy, w USA najwięcej sportowych wypadków miało miejsce podczas uprawiania hokeja i koszykówki, a statystycznie najbardziej bezpieczna okazała się jazda na deskorolce – bezpieczniejsza nawet od wędkarstwa. Narciarstwo i snowboard znalazły się w środku zestwienia.

Jak wiemy, narciarstwo narciarstwu nierówne, co dotyczy również kontuzji. Specyfika narciarstwa zjazdowego warunkuje zagrożenie kontuzjami stawu kolanowego i skokowego, a także zwiększa prawdopodobieństwo urazów czaszki, złamania, stłuczenia itp.

Narty biegowe nie niosą ze sobą aż takich niebezpieczeństw – prędkości na zjazdach są mniejsze, brak jest konieczności nagłych zwrotów i skrętów. Jeśli podobne kontuzje występują, to ich skutki często są łagodniejsze. Oczywiście na bardziej stromym zjeździe i zlodowaciałym śniegu łatwiej o niekontrolowany upadek, jednak jego konsekwencje nie powinny być groźne.

Podczas uprawiania narciarstwa biegowego najczęstsze urazy to stłuczenia (np. nadgarstków, łokci, kości ogonowej lub, w ekstremalnych przypadkach, żeber), skręcenia stawu skokowego, urazy kolan, naciągnięcia mięśni oraz różnego rodzaju otarcia – często wyglądające groźnie – np. na twarzy.

Niezwykle ciekawych informacji na ten temat dostarcza praca Dariusza Boguszewskiego, Joanny Niemczyk i Jakuba Adamczyka „Charakterystyka uszkodzeń ciała występujących u młodych narciarzy biegowych” (Zakład Rehabilitacji Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, 2011). Na podstawie własnych badań autorzy stwierdzają, że najpopularniejsze urazy to urazy kolana („najczęściej ulegająca uszkodzeniu część ciała”) o różnym natężeniu (84 % badanych). Na kolejnych miejscach znalazły się ręka, łokieć oraz stopa. Narzadziej pojawiły się wynikach kręgosłup i głowa. Ci którzy startowali najczęściej – narzekali na urazy stopy. Reszta – na urazy kolana.

Jednak najczęściej występujące dolegliwości w badanej grupie to stłuczenia, rany cięte (nie powodujące jednak przerw w treningach) oraz naciągnięcia mięśni i skręcenia. Niewielu badanych doznało naderwania mięśni oraz złamań kości.

Autorzy zwracają też uwagę na powtarzające się dolegliwości i odczuwania skutków wcześniejszych urazów – np. bóle pleców.

Przyczyn urazów może być wiele i nie wynikają one tylko z braku przysłowiowej rozgrzewki. Często są niezależne od nas. Jednak to, na co mamy wpływ, to własna tzw. sprawność ogólna, przygotowanie, dobrze dobrany i nieawaryjny sprzęt, bezpieczne miejsce do treningu itd.

Wśród pojawiających się i powracających kontuzji często mamy do czynienia z wcześnieszymi i niewyleczonymi urazami.

A jeśli przerwa jest potrzebna?

Bieganie z bólem i ograniczoną ruchomością często nie jest dobrym pomysłem, jednak czasem po prostu trudno zrobić sobie przerwę – choćby dlatego, że w ciągu tygodnia zima może zamienić się wiosnę.

Zależność między przerywaniem treningów, a stopniem zaawansowania jest widoczna: im wyższa klasa sportowa tym mniejsza konieczność zastosowania przerwy. Tacy zawodnicy szybciej też wracali do startów.

Jednak czasem nie ma po prostu innego wyjścia i trzeba odpocząć od treningów. Dziś lekarze, fizjoterapeuci i rehabilitanci zalecają odpoczynek aktywny, a samoświadomość biegaczy również jest coraz większa. Jeśli więc poszkodowany nie jest unieruchomiony ani przykuty do łóżka, powinien sięgnąć po dyscypliny, które nie obciążają uszkodzonej części ciała. Przypomnieć sobie o basenie, sięgnąć po ćwiczenia ogólnorozwojowe, wsiąść na rower, treneżer górnych partii ciała, czy ekspandery. Wtedy zniesie ten okres lepiej pod względem psychicznym, a powrót do sportu będzie łatwiejszy. Jeśli przydarzy się przerwa, pamiętajmy o jednym z najlepszych środków i bodźców treningowych – o odpoczynku i regeneracji.

Wrócić na trasę można zawsze

Sposobów na postawienie zawodnika na nogi jest dużo i są one ogólnodostępne. Różne rodzaje zabiegów rehabilitacyjnych pomogą szybciej wrócić na narciarskie trasy, a przy okazji przypomną o nieco zaniedbanych częściach ciała. Fizjoterapeuta nie zapomni o rozciąganiu, poprawi stabilizację itd.

W trakcie powrotu na poprzedni poziom aktywności konieczny jest też trening wprowadzający. Chodzi o to aby wracać do formy stopniowo i powoli zwiększać obciążenia treningowe, ale również zawczasu zadbać o profilaktykę ewentualnej kolejnej kontuzji.

Ciekawym zjawiskiem jest też występowanie różnego rodzaju urazów o charakterze zmęczeniowym, które powstają wskutek zbyt dużych obciążeń treningowych.

Wśród biegaczy amatorsko trenujących narciastwo biegowe mogą pojawić się też urazy związane ze złym doborem sprzętu. I mogą to być dolegliwości, na pierwszy rzut oka, kuriozalne, ale ich skutki często są bolesne. Banalny problem doboru butów może sprawić, że bieg czy spacer zamieni się w katorgę – jeśli wciśniemy się w buty zbyt małe albo zbyt duże. Ruch stopy, do którego przeciętny człowiek nie jest przyzwyczajony, dołoży swoje. Za długie narty, nad którymi ciężko jest zapanować, czy narty źle posmarowane  – to prosta droga do upadków i kontuzji. I zagrożenie dla innych użytkowników tras narciarskich.

Dobór kijów wydaje się być także kluczowy – zarówno jeśli chodzi o technikę jak i bezpieczeństwo narciarza, ale także o zapobieganie urazom wynikających z nienaturalnego ułożenia ciała. Długość kijów jest oczywiście najważniejsza, ale liczy się również ich waga, a także sposób trzymania.

Nawet jeśli ktoś dobierze nam odpowiednie narty i kije, to przez błędy w technice (zły kąt zabicia kija, zbytnie pochylanie się do przodu lub zbytnie wyciąganie rąk do przodu itd.) mozemy szybko nabawić się np. naciągnięcia lub naderwania mięśni lub urazów stopy. Mamy zatem kolejny powód, aby zaapelować o konsultacje na ten temat z trenerem lub instruktorem.

Zapominamy też często o warunkach atmosferycznych, na które jesteśmy narażeni podczas kilkugodzinnego treningu. Wyziębienie, przegrzanie, odmrożenia, oparzenia słoneczne…Można wymieniać dalej, aż po skrajne odwodnienie i wyczerpanie.

Pamiętajmy, że biegi narciarskie to również starty na bardzo długich dystansach lub długie wyprawy narciarskie. Zima, góry i trudna dostępność terenu często zmusza nas do samowystarczalności, a zła pogoda może opóźnić nadejście pomocy.

Mimo tego, że wedle wszelkich dostępnych informacji i faktów, narciarstwo biegowe nie jest specjalnie kontuzjogenne, pamiętajmy o podstawowych zasadach dotyczących profilaktyki, zapobiegania i przygotowania się do aktywności sportowej. Miejmy też swiadomość, że czasem trzeba zrobić sobie przerwę, a potem zawsze da się do tej aktywności wrócić.

Bolesław Kozłowicz